It-Taħriġ ta 'Taħriġ ta' Qawwa għal Qagħda Perfetta

Kontenut

• 9 Eżerċizzji ta 'Qagħda Bżonn Kulħadd
• 1. "Y" Għolli
• 2. Press-Angolu Rett
• 3. Ringiela Għolja
• 4. Reverse Fly
• 5. Estensjoni tal-ġenbejn Quadrupled
• 6. Ringiela Baxxa bilqiegħda
• 7. Side Plank
• 8. Flessjoni ta 'l-Għonq
• 9. "T" Stretch
• Reviżjoni għal

Waqqaf hemm eżatt — mingħajr ma tiċċaqlaq, għamel kontroll tal-qagħda. Lura mqarrba? Chin teħel barra? Tinkwetax, it-taħriġ tas-saħħa jista 'jgħin biex tirranġa d-drawwiet tiegħek ta' slouching diffiċli. (Dawn il-pożizzjonijiet tal-yoga jgħinu l-għonq tat-teknoloġija tiegħek ukoll.)

Is-slouching mhux biss ħares "bla"; tikkawża wkoll uġigħ fl-għonq u fid-dahar, tnaqqas il-fluss ta 'ossiġenu għall-muskoli tiegħek, u tnaqqas il-flessibilità, u żżid ir-riskju tiegħek ta' korriment. Dan il-workout — iddisinjat minn Doug Holt, trainer u sid ta ’Conditioning Specialists f’Santa Barbara, CA u Natalie Miller, tabib tat-terapija fiżika fil-Vaida Wellness Center f’Minota - jiġġieled l-issikkar tas-sider (li jaggrava l-qagħda ħażina) u jsaħħaħ il-muskoli li iġbed lura l-ispallejn biex tibni qagħda aħjar. (Huwa wieħed mill-iżbilanċi ewlenin tal-muskoli tal-biċċa l-kbira tan-nies.)

Aqbad ftit dumbbells ħfief (2- sa 5-lira), Body Bar ippeżat minn 6 sa 10-lira, ftit probabbiltajiet u truf oħra, u ttratta din ir-rutina biex tiskorja ġisem skolpit li mhux biss jidher twil u qawwi imma wkoll iħoss u jiffunzjona aħjar ukoll. (L-ebda tagħmir ma huwa handy? Ipprova dan il-workout ta 'qagħda mingħajr piż minflok.)

9 Eżerċizzji ta 'Qagħda Bżonn Kulħadd

Kif taħdem: Żewġ jew tliet darbiet fil-ġimgħa, agħmel sett 1 ta 'kull wieħed mill-ewwel seba' movimenti, mistrieħ sa 60 sekonda bejn is-settijiet. Irrepeti darbtejn. Spiċċa b'tond wieħed tal-eżerċizzju tal-flessjoni tal-għonq u stretch T.

Ħin Totali: sa 45 minuta

Ikollok bżonn: Korp Bar, Piżijiet Ħieles, Romblu tal-Fowm, Faxxa tar-Reżistenza, Ball Żvizzeru

1. "Y" Għolli

A.Żomm dumbbell ħafif f'kull idejn u kun mimdud wiċċu 'l isfel biż-żaqq iċċentrat fuq ballun ta' stabbiltà, saqajn estiżi warajk, saqajn usa 'mill-ispallejn. Estendi dirgħajn lejn l-art biex tagħmel "Y", pali jħarsu lejn xulxin.

B.Iġbed l-ispallejn 'l isfel u lura, u mbagħad erfa' l-armi sal-għoli tal-ispallejn, għafas l-ispallejn flimkien. Erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu, u tirrilassa l-ispallejn.

Agħmel 3 settijiet ta '12 sa 15-il reps.

Żbalji u Ħjiel:Din il-mossa ssaħħaħ il-muskoli ta 'fuq tad-dahar, tan-nofs tad-dahar u tal-iskapulari, jgħid Neuharth. Għal aktar eżerċizzji ta 'tisħiħ tad-dahar, ipprova żid dawn l-eżerċizzji tad-dahar mar-rutina tiegħek ukoll.

