Studio tal-Forma: Fluss tal-Yoga għal Moħħ Ferħan u Kalm

Kontenut

• Fluss tal-Yoga għal Moħħ Ferħan u Kalm
• Reviżjoni għal

Il-yoga għandu effett speċjali fuq il-kimika tal-moħħ tiegħek lil hinn mill-eżerċizzju ġenerali għoli. "Il-yoga huwa iktar minn fiżiku," jgħid Chris C. Streeter, MD, professur tal-psikjatrija u n-newroloġija fl-Iskola tal-Mediċina ta 'l-Università ta' Boston. "Hemm aspett ikkontemplat fih, għall-kuntrarju meta tkun qed taħdem u moħħok jista 'jkun qed iċempel bogħod."

Fil-fatt, fi studju li sar minn Dr Streeter, nies b’saħħithom li għamlu yoga wrew titjib aħjar fil-burdata u l-ansjetà minn dawk li mxew b’intensità ekwivalenti. "In-newrotrasmettitur GABA jiżdied wara klassi tal-yoga - kemm f'individwi b'saħħithom kif ukoll f'dawk li għandhom depressjoni," tgħid. Dan huwa importanti għaliex meta GABA huwa baxx, l-istess huwa l-burdata.

Iċ-ċavetta biex iżżomm il-livelli ta 'GABA tiegħek tista' tkun li tagħmel yoga darbtejn fil-ġimgħa: Fi studju sussegwenti ta 'nies bid-dipressjoni, Dr Streeter sab li GABA baqa' żdied anki erbat ijiem wara klassi iżda mhux sa tmien jum. (Hawn aktar dwar il-benefiċċji tas-saħħa mentali tal-yoga.)

Kemm jekk int fiha għall-ġibda jew l-għaraq - jew il-burdata - biex tikseb l-aħjar mill-ħin tat-tapit tiegħek, "agħmel kull nifs għal qalbek," jgħid l-għalliem tal-vinyasa u l-allinjament pro Keisha Courtney, il-fundatur tal- The Driven Yogi f'Oakland, California. "Għodd żewġ jew tliet nifsijiet f'kull poża, u żomm poża ftit itwal sakemm tħoss li l-muskoli tiegħek iqumu."

Fil-klassijiet ta 'Courtney, m'hemm l-ebda "jiċċirkola permezz tal-moviment sempliċement għaliex." Hija kkurat il-movimenti f'dan il-mini-fluss biex timbotta l-buttuni kollha tajbin li jħossuhom tajjeb, inkluża inverżjoni ġentili. "Ix-xjenza tgħidilna li l-mogħdija ta 'rasu 'l isfel tagħti enerġija lill-moħħ u lill-ġisem," tgħid Courtney, li turi varjazzjonijiet faċli għall-Bidu biex jilħqu l-livell ta' kulħadd. (Għalkemm, jekk trid tikkontrolla handstand, hawn il-gwida tiegħek għat-tagħlim fi ftit ġimgħat biss.)

Ukoll, tistenna li tiftaħ is-sider, toħloq l-għonq, u tidwir. "Dawn kollha huma importanti għax in-nies huma l-aktar bilqiegħda d-dar bħalissa, u dawn iż-żoni tal-ġisem huma stretti u jistgħu jużaw ftit imħabba żejda," tgħid. Tħossx bħallikieku għandek bżonn om biex tidħol fiż-żona. "Sempliċement tmiss it-tapit b'saqajk jista 'jpoġġik fl-ispazju tar-ras it-tajjeb."

Fluss tal-Yoga għal Moħħ Ferħan u Kalm

Nifsijiet fil-Fond għal Qattus-Baqra bilqiegħda: Joqgħod bis-saqajn inkroċjati fuq it-tapit, irfid kutra jew timblokka taħt il-ġenbejn jekk mixtieq. Art mill-għadam tas-sit u iġbed il-kuruna tar-ras lejn il-limitu.Ħu tliet nifsijiet fil-fond. Iġbed man-nifs biex tiġbed il-qalb 'il quddiem biex tifforma sinsla tal-qtates bilqiegħda, imbagħad neħħi' l barra biex tiġbed il-qalb lejn id-dahar tal-kamra għal sinsla tal-baqra bilqiegħda. Irrepeti darbtejn oħra.

Twist bilqiegħda: Mill-baqra tal-qtates bilqiegħda, erġa 'lura għal sinsla newtrali, imbagħad nifs biex tneħħi l-idejn' il fuq biex tmiss fit-talb. Neħħi u dawwar is-sider lejn il-lemin, billi tbaxxi l-idejn sabiex id ix-xellugija tkun fuq l-irkoppa tal-lemin u l-id il-leminija tkun fuq l-art wara l-ġenbejn. Nifs biex terġa 'lura lejn iċ-ċentru, jerfgħu l-idejn fuq ras, imbagħad exhale biex irrepeti fuq in-naħa tax-xellug. Nifs biex tgħolli l-idejn fuq ras u lura għal sinsla newtrali.

