7 Modi ta 'Rqad Jistgħu jgħinuk titlef il-piż

Kontenut

• 1. L-Irqad Fqir Huwa Fattur ta 'Riskju Maġġuri għaż-Żieda fil-Piż u l-Obeżità
• 2. Irqad fqir Jista 'Jżid l-Aptit Tiegħek
• 3. L-Irqad Jgħinek Tiġġieled ix-Xewqat u Tagħmel Għażliet Saħħithom
• 4. Irqad fqir Jista 'Jżid il-Konsum tal-Kaloriji Tiegħek
• 5. Irqad fqir Jista 'Jnaqqas il-Metaboliżmu Mistrieħ Tiegħek
• 6. L-Irqad Jista 'Jtejjeb l-Attività Fiżika
• 7. Jgħin fil-Prevenzjoni tar-Reżistenza għall-Insulina
• Il-Bottom Line

Jekk qed tipprova titlef il-piż, l-ammont ta 'rqad li jkollok jista' jkun importanti daqs id-dieta u l-eżerċizzju tiegħek.

Sfortunatament, ħafna nies mhumiex qed jorqdu biżżejjed. Fil-fatt, madwar 30% ta 'l-adulti qed jorqdu inqas minn sitt sigħat il-biċċa l-kbira ta' l-iljieli, skond studju ta 'adulti ta' l-Istati Uniti ().

Interessanti, l-evidenza dejjem tiżdied turi li l-irqad jista 'jkun il-fattur nieqes għal ħafna nies li qed jitħabtu biex jitilfu l-piż. Hawn huma seba 'raġunijiet għaliex torqod biżżejjed jista' jgħinek titlef il-piż.

1. L-Irqad Fqir Huwa Fattur ta 'Riskju Maġġuri għaż-Żieda fil-Piż u l-Obeżità

Irqad ħażin ġie ripetutament marbut ma 'indiċi tal-massa tal-ġisem ogħla (BMI) u żieda fil-piż ().

Ir-rekwiżiti ta ’rqad tan-nies ivarjaw, iżda, ġeneralment, ir-riċerka osservat bidliet fil-piż meta n-nies ikollhom inqas minn seba’ sigħat ta ’rqad bil-lejl ().

Reviżjoni maġġuri sabet li tul qasir ta 'rqad żied il-probabbiltà ta' obeżità b'89% fit-tfal u 55% fl-adulti ().

Studju ieħor segwa madwar 60,000 infermier mhux obeżi għal 16-il sena. Fi tmiem l-istudju, l-infermiera li raqdu ħames sigħat jew inqas bil-lejl kellhom 15% aktar ċans li jkunu obeżi minn dawk li raqdu mill-inqas seba 'sigħat bil-lejl ().

Filwaqt li dawn l-istudji kienu kollha ta ’osservazzjoni, żieda fil-piż dehret ukoll fi studji sperimentali dwar l-irqad.

Studju wieħed ippermetta lil 16-il adult biss ħames sigħat ta 'rqad kull lejl għal ħames iljieli. Huma kisbu medja ta '1.8 liri (0.82 kg) matul il-kors qasir ta' dan l-istudju ().

Barra minn hekk, ħafna disturbi fl-irqad, bħall-apnea fl-irqad, huma aggravati minn żieda fil-piż.

Huwa ċiklu vizzjuż li jista 'jkun diffiċli biex taħrab. Irqad ħażin jista 'jikkawża żieda fil-piż, li jista' jikkawża li l-kwalità ta 'l-irqad tonqos aktar ().

Studji sabu li rqad ħażin huwa assoċjat ma 'żieda fil-piż u probabbiltà ogħla ta' obeżità kemm fl-adulti kif ukoll fit-tfal.

2. Irqad fqir Jista 'Jżid l-Aptit Tiegħek

Bosta studji sabu li n-nies li huma mċaħħda mill-irqad jirrappurtaw li għandhom aptit miżjud (,).

