Shop Darba, Kul il-Ġimgħa Kollha

Kontenut

• Nru Fuss, Nru Muss
• IT-TNEJN: Tiġieġ tal-Lumi bil-Fażola Ħamra u Quinoa
• IT-TLIETA: Red Snapper bl-Asparagu u l-Kuskus Zekka
• L-ERBGĦA: Tazzi tal-Ħass tal-Mediterran bil-Mint Yogurt Dressing
• IL-ĦAMIS: Insalata Krema tal-Ispinaċi bit-Tiġieġ tal-Kumun u l-Quinoa
• IL-ĠIMGĦA: Linguine Lemon-Asparagus with Italian Turkey Zalzett
• Reviżjoni għal

Nru Fuss, Nru Muss

LISTA tax-XIRI:

4 sider tat-tiġieġ mingħajr għadam, mingħajr ġilda (madwar 2 liri)

4 fletti ta’ snapper aħmar (madwar 1 1/2 libbra)

1 libbra zalzett tad-dundjan Taljan b'livell baxx ta 'sodju

2 basal aħmar żgħir

4 imsiemer tat-tewm

1 mazz tursin frisk

1 mazz ravanell (madwar 10 basal)

1 1/2 liri asparagu (madwar 20 zokk)

1 mazz nagħniegħ frisk

1 ħjar

12-il uqija tadam taċ-ċirasa

1 ras Bibb ħass

2 avokado

4 tazzi weraq tal-ispinaċi tat-trabi

2 lumi

1 1/2 tazza quinoa niexfa

2 laned (15-il uqija kull waħda) fażola pinto b'livell baxx ta 'sodju

1 tazza kuskus niexef

8 uqija linguine tal-qamħ sħiħ

Kontenitur wieħed (6 uqija) jogurt Grieg sempliċi mingħajr xaħam

PUNTI TAL-PANTRIJA:

Żejt taż-żebbuġa

Ħall balsamiku

Kemmun mitħun

Bżar Cayenne mitħun

Melħ kosher

Bżar iswed mitħun frisk

IT-TNEJN: Tiġieġ tal-Lumi bil-Fażola Ħamra u Quinoa

Iservi: 4

Ħin tat-tħejjija: 5 minuti

Ħin tat-tisjir: 37 minuta

Ingredjenti:

1 1/2 kikkra quinoa niexfa

4 sider tat-tiġieġ bla għadam u bla ġilda (madwar 2 liri), kull wieħed imqatta' orizzontalment f'2 cutlets ta' 4 uqija

Meraq ta 'lumi 1

2 kuċċarini melħ kosher

2 imgħaref kemmun mitħun

5 imgħaref żejt taż-żebbuġa

1/2 basla ħamra żgħira, ikkapuljata

2 sinniet tewm, ikkapuljat

1/4 kuċċarina bżar Cayenne mitħun

2 bottijiet (15-il uqija kull wieħed) fażola pinto b'sodju baxx, laħlaħ u mneħħija

1 kuċċarina ħall balsamiku

1/2 kuċċarina bżar iswed mitħun frisk

1/4 tazza tursin frisk imqatta '

4 ravanell, imfellel

Direzzjonijiet:

1. Għaqqad il-quinoa ma '6 tazzi ilma ġo kazzola kbira u ħallih jagħli fuq nar medju. Naqqas għal ttektek; għatti u sajjar għal 25 minuta. Neħħi minn fuq in-nar u warrab għal 5 minuti. Fluff bil-furketta u ttrasferixxi 2 tazzi għal kontenitur mitbuq biex tkessaħ għall-pranzu tal-Ħamis.

2. Sadanittant, għatti t-tiġieġ bil-meraq tal-lumi u roxx b'1 1/2 kuċċarina melħ. Uża subgħajk biex togħrok il-kemmun, u kun żgur li tiksi n-naħat kollha.

3. Saħħan 3 imgħaref żejt taż-żebbuġa fi skillet kbir fuq medju. Żid it-tiġieġ f’saff wieħed u sajjar għal 4 sa 5 minuti, jew sakemm ikun deheb. Dawwar u sajjar 4 sa 5 minuti aktar sakemm imsajjar. Neħħi mill-iskeda u warrabha biex tibred. Kebbeb nofs it-tiġieġ (4 qatgħat) u kessaħ fil-friġġ għall-pranzu tal-Ħamis.

4. Fl-istess skillet fuq medju-għoli, żid il-bqija taż-żejt taż-żebbuġa u l-basla ħamra. Sauté għal 4 minuti. Żid it-tewm u sajjar għal minuta oħra. Staġun bil-bqija tal-melħ u bżar cayenne. Żid fażola pinto, ħall, u bżar; għaqqad u ħalliha ttektek. Ħawwad 3 tazzi tal-quinoa ppreparata, neħħi minn fuq in-nar, u ħawwad fit-tursin. Neħħi l-kikkri kollha ħlief 1 1/2 tat-taħlita tal-quinoa; ħallih jiksaħ, imbagħad friġġ għall-pranzu tal-Erbgħa.

