Ipprova Dawn l-Affermazzjonijiet ta 'l-Irqad biex Tiskorja Xi Għajnejn Shut Serji

Kontenut

• X'inhu Mantra jew Affermazzjoni?
• Kif tuża Mantra jew Affermazzjoni għall-Irqad
• Allura, Kif Mantras jew Affirmazzjonijiet Jgħinuk Tirqad?
• Kif Agħżel Affermazzjoni ta' Sleep
• 6 Affermazzjonijiet ta 'rqad għal Lejl ta' Serħan
• "Ħalli jkun."
• "Jixraqli l-mistrieħ."
• "Naħseb l-aħjar meta nkun mistrieħ."
• "L-irqad huwa qawwa."
• "Mhux issa."
• "Jiena kapaċi norqod."
• Reviżjoni għal

L-irqad ta 'spiss jista' jkun diffiċli biex issib. Iżda matul pandemija perpetwu mħallta ma 'inkwiet kulturali, il-punteġġ ta' għajnejk magħluq biżżejjed sar xi ħaġa ta 'ħolma għal ħafna. Allura, jekk ma tistax tiftakar l-aħħar darba li qomt tħossok mistrieħ sewwa, tista 'sserraħ fil-fatt li m'intix waħdek - u li m'intix neċessarjament imdejjaq tbati permezz ta' ljieli bla rqad għal dejjem. Imma jekk qatgħet il-kaffeina, ippruvajt timmedita, saħansitra segwejt fluss ta’ yoga speċifiku għal snooze, u tunnellati ta’ tabs għadu jidhru li jitfaċċaw f'moħħok fil-minuta li tolqot il-ħuxlief, inti tista 'tkun lest li jxejjer il-bandiera bajda.

Taqtax qalbek. Minflok, ikkunsidra għażla oħra li x’aktarx għadek ma ppruvajtx: affermazzjonijiet ta ’l-irqad jew mantras.

X'inhu Mantra jew Affermazzjoni?

Mantra hija kelma jew frażi li "hija maħsuba, mitkellma, jew ripetuta bħala forma ta' meditazzjoni," tgħid Tara Swart, Ph.D., newroxjenzat u awtur ta' Is-Sors. "Jintuża biex tikteb żejjed ħsibijiet negattivi rikorrenti u twemmin sottostanti li jżommuk lura milli tilħaq il-potenzjal sħiħ tiegħek, u biex tissaħħaħ il-kunfidenza jew tikkalmak." (Relatati: 10 Mantras Mindfulness Experts Live By)

Filwaqt li storikament huma kantati fis-Sanskrit, il-mantras illum ħafna drabi jieħdu forma occidentalizzata ta 'affermazzjonijiet "Jiena". Dawn id-dikjarazzjonijiet "Jiena" - fit-teorija - jippermettu lill-persuna li tgħidhom jew jaħsbuha biex "tidħol" f'moħħ ġdid, li tippossjedi stat ġdid ta 'benesseri. "Jiena trankwilla." "Jiena rilassat," eċċ. Int qed tafferma dik il-mentalità jew intenzjoni lilek innifsek b'dikjarazzjoni.

U x-xjenza tappoġġja dan. Studju tal-2020 sab li l-affermazzjonijiet tal-persuna nnifisha jistgħu jgħinu biex inaqqsu s-sentimenti ta 'nuqqas ta' saħħa u jżidu l-kompetenza fihom infushom (aħseb: jekk temmen li tkun kapaċi torqod, x'aktarx li tagħmilha). Barra minn hekk, ir-riċerka turi wkoll li l-mantras li jkantaw jistgħu jikkalmaw iż-żona tal-moħħ responsabbli għall-awtovalutazzjoni u l-wandering kif ukoll itejbu l-burdata (tneħħija tal-istress, inaqqsu l-ansjetà) u l-kwalità tal-irqad.

