18 Ikel Terrific biex Tgħin Ittaffi l-Istress

Kontenut

• 1. Trab Matcha
• 2. Svizzera chard
• 3. Patata ħelwa
• 4. Kimchi
• 5. Qaqoċċ
• 6. Laħam tal-organi
• 7. Bajd
• 8. Frott tal-Baħar
• 9. Trab taċ-ċirasa Acerola
• 10. Ħut xaħmi
• 11. Tursin
• 12. Tewm
• Kif Qaxxar it-Tewm
• 13. Tahini
• 14. Żerriegħa tal-ġirasol
• 15. Brokkoli
• 16. Ċiċri
• 17. Te tal-kamomilla
• 18. Blueberries
• L-aħħar linja

Jekk tħossok stressat, huwa naturali li tfittex eżenzjoni.

Filwaqt li ż-żminijiet okkażjonali ta 'stress huma diffiċli biex jiġu evitati, l-istress kroniku jista' jkollu effetti serji fuq is-saħħa fiżika u emozzjonali tiegħek. Fil-fatt, jista 'jżid ir-riskju tiegħek ta' kundizzjonijiet bħal mard tal-qalb u depressjoni (,,,).

Interessanti, ċertu ikel u xorb jista 'jkollu kwalitajiet li jtaffu l-istress.

Hawnhekk hawn 18-il ikel u xorb li jtaffu l-istress biex iżidu mad-dieta tiegħek.

1. Trab Matcha

Dan it-trab vibranti tat-te aħdar huwa popolari fost id-dilettanti tas-saħħa minħabba li huwa rikk f'L-theanine, amino acid mhux proteiku bi proprjetajiet qawwija li jtaffu l-istress.

Matcha huwa sors aħjar ta 'dan l-aċidu amminiku minn tipi oħra ta' tè aħdar, peress li huwa magħmul minn weraq tat-te aħdar imkabbra fid-dell. Dan il-proċess iżid il-kontenut tiegħu ta 'ċerti komposti, inkluż L-theanine ().

Kemm studji fuq il-bniedem kif ukoll fuq l-annimali juru li l-matcha jista 'jnaqqas l-istress jekk il-kontenut ta' L-theanine tiegħu huwa għoli biżżejjed u l-kaffeina tiegħu hija baxxa ().

Pereżempju, fi studju ta ’15-il jum, 36 persuna kielu cookies li fihom 4.5 grammi ta’ trab matcha kuljum. Huma esperjenzaw attività mnaqqsa b'mod sinifikanti tal-marker tal-istress salivary alpha-amylase, meta mqabbla ma 'grupp tal-plaċebo ().

2. Svizzera chard

Il-chard Svizzeru huwa ħaxix aħdar bil-weraq li huwa ppakkjat b'nutrijenti li jiġġieldu l-istress.

Tazza waħda (175 gramma) ta 'chard Svizzeru msajjar fiha 36% tal-konsum rakkomandat għall-manjesju, li għandu rwol importanti fir-rispons għall-istress ta' ġismek (,).

Livelli baxxi ta 'dan il-minerali huma assoċjati ma' kundizzjonijiet bħal ansjetà u attakki ta 'paniku. Barra minn hekk, stress kroniku jista 'jnaqqas il-ħażniet tal-manjesju ta' ġismek, u dan jagħmel dan il-minerali importanti speċjalment meta tkun enfasizzat ().

3. Patata ħelwa

Tiekol sorsi sħaħ ta 'karboidrati b'ħafna nutrijenti bħall-patata ħelwa jista' jgħin livelli aktar baxxi ta 'l-ormon ta' l-istress kortisol ().

Għalkemm il-livelli ta 'kortisol huma rregolati sewwa, l-istress kroniku jista' jwassal għal disfunzjoni tal-kortisol, li tista 'tikkawża infjammazzjoni, uġigħ, u effetti avversi oħra ().

Studju ta ’8 ġimgħat f’nisa b’piż żejjed jew obeżità sab li dawk li kielu dieta rikka f’karboidrati sħaħ u densi f’nutrijenti kellhom livelli sinifikament aktar baxxi ta’ kortisol tal-bżieq minn dawk li segwew dieta Amerikana standard għolja f’karboidrati raffinati (

Il-patata ħelwa hija ikel sħiħ li jagħmel għażla eċċellenti tal-karboidrati. Huma ppakkjati b’nutrijenti li huma importanti għar-rispons għall-istress, bħall-vitamina Ċ u l-potassju ().