5. Aqsam it-taħlita tat-tiġieġ u l-quinoa indaqs fost erba 'platti. Żejjen bi flieli tar-ravanell u servi.

Punteġġ nutrizzjonali għal kull porzjon: 302 kaloriji, 10g xaħam (1g saturat), 20g karboidrati, 32g proteina, 5g fibra, 54mg kalċju, 3mg ħadid, 424mg sodju

IT-TLIETA: Red Snapper bl-Asparagu u l-Kuskus Zekka

Iservi: 4

Ħin tat-tħejjija: 5 minuti

Ħin tat-tisjir: 12-il minuta

Ingredjenti:

1/4 tazza żejt taż-żebbuġa

1/2 tazza tursin frisk imqatta '

1/2 basla ħamra żgħira, imqatta'

4 fletti ta 'snapper ħomor (madwar 1 1/2 liri)

1/2 kuċċarina melħ kosher

1/2 kuċċarina bżar iswed mitħun frisk

1/4 kuċċarina bżar Cayenne mitħun

1 1/2 libbra asparagu (madwar 20 zokk)

1/4 kuċċarina melħ kosher

1 tazza kuskus niexef

1 tablespoon mint frisk imqatta '

Meraq ta '1/4 lumi

Direzzjonijiet:

1. Saħħan iż-żejt fi skillet kbir fuq nar medju-għoli. Żid it-tursin u l-basla u sajjar, ħawwad spiss, għal madwar 4 minuti, jew sakemm il-basla tkun ratba.

2. Staġun snapper min-naħat kollha bil-melħ, bżar, u bżar cayenne. Baxxi n-nar għal medju u poġġi l-ħut f'saff uniformi fuq il-basal u t-tursin. Għatti u ħalli l-istim għal 5 minuti, jew sakemm imsajjar. Ittrasferixxi għal pjanċa, għatti bil-fojl, u warrab.

3. Żid l-ispraġ ma 'l-istess skillet b'2 imgħaref ilma. Sajjar, mikxuf, għal 3 sa 5 minuti, sakemm aħdar jgħajjat ​​u tari. Neħħi 6 zkuk, warrbu biex jiksħu, imbagħad wrap u friġġ għall-pranzu tal-Ġimgħa.

4. Sadanittant, ħalli 1 1/2 tazza ilma jagħli f'borma medja, imbagħad ħawwad il-melħ u l-kuskus. Għatti, neħħi minn fuq in-nar, u ħalli joqgħod għal 5 sa 7 minuti sakemm il-likwidu kollu jiġi assorbit. Fluff bil-furketta, ħawwad in-nagħniegħ, u ħawwar għat-togħma bil-melħ jekk mixtieq.

5. Aqsam it-taħlita tal-kuskus, is-snapper u l-basla b'mod indaqs fost erba 'platti. Agħfas daqsxejn lumi fuq il-ħut u servi bl-asparagu.

Punteġġ nutrizzjonali għal kull porzjon: 494 kaloriji, 18g xaħam (3g saturat), 40g karboidrati, 43g proteina, 4g fibra, 74mg kalċju, 3mg ħadid, 365mg sodju

L-ERBGĦA: Tazzi tal-Ħass tal-Mediterran bil-Mint Yogurt Dressing

Iservi: 4

Ħin tat-tħejjija: 10 minuti

Ħin tat-tisjir: Xejn

Ingredjenti:

1/2 tazza jogurt Grieg sempliċi mingħajr xaħam

Meraq ta '1/4 lumi

1 kuċċarina kemmun mitħun

2 imgħaref zekka friska mqatta '

1/2 basla ħamra żgħira, imqatta’ fin

1/2 ħjar, imqaxxar u mqatta 'f'biċċiet ta' 1/4-il pulzier

6 uqija (madwar tazza 1) tadam taċ-ċirasa, bin-nofs

1/8 kuċċarina bżar cayenne

Niskata melħ kosher

Niskata bżar iswed mitħun frisk

Ħass Bibb ras 1 (8 weraq kbar)

2 tazzi fażola pinto u quinoa (mill-ikla tat-Tnejn)

1 avokado, maqlub u mqatta' tul it-tul fi strixxi rqaq

Direzzjonijiet:

1. Fi skutella żgħira, għaqqad il-jogurt, il-meraq tal-lumi, il-kemmun u n-nagħniegħ; imwarrba.

2. Fi skutella oħra, għaqqad il-basla ħamra, il-ħjar u t-tadam. Żid 2 tablespoons dressing tal-jogurt, bżar Cayenne, melħ u bżar u ħawwad biex tgħaqqad; imwarrba.

