10 Eżerċizzji u Meded ta 'Mobilità ta' l-Ispalla

Kontenut

• Mobbiltà vs flessibilità
• Eżerċizzji ta 'mobbiltà ta' l-ispalla
• 1. Id-driegħ wieqaf
• 2. Pass-through tal-ispalla
• 3. Ringieli għoljin sa baxxi
• 4. Fly lura
• 5. Rotazzjoni bid-dumbbell
• Il-mobbiltà tal-ispalla tiġġebbed
• 6. Stretch cross-driegħ
• 7. Stratt ta 'l-irqad
• 8. Medda tal-bieb
• 9. Espansjoni tas-sider
• 10. Poża tat-Tfal
• Ħjiel dwar is-sigurtà
• L-aħħar linja

Kemm jekk għandek issikkar fl-ispallejn tiegħek, jekk qed tirkupra minn korriment, jew sempliċement trid iżżid is-saħħa tal-muskoli ta 'l-ispalla tiegħek, hemm meded u eżerċizzji speċifiċi li jistgħu jkunu ta' benefiċċju speċjali.

L-inklużjoni ta 'eżerċizzji u meded speċifiċi għall-ispalla fil-programm ta' workout ġenerali tiegħek tista 'tgħin biex iżżid il-mobbiltà u l-flessibilità ta' l-ispalla tiegħek. Dawn il-movimenti jistgħu wkoll jibnu saħħa fi spallejk, itejbu l-funzjoni ta 'l-ispalla tiegħek, u jipprevjenu korriment.

Kompli aqra biex titgħallem aktar dwar l-eżerċizzji ta 'l-ispalla u l-meded li jistgħu jgħinu biex tissaħħaħ il-kundizzjoni funzjonali tiegħek u tagħmilha aktar faċli biex tiċċaqlaq spallejk.

Mobbiltà vs flessibilità

Il-mobbiltà u l-flessibilità spiss jintużaw minflok xulxin, iżda mhumiex l-istess ħaġa, jgħid Alan Snyder PT, DPT.

Il-flessibilità tirreferi għall-kapaċità tal-muskolu li jtawwal. Il-mobbiltà, min-naħa l-oħra, hija l-abbiltà tal-ġog li tiċċaqlaq mill-firxa sħiħa tal-moviment tagħha. Filwaqt li t-tnejn jirreferu għall-firxa ġenerali tal-moviment fl-ispalla, huwa importanti li tkun taf minn fejn ġejja l-limitazzjoni.

"Bħala terapista fiżiku, il-mobbiltà tal-ġogi u l-bijomekkanika attwali tal-boċċa u socket joint għandhom it-tendenza li jkollhom rwol ferm akbar fid-disfunzjoni," jispjega Snyder.

Eżerċizzji ta 'mobbiltà ta' l-ispalla

It-twettiq ta 'eżerċizzji speċifiċi għall-ispalla, bħal dawk deskritti hawn taħt, jista' jgħin biex tinbena s-saħħa u l-mobbiltà fil-muskoli u l-ġogi ta 'l-ispalla. Dawn l-eżerċizzji jistgħu jgħinu wkoll biex jipprevjenu l-issikkar u korriment sussegwenti.

Qabel ma tagħmel xi wieħed minn dawn l-eżerċizzji, tqatta '5 sa 10 minuti saħħan bi meded dinamiċi tal-parti ta' fuq tal-ġisem bħal ċrieki tad-driegħ, bandli tad-driegħ, u rotazzjonijiet tas-sinsla.

"It-tisħin b'dan il-mod huwa kbir biex iżid il-fluss tad-demm għal żona speċifika, li jgħin ukoll fil-prestazzjoni ġenerali," jispjega Snyder.

Jekk qed tirkupra minn korriment ta 'l-ispalla jew kirurġija, aħdem ma' terapista fiżiku li jista 'jgħinek tagħmel l-eżerċizzji u l-meded it-tajbin għall-kundizzjoni tiegħek.

1. Id-driegħ wieqaf

Dan huwa eżerċizzju dinamiku kbir li jgħin biex iżid il-fluss tad-demm għall-ġog tal-ispalla.

Li tagħmel dan l-eżerċizzju bħala parti minn tisħin qabel ma tagħmel eżerċizzji fil-parti ta 'fuq tal-ġisem jista' jtejjeb il-mobbiltà u l-flessibilità fl-ispallejn u fin-naħa ta 'fuq tad-dahar.