It-Tbandil ta' Fuq tal-Mejda għall-Pożizzjoni tat-Tfal: Nimxu f'pożizzjoni tal-mejda fuq l-idejn u l-irkopptejn, l-ispallejn direttament fuq il-polz u l-ġenbejn fuq l-irkopptejn. Imxi l-idejn 'il quddiem madwar pulzier. Iġbed man-nifs biex tibdel 'il quddiem, waqqa' l-ġenbejn lejn l-art, u neħħi s-saqajn mill-art biex tifforma backbend żgħir. Neħħi n-nifs biex iwaqqa ’saqajn, ibiddel il-ġenbejn lura fuq l-għarqbejn, u qatra sider fil-pożizzjoni tat-tfal. Irrepeti darbtejn oħra.

Pose tat-Tfal bi Stretch tal-Ġenb:Mill-pożizzjoni tat-tfal, imxi idejn fuq in-naħa tax-xellug tat-tapit biex tħoss medda min-naħa tal-lemin tal-ġisem. Żomm għal nifs wieħed jew tnejn, imbagħad irrepeti fuq in-naħa opposta.

Kelb Rolling 'l isfel:Mill-poża tat-tifel / tifla, sieq is-sieq, erfa 'l-irkopptejn, u aqleb il-ġenbejn' il fuq u lura għal forma ta '"V" rasu' l isfel għal kelb 'l isfel. Pedala 'l barra l-għoġġiela mġebbda. Iġbed man-nifs biex tneħħi l-għarqbejn mill-art u aqleb 'il quddiem għal pjanċa għolja. Neħħi l-arja biex tbiddel il-ġenbejn 'il fuq u lura fil-kelb' l isfel. (Biex timmodifika, waqqa 'l-irkopptejn mal-art waqt il-plank.)

Itwi 'l quddiem: Mill-kelb 'l isfel, ħu passi tat-trabi 'l quddiem bis-saqajn biex tilħaq in-naħa ta' quddiem tat-tapit. Nieqaf hawn fi tinja 'l quddiem għal żewġ nifsijiet. Irrombla bil-mod vertebra waħda kull darba biex toqgħod. Inhale biex tgħolli l-armi fuq ras, imbagħad exhale, tarmi l-armi mal-art, ittewa t-torso fuq il-koxox, iżżomm l-irkopptejn ippronunzjata. Irrepeti għal tliet nifsijiet, imbagħad erġa' lura għal tinja 'l quddiem ta' mistrieħ.

Vinyasa: Minn darbiet 'il quddiem, nifs biex terfa' nofs it-triq 'il fuq, testendi s-sinsla dritta' l quddiem, imbagħad neħħi n-nifs biex tingħalaq 'il quddiem fuq saqajn. Erġa 'lura f'kelb li jħares' l isfel, imbagħad nifs 'il quddiem biex tinbidel' il quddiem għall-pożizzjoni tal-plank. Neħħi n-nifs biex bil-mod tbaxxi l-ġisem lejn l-art, billi żżomm il-pali mill-ġnub u l-minkbejn magħfus fiha. Iġbed in-nifs biex tneħħi s-sider mill-art, imbagħad neħħi n-nifs biex tbaxxi s-sider sat-tapit. Iġbed man-nifs biex tneħħi l-ġenbejn u imbotta sa fuq il-mejda tal-mejda, imbagħad neħħi biex neħħi l-irkopptejn u ċċaqlaq il-ġenbejn 'il fuq u lura għal kelb li jħares' l isfel.

Twist tal-Kelb 'l isfel: Minn kelb 'l isfel, imxi idejn lura madwar 6 pulzieri. Imbotta l-idejn tax-xellug fl-art u erfa 'l-lemin, tilħaq in-naħa ta' barra tal-angolu tax-xellug, iddawwar l-ispallejn iżda żżomm il-ġenbejn kwadri. (Biex timmodifika, aqbad in-naħa ta 'barra tal-għoġol jew tal-koxxa.) Ħu nifs wieħed jew tnejn fil-fond, imbagħad aqleb il-ġnub u rrepeti.

Posa tal-Ħarrub Marbut:Mill-kelb 'l isfel, aqleb' il quddiem għall-pożizzjoni tal-plank imbagħad bil-mod ibaxxi l-ġisem lejn l-art. Jilħqu l-idejn wara l-ġenbejn biex jgħaqqdu l-idejn b'dirgħajn dritti. (Biex timmodifika, żomm fuq ċinga jew xugaman biż-żewġ idejn.) Nifs biex tgħolli s-sider mill-art, imbagħad erfa' l-arja biex tbaxxi l-forehead bil-mod fuq it-tapit. Irrepeti tliet darbiet; fuq l-aħħar rep, neħħi saqajn mill-art ukoll.