4. Kimchi

Kimchi huwa dixx tal-ħaxix iffermentat li huwa tipikament magħmul b'kaboċċa napa u daikon, tip ta 'ravanell. Ikel iffermentat bħall-kimchi huwa ppakkjat b'batterji ta 'benefiċċju msejħa probijotiċi u b'ħafna vitamini, minerali u antiossidanti ().

Ir-riċerka turi li ikel iffermentat jista 'jgħin biex inaqqas l-istress u l-ansjetà. Pereżempju, fi studju f'710 adult żagħżugħ, dawk li kielu ikel iffermentat aktar ta 'spiss esperjenzaw inqas sintomi ta' ansjetà soċjali ().

Ħafna studji oħra juru li s-supplimenti probijotiċi u ikel b'ħafna probijotiċi bħall-kimchi għandhom effetti ta 'benefiċċju fuq is-saħħa mentali. Dan x'aktarx minħabba l-interazzjonijiet tagħhom mal-batterji tal-musrana tiegħek, li jaffettwaw direttament il-burdata tiegħek ().

5. Qaqoċċ

Il-qaqoċċ huwa sors tal-fibra kkonċentrat oerhört u speċjalment rikk fil-prebijotiċi, tip ta 'fibra li titma' l-batterja faċli fl-imsaren tiegħek ().

Studji fuq l-annimali jindikaw li prebijotiċi bħall-fructooligosaccharides (FOSs), li huma kkonċentrati fil-qaqoċċ, jistgħu jgħinu biex inaqqsu l-livelli ta 'stress ().

Barra minn hekk, reviżjoni waħda wriet li nies li kielu 5 grammi jew aktar ta 'prebijotiċi kuljum esperjenzaw sintomi mtejba ta' ansjetà u depressjoni, kif ukoll li dieti ta 'kwalità għolja, b'ħafna prebijotiċi jistgħu jnaqqsu r-riskju tiegħek ta' stress ().

Il-qaqoċċ għandu wkoll ħafna potassju, manjesju u vitamini Ċ u K, li kollha huma essenzjali għal rispons ta 'stress b'saħħtu (,).

6. Laħam tal-organi

Laħmijiet ta 'l-organi, li jinkludu l-qalb, il-fwied u l-kliewi ta' annimali bħal baqar u tiġieġ, huma sors eċċellenti ta 'vitamini B, speċjalment B12, B6, riboflavin, u folate, li huma essenzjali għall-kontroll ta' l-istress.

Pereżempju, vitamini B huma meħtieġa għall-produzzjoni ta 'newrotrażmettituri bħad-dopamine u s-serotonin, li jgħinu biex jirregolaw il-burdata (,).

Li tissupplimenta b'vitamini B jew tiekol ikel bħal laħam ta 'l-organi jista' jgħin biex inaqqas l-istress. Reviżjoni ta '18-il studju fl-adulti sabet li s-supplimenti tal-vitamina B naqqsu l-livelli ta' stress u bbenefikaw b'mod sinifikanti fil-burdata ().

Porzjon wieħed biss (85 gramma) fwied taċ-ċanga jagħti aktar minn 50% tal-Valur ta 'Kuljum (DV) għal vitamina B6 u folate, aktar minn 200% tad-DV għal riboflavin, u aktar minn 2,000% tad-DV għal vitamina B12 ().

7. Bajd

Il-bajd spiss jissejjaħ multivitamini tan-natura minħabba l-profil ta ’nutrijent impressjonanti tagħhom. Bajd sħiħ huwa ppakkjat b'vitamini, minerali, aċidi amminiċi, u antiossidanti meħtieġa għal rispons ta 'stress b'saħħtu.

Bajd sħiħ huwa partikolarment rikk fil-kolin, nutrijent li jinstab f'ammonti kbar fi ftit ikel biss. Il-kolin intwera li għandu rwol importanti fis-saħħa tal-moħħ u jista 'jipproteġi kontra l-istress ().

Studji fuq l-annimali jinnutaw li s-supplimenti tal-kolin jistgħu jgħinu r-rispons ta 'l-istress u jagħtu spinta lill-burdata ().

8. Frott tal-Baħar

Il-frott tal-baħar, li jinkludi l-maskli, il-gandoffli, u l-gajdri, huma għoljin fl-aċidi amminiċi bħat-taurine, li ġiet studjata għall-proprjetajiet potenzjali tagħha li jagħtu spinta lill-burdata ().

Taurine u amino acids oħra huma meħtieġa biex jipproduċu newrotrażmettituri bħad-dopamine, li huma essenzjali biex jirregolaw ir-rispons għall-istress. Fil-fatt, studji jindikaw li t-taurine jista 'jkollu effetti antidepressivi ().