Dan x'aktarx huwa kkawżat mill-impatt ta 'l-irqad fuq żewġ ormoni importanti tal-ġuħ, ghrelin u leptin.

Ghrelin huwa ormon rilaxxat fl-istonku li jindika l-ġuħ fil-moħħ. Il-livelli huma għoljin qabel ma tiekol, jiġifieri meta l-istonku jkun vojt, u baxxi wara li tiekol ().

Leptin huwa ormon rilaxxat minn ċelloli tax-xaħam. Huwa jrażżan il-ġuħ u jindika milja fil-moħħ ().

Meta ma jkollokx irqad adegwat, il-ġisem jagħmel aktar ghrelin u inqas leptin, u jħallik bil-ġuħ u jżidlek l-aptit.

Studju ta 'aktar minn 1,000 persuna sab li dawk li raqdu għal tul ta' żmien qasir kellhom 14.9% livelli ogħla ta 'ghrelin u 15.5% livelli ta' leptin aktar baxxi minn dawk li rqadu adegwatament.

L-irqad qosra kellhom ukoll BMIs ogħla ().

Barra minn hekk, l-ormon kortisol huwa ogħla meta ma jkollokx irqad adegwat. Cortisol huwa ormon tal-istress li jista 'wkoll iżid l-aptit ().

Irqad ħażin jista 'jżid l-aptit, x'aktarx minħabba l-effett tiegħu fuq l-ormoni li jindikaw il-ġuħ u l-milja.

3. L-Irqad Jgħinek Tiġġieled ix-Xewqat u Tagħmel Għażliet Saħħithom

Nuqqas ta 'rqad fil-fatt ibiddel il-mod kif jaħdem moħħok. Dan jista 'jagħmilha aktar diffiċli biex tagħmel għażliet tajbin għas-saħħa u tirreżisti ikel li jitħajjar ().

Iċ-ċaħda ta 'l-irqad fil-fatt tkun attività matt fil-lobu ta' quddiem tal-moħħ. Il-lobu ta 'quddiem huwa inkarigat mit-teħid tad-deċiżjonijiet u l-awtokontroll ().

Barra minn hekk, jidher li ċ-ċentri tal-premju tal-moħħ huma aktar stimulati mill-ikel meta tkun imċaħħad mill-irqad ().

Għalhekk, wara lejl ta ’rqad ħażin, mhux biss dik l-iskutella tal-ġelat hija iktar ta’ sodisfazzjon, imma x’aktarx ikollok iktar diffikultà tipprattika l-awtokontroll.

Barra minn hekk, ir-riċerka sabet li n-nuqqas ta 'rqad jista' jżid l-affinità tiegħek għal ikel b'ħafna kaloriji, karboidrati u xaħam (,).

Studju ta '12-il raġel osserva l-effetti tan-nuqqas ta' rqad fuq it-teħid tal-ikel.

Meta l-parteċipanti tħallew biss erba 'sigħat ta' rqad, it-teħid ta 'kaloriji tagħhom żdied bi 22%, u t-teħid ta' xaħam tagħhom kważi rdoppja, meta mqabbel ma 'meta tħallew tmien sigħat ta' rqad ().

Irqad ħażin jista 'jnaqqaslek l-abbiltajiet ta' awtokontroll u teħid ta 'deċiżjonijiet u jista' jżid ir-reazzjoni tal-moħħ għall-ikel. Irqad ħażin ġie marbut ukoll ma 'żieda fit-teħid ta' ikel b'ħafna kaloriji, xaħmijiet u karboidrati.

4. Irqad fqir Jista 'Jżid il-Konsum tal-Kaloriji Tiegħek

Nies li jorqdu ħażin għandhom it-tendenza li jikkunsmaw aktar kaloriji.

Studju ta '12-il raġel sab li meta l-parteċipanti tħallew biss erba' sigħat ta 'rqad, huma kielu medja ta' 559 kaloriji oħra l-għada, meta mqabbla ma 'meta tħallew tmien sigħat ().

