Soluzzjonijiet Dieta Sempliċi

Kontenut

• Reviżjoni għal

1. IKEL AKTAR TA 'SVIS-U ŻID XI PROTEINA

L-istrateġija: Aqleb minn żewġ jew tliet ikliet kbar għal ħames jew sitt ikliet iżgħar ta '300 sa 400 kaloriji.

Il-benefiċċju tal-kontroll tal-piż: Billi tiekol aktar ta 'spiss, x'aktarx ikollok inqas ravenous u xalpa kollox li jidher. Meta tiekol snack ta’ nofs il-għodu u ta’ nofs ta’ waranofsinhar, ma tkunx qed tmut bil-ġuħ f’ħin l-ikla ta’ nofsinhar jew wara x-xogħol, u għalhekk ma tiġix id-dar u tiġri bl-addoċċ. Għal kull ikla jew ikla ħafifa, tiekol kemm proteini kif ukoll karboidrati, bħal ċereali bil-ħalib, tuffieħa bil-butir tal-karawett jew sandwich tad-dundjan. Il-proteina tieħu iktar żmien biex tiddiġerixxi mill-karboidrati, allura tibqa 'sodisfatt itwal. Studju żgħir ta’ Yale wera li meta n-nisa kellhom ikla b’ħafna proteini, huma kielu 31 fil-mija inqas kaloriji waqt il-pranzu milli meta kellhom ikla b’ħafna karboidrati. Tip: Ipprova żid 2-3 uqija ta 'ħut jew sider tat-tiġieġ mal-ikla tiegħek.

Il-bonus tas-saħħa: Billi tiekol aktar ta 'spiss tibqa' għaddej bl-enerġija, il-konċentrazzjoni u l-livelli ta 'viġilanza tiegħek - u twarrab il-fossa ta' l-enerġija tard wara nofsinhar li hija komuni fost in-nisa. Barra minn hekk, x'aktarx li tiekol b'mod aktar nutrittiv għax mhux se tkun imxaqqaq u titgħabba b'kaloriji vojta.

2. AQBLU GĦAL ĦBUB SĦIĦ

L-istrateġija: Spiss kemm jista 'jkun, agħżel prodotti tal-qamħ sħiħ fuq il-kontropartijiet raffinati tagħhom. Pereżempju, ipprova xgħir jew bulgur minflok ross abjad. Kul ħobż tal-qamħ sħiħ minflok qamħ abjad jew arrikkit, ħafur minflok qamħirrum, Ġewż tal-Għeneb minflok Speċjali K, jew agħar minn hekk, Cap'n Crunch. Hawnhekk għandek bżonn taqra t-tikketti tan-nutrizzjoni:

* Il-ħobż Granza għall-Ħajja fih 5 grammi ta 'fibra għal kull porzjon-80 kaloriji-filwaqt li l-ħobż abjad imqatta' rqiq Pepperidge Farm għandu wkoll 80 kalorija iżda żero gramma ta 'fibra.

* 1 uqija ta 'Għeneb-Ġewż fiha 2.5 grammi ta' fibra u 104 kaloriji filwaqt li uqija ta 'Speċjali K għandha 0.88 grammi ta' fibra u 105 kaloriji (1 uqija ta 'Cap'n Crunch għandha 0.9 grammi ta' fibra u 113 kaloriji - u ħafna zokkor).

Il-benefiċċju tal-kontroll tal-piż: Ikel tal-qamħ sħiħ huwa aktar tomgħod u aktar sodisfaċenti. Il-fibra tagħhom tagħmilhom aktar mili, u għalhekk tiekol inqas u ma tkunx bil-ġuħ malajr. Tip: Kul porzjon ta 'qamħ sħiħ f'kull ikla.

Il-bonus tas-saħħa: Ikel b'ħafna fibri bħall-qamħ sħaħ jgħin fil-protezzjoni kontra l-mard tal-qalb, id-dijabete u, possibilment, il-kanċer tas-sider, tal-frixa u tal-kolon. Fihom ukoll traċċi minerali li huma mqaxxra minn prodotti tal-ikel raffinati.

3. ŻID FROTT U ĦXEJJEX MA KULL Ikla

L-istrateġija: Dan ma jfissirx li żżid meraq tal-frott jew xarba veggie - li ħafna drabi ma fiha l-ebda fibra, vitamini negliġibbli u ħafna kaloriji - għall-ikla u l-pranzu. (Biex: Porzjoni ta’ 6 uqija ta’ Tree Top Apple Juice fiha 90 kalorija u 0.2 gramma biss ta’ fibra – mhux aħjar minn Hi-C Candy Apple Cooler. B’kuntrast, tuffieħ medju fih 81 kalorija u 3.7 gramma ta’ fibra.) Trid iżżid frott sħiħ u ħaxix sħiħ. Jew, jekk iżżidhom waqt l-ikel ma jkunx konvenjenti, tista 'biss timmira li tirdoppja l-konsum tiegħek tat-tnejn.

