Shape Studio: Sessjoni HIIT tal-Groundwork

Kontenut

• Sessjoni HIIT tal-Groundwork
• Thruster tal-Banda
• Tixbit tal-Muntanji Banded
• Banded Bear Jack
• Reverse Lunge għal Banded Bicep Curl
• Jack Jaqbeż Banded
• Tbandil ta 'l-Ors Banded
• Banded Cross-Body Mountain Climber bi Push-up
• Reviżjoni għal

Is-sħana u l-umdità li jġiegħluk jitrażżan? Int mhux waħdek. Studji wrew li meta jkun is-sħana u t-tgergir barra, ġeneralment inkunu aktar anzjużi u irritabbli.

U filwaqt li tkun għaraq saħansitra b’xogħol ta ’barra tista’ tidher l-aħħar ħaġa li trid tagħmel, għat-trejner ta ’ċelebrità Ashley Joi, huwa wieħed mill-metodi tagħha li jżidu l-burdata. "Il-workouts fil-beraħ iġibuli ħafna ferħ," tispjega. Dak il-ferħ huwa sostnut mix-xjenza, ukoll: Kunsens reċenti fil- Ġurnal ta 'Studji dwar il-Happiness talab lill-esperti biex jikklassifikaw 68 strateġija biex jgħollu l-livell ta ’ferħ. Li tkun attiva kklassifikat fit-tielet post, filwaqt li taħdem ħa l-ħames post. (Relatat: Il-Benefiċċji tas-Saħħa Mentali u Fiżika ta 'Workouts fil-beraħ)

Lest biex tibda? Hawnhekk, Joi taqsam ir-rutina favorita tagħha ta 'HIIT għal ġranet sħan u muggy barra. U billi l-workout huwa l-aktar fil-livell tal-art, int tkun inqas probabbli li tħossok imdejjaq malajr mit-temp sħun.

Dak li ntqal, jekk f'xi punt tibda tħossok wisq minfuq, waqqaf, jgħid Joi. "Peress li hija ġurnata sħuna u sħuna, isma 'lil ġismek u mur bil-pass tiegħek."

U tinsiex idrat! (Relatat: L-Aħjar Modi Kif Tibqa 'Idratat Waqt Workouts fil-beraħ)

Sessjoni HIIT tal-Groundwork

Kif taħdem: Saħħan għal ħames sa 10 minuti qabel tibda. Agħmel kull mossa għal 40 sekonda, mistrieħ għal 20 sekonda bejniethom. Imxi f'kull wieħed mis-seba' eżerċizzji, imbagħad irrepeti għal tliet rawnds totali.

Ikollok bżonn: Faxxa ta 'reżistenza b'mankijiet u faxxa żgħira looped (jew faxxa ta' booty)

Thruster tal-Banda

A. Ibqa 'bis-saqajn wisa' tal-ġenbejn 'il bogħod minn xulxin. Aqleb il-faxxa tar-reżistenza bil-manki taħt iż-żewġ saqajn. Żomm fuq manku b'kull id, ġib idejk fuq l-ispallejn f'pożizzjoni ta 'xkaffa ta' quddiem.

B. Ċappetta fil-ġenbejn biex tinżel fi squat, tieqaf fil-qosor meta l-koxox ikunu paralleli ma 'l-art (jew baxxi kemm jista' jkun komdu).

Ċ. Imbotta fin-nofs tas-sieq waqt li tuża l-glutes u l-hamstrings biex issuq il-ġenbejn 'il fuq għal pożizzjoni wieqfa. Fl-istess ħin, agħfas l-armi 'l fuq, timmaniġġa direttament fuq l-ispallejn. Brace qalba, u exhale fil-quċċata.

D. Immedjatament baxxi l-idejn - sa spallejn / ġenbejn - u għereq ġo squat biex tibda r-rep li jmiss.

Irrepeti għal 40 sekonda. Mistrieħ għal 20 sekonda.

Skalaha: Żid polz fil-qiegħ tal-squat.

Skalaha: Neħħi l-faxxa tar-reżistenza.

Tixbit tal-Muntanji Banded

A. Ixgħel strixxa żgħira madwar iż-żewġ saqajn sabiex imur taħt l-għarqbejn. Tkaxkru 'l barra għal pożizzjoni ta' plank għolja. L-armi għandhom ikunu estiżi għal kollox, il-pali jagħfsu sewwa fl-art, is-swaba 'mdawra ftit. Id-dahar għandu jkun ċatt u qalba u l-glutes imqabbda biex jibdew.

B. Drive l-irkoppa tal-lemin fis-sider, billi tiġbed il-faxxa flimkien magħha. Immedjatament irritorna l-irkoppa għall-bidu.

Ċ. Hekk kif l-irkoppa tal-lemin tolqot il-pożizzjoni tal-bidu, issuq l-irkoppa tax-xellug fis-sider. Kompli malajr alterna saqajn.

Irrepeti għal 40 sekonda. Mistrieħ għal 20 sekonda.

Skalaha: Dawwar il-faxxa għal reżistenza żejda.

Skalaha: Neħħi l-faxxa tar-reżistenza jew taptap kull irkoppa fuq sider bil-mod bil-kontroll.