Il-frott tal-baħar huwa wkoll mgħobbi bil-vitamina B12, żingu, ram, manganiż, u selenju, li kollha jistgħu jgħinu biex jagħtu spinta lill-burdata. Studju f'2,089 adult Ġappuniż assoċja konsum baxx ta 'żingu, ram, u manganiż ma' sintomi ta 'depressjoni u ansjetà ().

9. Trab taċ-ċirasa Acerola

Iċ-ċirasa Acerola hija waħda mill-aktar sorsi konċentrati ta 'vitamina C. Huma jiftaħar b'50-100% aktar vitamina Ċ mill-frott taċ-ċitru bħall-larinġ u l-lumi ().

Il-Vitamina Ċ hija involuta fir-rispons għall-istress. Barra minn hekk, livelli għoljin ta 'vitamina C huma marbuta ma' burdata elevata u livelli aktar baxxi ta 'depressjoni u rabja. Barra minn hekk, tiekol ikel rikk f'din il-vitamina jista 'jtejjeb il-burdata ġenerali (,,).

Għalkemm jistgħu jitgawdew friski, iċ-ċirasa tal-acerola titħassar ħafna. Bħala tali, ħafna drabi jinbiegħu bħala trab, li tista 'żżid ma' ikel u xorb.

10. Ħut xaħmi

Ħut xaħmi bħall-kavalli, l-aringi, is-salamun, u s-sardin huma sinjuri ħafna f'xaħmijiet omega-3 u vitamina D, nutrijenti li ntwerew li jgħinu biex inaqqsu l-livelli ta 'tensjoni u jtejbu l-burdata.

Omega-3s mhux biss huma essenzjali għas-saħħa u l-burdata tal-moħħ iżda jistgħu jgħinu wkoll lil ġismek jimmaniġġja l-istress. Fil-fatt, teħid baxx ta 'omega-3 huwa marbut ma' ansjetà u depressjoni miżjuda fil-popolazzjonijiet tal-Punent (,,).

Il-Vitamina D għandha wkoll rwoli kritiċi fis-saħħa mentali u r-regolazzjoni tal-istress. Livelli baxxi huma assoċjati ma 'riskju akbar ta' ansjetà u depressjoni (,).

11. Tursin

It-Tursin huwa ħaxix nutrittiv li huwa ppakkjat b'antioxidanti - komposti li jinnewtralizzaw molekuli instabbli msejħa radikali ħielsa u jipproteġu kontra stress ossidattiv.

L-istress ossidattiv huwa assoċjat ma 'ħafna mard, inklużi disturbi fis-saħħa mentali bħad-depressjoni u l-ansjetà. Studji jissuġġerixxu li dieta rikka fl-antiossidanti tista 'tgħin biex tevita l-istress u l-ansjetà ().

L-anti-ossidanti jistgħu jgħinu wkoll biex inaqqsu l-infjammazzjoni, li ħafna drabi hija għolja f'dawk bi stress kroniku ().

It-tursin huwa partikolarment rikk f'karotenojdi, flavonoids, u żjut volatili, li kollha għandhom proprjetajiet anti-ossidanti qawwija ().

12. Tewm

It-tewm għandu ħafna komposti tal-kubrit li jgħinu biex jiżdiedu l-livelli ta 'glutathione. Dan l-antiossidant huwa parti mill-ewwel linja ta ’difiża ta’ ġismek kontra l-istress ().

Barra minn hekk, studji fuq l-annimali jissuġġerixxu li t-tewm jgħin fil-ġlieda kontra l-istress u jnaqqas is-sintomi ta 'ansjetà u depressjoni. Xorta waħda, hija meħtieġa aktar riċerka umana (, 42).

Kif Qaxxar it-Tewm

13. Tahini

Tahini huwa firxa rikka magħmula minn żerriegħa tal-ġulġlien, li huma sors eċċellenti tal-amino acid L-tryptophan.

L-triptofan huwa prekursur tan-newrotrażmettituri li jirregolaw il-burdata dopamine u serotonin. Wara dieta b'ħafna triptofan jista 'jgħin biex iżid il-burdata u jtaffi s-sintomi ta' depressjoni u ansjetà ().

Fi studju ta '4 ijiem f'25 adult żagħżugħ, dieta għolja ta' triptofan wasslet għal burdata aħjar, ansjetà mnaqqsa, u sintomi mnaqqsa ta 'depressjoni, meta mqabbla ma' dieta baxxa f'dan l-aċidu amminiku ().

