Kif u Meta Tinkludi Tiġbid Statiku fil-Workout Tiegħek

Kontenut

• X'inhi d-differenza bejn tiġbid statiku u tiġbid dinamiku?
• X'inhuma l-benefiċċji tat-tiġbid statiku?
• Flessibbiltà akbar u firxa ta 'moviment
• Inqas uġigħ u ebusija
• Tnaqqis fl-istress
• Żieda fil-fluss tad-demm
• Prestazzjoni mtejba
• Ħjiel dwar is-sigurtà
• Eżempji ta 'meded statiċi
• 1. Triceps overhead stretch
• 2. Stress tal-biceps
• 3. Cobra Pose
• 4. Stretch farfett bilqiegħda
• 5. Il-liwja 'l quddiem minn ras għal irkoppa
• L-aħħar linja

Mhu l-ebda sigriet li meta tkun bil-għaġġla biex tagħmel workout, tista 'tittraskura t-tiġbid - imma m'għandekx.

It-tiġbid jista 'jagħmel differenza f'kemm il-muskoli tiegħek jirkupraw sew wara l-eżerċizzju. Jista 'jaffettwa wkoll il-flessibilità u l-prestazzjoni tal-eżerċizzju tiegħek.

Hawnhekk hawn ħarsa lejn il-benefiċċji ta 'tiġbid statiku, kif tvarja minn tiġbid dinamiku, u eżempji ta' meded statiċi li tista 'żżid mal-workout tiegħek.

X'inhi d-differenza bejn tiġbid statiku u tiġbid dinamiku?

It-tiġbid dinamiku tipikament isir qabel ma tibda l-workout tiegħek, u jinvolvi movimenti attivi li jgħinu biex il-muskoli tiegħek jissaħħnu u jkunu lesti għall-eżerċizzju.

Dawn il-movimenti spiss huma simili għat-tip ta ’attività li tkun qed tagħmel waqt il-workout tiegħek. Pereżempju, għawwiem jista 'jiċċaqlaq idejh f'ċirku u runner jista' jog fil-post qabel ma jibda l-ġirja tiegħu.

It-tiġbid statiku, min-naħa l-oħra, isir fl-aħħar tal-workout tiegħek, u jinvolvi meded li żżomm f'posthom għal perjodu ta 'żmien, mingħajr moviment. Dan jippermetti li l-muskoli tiegħek jinħallu, filwaqt li żżid il-flessibilità u l-firxa tal-moviment.

X'inhuma l-benefiċċji tat-tiġbid statiku?

Jekk tkun it-tentazzjoni li tittaffa t-tiġbid wara l-workout tiegħek, tista 'titlef xi wħud minn dawn il-benefiċċji.

Flessibbiltà akbar u firxa ta 'moviment

Tiġġebbed fl-aħħar tal-workout tiegħek, ladarba l-muskoli tiegħek jissaħħnu, jista 'jgħin biex iżid il-ġog fi kwalunkwe ġog li inti timmira. Il-firxa tal-moviment hija kemm ġonta, bħall-ġenbejn jew l-irkoppa tiegħek, tista 'timxi b'mod komdu f'direzzjoni partikolari.

Li jkollok flessibilità akbar u firxa ta 'moviment jista' jgħinek timxi b'aktar kumdità u faċilità. Dan jista 'jagħmel il-kompiti u l-eżerċizzji ta' kuljum aktar faċli.

Inqas uġigħ u ebusija

Li jkollok muskoli tensi, issikkati, jew maħduma żżejjed jista 'jikkawża uġigħ u skumdità. Ir-riċerka wriet li tiġbid statiku huwa mod effettiv biex fil-muskoli stretti. Dan, imbagħad, jista 'jwassal ukoll għal tnaqqis fl-uġigħ, li jista' jgħinek tindirizza l-kompiti ta 'kuljum tiegħek b'mod aktar faċli.

Tnaqqis fl-istress

Livelli għoljin ta 'stress jistgħu jikkawżaw il-muskoli tiegħek iħossuhom tensi u stretti. It-tiġbid tal-muskoli tiegħek jista 'jgħinhom jirrilassaw u, meta kkombinat ma' eżerċizzji ta 'nifs konxja, jista' wkoll inaqqas it-tensjoni mentali u l-ansjetà.

Żieda fil-fluss tad-demm

A fuq l-annimali sabet li t-tiġbid ta 'kuljum jista' wkoll itejjeb iċ-ċirkolazzjoni. Żieda fil-fluss tad-demm tista 'tgħin il-muskoli tiegħek jirkupraw aktar malajr wara li tkun eżerċitat.

Prestazzjoni mtejba

It-tisħiħ tal-flessibilità tal-muskoli tiegħek jista 'jtejjeb l-aġilità, il-veloċità u s-saħħa tal-muskoli tiegħek. Dan jista 'jgħinek twettaq f'livell ogħla meta taħdem barra jew tilgħab xi sport.

Ħjiel dwar is-sigurtà

Biex iżżomm il-meded tiegħek siguri u effettivi, żomm f'moħħok dawn il-pariri.

• M'għandekx tiġġebbed lil hinn minn dak komdu. Grad żgħir ta 'skumdità huwa normali, imma m'għandek tħoss l-ebda uġigħ waqt li tkun qed tiġġebbed. Waqqaf mill-ewwel jekk tħoss uġigħ qawwi.
• Kun ġentili. Uża movimenti lixxi u bil-mod. Evita ċaqliq jew ċaqliq waqt li tkun qed iżżomm medda. Oqgħod attent ħafna jekk tkun qed tirkupra minn korriment.
• Tinsiex tieħu n-nifs. In-nifs jista 'jgħin biex ittaffi l-istress u t-tensjoni f'ġismek, u jista' wkoll jgħinek iżżomm medda għal żmien itwal.
• Ibda bil-mod. Ibda bi ftit meded għall-ewwel, u żid aktar repetizzjonijiet u meded hekk kif tibni l-flessibilità tiegħek.

Eżempji ta 'meded statiċi

Kampjun ta 'rutina ta' tiġbid statiku fl-aħħar tal-workout tiegħek jista 'jinvolvi l-passi li ġejjin.

1. Triceps overhead stretch

Din il-medda timmira lejn it-triceps tiegħek u l-muskoli fi spallejk.

1. Ibqa 'b'saqajk il-wisa' tal-ġenbejn 'il bogħod minn xulxin, u dawwar spallejk lura u' l isfel biex teħles kull tensjoni.
2. Laħħaq id-driegħ tal-lemin tiegħek sal-limitu, imbagħad ħawwad minkebek biex iġġib il-pala tal-lemin tiegħek 'l isfel lejn iċ-ċentru ta' dahrek.
3. Ġib idek ix-xellugija biex tiġbed bil-mod il-minkeb tal-lemin tiegħek 'l isfel.
4. Żomm din il-medda għal 20-30 sekonda qabel taqleb id-dirgħajn.
5. Irrepeti fuq iż-żewġ naħat 2 jew 3 darbiet, u tipprova tikseb medda aktar profonda ma 'kull ripetizzjoni.

2. Stress tal-biceps

Din il-medda timmira fuq il-biceps tiegħek kif ukoll il-muskoli f’sidrek u fl-ispallejn.

1. Qiegħed dritta, poġġi idejk wara dahrek u iwaħħal idejk fil-bażi tas-sinsla tiegħek.
2. Iddritta idejk u dawwar idejk sabiex il-pali tiegħek ikunu jħarsu 'l isfel.
3. Imbagħad, għolli idejk kemm tista 'sakemm tħoss medda fil-biceps u l-ispallejn tiegħek.
4. Żomm din il-medda għal 30-40 sekonda.
5. Irrepeti 2 jew 3 darbiet.

3. Cobra Pose

Din il-medda tgħin biex ittaffi l-issikkar fl-addominali, fis-sider u fl-ispallejn tiegħek.

1. Imtedd fuq l-istonku b'idejk direttament taħt l-ispallejn, is-swaba 'jħarsu' l quddiem, u l-armi miġbuda sewwa ħdejn sidrek.
2. Agħfas f'idejk u għafas minkbejk fit-torso waqt li tgħolli rasek, siderek u spallejk.
3. Tista 'tneħħi t-torso parzjalment, nofs triq, jew it-triq kollha' l fuq.
4. Żomm minkbejk kemmxejn mgħawweġ.
5. Tista 'tħalli rasek tinżel lura biex tapprofondixxi l-pożizzjoni.
6. Żomm din il-pożizzjoni għal 30-60 sekonda.
7. Irrepeti 1 jew 2 darbiet.

4. Stretch farfett bilqiegħda

Din il-medda timmira lejn il-koxox ta 'ġewwa, il-ġenbejn, u d-dahar t'isfel.

1. Poġġi fuq l-art b'dahrek dritta u l-abs imqabbad.
2. Poġġi s-saqajn ta 'saqajk flimkien quddiemek. Ħalli l-irkopptejn tiegħek jitgħawġu mal-ġnub.
3. Poġġi idejk fuq saqajk hekk kif tiġbed l-għarqbejn lejk, u tħalli l-irkopptejn jirrilassaw u ċentimetri eqreb lejn l-art.
4. Ħu nifs profond, u żomm din il-poża għal 10 sa 30 sekonda.

5. Il-liwja 'l quddiem minn ras għal irkoppa

Uża din il-medda għall-muskoli ta 'dahrek, koxxa, hamstrings, u għoġġiela.

1. Poġġi fuq tapit tal-yoga jew wiċċ komdu ieħor.
2. Estendi s-sieq tax-xellug tiegħek quddiemek, u poġġi l-qiegħ tas-sieq tal-lemin għal ġewwa tal-koxxa tax-xellug tiegħek.
3. Iġbed man-nifs u erfa 'l-armi tiegħek' l fuq.
4. Neħħi l-arja waqt li ttawwal is-sinsla tad-dahar u tgħawweġ 'il quddiem fil-ġenbejn.
5. Strieħ idejk fuq sieqek, riġlejk, jew l-art.
6. Żomm din il-poża sa minuta.
7. Irrepeti fuq in-naħa opposta.

L-aħħar linja

Għalkemm kultant jista 'jkun it-tentazzjoni li taqbeż it-tiġbid wara workout, hemm ħafna raġunijiet biex ma tinjorahx.

It-tiġbid statiku mhux biss jista 'jtejjeb il-flessibilità u l-firxa tal-moviment tiegħek, jista' wkoll jgħin lill-muskoli tiegħek jirkupraw aktar malajr wara workout, u jwassal għal inqas uġigħ u ebusija.

Tiġbid statiku huwa wkoll mod tajjeb ħafna biex teħles l-istress u t-tensjoni fil-muskoli tiegħek, li jistgħu jgħinuk tħossok aktar rilassat.

Kellem lit-tabib tiegħek jekk għandek xi tħassib dwar is-saħħa dwar it-tiġbid, speċjalment jekk għandek korriment jew kundizzjoni medika.