2. Press-Angolu Rett

A.Ibqa 'bis-saqajn il-wisa' ta 'l-ispalla u żomm bar tal-ġisem peżat fl-għoli tas-sider quddiemek, minkbejn mgħawġa 90 grad u pali jħarsu lejn l-art.

B.Żomm l-armi ta 'fuq paralleli mal-art u dawwar l-ispallejn lura, u ġġib il-bar wara rasek. Bar t'isfel għall-pożizzjoni tal-bidu u rrepeti.

Agħmel 3 settijiet ta '12 sa 15-il reps.

Żbalji u Ħjiel: Din il-mossa taħdem fuq in-naħa ta 'fuq tad-dahar tiegħek, jgħid Holt. (Ipprova dawn l-eżerċizzji l-oħra ta’ fuq tad-dahar jekk verament trid taħdem f’dik iż-żona.)

3. Ringiela Għolja

A.Ankra ċ-ċentru ta 'tubu tar-reżistenza fl-għoli tas-sider waqt li jew bilqiegħda fuq l-art jew ballun ta' stabbiltà. Żomm iż-żewġ manki 'l bogħod mill-ispallejn fl-għoli tas-sider quddiemek, bil-pali iħarsu lejn l-art (it-tubu għandu jkun stirat).

B.Ilwi l-minkbejn, iġbed idejk lejn l-ispallejn. Erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu u rrepeti.

Agħmel 3 settijiet ta '15 sa 20 reps.

Żbalji u Għajnuniet: Ringieli għoljin jimmiraw speċifikament għall-ispallejn u fuq id-dahar tiegħek, jgħid Holt.

4. Reverse Fly

A.Żomm strixxa ta 'reżistenza jew tubu fuq kull tarf. Ibda bl-armi mġebbda quddiemek fl-għoli tas-sider.

B.Iż-żamma tad-dirgħajn dritti (iżda mhux imsakkra) testendi d-dirgħajn 'il barra għall-ġnub biex tistira l-faxxa, billi tagħfas ix-xfafar tal-ispalla flimkien fit-tarf tal-moviment. Lura biex tibda, billi żżomm il-moviment bil-mod u kkontrollat.

Agħmel 3 settijiet ta '15 reps.

Żbalji u Ħjiel: Il-muskoli tas-sider issikkati u maħduma żżejjed jistgħu jirriżultaw fi spallejn imdawra, jgħid Miller. Biex tiġġieled kontra dan, dan l-eżerċizzju jsaħħaħ id-deltojdi ta 'wara (id-dahar tal-muskolu ta' l-ispalla) u r-romboids (in-nofs tad-dahar ta 'fuq). Huwa għalhekk li din il-mossa tista 'tkun biss l-aħjar eżerċizzju ta' qagħda hemmhekk.

5. Estensjoni tal-ġenbejn Quadrupled

A.Ibda fuq l-idejn u l-irkopptejn (spallejn direttament fuq l-idejn, ġenbejn fuq l-irkopptejn) u aqbad l-addominali t'isfel. Għolli riġel wieħed bl-irkoppa mgħawġa fi 90 grad, il-qiegħ tas-sieq iħares 'il fuq lejn il-limitu.

B.Impulsa r-riġel 'l fuq lejn is-saqaf waqt li tagħfas il-glutes, waqt li toqgħod attenta li ma tgħaqqadx il-parti t'isfel tad-dahar.

Agħmel 3 settijiet ta '15-il reps.

Żbalji u Suġġerimenti: Billi tiżola l-glutes tiegħek f'din il-pożizzjoni, taħdem ukoll xi wħud mill-muskoli estensuri t'isfel tad-dahar, kif ukoll il-muskoli addominali fil-fond—li kollha huma importanti biex iżżomm qagħda tajba, jgħid Miller.