Din iż-żieda fil-kaloriji tista 'tkun dovuta għal żieda fl-aptit u għażliet ta' ikel ħażin, kif imsemmi hawn fuq.

Madankollu, jista 'wkoll ikun sempliċement minn żieda fil-ħin imqajjem imqajjem u disponibbli biex tiekol. Dan hu veru speċjalment meta l-ħin imqajjem jintefaq inattiv, bħal jaraw it-televiżjoni (14).

Barra minn hekk, xi studji dwar in-nuqqas ta 'rqad sabu li porzjon kbir tal-kaloriji żejda kienu kkunsmati bħala snacks wara l-ikel ().

Irqad ħażin jista 'wkoll iżid il-konsum ta' kaloriji tiegħek billi jaffettwa l-ħila tiegħek biex tikkontrolla d-daqsijiet tal-porzjonijiet tiegħek.

Dan intwera fi studju fuq 16-il raġel. Il-parteċipanti jew tħallew jorqdu għal tmien sigħat, jew jinżammu mqajmin il-lejl kollu. Filgħodu, huma temmew kompitu bbażat fuq il-kompjuter fejn kellhom jagħżlu d-daqsijiet tal-porzjonijiet ta 'ikel differenti.

Dawk li baqgħu mqajmin il-lejl kollu għażlu daqsijiet ta 'porzjonijiet akbar, irrapportaw li żiedu l-ġuħ u kellhom livelli ogħla ta' l-ormon tal-ġuħ ghrelin ().

Irqad ħażin jista 'jżid il-konsum ta' kaloriji tiegħek billi żżid snacking tard il-lejl, daqsijiet tal-porzjonijiet u l-ħin disponibbli biex tiekol.

5. Irqad fqir Jista 'Jnaqqas il-Metaboliżmu Mistrieħ Tiegħek

Ir-rata metabolika tiegħek ta ’mistrieħ (RMR) hija n-numru ta’ kaloriji li ġismek jaħarqu meta tkun kompletament mistrieħ. Huwa affettwat mill-età, piż, għoli, sess u massa tal-muskoli.

Ir-riċerka tindika li n-nuqqas ta 'rqad jista' jbaxxi l-RMR tiegħek ().

Fi studju wieħed, 15-il raġel inżammu mqajmin għal 24 siegħa. Wara, l-RMR tagħhom kienet 5% inqas minn wara mistrieħ normali ta ’bil-lejl, u r-rata metabolika tagħhom wara li tiekol kienet 20% inqas ().

Għall-kuntrarju, xi studji ma sabu l-ebda tibdil fil-metaboliżmu b’telf ta ’rqad. Għalhekk, aktar riċerka hija meħtieġa biex tiddetermina jekk u kif it-telf ta 'rqad inaqqas il-metaboliżmu ().

Jidher ukoll li rqad ħażin jista 'jikkawża telf ta' muskoli. Il-muskolu jinħaraq aktar kaloriji waqt il-mistrieħ milli jagħmel ix-xaħam, allura meta l-muskolu jintilef, ir-rati metaboliċi tal-mistrieħ jonqsu.

Studju wieħed poġġa 10 adulti b'piż żejjed fuq dieta ta '14-il jum ta' restrizzjoni moderata ta 'kaloriji. Il-parteċipanti tħallew jorqdu 8.5 jew 5.5 sigħat.

Iż-żewġ gruppi tilfu l-piż kemm mix-xaħam kif ukoll mill-muskoli, iżda dawk li ngħataw biss 5.5 sigħat biex jorqdu tilfu inqas piż mix-xaħam u aktar mill-muskoli ().

Telf ta '22-lira (10-kg) tal-massa tal-muskoli jista' jbaxxi l-RMR tiegħek b'madwar 100 kalorija kuljum ().