Banded Bear Jack

A. Ixgħel strixxa żgħira madwar iż-żewġ saqajn sabiex imur taħt l-għarqbejn. Ejja fuq il-erba 'saqajn, idejn taħt l-ispallejn u l-irkopptejn taħt il-ġenbejn, is-swaba' tas-sieq. Erfa 'l-irkopptejn madwar pulzier' il fuq mill-art biex tibda. (Din hija l-pożizzjoni tal-ors.)

Ċ. Żomm iżżomm il-pożizzjoni tal-ors, jaqbeż iż-żewġ saqajn ftit pulzieri 'l barra fuq kull naħa, imbagħad immedjatament jaqbeżhom eqreb flimkien biex jerġgħu jibdew. Irrepeti.

Irrepeti għal 40 sekonda. Mistrieħ għal 20 sekonda.

Skalaha: Dawwar il-faxxa għal reżistenza miżjuda.

Skalaha: Neħħi l-faxxa tar-reżistenza jew oħroġ riġel wieħed kull darba bil-kontroll.

Reverse Lunge għal Banded Bicep Curl

A. Ċirku faxxa ta 'reżistenza b'mankijiet taħt is-sieq tal-lemin. Ibqa 'bis-saqajn il-wisa' tal-ġenbejn 'il bogħod minn xulxin, iżomm fuq manku b'kull id, dirgħajn minn kull naħa, il-polz iħarsu' l ġewwa.

B. Agħmel is-sieq tax-xellug lura għal ġo dawra lura, iż-żewġ saqajn jiffurmaw angoli ta '90 grad bl-irkoppa tax-xellug iddur ftit' il fuq mill-art.

Ċ. Agħmel ir-riġel tax-xellug 'il quddiem biex toqgħod. Ladarba wieqfa, iddawwar il-manki 'l fuq lejn l-ispallejn, u żżomm is-sider kburi u l-parti ta' fuq tad-dirgħajn kemm jista 'jkun kwieta.

D. Mankijiet t'isfel b'kontroll biex terġa 'tibda.

Irrepeti għal 40 sekonda. Mistrieħ għal 20 sekonda. Aqleb il-ġnub; irrepeti.

Skalaha: Żid polz fil-qiegħ tal-moviment.

Ikkalkolaha: Neħħi l-faxxa tar-reżistenza. Jekk id-dirgħajn iħossuhom imdejqa, ħawwad il-faxxa kull rappreżentant ieħor.

Jack Jaqbeż Banded

A. Loop a mini band madwar iż-żewġ saqajn eżatt fuq l-irkopptejn. Oqgħod bis-saqajn flimkien u armi mill-ġnub.

B. Tgħawweġ l-irkopptejn ftit, jaqbeż is-saqajn 'il barra, u tilħaq l-armi 'l barra mal-ġnub u 'l fuq.

Ċ. Aqbeż saqajn flimkien, tbaxxi l-armi mill-ġnub.

Irrepeti għal 40 sekonda. Mistrieħ għal 20 sekonda.

Skalaha: Dawwar il-faxxa għal reżistenza miżjuda.

Ikkalkolaha: Oħroġ riġel wieħed kull darba bil-kontroll.

Tbandil ta 'l-Ors Banded

A. Aqleb strixxa żgħira f'nofs it-tiben u assumi l-pożizzjoni ta 'l-ors.

B. Waqt li żżomm il-pożizzjoni tal-ors, imxi ix-xellug 'il quddiem waqt li timxi wkoll is-sieq tal-lemin' il quddiem. Imbagħad, mexxi l-id il-lemin 'il quddiem waqt li timxi wkoll is-sieq tax-xellug' il quddiem.

Ċ. Kompli l-moviment tat-tkaxkir għal erba 'sa ħames reps' il quddiem, imbagħad mexxi erba 'sa ħames reps lura, skond it-tul tat-tapit. Żomm il-qalba ingaġġata u lura ċatta l-ħin kollu.

Irrepeti għal 40 sekonda. Mistrieħ għal 20 sekonda.

Skalaha: Imxi malajr kemm jista' jkun (filwaqt li żżomm il-forma xierqa) 'l quddiem u lura.

Ikkalkolaha: Neħħi l-faxxa tar-reżistenza għal kollox.

Banded Cross-Body Mountain Climber bi Push-up

A. Loop a mini band fin-nofs il-shins u jassumi pożizzjoni għolja plank biex tibda.

B. Niżżel is-sider lejn l-art (jew kemm jista 'jkun baxx) fi push-up, billi żżomm l-minkbejn imdaħħla qrib it-torso u l-qalba impenjati, sabiex il-ġisem jifforma linja dritta minn ras għal saqajk.

Ċ. Agħfas il-ġisem lura sa plank għoli.

D. Ssuq l-irkoppa xellugija lejn il-lemin tas-sider. Erġa 'lura għal pożizzjoni għolja ta' plank għoli, imbagħad irrepeti fuq in-naħa l-oħra.

E. Agħmel 8 reps ta 'climbers tal-muntanji (4 fuq kull naħa), imbagħad ibda r-rep li jmiss bi push-up.

Irrepeti għal 40 sekonda. Mistrieħ għal 20 sekonda.

Żiedha: Dawwar il-faxxa għal reżistenza miżjuda.

Skalaha: Neħħi l-faxxa tar-reżistenza jew għamel il-pushup fuq l-irkopptejn.(Żgura biss li l-ġisem jifforma linja dritta minn ras sa irkoppa, u l-minkbejn jibqgħu mdaħħlin fit-torso.)

Reviżjoni għal