3. Poġġi 2 weraq tal-ħass fuq kull waħda mill-erba 'platti. Mgħarfa 1/4 tazza taħlita ta 'quinoa f'kull waħda. Aqsam it-taħlita tal-ħjar b'mod ugwali fuq il-weraq u fuqu bi flieli tal-avokado. Servi bi dressing żejjed fuq il-ġenb.

Punteġġ nutrizzjonali għal kull porzjon: 272 kaloriji, 10g xaħam (1g saturat), 37g karboidrati, 12g proteina, 10g fibra, 118mg kalċju, 4mg ħadid, 154mg sodju

IL-ĦAMIS: Insalata Krema tal-Ispinaċi bit-Tiġieġ tal-Kumun u l-Quinoa

Iservi: 4

Ħin tat-tħejjija: 8 minuti

Ħin tat-tisjir: Xejn

Ingredjenti:

3 imgħaref żejt taż-żebbuġa

1 tablespoon ħall balsamiku

1 tablespoon jogurt Grieg sempliċi mingħajr xaħam

2 tazzi quinoa ppreparati (mill-ikla ta 'nhar it-Tnejn)

4 tazzi weraq tal-ispinaċi tat-trabi

1/2 basla ħamra żgħira, imqatta 'rqiqa

4 cutlets tat-tiġieġ imsajjar (mill-pranzu tat-Tnejn), imqatta' f'dadi

1/4 kuċċarina melħ kosher

1/4 kuċċarina bżar iswed mitħun frisk

1 avokado, bil-fomm u mqatta' dadi

6 ravanell, imqatta rqiqa

Direzzjonijiet:

1. Fi skutella żgħira, ħallat flimkien iż-żejt, il-ħall u l-jogurt. Imwarrba.

2. Fi skutella medja, għaqqad il-quinoa, l-ispinaċi, il-basla u t-tiġieġ. Quddiem bl-ilbies u itfa' biex iksi. Ħawwar bil-melħ u l-bżar, imbagħad itwi l-avokado. Dawwar u żid aktar melħ u bżar jekk mixtieq.

3. Aqsam l-insalata indaqs fost erba 'platti u żejjen bir-ravanell imqatta'. Servi immedjatament.

Punteġġ nutrizzjonali għal kull porzjon: 515 kaloriji, 26g xaħam (4g saturat), 36g karboidrati, 35g proteina, 10g fibra, 100mg kalċju, 5mg ħadid, 569mg sodju

IL-ĠIMGĦA: Linguine Lemon-Asparagus with Italian Turkey Zalzett

Iservi: 4

Ħin tat-tħejjija: 10 minuti

Ħin tat-tisjir: 10 minuti

Ingredjenti:

8 uqija lingwina tal-qamħ sħiħ 1 tablespoon żejt taż-żebbuġa

2 sinniet tewm, ikkapuljat

Meraq ta '1/2 lumi

1/2 kuċċarina melħ kosher, flimkien ma 'aktar għat-togħma

6 zkuk imsajjar asparagu (mill-pranzu tat-Tlieta), maqtugħin f'biċċiet ta '1 pulzier

1 libbra zalzett tad-dundjan Taljan b'livell baxx ta 'sodju

6 uqija tadam taċ-ċirasa

Bżar iswed mitħun frisk

Direzzjonijiet:

1. Ħalli borma kbira ilma kemmxejn immellaħ. Żid linguine u sajjar għal 8 sa 10 minuti jew sakemm al dente. Irriżerva 1/2 tazza ilma tal-għaġin, imbagħad ixxotta noodles.

2. Erġa 'poġġi l-għaġin fil-borma u itfa' biż-żejt taż-żebbuġa, tewm, meraq tal-lumi, 1/2 kuċċarina melħ, u asparagu; itfi n-nar.

3. Sadanittant, saħħan skillet kbir fuq zalzett medju-għoli u kannella min-naħat kollha. Żid ilma tal-għaġin riżervat u sajjar għal 5 minuti jew sakemm ma jibqax roża. Neħħi z-zalzett minn skillet u qatgħa f'biċċiet ħoxna ta' 1/2 pulzier.

4. Ittrasferixxi l-għaġin fuq is-skillet u itfa 'b'meraq tal-pan. Żid zalzett imqatta 'lura ma' l-iskaletta flimkien mat-tadam. Ħawwar għat-togħma bil-bżar u servi immedjatament.

Punteġġ nutrizzjonali għal kull porzjon: 434 kaloriji, 17g xaħam (4g saturat), 46g karboidrati, 27g proteina, 7g fibra, 13mg kalċju, 4mg ħadid, 332mg sodju

Reviżjoni għal