Biex tagħmel dan l-eżerċizzju:

1. Ibqa 'għoli b'idejk minn ġnubek.
2. Inqabbad il-qalba tiegħek u xxengel idejk 'il quddiem sakemm ikunu għoljin kemm tista' tmur. Kun żgur li ma tgħollix spallejk.
3. Erġa 'poġġi idejk fil-pożizzjoni tal-bidu u rrepeti.
4. Agħmel dan il-moviment għal 30 sa 60 sekonda.

2. Pass-through tal-ispalla

L-eżerċizzju li jgħaddi mill-ispalla jgħin biex tiżdied il-mobbiltà tal-ġogi waqt li xorta jinvolvi l-muskoli tal-madwar tal-ispalla.

Dan l-eżerċizzju jeħtieġ li żżomm stikka twila, bħal xkupa jew pajp tal-PVC.

Biex tagħmel dan l-eżerċizzju:

1. Qiegħed b’saqajk il-wisa ’ta’ l-ispalla u armi quddiem ġismek.
2. Żomm stikka, bħal pajp tal-ġummar jew pajp tal-PVC, b'qabda ta 'fuq. Id-dirgħajn tiegħek ikunu usa 'mill-wisa' ta 'l-ispalla. Kun żgur li l-istikka jew il-pajp huma paralleli mal-art.
3. Inqabbad il-qalba tiegħek u għolli bil-mod il-manka tal-ġummar jew il-pajp 'il fuq minn rasek, billi żżomm idejk dritti. Mur biss kemm jista 'jkun komdu.
4. Żomm il-poża għal ftit sekondi.
5. Erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu.
6. Irrepeti 5 darbiet.

3. Ringieli għoljin sa baxxi

Skond Snyder, ringieli hi-to-low verament jisfidaw id-dahar ta 'fuq u l-muskoli toraċiċi, li jipprovdu ħafna stabbiltà għall-ġog tal-ispalla. Dan l-eżerċizzju jeħtieġ faxxa ta 'reżistenza. Tista 'wkoll tagħmel dan l-eżerċizzju fil-gym billi tuża cable machine.

Biex tagħmel dan l-eżerċizzju:

1. Waħħal faxxa ta 'reżistenza għal oġġett b'saħħtu' l fuq mill-għoli tal-ispalla.
2. Għarkobbtek fuq irkoppa waħda u aqbad il-faxxa bl-id opposta. L-idejn l-oħra jistgħu jistrieħu fuq in-naħa tiegħek.
3. Iġbed il-faxxa lejn ġismek waqt li żżomm it-torso u driegħek dritti. Iffoka fuq li tagħfas ix-xfafar tal-ispalla flimkien.
4. Erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu u rrepeti.
5. Agħmel 2-3 settijiet ta '10 repetizzjonijiet fuq kull naħa.

4. Fly lura

Bħall-ringieli għoljin għal baxxi, l-eżerċizzju ta 'fly lura jimmira lejn il-muskoli ta' fuq tad-dahar u toraċiċi li jipprovdu ħafna stabbiltà għall-ġog tal-ispalla. Dan l-eżerċizzju jeħtieġ sett ta 'dumbbells ħfief.

Biex tagħmel dan l-eżerċizzju:

1. Żomm dumbbell f'kull id.
2. Oqgħod b’saqajk il-wisa ’tal-ispalla, irkopptejn kemmxejn mgħawġa.
3. Inqabbad il-qalba tiegħek u tgħawweġ 'il quddiem fil-qadd. Żomm dahrek dritta. Id-dirgħajn tiegħek jiġu estiżi.
4. Għolli idejk 'il bogħod minn ġismek. Iffoka fuq l-għafis ta 'l-ispallejn tiegħek flimkien. Waqqaf meta tasal sal-għoli tal-ispalla.
5. Erġa 'lura bil-mod għall-pożizzjoni tal-bidu u rrepeti.
6. Agħmel 3 settijiet ta '10 repetizzjonijiet.

5. Rotazzjoni bid-dumbbell

Rotazzjoni b'dumbbell tippermettilek tissaħħan l-ispalla għal movimenti overhead u li jitfgħu. Skond Snyder, din hija prattika standard għal ħafna atleti li jestendu l-armi tagħhom 'il fuq u jduru esternament matul l-isport tagħhom.

