Sexier by Summer: Pjan ta' Workout tal-Korp tal-Bajja ta' 12-il Ġimgħa

Kontenut

• Reviżjoni għal

Is-Sajf jinsab fi triqtu, u dan ifisser li hija biss kwistjoni ta 'żmien sakemm titqaxxar ġo swimsuit li jxerred il-ġisem u tolqot il-bajja. Biex tgħinek tħares u tħossok l-aħjar tiegħek, staqsejna lil Jay Cardiello, editur ġenerali tal-fitness ta’ SHAPE u fundatur tas-Sistema ta’ Trasformazzjoni Aċċellerata tal-Ġisem JCORE, biex toħloq programm li jgħinek titlef ix-xaħam u ttejjeb fil-ħin għall-istaġun tal-bajja. Hawnhekk, għandek issib l-ewwel żewġ workouts mill-pjan tiegħu ta '3 xhur. (Ikklikkja hawn biex tara l-workouts għall-ġimgħat 3 u 4.) Kull ma għandek bżonn huwa l-piż tal-ġisem tiegħek stess u 15-il minuta biex tissawwar, tirqaq, u tħossok iktar kunfidenti minn qatt qabel.

Dan il-programm huwa bbażat fuq il-premessa ta 'taħriġ ta' tifqigħ qasir (SBT), li jiffoka fuq l-użu ta 'bouts qosra ta' 30 sa 60 sekonda ta 'protokolli ta' intensità għolja li huma segwiti minn eżerċizzji inqas intensi.

"It-taħriġ kardjovaskulari tradizzjonali jieħu ħafna ħin u protokolli ta 'intensità moderata jistgħu lanqas jipproduċu r-riżultati li qegħdin ifittxu l-eżerċizzji," jgħid Cardiello. Dan it-tip ta 'workout inaqqas il-ħin tat-taħriġ u ġie muri li jgħin inaqqas ix-xaħam taħt il-ġilda madwar żaqqek. Barra minn hekk, jista 'jinħaraq aktar xaħam b'mod ġenerali f'perjodu ta' 24 siegħa (wara li twaqqaf l-SBT) milli b'kardjo tradizzjonali.

Kif taħdem: Għal 30 sekonda, wettaq kemm tista 'repetizzjonijiet ta' kull mossa, billi tiffoka fuq iż-żamma ta 'forma xierqa l-ħin kollu (referenza l-videos għal forma korretta). Jekk l-allinjament tiegħek jibda jkisser, jonqos u tlesti inqas reps. Hekk kif timxi 'l quddiem, tkun tista' tlesti aktar repetizzjonijiet matul kull perjodu ta' 30 sekonda.

Workout 1: Workout fil-parti t'isfel tal-ġisem u kardjo

Ġimgħat: 1 u 2

Jiem: 1 u 3

brightcove.createExperiences();

Movimenti tal-Workout 1:

1. Roti li jduru: Agħmel ċrieki kbar b’idejk iduru ’l quddiem waqt li tkun qed timxi f’postha. (30 sek)

2. Roti li jduru: Agħmel ċrieki kbar b'idejk iduru lura waqt li tkun qed timxi f'postha. (30 sek)

3. Aqbeż għal-Lou tiegħi: Aqbeż fil-post kemm jista 'jkun. (30 sek)

4. Pożizzjonijiet tal-Pol: Wettaq lift alternanti b'riġel dritti bl-idejn estiżi 'l barra quddiem il-ġisem. (30 sek)

5. Mixjiet tal-ġenbejn: Għolli l-irkoppa tal-lemin tiegħek imbagħad saqajk riġlek 'il barra, billi jalterna lura għal quddiem. (30 sek)

6. Side Outs: Ħu dan il-lingo tal-volleyball għal livell ġdid sħiħ. Oħroġ 'il barra lejn il-lemin. (30 sek)

7. Twirlers: Dawwar saqajk kontra l-arloġġ u żżommha baxxa. (30 sek)

8. Twirlers: Ċirku sieqek lejn il-lemin u żommu baxxa. (30 sek)

9. Buddies tal-Bajja: Wettaq squats fil-fond bis-saqajn kemmxejn irriżultaw. (30 sek)

10. Hikers tal-ġenbejn: Wettaq l-eżerċizzju numru 5 fuq in-naħa opposta. (30 sek)

11. Ġenb ta 'barra: Wettaq l-eżerċizzju numru 6 fuq in-naħa opposta. (30 sek)

