Taħriġ avvanzat fuq il-ħruq tax-xaħam

Kontenut

• Kif tagħmel taħriġ avvanzat HIIT
• Eżerċizzju 1: Burpee
• Eżerċizzju 2: Inżel bil-piż
• Eżerċizzju 3: Triceps b'piż wara l-għonq
• Eżerċizzju 4: Imbotta l-istampa bil-barbell
• Eżerċizzju 5: Bord b’idejh mifruxa

Taħriġ avvanzat HIIT huwa mod eċċellenti biex taħraq ix-xaħam tal-ġisem billi tuża biss 30 minuta kuljum, permezz tal-kombinazzjoni ta 'eżerċizzji ta' intensità għolja li jtejbu l-ħruq ta 'xaħam lokalizzat u l-iżvilupp ta' diversi gruppi ta 'muskoli.

Ġeneralment, workouts ta 'intensità għolja għandhom jinbdew gradwalment biex jiġu evitati korrimenti fil-muskoli u fil-ġogi, bħal kuntratturi u tendinite. Għalhekk, dan it-taħriġ huwa maqsum fi 3 fażijiet, il-fażi ħafifa, il-fażi moderata u l-fażi avvanzata, li għandhom jinbdew madwar xahar wara l-fażi preċedenti.

Qabel ma tibda kwalunkwe fażi ta 'taħriġ HIIT ta' intensità għolja, huwa rrakkomandat li tagħmel mill-inqas 5 minuti ta 'ġiri jew mixi biex tħejji sew qalbek, il-muskoli u l-ġogi tiegħek għall-eżerċizzju.

Jekk ma għamiltx il-fażijiet preċedenti, ara: Taħriġ moderat biex tirrekordja xaħam.

Kif tagħmel taħriġ avvanzat HIIT

Il-fażi avvanzata tat-taħriġ HIIT għandha tibda madwar xahar wara li tibda t-taħriġ intermedju jew meta jkollok biżżejjed preparazzjoni fiżika u għandha ssir 3 sa 4 darbiet fil-ġimgħa, sabiex dejjem ikun hemm ġurnata ta ’mistrieħ bejn kull taħriġ.

F'kull jum ta 'taħriġ avvanzat huwa rakkomandabbli li tagħmel 5 settijiet ta' 12 sa 15-il repetizzjoni ta 'kull eżerċizzju, waqt li tistrieħ madwar 60 sa 90 sekonda bejn kull sett u l-ħin minimu possibbli bejn kull eżerċizzju.

Eżerċizzju 1: Burpee

​

Il-burpee huwa eżerċizzju li jaħdem fuq il-gruppi kollha tal-muskoli, speċjalment id-dahar, is-sider, is-saqajn, id-dirgħajn u l-warrani. Biex tagħmel dan l-eżerċizzju sewwa trid:

1. Ibqa 'b'saqajk f'linja ma' spallejk u mbagħad baxxi sakemm tkun fil-pożizzjoni ta 'sfumaturi;
2. Poġġi idejk fuq l-art u imbotta saqajk lura sakemm tkun fil-pożizzjoni tal-plank;
3. Agħmel push-up u iġbed saqajk qrib ġismek, u terġa 'lura għall-pożizzjoni ta' sfumaturi;
4. Aqbeż u iġġebbed ġismek kollu, billi timbotta dirgħajk fuq rasek.

Matul dan l-eżerċizzju huwa importanti li żżomm il-pass, kif ukoll li żżomm il-muskoli addominali mgħaqqda sew waqt il-bord u l-flessjoni, biex ittejjeb ir-riżultati miksuba.

Eżerċizzju 2: Inżel bil-piż

L-eżerċizzju li jegħreq il-piż huwa attività tajba biex tħarreġ il-butt, ir-riġlejn, il-muskoli addominali u ta 'wara tiegħek, kif ukoll biex titlef ix-xaħam f'dawn il-postijiet. Biex twettaq dan l-eżerċizzju, trid:

1. Oqgħod b’saqajk il-wisa ’tal-ispalla u żomm piż b’idejk, viċin saqajk;
2. Agħmel pass 'il quddiem u għawweġ l-irkoppa sakemm il-koxxa tar-riġel tkun parallela ma' l-art, billi żżomm is-sieq ta 'quddiem ċatta fuq l-art u s-sieq ta' wara bl-għarqub mgħolli;
3. Naqqas bil-mod il-ġenbejn sakemm il-ġog jifforma angolu ta '90º u l-irkoppa tar-riġel ta' wara tkun kważi tmiss mal-art;
4. Itla ', erġa' lura għall-pożizzjoni tal-bidu u ibdel is-sieq 'il quddiem.

