Studio tal-Forma: Ibbutjar tal-Kamra tal-Ħajja tal-Korp Totali

Kontenut

• Ibbutjar tal-Kamra tal-Ħajja tal-Korp Totali
• Qtugħ ta 'l-Injam irkopptejn sa Overhead Knee Drive
• Overhead Press Jacks
• Plank Jack
• Tluq tal-Muntanji li Jivvjaġġa
• Dumbbell Swing Squat
• Step-Up Laterali
• Squat ta' President b'Single Leg
• Reviżjoni għal

Jekk l-aħħar sena u nofs ta 'għeluq rampanti tal-ġinnasju għallmitna xi ħaġa, huwa li le li jkollok aċċess għal ġinnasju tradizzjonali bilkemm huwa ta 'xkiel meta niġu biex nagħmlu tajjeb. Fil-fatt, xi wħud mill-aktar movimenti effettivi ta 'tisħiħ u enerġizzazzjoni li tista' tagħmel jistgħu jiġu eżegwiti mill-kumdità tal-ispazju personali tiegħek stess - bi ftit jew xejn tagħmir. (Relatat: Dawn it-Taħriġ Qed juru Kif Jużaw Oġġetti tad-Dar għal Workout Serju)

Każ fil-punt: dan il-boot camp ta' ġewwa ta' ġisem kollu, li jiġbed il-qalb minn trejner ċelebrità Ashley Joi.

Għalkemm Joi jirrakkomanda li ssegwi flimkien magħha fil-video, huwa importanti li tisma' ġismek u taħdem bil-pass tiegħek matul il-workout. "Jien hawn biss niggwidak," tispjega hi. "Dan huwa l-workout tiegħek. Tista 'tqabbel l-intensità tiegħi, tgħaddi l-intensità tiegħi, jew tkun taħt l-intensità tiegħi. Sakemm tkun [qed taħdem] skont il-kapaċità tiegħek, dak kollu li nistaqsi." (Relatati: 8 Benefiċċji ta' Taħriġ ta' Intervall ta' Intensità Għolja)

Żid dan minn 20 sa 30 minuta Forma Ir-rutina ta 'Studio HIIT fl-iskeda ta' workout ta 'kull ġimgħa tiegħek, u sakemm tkun qed teżerċita bl-aħjar sforz personali tiegħek, tistenna li tara r-riżultati malajr: "Int ser tieħu saħħa u stamina u żżid il-kundizzjoni tajba tiegħek," tgħid hi.

Ibbutjar tal-Kamra tal-Ħajja tal-Korp Totali

Kif taħdem: Saħħan għal ħames sa 10 minuti qabel tibda s-sekwenza hawn taħt. Agħmel kull eżerċizzju elenkat hawn taħt (jew segwi flimkien ma 'Joi fil-video ta' hawn fuq) għal 45 sekonda, imbagħad strieħ għal 15 qabel tibda dak li jmiss. Wara li tlesti s-seba 'eżerċizzji kollha, strieħ għal minuta sħiħa u rrepeti ċ-ċirkwit darba oħra.

Dak li jkollok bżonn: Spazju biex tiċċaqlaq, par wieħed ta 'dumbbells ħfief għal medji, u xi ħaġa mgħollija u b'saħħitha biex titfa' fuqha, bħal siġġu, sufan, jew ippurgar.

Qtugħ ta 'l-Injam irkopptejn sa Overhead Knee Drive

A. Ibda f'pożizzjoni nofs irkopptejn bl-irkoppa tal-lemin fuq l-art u l-irkoppa tax-xellug mgħawġa bis-sieq tax-xellug imħawla sewwa. Iż-żewġ saqajn għandhom jiffurmaw angoli ta '90 grad. Aqbad dumbbell wieħed biż-żewġ idejn fuq it-truf, isserraħ ħdejn il-ġenbejn tal-lemin biex tibda.

B. Dawwar it-torso filwaqt li fl-istess ħin tneħħi d-dumbbell (dirgħajn dritti) djagonalment madwar il-ġisem, u tispiċċa overhead lejn ix-xellug. L-armi għandhom ikunu estiżi għal kollox fin-naħa ta 'fuq tal-moviment, it-torso issa jħares lejn ix-xellug (aħseb biex tiġbed il-katina għal lawnmower). Żomm il-qalba mqabbda matul il-mozzjoni kollha.

Ċ. Aqleb il-moviment b'kontroll, u rritorna d-dumbbell fuq il-ġenbejn tal-lemin biex terġa 'lura biex tibda. Irrepeti 4 darbiet.

D. Stand, imbagħad pass lura bir-riġel tal-lemin waqt li timbotta d-dumbbell direttament 'l fuq b'dirgħajn dritti (id-dumbbell għandu jkun orizzontali iħares 'il quddiem).

E. Ibdel il-piż fir-riġel tax-xellug biex issuq l-irkoppa tal-lemin 'il quddiem filwaqt li ġġib id-dumbbell 'l isfel, b'kontroll, biex tiltaqa' mal-irkoppa ħdejn l-istonku (aħseb li tagħmel crunch wieqfa b'sieq waħda). Irrepeti 4 darbiet. Aqleb il-ġnub; irrepeti mill-bidu.

Kompli alternat għal 45 sekonda. Strieħ għal 15-il sekonda.

Skalaha: Neħħi l-dumbbell kompletament.

Overhead Press Jacks

A. Ibda billi toqgħod bis-saqajn flimkien waqt li żżomm kull tarf ta 'dumbbell direttament quddiem sider biż-żewġ idejn.

B. Aqbeż saqajn 'il barra sabiex ir-riġlejn ikunu kemmxejn usa' mill-wisa 'ta' l-ispalla, waqt li fl-istess ħin tagħfas il-piż overhead.