Kif tuża Mantra jew Affermazzjoni għall-Irqad

Kif "tuża" l-mantra jew l-affermazzjoni huwa f'idejk - m'hemm l-ebda mod tajjeb jew ħażin biex tagħmel dan. Tista 'tirrepeti jew "tkanta" mantra fi stil tradizzjonali u spiritwali, li tipikament jinvolvi li tiffoka fuq il-"kwalità vibrazzjonali" tal-kliem (li, għal darb'oħra, huma normalment fis-Sanskrit), tispjega Janine Martins, għalliema tal-yoga u healer tal-enerġija. . Iż-żibeġ Mala jintużaw komunement bil-meditazzjoni tal-mantra; hekk kif tmiss kull xoffa, tirrepeti dikjarazzjoni, tgħid Martins. "Tista 'wkoll timmedita fuq il-kliem tal-mantra - inhale (aħseb" Jiena paċifiku ") u neħħi l-arja (aħseb" u msejjes ")."

Tista 'wkoll tirrepeti affermazzjoni f'rasek waqt li tkun, ngħidu aħna, taħsel snienek jew tiktebha mantra f'ġurnal qabel ma tagħlaq id-dwal. Kun żgur li tiffoka fuq il-kliem (kif jidhru, qisu, u l-messaġġ tagħhom) biex tħarreġ moħħok biex jemmenhom u fuq in-nifs tiegħek biex tħalli kwalunkwe distrazzjoni oħra tinħela. (Relatat: Kif L-użu ta 'Mantra Running Jista' Jgħinek Tolqot PR)

U m'hemmx għalfejn tinsa, "ir-ripetizzjoni hija essenzjali," jgħid Martins. "L-att konxju ta 'ripetizzjoni [jgħin biex] noħolqu bidliet fil-moħħ subkonxju tagħna." Filwaqt li jista 'jkun diffiċli li tibqa' preżenti bl-esperjenza inizjalment, "bħal ħafna affarijiet, hija prattika," hija tinnota.

Allura, Kif Mantras jew Affirmazzjonijiet Jgħinuk Tirqad?

Is-sigriet biex taqbad xi Zzz's? Idħol f'mentalità meditattiva - xi ħaġa li tista' tinkiseb billi tirrepeti mantra. L-iffokar fuq ħoss wieħed, kelma waħda, jew dikjarazzjoni waħda jippermetti punt wieħed ta 'fokus, waqt li jwaqqaf il-ħoss fil-bqija ta' moħħok, li jista 'jgħin biex itaffi l-ansjetà u jippermetti lil ġismek jiżloq fi stat iktar kalm li jistħoqqlu l-irqad.

"Huwa pjuttost komuni li nesperjenzaw żieda fl-ansjetà aktar tard filgħaxija meta nippruvaw norqdu," jgħid Michael G. Wetter, Psy.D., direttur tal-psikoloġija fiċ-Ċentru Mediku UCLA, Diviżjoni tal-Mediċina għall-Adolexxenti u l-Adulti Żgħażagħ, Stabbilizzazzjoni Medika Programm. "Psikoloġikament, dan il-perjodu ta 'żmien jissejjaħ stat ta' iperarousal mentali."

Fi kliem ieħor, jekk qattajt l-aħħar ftit iljieli tissielet biex torqod grazzi għall-istress tad-distribuzzjoni tal-vaċċin, pereżempju, tista 'tibda tidħol f'ċiklu vizzjuż li ma tkunx tista' torqod u ssaħħaħ din id-diffikultà biex torqod ansjuż li jixtarru dwar jekk tkunx tista 'torqod jew le, iżid Swart."Il-mantra tista 'tintuża biex tissostitwixxi l-ħsibijiet negattivi, tikkalma l-ġisem u l-moħħ ġeneralment, u attwalment biex tinduċi l-irqad." (Relatat: Kif u Għaliex il-Pandemija tal-Koronavirus Qed Tfixkel mal-Irqad Tiegħek)