Biex tagħmel dan l-eżerċizzju:

1. Oqgħod b’saqajk il-wisa ’ta’ l-ispalla waqt li żżomm dumbbell ħafif f’idejk il-lemin.
2. Għolli driegħek sabiex minkebek ikun fl-għoli tal-ispalla. Il-parti ta 'quddiem ta' idejk tkun qed tħares lejn l-art.
3. Dawwar l-ispalla biex iġġib id-driegħ u l-piż tiegħek sabiex idejk tkun mgħollija lejn il-limitu.
4. Erġa 'lura bil-mod għall-pożizzjoni tal-bidu u rrepeti qabel ma tbiddel il-ġnub.
5. Agħmel 2-3 settijiet ta '12-il repetizzjoni fuq kull driegħ.

Il-mobbiltà tal-ispalla tiġġebbed

Il-benefiċċju ewlieni li tiġġebbed l-ispalla, jgħid Snyder, huwa li tevita korriment fil-muskoli u l-ġogi.

Peress li l-meded elenkati hawn taħt jaqgħu taħt il-kategorija ta 'meded statiċi, ikkunsidra li tagħmilhom wara workout jew immedjatament wara tisħon li jinkludi meded dinamiċi.

6. Stretch cross-driegħ

Il-medda cross-arm timmira lejn il-muskoli tar-rotator cuff. Għandek tħoss medda tajba fl-ispallejn ta 'wara.

Biex tagħmel din il-medda:

1. Ibqa 'bis-saqajn ftit inqas mill-wisa' ta 'l-ispalla u ġib id-driegħ tal-lemin sa ftit inqas mill-għoli ta' l-ispalla.
2. Poġġi l-id ix-xellugija fuq il-minkeb tal-lemin tiegħek u bil-mod iġbed id-driegħ tal-lemin tiegħek fuq ġismek billi tuża x-xellug biex issostni driegħek.
3. Żomm din il-pożizzjoni sa 30 sekonda.
4. Irrepeti fuq in-naħa opposta.
5. Agħmel kull naħa 3-5 darbiet.

7. Stratt ta 'l-irqad

Snyder jħobb il-medda ta 'l-irqad minħabba li huwa mod eċċellenti biex taħdem ir-rotazzjoni interna għall-ispalla.

Din il-medda ta 'spiss hija rrakkomandata meta tittratta korriment ta' l-ispalla jew waqt ir-rijabilitazzjoni.

Filwaqt li tista 'tagħmel din il-medda fuq iż-żewġ naħat għas-saħħa ġenerali, jekk għandek korriment, l-enfasi għandha tkun fuq in-naħa affettwata.

Biex tagħmel din il-medda:

1. Imtedd fuq in-naħa affettwata. Jekk m'għandek l-ebda korriment jew uġigħ, agħżel naħa biex tibda. Spalla tiegħek għandha tkun imqiegħda taħtek.
2. Oħroġ il-minkeb dritt 'il barra minn fuq l-ispalla tiegħek u għawweġ dan id-driegħ, sabiex is-swaba' tiegħek jippuntaw lejn il-limitu. Din hija l-pożizzjoni tal-bidu.
3. Imxi bil-mod dan id-driegħ lejn l-art billi tuża d-driegħ mhux affettwat. Waqqaf meta tħoss medda fuq wara ta 'l-ispalla affettwata tiegħek.
4. Żomm din il-pożizzjoni sa 30 sekonda.
5. Agħmel 3 repetizzjonijiet qabel ma tbiddel il-ġnub.

8. Medda tal-bieb

Il-medda tal-bieb tippermettilek tiġġebbed kull naħa ta 'sidrek individwalment, u dan jgħin jekk naħa waħda tkun iktar stretta mill-oħra.

Din il-medda tgħin biex tiftaħ il-muskoli pectoralis fis-sider tiegħek u żżid il-firxa tal-moviment fi spallejk.

Biex tagħmel din il-medda:

1. Oqgħod fil-bieb bil-minkbejn u l-armi li jiffurmaw angolu ta '90 grad. Saqajk għandhom ikunu f'pożizzjoni maqsuma.
2. Ġib id-driegħ tal-lemin tiegħek sal-għoli tal-ispalla u poġġi l-pala u d-driegħ tiegħek fuq il-bieb.
3. Dgħif bil-mod fil-medda, imur biss kemm jista 'jkun komdu.
4. Żomm il-medda sa 30 sekonda.
5. Ibdel il-ġnub u rrepeti. Agħmel fuq kull naħa 2-3 darbiet.