Ċ. Aqbeż lura flimkien, u ġġib id-dumbbell lura biex tibda.

Irrepeti għal 45 sekonda. Mistrieħ għal 15-il sekonda.

Skalaha: Minflok taqbeż, pass sieq waħda lejn il-ġenb kull darba.

Plank Jack

A. Ibda f'pożizzjoni ta 'plank għolja b'dirgħajn estiżi għal kollox, pali tagħfas sew fl-art, swaba' mifruxa ftit. Dahar għandu jkun ċatt u qalba u glutes ingaġġati.

B. F'moviment wieħed splussiv, aqbeż is-saqajn ftit pulzieri fuq kull naħa sabiex ir-riġlejn jiffurmaw pożizzjoni wiesgħa ħafna (immaġina li tagħmel jack li jaqbeż, imma orizzontalment).

Irrepeti għal 45 sekonda. Strieħ għal 15-il sekonda.

Żiedha: Taptap l-ispalla tal-lemin man-naħa tax-xellug meta s-saqajn jaqbżu 'l barra. Fuq il-jack li jmiss, tektek l-ispalla tax-xellug b'id il-leminija. Kompli alterna.

Skalaha: Minflok taqbeż, oħroġ riġel wieħed kull darba.

Tluq tal-Muntanji li Jivvjaġġa

A. Ibda f'pożizzjoni ta 'plank għoli bis-saqajn ta' bejn żewġ u tliet pulzieri 'l bogħod minn xulxin.

B. Ssuq l-irkoppa tax-xellug lejn is-sider, imbagħad irritorna għal plank għoli. Irrepeti bir-riġel oppost.

Ċ. Kompli alterna malajr għal 4 reps.

D. Wara 4 reps, imxi saqajn? żewġ sa tliet pulzieri għal naħa waħda. Alternattiv iġib l-irkopptejn lejn is-sider għal 4 reps, imbagħad mexxi l-ġisem lejn in-naħa opposta.

Irrepeti għal 45 sekonda. Mistrieħ għal 15-il sekonda.

Skalaha: Oħroġ il-moviment li jivvjaġġa, u wettaq biss dawk li jitilgħu fuq il-muntanji. Jew, ġib irkoppa waħda fuq sider fi żmien żejjed bil-mod fil-muntanji li jtellgħu l-muntanji.

Dumbbell Swing Squat

A. Stand b'saqajn wisa 'ġenbejn bogħod minn xulxin żomm dumbbell fuq kull naħa tal-ġisem.

B. Ċappetta fil-ġenbejn biex tinżel fi squat, tieqaf fil-qosor meta l-koxox ikunu paralleli ma 'l-art (jew baxxi kemm jista' jkun komdu).

Ċ. Fil-qiegħ tal-moviment, imbotta l-piż fil-għarqbejn waqt li tuża l-glutes u l-hamstrings biex issuq il-ġenbejn 'il fuq għal pożizzjoni wieqfa. Fl-istess ħin, aqla 'l-armi tal-manubri' l fuq sakemm ikunu direttament barra quddiem il-ġisem. Agħmel il-qalba, u neħħi l-arja fin-naħa ta 'fuq.

D. Itbandal l-dumbbells lura 'l isfel għal kull naħa filwaqt li ċappetti fil-ġenbejn fis-sewqan direttament fi squat. Irrepeti minnufih il-passi A u C, billi tuża d-dumbbells biex issuq il-momentum 'l fuq u' l isfel.

Irrepeti għal 45 sekonda. Strieħ għal 15-il sekonda.

Skalaha: Neħħi l-piżijiet għal kollox.

Step-Up Laterali

A. Stand żewġ sa tliet pulzieri fuq in-naħa tax-xellug tas-siġġu jew oġġett imqajjem. Neħħi r-riġel tal-lemin fuq is-siġġu. Din hija l-pożizzjoni tal-bidu.

B. Stand up fuq is-siġġu biż-żewġ saqajn, agħfas mill-għarqub biex tgħolli r-riġel tax-xellug lejn is-siġġu.

Ċ. Ladarba wieqaf, issuq l-irkoppa tal-lemin 'il fuq lejn is-sider. Żomm il-qalba mqabbda, waqt li tippompja l-armi 'l fuq.

D. Erġa 'lura' l isfel għall-istess naħa, u ġib iż-żewġ saqajn lura 'l isfel lejn l-art.

Irrepeti għal 45 sekonda. Mistrieħ għal 15-il sekonda. Aqleb il-ġnub; irrepeti.

Squat ta' President b'Single Leg

A. Qiegħed bejn wieħed u ieħor żewġ pulzieri quddiem is-siġġu jew l-oġġett mgħolli. Ibdel il-piż lejn is-sieq tax-xellug bis-sieq tal-lemin estiża 'l quddiem bejn wieħed u ieħor pulzier' il barra mill-art. Żomm l-irkoppa tal-lemin kemmxejn mgħawġa.

B. Żomm il-piż fuq ir-riġel tax-xellug, ipoġġu lura fi squat sakemm il-glutes jagħmlu kuntatt mas-siġġu, iddawwar is-sieq tal-lemin mill-art.

Ċ. Ladarba tkun bilqiegħda, imbotta permezz tal-għarqub tax-xellug biex toqgħod u terġa 'tibda, taptap bil-mod is-sieq tal-lemin mal-art ladarba tkun wieqfa għal kollox.

Irrepeti għal 45 sekonda. Strieħ għal 15-il sekonda. Aqleb il-ġnub; irrepeti.

Żiedha: Żomm is-sieq tal-lemin elevata matul il-moviment (neħħi t-tapping fin-naħa ta 'fuq).

Skalaha: Żomm is-sieq opposta f'kuntatt mal-art il-ħin kollu.

Reviżjoni għal