12. Twirlers: Ċirku l-armi lejn il-lemin. (30 sek)

13. Twirlers: Iċċirkola l-armi lejn il-lemin. (30 sek)

14. Aqleb Tagħha: Agħmel qbiż alternattiv. (30 sek)

15. Booty Bits: Wettaq high-kicks tal-ġenb li jalternaw. (30 sek)

16. Star-Lites: Magħruf ukoll bħala plyo-jumping jacks. (30 sek)

17. Qbiż tal-foki: Ibda wieqaf ma 'ġismek f' "X". Iċċapċek id-dirgħajn flimkien quddiemek hekk kif ir-riġlejn jaqbżu flimkien-jiftħu u jagħlqu, simili għal ġakk tradizzjonali tal-qbiż. (30 sek)

18. Cross Stitches: Ibda mill-ġdid fil-pożizzjoni "X" u alternat taqsam iż-żewġ idejn u s-saqajn jaqbżu miftuħa u jaqsmu. (30 sek)

19. Viti tas-sieq: Idħol f'pożizzjoni squat wiesgħa u ġog f'postha malajr kemm jista 'jkun. (30 sek)

20. Gwardji tal-Ħajja: Sprint f'postha malajr kemm jista 'jkun. (30 sek)

21. Girts tal-Baħar: Agħlaq u aqbad il-warrani bir-riġel ta 'wara jirritorna għal daqqa fuq il-lemin. (30 sek)

22. Girts tal-Baħar: Lunge u kick butt tiegħek bir-riġel ta 'wara lura għal lunge fuq in-naħa tax-xellug. (30 sek)

23. Mareat Għoli: Żomm il-pożizzjoni tat-tidwir fuq in-naħa tal-lemin. (30 sek)

24. Mareat Għoli: Żomm il-pożizzjoni tat-tidwir fuq in-naħa tax-xellug. (30 sek)

25. Ilmijiet li qed jogħlew: Wettaq squat fond waqt li tiftaħ armi kemm jista 'jkun wiesgħa wara dahrek u għalaqhom quddiem ġismek. (30 sek)

26. Sett tax-Xemx: Żomm f'pożizzjoni squat baxxa. (30 sek)

27. Nofs Qamar: Liftijiet alternattivi tar-riġlejn imwettqa f'moviment ta 'dawran-U li jduru minn quddiem għal wara imbagħad lura għal quddiem jalternaw il-ġnub tax-xellug u tal-lemin. (30 sek)

28. Crescentents: Lifts alternanti tar-riġlejn fuq quddiem bl-armi fuq ras. (30 sek)

29. Alka tal-baħar: Irkoppa alternattiva taqbad quddiem ġismek. (30 sek)

30. Tislimiet: (30) Agħmel talb tan-nifs b'idejk flimkien u għollihom minn fuq il-fetħa tar-ras biex tinżel f'ġenbek. (30 sek)

Workout 2: Workout tal-parti ta' fuq tal-ġisem u kardjo

Ġimgħat: 1 u 2

Jiem: 2 u 4 brightcove.createExperiences();

2 movimenti tal-Workout:

1. Qum u Tiddi: Hekk kif tinżel ġo squat wiesa ', estendi idejk' il barra u jixxengel mal-ġenb. Hekk kif tirtira lura 'l barra mill-pożizzjoni ta' squat, tbandal idejk fuq rasek. (30 sek)

2. Duni tar-Ramel: Poġġi idejk f'pożizzjoni ta' illandjar (score) u tgħolli idejk 'l isfel u 'l fuq. (30 sek)

3. Coconut Groves: Ċrieki laterali tad-driegħ 'il quddiem. (30 sek)

4. Imsaġar tal-Indi: Ċrieki laterali tad-driegħ b'lura. (30 sek)

5. Briefs Bikini: Għolli l-armi fuq ras u ċirku armi 'l ġewwa. (30 sek)

6. Bikini Briefs: Għolli l-armi fuq ras u ċirku armi 'l barra. (30 sek)

7. Hitch Hikers: F'pożizzjoni wiesgħa ta 'squat, estendi d-dirgħajn quddiem il-ġisem direttament fuq l-irkopptejn bir-raba' l-isfel. Imbagħad, niżżel is-saba 'l-kbir lejn ir-reġjun tal-koxxa u aqla' lura u lura malajr kemm jista 'jkun. (30 sek)

8. Imxi l-Plank: Minn pożizzjoni wieqfa, mess sieqek u oħroġ għal pożizzjoni push up. Imbagħad mur lura sa wieqfa. (30 sek)

9. Plank Turns: F'pożizzjoni ta 'pushup standard ħu l-lemin u dawwar id-driegħ tiegħek kontra l-arloġġ taħt l-ispalla bħallikieku qed togħrok l-art. (30 sek)