9. Espansjoni tas-sider

L-espansjoni tas-sider hija mod tajjeb biex iġġebbed il-muskoli ta 'dahrek, tiftaħ sidrek, u żżid il-firxa ta' moviment fi spallejk. Snyder jgħid li jista 'jgħin ukoll biex jespandi l-pulmuni tiegħek biex jirċievu l-ossiġnu aħjar.

Biex tagħmel din il-medda:

1. Qiegħed għoli b’saqajk flimkien.
2. Żomm it-tarf ta 'xugaman jew faxxa ta' eżerċizzju f'kull id, b'idejk wara ġismek.
3. Uża x-xugaman jew il-faxxa biex tgħin iċċaqlaq ix-xfafar tal-ispalla flimkien u tiftaħ sidrek. Dan iġiegħlek tħares lejn il-limitu.
4. Żomm din il-poża sa 30 sekonda.
5. Irrepeti 3-5 darbiet.

10. Poża tat-Tfal

Magħruf komunement bħala moviment tal-yoga, Snyder jgħid li Child’s Pose huwa mod tajjeb biex tiftaħ il-ġog tal-ispalla fil-flessjoni (tgħawwiġ ’il quddiem) u biex tistira l-latissimus dorsi, jew lat, il-muskoli tiegħek. Id-dahar t'isfel tiegħek jista 'jibbenefika wkoll minn din il-pożizzjoni.

Biex tagħmel din il-medda:

1. Irkoppa fuq tapit tal-eżerċizzju. Kun żgur li ġismek huwa wieqaf.
2. Tkaxkar bil-mod idejk 'il quddiem sakemm idejk ikunu estiżi quddiemek. Żomm il-ħarsa tiegħek 'l isfel.
3. Niżżel it-torso fuq koxxtejk u moħħok mal-art.
4. Żomm din il-pożizzjoni waqt li tieħu tliet nifsijiet fil-fond.
5. Irrepeti 3-5 darbiet.

Ħjiel dwar is-sigurtà

Biex iżżomm l-eżerċizzji ta 'mobbiltà ta' l-ispallejn siguri u effettivi, żomm f'moħħok dawn il-pariri.

• Waqqaf jekk tħoss xi uġigħ. Skumdità żgħira hija normali, imma m'għandekx tħoss uġigħ qawwi waqt li tkun qed tagħmel dawn l-eżerċizzji jew meded. Waqqaf mill-ewwel jekk ikollok uġigħ.
• Ftakar biex tieħu n-nifs. In-nifs jista 'jgħin biex ittaffi l-istress u t-tensjoni fl-ispallejn, fid-dahar, u fil-bqija ta' ġismek. Nifs tajjeb jista 'wkoll jgħinek tagħmel eżerċizzju jew tiġġebbed għal żmien itwal.
• Ibda bil-mod. Jekk int ġdid biex taħdem jew tagħmel eżerċizzji fuq l-ispalla, tippruvax tagħmel wisq malajr wisq. Ibda bi ftit eżerċizzji u meded għall-ewwel, imbagħad żid aktar hekk kif tibni s-saħħa tiegħek.
• Iċċekkja mat-tabib jew mat-terapista fiżiku tiegħek. Jekk kellek kirurġija ta 'l-ispalla, korriment, jew ħafna uġigħ fl-ispalla, huwa importanti li tiċċekkja mat-tabib jew it-terapista fiżiku tiegħek qabel ma tagħmel eżerċizzji ta' mobilità ta 'l-ispalla u meded.

L-aħħar linja

Kemm jekk int atleta, dilettant tal-ġinnasju, jew sempliċement tipprova ttejjeb is-saħħa, is-saħħa, u l-mobbiltà tal-muskoli u l-ġogi ta 'l-ispalla, eżerċizzji u meded speċifiċi ta' l-ispalla huma parti importanti minn kull rutina ta 'workout.

It-twettiq ta 'eżerċizzji u meded speċifiċi għall-ispalla jista' jgħin:

• żid il-firxa tal-moviment tiegħek
• naqqas it-tensjoni
• ittejjeb il-flessibilità
• tevita korriment

Jekk int ġdid fl-eżerċizzji u l-meded tal-ispallejn, ikkunsidra li taħdem ma 'trainer personali jew terapista fiżiku. Jistgħu jgħinuk twettaq il-movimenti bil-forma u t-teknika t-tajba.