Irqad ħażin jista 'jnaqqas ir-rata metabolika tiegħek ta' mistrieħ (RMR), għalkemm is-sejbiet huma mħallta. Fattur li jikkontribwixxi jidher li huwa li rqad ħażin jista 'jikkawża telf ta' muskoli.

6. L-Irqad Jista 'Jtejjeb l-Attività Fiżika

Nuqqas ta 'rqad jista' jikkawża għeja matul il-ġurnata, u jagħmlek inqas probabbli u inqas motivat biex teżerċita.

Barra minn hekk, int aktar probabbli li tkun għajjien qabel waqt l-attività fiżika ().

Studju magħmul fuq 15-il raġel sab li meta l-parteċipanti kienu mċaħħda mill-irqad, l-ammont u l-intensità tal-attività fiżika tagħhom naqsu (22).

L-aħbar it-tajba hija li jekk torqod aktar jista 'jgħinek ittejjeb il-prestazzjoni atletika tiegħek.

Fi studju wieħed, plejers tal-basketball tal-kulleġġ intalbu jqattgħu 10 sigħat fis-sodda kull lejl għal ħames sa seba 'ġimgħat. Huma saru aktar mgħaġġla, il-ħinijiet ta 'reazzjoni tagħhom tjiebu, l-eżattezza tagħhom żdiedet u l-livelli ta' għeja tagħhom naqsu ().

Nuqqas ta 'rqad jista' jnaqqas il-motivazzjoni, il-kwantità u l-intensità tal-eżerċizzju tiegħek. Irqad aktar jista 'saħansitra jgħin biex itejjeb il-prestazzjoni.

7. Jgħin fil-Prevenzjoni tar-Reżistenza għall-Insulina

Irqad ħażin jista 'jikkawża li ċ-ċelloli jsiru reżistenti għall-insulina (, 25).

L-insulina hija ormon li jċaqlaq iz-zokkor mid-demm fiċ-ċelloli tal-ġisem tiegħek biex jintuża bħala enerġija.

Meta ċ-ċelloli jsiru reżistenti għall-insulina, jibqa 'iktar zokkor fid-demm u l-ġisem jipproduċi aktar insulina biex tikkumpensa.

L-insulina żejda tagħmlek aktar bil-ġuħ u tgħid lill-ġisem biex jaħżen aktar kaloriji bħala xaħam. Ir-reżistenza għall-insulina hija prekursur kemm għad-dijabete tat-tip 2 kif ukoll għaż-żieda fil-piż.

Fi studju wieħed, 11-il raġel tħallew biss erba 'sigħat ta' rqad għal sitt iljieli. Wara dan, l-abbiltà tal-korpi tagħhom li jbaxxu l-livelli taz-zokkor fid-demm naqset b'40% (25).

Dan jissuġġerixxi li ftit iljieli ta 'rqad ħażin biss jistgħu jikkawżaw liċ-ċelloli jsiru reżistenti għall-insulina.

Ftit ġranet ta 'rqad ħażin jistgħu jikkawżaw reżistenza għall-insulina li hija prekursur kemm għaż-żieda fil-piż kif ukoll għad-dijabete tat-tip 2.

Il-Bottom Line

Flimkien ma 'ikel tajjeb u eżerċizzju, irqad ta' kwalità huwa parti importanti tal-manteniment tal-piż.

Irqad ħażin ibiddel b'mod drammatiku l-mod kif il-ġisem jirrispondi għall-ikel.

Għall-bidu, l-aptit tiegħek jiżdied u huwa inqas probabbli li tirreżisti t-tentazzjonijiet u tikkontrolla porzjonijiet.

Biex tgħaxxaq, tista 'ssir ċiklu vizzjuż. Iktar ma torqod, iktar tiżdied il-piż, u iktar tiżdied il-piż, iktar ikun diffiċli biex torqod.

Min-naħa l-oħra, l-istabbiliment ta 'drawwiet ta' rqad b'saħħithom jista 'jgħin lill-ġismek iżomm piż b'saħħtu.