Gwerriera I għal Gwerriera Umli: Mill-ħarrub, agħfas 'il fuq fil-poża tal-plank u mbagħad iċċaqlaq il-ġenbejn 'il fuq u lura għal kelb li jħares 'l isfel. Neħħi s-sieq tal-lemin lejn is-saqaf, imbagħad iknesha biex tgħaddi bejn l-idejn. Waqqa 'l-għarqub tax-xellug mal-art, u kun żgur li jkun hemm xi spazju orizzontali bejn l-ikel tal-lemin u tax-xellug (bħallikieku fuq il-binarji tal-ferrovija). Għolli l-armi u s-sider 'il fuq fil-gwerriera I, l-armi' l fuq u s-sider u l-ġenbejn iħarsu 'l quddiem fuq l-irkoppa ta' quddiem. Żomm għal żewġ nifsijiet. Żomm ir-riġlejn fl-istess pożizzjoni, interlace idejn wara hack (jew uża ċinga jew xugaman jekk meħtieġ), inhale biex tiftaħ is-sider, imbagħad exhale biex tintewa sider 'il quddiem f'linja mal-koxxa ta' quddiem u tidħol f'gwerriera umli, tilħaq knuckles lejn in-naħa ta 'wara ta' il-Kamra. Nifs biex terġa 'lura fil-gwerriera I, imbagħad exhale biex terġa' lura għall-gwerriera umli. Irrepeti darba oħra. Poġġi l-idejn fuq l-art fuq kull naħa tas-sieq tal-lemin, pass is-sieq tal-lemin lura għall-poża tal-plank, ċċaqlaq il-ġenbejn lura għal kelb 'l isfel, u rrepeti fuq in-naħa tax-xellug.

Stretch ta 'Rilaxx ta' Spalla: Mill-gwerriera I, poġġi l-idejn fuq l-art fuq kull naħa tas-sieq tal-lemin, aqbad is-sieq tal-lemin lura għall-pożizzjoni tal-plank, u mbagħad ibaxxi l-ġisem fuq l-art. Estendi d-driegħ tax-xellug 'il barra mal-ġenb f'pożizzjoni ta' post tal-għan (minkeb f'linja mal-ispalla u d-driegħ paralleli mat-torso; biex timmodifika, żomm id-driegħ estiża għal kollox 'il barra lejn il-ġenb), agħfas il-pala tal-lemin fl-art ħdejn l-ispalla tal-lemin, u għawweġ l-irkoppa tal-lemin biex tilħaq is-sieq tal-lemin tul it-torso sal-art fuq in-naħa tax-xellug tal-ġisem. Żomm għal tnejn sa tliet nifsijiet. Lura lejn iċ-ċentru imbagħad irrepeti fuq in-naħa opposta.

Nifs Alternattiv tan-Nostril: Ejja toqgħod f'pożizzjoni b'saqajh salib, bilqiegħda fuq kutra jew blokka jekk mixtieq. Bl-użu tal-lemin, poġġi l-kbir il-kbir tal-lemin fuq l-imnifsejn tal-lemin, is-saba 'nofs u l-indiċi fuq il-forehead, u s-saba' ċurkett fuq il-minfes tax-xellug. Agħlaq in-nafra tal-lemin bil-kbir, u nifs minn ġol-imnifsejn tax-xellug. Agħlaq l-imnifsejn tax-xellug, imbagħad erħi l-imnifsejn tal-lemin, u neħħi n-nifs mill-lemin. Agħlaq l-imnifsejn dritt u nifs biex tirrepeti. Kompli għal tliet rawnds totali jew għal 30 sekonda.

Stretch bilqiegħda: Poġġi l-id tax-xellug fuq il-koxxa tax-xellug u waqqa' l-widna tal-lemin lejn l-ispalla tal-lemin. Poġġi l-id il-leminija fuq in-naħa tax-xellug tar-ras biex tistira bil-mod l-għonq fuq in-naħa tax-xellug. Żomm għal tnejn sa tliet nifsijiet, imbagħad irrepeti fuq in-naħa opposta. Iġbed man-nifs biex terġa 'lura għaċ-ċentru u tilħaq l-armi' l fuq, imbagħad baxxi l-idejn għat-talb fiċ-ċentru tal-qalb.

Saqajn 'il fuq mal-ħajt: Mexxi lejn ħajt u poġġi wiċċek 'il fuq bil-ġenbejn ftit pulzieri' l bogħod mill-ħajt u ż-żewġ saqajn estiżi 'l fuq mill-ħajt. Estendi d-dirgħajn 'il barra għall-ġnub. Żomm għal kemm tieħu nifs kemm tixtieq.

Rivista Shape, Ħarġa ta ’Novembru 2020

Reviżjoni għal