Fit-twettiq ta 'dan l-eżerċizzju huwa importanti ħafna li dejjem iżżomm dahrek dritta u l-irkoppa tar-riġel' il quddiem wara l-ponta tas-sieq biex tevita ħsara fil-ġogi.

Jekk mhux possibbli li tuża piżijiet biex tagħmel l-eżerċizzju, ponta hija li tuża fliexken mimlijin ilma, per eżempju.

Eżerċizzju 3: Triceps b'piż wara l-għonq

L-eżerċizzju tat-triceps b'piż wara l-għonq huwa attività ta 'intensità għolja li tiżviluppa malajr il-muskoli tad-dirgħajn, u tnaqqas ukoll ix-xaħam li jinsab taħt id-driegħ. Biex tagħmel dan l-eżerċizzju, trid:

1. Ibqa ', żomm saqajk il-wisa' ta 'l-ispalla u poġġi sieq' il bogħod mill-ieħor;
2. Żomm il-piż biż-żewġ idejn u mbagħad poġġi l-piż wara l-għonq, billi żżomm il-minkbejn mgħawweġ fil-ġenb tar-ras;
3. Iġġebbed idejk 'il fuq minn rasek u mbagħad erġa' lura għall-pożizzjoni bil-piż wara l-għonq u rrepeti.

Matul dan l-eżerċizzju huwa importanti li dejjem iżżomm dahrek dritta u, għalhekk, huwa importanti li tikkuntratta sew il-muskoli addominali tiegħek.

Eżerċizzju 4: Imbotta l-istampa bil-barbell

L-istampa push barbell hija mod eċċellenti biex tiżviluppa l-muskoli ta 'l-ispallejn, dirgħajn, dahar u abs. Allura, biex tagħmel dan l-eżerċizzju b'mod korrett int trid:

1. Oqgħod b’saqajk il-wisa ’ta’ l-ispalla u żomm il-bar biż-żewġ idejn, bil-piżijiet jew mingħajrhom;
2. Ilwi l-armi tiegħek sakemm il-bar ikun qrib siderek, imma bil-minkbejn 'l isfel, u mbagħad imbotta l-bar fuq rasek, billi tiġġebbed dirgħajk;
3. Erġa 'lura għall-pożizzjoni bil-bar viċin siderek u rrepeti l-eżerċizzju.

Waqt l-eżerċizzju huwa rrakkomandat li dejjem iżżomm dahrek dritta ħafna biex tevita korriment fis-sinsla tad-dahar u, għaldaqstant, l-addominali għandhom jingħalqu sew matul l-eżerċizzju.

Jekk mhux possibbli li tuża l-istrixxa bil-piżijiet, alternattiva tajba hija li żżomm stikka tal-ġummar u żżid barmil jew oġġett ieħor f'kull tarf, per eżempju.

Eżerċizzju 5: Bord b’idejh mifruxa

Il-bord b'idejh mifruxa huwa mod tajjeb ħafna biex taħdem il-muskoli tar-reġjun addominali, mingħajr ma tagħmel ħsara lis-sinsla. Biex tagħmel dan l-eżerċizzju b'mod korrett, trid:

1. Imtedd fuq l-art fuq l-istonku tiegħek u mbagħad erfa 'ġismek, u ssostni l-piż fuq idejk u saqajk;
2. Żomm ġismek dritt u parallel ma 'l-art, b'għajnejk imwaħħlin ma' l-art;
3. Żomm il-pożizzjoni tal-plank għall-itwal żmien possibbli.

Dan l-eżerċizzju għandu jsir bl-addominali magħqudin sewwa biex ma jħallux li l-ġenbejn ikun taħt il-linja tal-ġisem, li jista 'jikkawża korrimenti fid-dahar.

Dawk li għandhom bżonn jitilfu l-piż u jaħarqu x-xaħam ukoll għandhom ikunu jafu x'għandhom jieklu qabel, waqt u wara t-taħriġ, allura ara l-pariri tan-nutrizzjonista Tatiana Zanin fil-vidjo li ġej: