Il-Qawwa HIIT Workout bi Triple the Body Benefits

Kontenut

• Dumbbell HIIT Workout Round 1
• Dumbbell Squat Curl għall-Istampa
• Dumbbell Bench Press
• Burpee bi Push-Up
• Dumbbell HIIT Workout Round 2
• Squat Bulgaru ma Curl
• Fly mgħawweġ
• Box Jump
• Dumbbell HIIT Workout Round 3
• Pont b'Sieq Uniku b'Estensjoni Triceps
• Walkout bi Push-up
• Irkopptejn Għolja
• Reviżjoni għal

Hemm arti għar-rutini tal-intervalli l-aħjar iddisinjati. Huma huma dawk li jżommu l-metaboliżmu tiegħek revved mill-bidu sat-tmiem iżda ma jisfruttawx totalment qabel ma tkun ħdimt kull grupp ta 'muskoli. Esperjenza dik it-taħlita ideali ma 'dan il-workout HIIT tal-dumbbell.

"L-intensità u l-veloċità ta 'din ir-rutina se jżommu r-rata tal-qalb tiegħek waqt li tibni s-saħħa kollha," tgħid Chase Weber, kreatur tal-Metodu 3-3-3 f'Los Angeles. Is-sessjoni tal-kampjun hawn taħt issegwi s-setup sempliċi tiegħu: Int tagħmel tliet ċirkwiti ta 'tliet eżerċizzji mmirati - blaster ta' kaloriji, apparat li jsaħħaħ, u ċaqliq ta 'stabbiltà-tliet darbiet. Kull ċirkwit ta 'workout HIIT tal-dumbbell għandu jieħu madwar 10 minuti biex jitlesta, jgħid Weber, sabiex tkun qed timbotta l-pass tiegħek biex tispiċċa.

"L-istabbiltà tiċċaqlaq - dawk li jisfidaw lil ġismek biex jibbilanċjahom - jinvolvu l-muskoli tal-qalba tiegħek, li tibni definizzjoni," jgħid. Ir-riżultat huwa workout ta 'dumbbell HIIT għal ġisem kollu li jħallik aktar b'saħħtu u għaraq. (Ma tistax tikseb biżżejjed? Ipprova rutina oħra 3-3-3 HIIT minn Weber.)

Dak li jkollok bżonn: Sett ta 'dumbbells ta' bejn 15 u 20 lira u bank jew kaxxa tal-plyo

Tisħon: Ibda l-workout HIIT tal-dumbbell bi stretch. Lunge 'l quddiem b'riġel tax-xellug, għarqub tal-lemin lifted, u liwja ż-żewġ irkopptejn sakemm l-irkoppa tal-lemin kważi tmiss l-art. Żomm għal 10 sa 20 sekonda, imbagħad aqleb il-ġnub u rrepeti. Imbagħad agħmel 15-il squats, 10 sekondi ta 'butt kicks u irkopptejn għoljin, 12-il lunges bil-mixi, 20 superman, u 50 sit-ups. (Jew ibda l-workout HIIT tal-dumbbell - jew kwalunkwe workout sesh - b'dan it-tisħin mgħaġġel u effettiv.)

Dumbbell HIIT Workout Round 1

Dumbbell Squat Curl għall-Istampa

A. Stand b'saqajn il-wisa' tal-ġenbejn, iżżomm piż f'kull id b'dirgħajn mal-ġnub. Squat sakemm il-ġenbejn ikunu ftit aktar baxxi mill-irkopptejn (jevitaw dawn is-sitt żbalji komuni ta 'squat).

B. Erġa' lura għall-wieqfa hekk kif tgħawweġ il-piżijiet sal-ispallejn.

C. Dawwar il-pali 'l quddiem u agħfas il-piżijiet' il fuq.

D. Moviment b'lura biex terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu.

Agħmel 12-il reps.

Dumbbell Bench Press

A. Imtedd wiċċ 'il fuq fuq bank jew art bl-irkopptejn mgħawweġ u s-saqajn ċatti, b'piż f'kull id dritt fuq is-sider bil-pali jħarsu 'l quddiem (lejn is-saqajn).

B. Liwi l-minkbejn 'il barra lejn il-ġnub, bil-mod ibaxxi l-piżijiet mas-sider għal 3 għadd.

C. F'għadd 1, agħfas il-piżijiet lura għall-pożizzjoni tal-bidu. (Relatat: 8 Benefiċċji ta 'Taħriġ ta' Intervall ta 'Intensità Għolja ... Inkluż Dan il-Workout HIIT Dumbbell)

Agħmel 8 sa 10 reps.

Burpee bi Push-Up

A. Oqgħod bis-saqajn wisa 'tal-ġenbejn' il bogħod minn xulxin. Crouch down biex tqiegħed il-pali fuq l-art quddiem is-saqajn, imbagħad aqbad saqajn lura għal plank fuq il-pali.

B. Agħmel push-up. Saqajn tal-ħops sa l-idejn u immedjatament jaqbżu 'l fuq, armi' l fuq, jinżlu bil-mod. (Ara tutorja kompleta pass pass biex tagħmel burpee bil-mod * it-tajjeb *.)

Biex tagħmel dan il-workout HIIT dumbbell jimxi iktar: Żid qabża tuck mal-burpee.

Agħmel 8 reps.

Dumbbell HIIT Workout Round 2

Squat Bulgaru ma Curl

A. Waqt li żżomm piż f'kull id bl-armi mill-ġnub, toqgħod b'dahrek għal bank (jew kaxxa), imbagħad poġġi sieq ix-xellug warajk fuq il-bank, lazzijiet 'l isfel.

B. Ilwi r-riġel tal-lemin 90 grad biex titbaxxa fi squat maqsum, imbagħad iddritta u ddawwar il-piżijiet fuq l-ispallejn.

Agħmel 8 reps. Aqleb il-ġnub; irrepeti.

Fly mgħawweġ

A. Stand b'saqajn il-wisa' tal-ġenbejn, iżżomm piż f'kull id b'dirgħajn mal-ġnub.

B. Ċappetta 'l quddiem mill-ġenbejn sabiex it-torso jkun kważi parallel għall-art u l-piżijiet huma taħt is-sider bil-pali jħarsu lejn xulxin biex jibdew.

C. Għolli d-driegħ tal-lemin, il-minkeb kemmxejn mgħawweġ lejn il-ġenb, imbagħad t'isfel tad-dahar għall-pożizzjoni tal-bidu. Dik hija 1 rep.

Agħmel 6 reps.Aqleb il-ġnub; irrepeti. Agħmel 6 reps tgħolli ż-żewġ dirgħajn.

Box Jump

A. Stand quddiem bank jew kaxxa b'saqajn 'il bogħod mill-ġenbejn.

B. Ixgħel id-dirgħajn u aqbeż, inżul bil-mod fuq il-quċċata tal-pjattaforma.

C. Niżżel sieq waħda kull darba. (Relatat: Kollox Trid Taf Dwar Plyo, Plus Eżerċizzji li Jagħmlu Ħbieb L-Irkoppa)

Biex tagħmel dan il-moviment ta' workout HIIT dumbbell aktar faċli: Wettaq bilqiegħda mal-ħajt għal minuta.

Agħmel 10 reps.

Dumbbell HIIT Workout Round 3

Pont b'Sieq Uniku b'Estensjoni Triceps

A. Imtedd wiċċu 'l fuq fuq l-art bl-irkopptejn mgħawġa u s-saqajn ċatti, billi żżomm piż f'kull id, il-pali jħarsu lejn xulxin u l-idejn imissu direttament fuq is-sider.

B. Għolli l-ġenbejn biex tifforma linja dritta mill-ispallejn sal-irkopptejn. Estendi s-sieq tal-lemin u erfa 'dritt' l fuq fl-arja biex tibda.

C. Tbaxxi l-ġenbejn 'l isfel għal 3 għadd waqt li tgħawweġ l-minkbejn biex ibaxxu l-piżijiet lejn il-wiċċ.

D. Irritorna għall-pożizzjoni tal-bidu.

Agħmel 12-il reps. Aqleb il-ġnub; irrepeti.

Walkout bi Push-up

A. Oqgħod bis-saqajn wisa 'tal-ġenbejn' il bogħod minn xulxin. Itwi 'l quddiem biex tpoġġi l-pali ċatti fuq l-art. Imxi idejk lejn plank fuq il-pali.

B. Agħmel push-up. Imxi l-idejn lura u rritorna għall-pożizzjoni tal-bidu.

Agħmel 8 reps.

Irkopptejn Għolja

A. Mexxi f'postu, ġib irkopptejn 'il fuq lejn is-sider.

Biex tagħmel dan il-moviment ta' workout HIIT dumbbell aktar faċli: Mime jaqbeż il-ħabel.

Biex tagħmel dan il-workout HIIT dumbbell jimxi iktar: Agħmel 10 irkopptejn għoljin segwiti minn 10 shuffles laterali lejn ix-xellug. Aqleb il-ġnub; irrepeti.

Irrepeti għal 45 sekonda.

Reviżjoni għal