10. Plank Turns: Fil-pożizzjoni pushup, dawwar il-lemin lejn il-lemin. (30 sek)

11. Dawriet tal-Plank: Fil-pożizzjoni pushup, dawwar il-lemin kontra l-arloġġ. (30 sek)

12. Plank Turns: Fil-pożizzjoni pushup, dawwar ix-xellug lejn il-lemin kontra l-arloġġ. (30 sek)

13. Fist Pumpin ': Ibqa 'f'pożizzjoni ta' plank u alterna punches 'il quddiem b'dirgħajn tax-xellug u tal-lemin. (30 sek)

14. Flussi tal-Ajru: Mill-pożizzjoni tal-plank, għolli l-armi lejn il-quddiem alternati fuq il-lemin u x-xellug. Żomm armi dritti. (30 sek)

15. Salvataġġ fuq il-Bajja: Mill-pożizzjoni tal-plank, neħħi l-irkoppa tal-lemin tiegħek lejn id-dritt tiegħek imbagħad aqleb malajr għan-naħa tax-xellug u rrepeti. (30 sek)

16. Kastelli tar-Ramel: Mill-pożizzjoni tal-plank, neħħi l-irkoppa tal-lemin tiegħek lejn ix-xellug imbagħad aqleb malajr għan-naħa tax-xellug u rrepeti. (30 sek)

17. Starfish: Mill-pożizzjoni tal-plank, aqla 's-sieq tal-lemin għan-naħa tal-lemin. (30 sek)

18. Starfishes: Mill-pożizzjoni tal-plank, aqla 's-sieq tax-xellug għan-naħa tax-xellug. (30 sek)

19. Bordijiet tal-Għadds: Ibda f'pożizzjoni ta 'plank u żid fuq id-dritt tiegħek, imbagħad ix-xellugija tiegħek sabiex tkun f'pożizzjoni pushup. Aqleb il-moviment li jmur lura 'l isfel fuq il-minkeb tal-lemin tiegħek, imbagħad minkeb tax-xellug. (30 sek)

20. Tgħaddis bil-ġilda: Ibda fil-pożizzjoni tal-kelb 'l isfel u tmiss idejk ma' l-irkoppa opposta tiegħek hekk kif tgħolli s-sieq mill-art u ġġib l-irkoppa ma' sidirek u alterna. (30 sek)

21. Siġġijiet tal-Bajja: Wettaq push-ups fuq irkopptejk. (30 sek)

22. Settijiet Swing: F'pożizzjoni ta 'pushup fuq irkopptejk, ippanċja malajr dirgħajn waħda quddiemek, billi tbiddel il-ġnub malajr kemm jista' jkun quddiem ġismek. (30 sek)

23. Dubbien tan-Nar: Oqgħod f'pożizzjoni squatted fil-fond u aqta 'l-quddiem id-dirgħajn li jalternaw malajr fil-livell ta' l-imnieħer. (30 sek)

24. Blast fuq il-Bajja: Qatgħat alternattivi ta 'fuq fi kwart ta' pożizzjoni squat, saqajn li jduru waqt li tkun qed toqgħod. (30 sek)

25. Limes Għafas: F'pożizzjoni semi squat, estendi l-armi lateralment u ċċaqlaqhom lura kemm jista 'jkun malajr, u tagħfas ix-xfafar ta' l-ispalla flimkien. (30 sek)

26. Qtar tal-lumi: Ibqa 'f'pożizzjoni semi squat u polz minkbejn lura malajr kemm jista' jkun, għafas l-ispallejn tiegħek flimkien. (30 sek)

27. Ittajjar lil hinn: Fl-istess pożizzjoni semi squat, estendi l-armi 'l barra lejn il-ġenb u mexxihom' il fuq u 'l isfel bħal għasfur malajr kemm jista' jkun. (30 sek)

28. Flutter Kicks: Bil-wieqfa erfa 'l-irkoppa tal-lemin tiegħek u estendi s-sieq' il quddiem. Niżżel l-art u rrepeti fuq in-naħa tax-xellug. (30 sek)

29. Bar ippurgar: Tmur lura għal pożizzjoni semi squat, estendi d-dirgħajn 'il barra lejn il-ġenb u aqla' d-dirgħajn lejn wiċċek wieħed kull darba. (30 sek)

30. Qamar Qamar: Bil-wieqfa, iġbed bil-mod il-minkeb wara rasek bl-id opposta tiġġebbed il-muskoli tiegħek. Aqleb għan-naħa l-oħra. (30 sek)

31. Tislimiet: Waqt li tieħu n-nifs fil-fond, poġġi idejk f'pożizzjoni ta' talb fuq rashom, iftaħhom u tniżżilhom 'l isfel biex tagħlaq. (30 sek)

Reviżjoni għal