14. Żerriegħa tal-ġirasol

Iż-żrieragħ tal-ġirasol huma sors rikk ta 'vitamina E. Din il-vitamina li tinħall fix-xaħam taġixxi bħala antiossidant qawwi u hija essenzjali għas-saħħa mentali.

Konsum baxx ta 'dan in-nutrijent huwa assoċjat ma' burdata mibdula u depressjoni ().

Iż-żrieragħ tal-ġirasol huma wkoll għoljin f'nutrijenti oħra li jnaqqsu l-istress, inkluż il-manjesju, manganiż, selenju, żingu, vitamini B, u ram ().

15. Brokkoli

Ħxejjex kruċiferi bħall-brokkoli huma magħrufa għall-benefiċċji għas-saħħa tagħhom. Dieta rikka f'ħxejjex kruċiferi tista 'tnaqqas ir-riskju tiegħek ta' ċerti kanċers, mard tal-qalb, u disturbi tas-saħħa mentali bħal depressjoni (,,).

Ħxejjex kruċiferi bħall-brokkoli huma wħud mill-aktar sorsi ta 'ikel ikkonċentrati ta' xi nutrijenti - inkluż il-manjesju, il-vitamina Ċ u l-folate - li ġew ippruvati li jiġġieldu s-sintomi depressivi ().

Il-Brokkoli huwa rikk ukoll fis-sulforaphane, kompost tal-kubrit li għandu proprjetajiet newroprotettivi u jista 'joffri effetti ta' paċifikazzjoni u antidepressivi (,,).

Barra minn hekk, tazza (184 gramma) ta 'brokkoli msajjar tippakkja' l fuq minn 20% tad-DV għall-vitamina B6, li konsum ogħla tagħha huwa marbut ma 'riskju aktar baxx ta' ansjetà u depressjoni fin-nisa (,).

16. Ċiċri

Iċ-ċiċri huma ppakkjati b’vitamini u minerali li jiġġieldu kontra l-istress, inkluż manjesju, potassju, vitamini B, żingu, selenju, manganiż, u ram.

Dawn il-legumi Delicious huma sinjuri wkoll f'L-tryptophan, li ġismek jeħtieġ biex jipproduċi newrotrażmettituri li jirregolaw il-burdata ().

Ir-riċerka sabet li dieti rikki fi proteini tal-pjanti bħaċ-ċiċri jistgħu jgħinu biex tissaħħaħ is-saħħa tal-moħħ u titjieb il-prestazzjoni mentali ().

Fi studju f'aktar minn 9,000 persuna, dawk li segwew dieta Mediterranja rikka f'ikel tal-pjanti bħal legumi esperjenzaw burdata aħjar u inqas stress minn dawk li segwew dieta tipika tal-Punent rikka f'ikel ipproċessat ().

17. Te tal-kamomilla

Il-kamomilla hija ħwawar mediċinali li ilha tintuża minn żminijiet antiki bħala tnaqqis tal-istress naturali. It-te u l-estratt tiegħu ntwerew li jippromwovu rqad mistrieħ u jnaqqsu s-sintomi ta 'ansjetà u depressjoni (,).

Studju ta '8 ġimgħat f'45 persuna b'ansjetà wera li t-teħid ta' 1.5 grammi ta 'estratt tal-kamomilla naqqas il-livelli ta' kortisol tal-bżieq u jtejjeb is-sintomi ta 'ansjetà ().

18. Blueberries

Il-blueberries huma assoċjati ma 'numru ta' benefiċċji għas-saħħa, inkluż burdata mtejba (,).

Dawn il-berries għandhom ħafna antiossidanti flavonoidi li għandhom effetti qawwija anti-infjammatorji u newroprotettivi. Jistgħu jgħinu jnaqqsu l-infjammazzjoni relatata mal-istress u jipproteġu kontra l-ħsara ċellulari relatata mal-istress ().

Barra minn hekk, studji wrew li tiekol ikel rikk flavonoid bħall-blueberries jista 'jissalvagwardja kontra d-depressjoni u jżid il-burdata tiegħek (,).

L-aħħar linja

Bosta ikel fihom nutrijenti li jistgħu jgħinuk tnaqqas l-istress.

Trab Matcha, ħut xaħmi, kimchi, tewm, te tal-kamomilla, u brokkoli huma biss ftit li jistgħu jgħinu.

Ipprova inkorpora wħud minn dawn l-ikel u xorb fid-dieta tiegħek biex tippromwovi b'mod naturali s-serħan mill-istress.