6. Ringiela Baxxa bilqiegħda

A.Ankra ċ-ċentru ta 'tubu jew faxxa ta' reżistenza fl-għoli tas-sider waqt li tkun bilqiegħda fuq l-art jew fuq ballun ta 'stabbiltà. Żomm iż-żewġt itruf tal-faxxa bl-idejn iħarsu 'l ġewwa.

B.Iġbed il-kejbils lejk, billi tiffoka fuq iżżomm l-minkbejn qrib il-ġnub u l-ispallejn rilassati, hekk kif tagħfas l-ispallejn 'l isfel u lura.

Agħmel 3 settijiet ta '15 reps.

Żbalji u Suġġerimenti: Meta tipprattika b'mod konsistenti qagħda ħażina, in-nases ta 'fuq tiegħek isiru attivi żżejjed u n-nases t'isfel tiegħek—il-muskoli li jiġbdu l-ispallejn tagħna 'l isfel u lura—għandhom it-tendenza li "jintefa," jgħid Miller. Waqt li tagħmel dan l-eżerċizzju, kun żgur li tiġbed spallejk 'l isfel u lura biex taħdem il-muskoli t-tajba, tgħid.

7. Side Plank

A.Imtedd fuq ġenbek, minkeb direttament taħt l-ispalla tiegħek. Inqabbad il-muskoli taż-żaqq t'isfel qabel ma tneħħi l-ġenbejn fl-arja, hekk kif tipprova toħloq linja dritta mir-ras sas-saqajn. Jekk għandek bżonn timmodifika, tista 'tibda fuq irkopptejk.

Żomm għal 30 sekonda sa 2 minuti. Agħmel 3 settijiet.

Żbalji u Ħjiel: Ħafna workouts jonqsu milli jimmiraw lejn l-oblikwi jew il-gluteus medius (muskolu iżgħar fil-grupp ta 'tliet muskoli li jiffurmaw il-butt tiegħek), jgħid Miller. Il-pjanċi huma eżerċizzju tal-ġisem totali, iżda l-pjanċi tal-ġenb huma speċifikament tal-biża 'biex jolqtu dawn iż-żewġ muskoli u jtejbu l-qagħda billi joħolqu aktar stabbiltà fid-dahar baxx u l-pelvi.

8. Flessjoni ta 'l-Għonq

A.Imtedd wiċċu 'l fuq fuq wiċċ ċatt. Ġib bil-mod il-geddum u neħħi r-ras 2 pulzieri mill-art. Żomm għal 5 sekondi. T'isfel tar-ras lura lejn l-art, u żżomm il-geddum imdawwar.

Agħmel 10 reps.

Żbalji u Suġġerimenti: Dawk is-sigħat kollha fuq l-iPhone u l-kompjuter tiegħek jagħtuk pożizzjoni tar-ras 'il quddiem, jgħid Miller. Għal qagħda korretta, għandek iżżomm widnejk konformi mal-ispallejn tiegħek. Biex iżżomm dik il-pożizzjoni l-ħin kollu, trid issaħħaħ il-muskoli tal-għonq fil-fond tiegħek, li "jaġixxu għal għonqok bħal ma tagħmel il-'qalba 'ta' wara: toħloq stabbiltà u qagħda xierqa," tgħid hi.

9. "T" Stretch

A.Poġġi quddiem tarf wieħed ta 'romblu tal-fowm bl-irkopptejn mgħawweġ u s-saqajn ċatti fuq l-art. Imtedd lura sabiex ir-ras, l-ispallejn u l-parti ta’ fuq tad-dahar ikunu fuq ir-romblu; imbagħad oħloq "T" billi testendi l-armi 'l barra mal-ġnub, il-pali jħarsu 'l fuq.

Żomm għal minuta.

Żbalji u Ħjiel: Din il-mossa tifrex il-muskoli tas-sider, li jistgħu jgħinu biex jirrilaxxaw shoudlers tondi, jgħid Holt.

Reviżjoni għal