Affermazzjonijiet ta 'l-irqad jew mantras jistgħu jgħinuk tbiegħed minn inkwiet ripetittiv jew rumination. “Iċ-ċavetta hi li tiftakar li l-ħin li qed tipprova torqod hu le il-ħin biex tipprova ssolvi d-diversi problemi, kunflitti, jew fatturi ta 'stress tiegħek, "jispjega Wetter." Huwa l-ħin li tħalli moħħok jistrieħ sabiex meta tqum, tkun tista' tindirizza dawk il-kwistjonijiet b'mod aktar effettiv. "

Allura, ikkunsidra l-prattika li tirrepeti dikjarazzjonijiet pożittivi bħala l-portal tiegħek għall-mentalità meditativa elużiva, li fiha tista 'tagħlaq it-tabs metaforiċi ta' moħħok. Billi tiffoka moħħok fuq l-istqarrija ta 'affermazzjoni ta' l-irqad, il-ħoss, u r-ripetizzjoni, int tista 'tibqa' taħseb kif ukoll issaħħaħ il-muskolu li jġib moħħ żanżin lura għall-mument preżenti, jgħid Alex Dimitriu, MD, double board -tabib ċertifikat tal-psikjatrija u l-mediċina ta 'l-irqad u fundatur ta' Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine.

Kif Agħżel Affermazzjoni ta' Sleep

Filwaqt li "mantra ta 'rqad tista' tkun ta 'għajnuna kbira biex tnaqqas l-inkwiet u l-ansjetà ta' bil-lejl," huwa importanti li tiftakar li "m'hemm l-ebda mantra unika waħda li taħdem għal kulħadd," jgħid Wetter. Minflok, huwa jissuġġerixxi li tibni s-sett ta 'għodod tiegħek stess ta' dikjarazzjonijiet ta 'bil-lejl. "Żviluppa numru ta 'mantras jew rutini differenti li jaħdmu l-aħjar għalik; [permezz] daqsxejn ta' prova u żball."

Biex tibni l-affermazzjoni ta 'l-irqad personalizzata tiegħek "tool kit":

1. Iffoka fuq affermazzjonijiet pożittivi ("Jien kalm") versus negattivi ("M'iniex enfasizzat"). Dan jgħinek tiffoka fuq dak li intagħmel trid, kuntrarju għal dak li intle.
2. Ipprova ftit u ara x'jaħdem għalik. Jekk mantra tradizzjonali tas-Sanskrit ma jgħix miegħek, dan huwa tajjeb; ipprova stqarrija fil-lingwa nattiva tiegħek li tħossha aktar komda jew awtentika. Żgur, li tkanta mantra hija prattika spiritwali bi storja stejjer, imma trid issib dak li jaħdem għal moħħok.

"Fl-aħħar mill-aħħar, agħti l-permess lilek innifsek biex twarrab is-soluzzjoni tal-problemi kollha f'ċertu ħin qabel torqod, sabiex meta tkun lest għall-irqad, tkun diġà dħalt f'żona ta 'rilassament," jissuġġerixxi Wetter.

6 Affermazzjonijiet ta 'rqad għal Lejl ta' Serħan

"Ħalli jkun."

Irrepeti "ħalliha tkun" waqt li ttellef. "Ħalli l-affarijiet ikunu għal issa," iħeġġeġ lil Wetter. "Fakkar lilek innifsek: 'Inkun f'pożizzjoni aħjar biex nindirizza dan filgħodu.'"

"Jixraqli l-mistrieħ."