Il-benefiċċju tal-kontroll tal-piż: Biex tħossok sodisfatt, għandek bżonn ċertu ammont ta 'piż fl-istonku tiegħek. Frott jew ħaxix sħiħ jagħtik dik is-sensazzjoni ta 'milja. Tifsira, x'aktarx li tiekol inqas waqt u wara l-ikla tiegħek. Tip: Agħżel frott u ħxejjex b'kulur aktar profond.

Il-bonus tas-saħħa: Frott u ħxejjex huma mgħobbija bil-vitamini u l-fitokimiċi. Hemm ħafna nutrijenti li jevitaw il-mard kardjovaskulari u l-kanċer, li ħafna drabi jintilfu meta nipproċessaw frott u ħaxix f'meraq. Allura l-kummerċ tal-meraq għal prodotti sħaħ jista 'jnaqqas ir-riskju tiegħek għal dan il-mard.

4. AĦŻEL PRODOTTI TAL-ĦALIB TAX-XAĦAM INQAS

L-istrateġija: Gradwalment taħdem triqtek minn xaħam sħiħ għal xaħam imnaqqas għal ftit xaħam għal ħalib bla xaħam, jogurt, ġelat u ġobon. Jekk l-aħħar darba li ħadt kampjun ta 'ġobon baxx ta' xaħam huwa daq bħall-gomma, ipprovaha oħra. Prodotti b'livell baxx ta 'xaħam tjiebu ħafna.

Il-benefiċċju tal-kontroll tal-piż: Dan huwa mod faċli biex tiffranka fuq kaloriji mingħajr ma tissagrifika t-togħma. Erba 'uqija ta' ġobon cottage regolari għandu 120 kalorija, meta mqabbel ma '100 kaloriji għal 2 fil-mija, 90 kaloriji għal 1 fil-mija u 80 għal mingħajr xaħam. Uqija waħda ta 'ġobon Cheddar għandha 114 kaloriji u 6 grammi ta' xaħam saturat; 1 uqija ġobon Kraft b'xaħam imnaqqas għandu 90 kalorija u 4 grammi xaħam saturat. Sassla waħda ta 'ġelat tal-vanilla Breyers għandha 150 kalorija u 5 grammi ta' xaħam saturat; Häagen Dazs għandu 270 kalorija u 11-il gramma xaħam saturat; Breyers Light għandu 130 kalorija u 2.5 grammi ta 'xaħam saturat. Ħjiel: Iffoka fuq it-tqattigħ tax-xaħam saturat.

Il-bonus tas-saħħa: Int tnaqqas drastikament fuq xaħam saturat, it-tip li jżid ir-riskju tiegħek ta 'mard tal-qalb. Pereżempju, dawk l-4 uqija ta 'ġobon cottage regolari fihom 3 grammi ta' xaħam saturat, imqabbel ma '1.4 grammi għal cottage cheese b'xaħam imnaqqas, inqas minn gramma waħda għal ftit xaħam u l-ebda xaħam saturat għal mingħajr xaħam. L-esperti jirrakkomandaw li jillimitaw ix-xaħam saturat għal mhux aktar minn 10 fil-mija tal-kaloriji totali, li jissarraf għal 22 gramma kuljum fuq dieta ta '2,000 kaloriji.

5. XORB AKTAR ILMA

L-istrateġija: In-nisa għandhom jixorbu 9 tazzi ta 'fluwidu kuljum, aktar jekk tagħmel eżerċizzju, iżda ħafna jikkunsmaw biss 4-6 tazzi kuljum. Żomm flixkun tal-ilma fuq l-iskrivanija tiegħek, fil-backpack tiegħek u fil-karozza tiegħek.

Il-benefiċċju tal-kontroll tal-piż: L-ilma tax-xorb iġiegħlek tħossok aktar sħiħ, għalhekk x'aktarx li tiekol inqas, u jgħinek tipprevjeni milli tiekol meta ma tkunx bil-ġuħ. Ħafna nies jirrikorru għall-ikel meta fil-fatt ikunu bil-għatx. Tip: Ixrob l-ilma minflok xorb biz-zokkor u meraq biex idrat u tiffranka l-kaloriji.

Il-bonus tas-saħħa: Jekk tibqa 'idratat tajjeb jista' jnaqqas ir-riskju tiegħek għal mard, inkluż kanċer tal-kolon, tas-sider u tal-bużżieqa tal-awrina. Fi studju wieħed, in-nisa li rrappurtaw li xorbu aktar minn ħames tazzi ilma kuljum kellhom riskju ta ’45 fil-mija inqas għall-kanċer tal-kolon minn dawk li xorbu tnejn jew inqas.

Reviżjoni għal