Għid lilek innifsek "moħħi u ġismi jistħoqqilhom mistrieħ f'dan il-ħin," tgħid Wetter. Enfasizza f'moħħok li inti denja ta 'mistrieħ, irkupru, u xi ħin ta' waqfien - anki jekk il-ħsibijiet f'rasek tagħmel zoomies iġiegħlek tħossok mod ieħor. Din l-affermazzjoni ta 'l-irqad b'mod partikolari tista' tgħin jekk tħossok obbligat li tagħmel aktar jew tħossok maħkum mill-għemil ta 'l-għemil tiegħek. Darba oħra għan-nies fuq wara: Int agħmel jistħoqqilhom il-mistrieħ!

"Naħseb l-aħjar meta nkun mistrieħ."

Jekk qed tfarrak kapitlu ieħor, eżami ta 'unità ieħor, PowerPoint ieħor, email ieħor, Wetter jirrakkomanda li tipprova l-mantra qawwija: "Naħseb l-aħjar meta nkun mistrieħ." Waqt li tista 'tkun xorta waħda fuq l-iskrivanija tiegħek (kontra fis-sodda tiegħek), ittenni din l-affermazzjoni ta' l-irqad tista 'tgħin biex tipprepara ġismek u moħħok għall-irqad, li jista' jkun utli speċjalment jekk tkun qed tissielet biex tingħalaq minħabba li ma tispiċċa qatt għal -lista tagħmel.

"L-irqad huwa qawwa."

"'Sleep is Power' huwa dak li ngħid lili nnifsi waqt li nħares lejn il-ħin u mmur għas-sodda," jgħid il-psikologu kliniku Kevin Gilliland, Psy.D., direttur ta 'Innovation360 f'Dallas. "Ix-xogħol u l-ħajja dejjem iħajruni nagħmel ftit iktar jew nara episodju ieħor. Matul dawn il-jiem ta 'sfida, naf li l-irqad huwa vitali għas-saħħa fiżika u psikoloġika tiegħi." (Dak hu veru: Li jkollok lejl solidu ta 'Zzz's jista' jsaħħaħ is-sistema immuni tiegħek, iżid il-burdata tiegħek, itejjeb il-memorja tiegħek, u ħafna iktar.)

"Mhux issa."

Waqt li jespandi fuq dan, Gilliland jgħid li l-affermazzjoni tiegħu biex tmur torqod għal meta fil-fatt jidħol fis-sodda "mhijiex issa." Din l-affermazzjoni ta 'l-irqad tista' tgħin biex issikket kwalunkwe ħsibijiet każwali li jistgħu jidħlu f'moħħok u jiskoraġġukom milli torqod, tgħid Gilliland. "L-uniċi ħsibijiet li nippermetti huma dawk iffukati fuq l-irqad - affarijiet bħan-nifs, ir-rilassament tal-muskoli tiegħi u nżommu barra ħsibijiet ta 'xogħol jew inkwiet jew ħajja," jgħid. Kollox ieħor? "Mhux issa." Billi tirrepeti dan, il-mantra "tfakkarni f'dak li hu importanti, għaliex huwa importanti, u jżommni ffukat bil-mod fuq ix-xogħol (irqad) u mhux fuq il-ħsibijiet kollha li jistgħu jiġuni f'moħħi," huwa jispjega.

"Jiena kapaċi norqod."

Wara ftit iljieli ħorox ta 'rqad - jew mingħajr ebda għajnejk magħluqa - tista' tibda tiddubita l-abbiltà intrinsika tiegħek li nod off. Ħoss familjari? Imbagħad ikkunsidra tkanta din l-affermazzjoni tal-irqad hekk kif tpoġġi rasek fuq l-investi. Bħala dikjarazzjoni pożittiva "Jiena", din il-mantra tista 'tinkoraġġik biex tafda ġismek u tgħinek tevita l-inkwiet u l-aġitazzjoni dwar l-esperjenzi tal-passat biex tidħol fil-ħsibijiet tiegħek u tagħmel pressjoni bla bżonn fuqek. (Relatat: Tista' L-Ansjetà Irqad Tkun it-tort għall-Għeja tiegħek?)

Reviżjoni għal