3 Moves Biex Tissaħħaħ l-Ikbar Muskolu ta ’Ġismek - Butt Tiegħek

Kontenut

• X'inhuma l-muskoli tal-glute?
• Għaliex huwa daqshekk importanti li tħarreġ il-muskoli gluteali?
• Tlieta mill-aħjar eżerċizzji tal-glute
• 1. Spinta tal-ġenbejn
• 2. Mixjiet bil-faxex laterali
• 3. Tilqa kurtsy
• Takeaway

Wasal iż-żmien li tbiddel il-konversazzjoni dwar il-warrani

Ħafna drabi, il-muskoli fuq in-naħa ta ’wara tagħna huma relegati għad-dominju tal-mudelli ta’ Instagram, “booty bands”, u bootcamps tal-bikini. Biex inkun ċar: m'hemm assolutament xejn ħażin li turi l-warrani tiegħek, jew li trid tibni derrière li tidher sabiħa.

Imma l-iskultura ta 'wara tiegħek m'għandhiex għalfejn tkun insegwiment strettament estetiku. Il-verità hi li l-muskoli tal-glute tagħna jagħmlu ħafna iktar milli sempliċement iġegħluna nidhru tajbin fil-qliezet tal-yoga. Huma jgħinuna nżommu pożizzjoni xierqa u nidħlu f'attivitajiet bħal ġiri, qbiż, u tixbit.

Jekk m'intix diġà inkorporat movimenti li jimmiraw il-muskoli gluteali tiegħek fil-workouts tiegħek, qed titlef it-tisħiħ bla dubju tal-aktar grupp ta 'muskoli importanti fil-ġisem tal-bniedem.

X'inhuma l-muskoli tal-glute?

Mingħajr ma tgħaddas wisq fil-fond fl-anatomija u l-kinesjoloġija, il-glutes tiegħek huma maqsuma fi tliet muskoli distinti:

• Gluteus maximus. Dan huwa l-akbar muskolu tal-glute, responsabbli għall-forma tal-butt tiegħek. Jgħin biex inżommu wieqfa meta bilqiegħda jew bilwieqfa. Il-gluteus maximus tiegħek huwa importanti wkoll għal attivitajiet li jeħtieġu tiġġenera forza mill-parti t'isfel ta 'ġismek: taqbeż, tiġri, toqgħod bil-wieqfa, titla' taraġ, eċċ.
• Gluteus medius. Il-gluteus medius huwa bejn il-gluteus maximus u l-gluteus minimus. Ir-rwol tiegħu, bħall-gluteus minimus, huwa li jgħin fir-rotazzjoni tar-riġel u l-istabbilizzazzjoni tal-pelvi.
• Gluteus minimus. L-iżgħar u l-iktar fonda mit-tliet muskoli ewlenin tal-glute, il-gluteus minimus hija wkoll parti importanti tar-riġlejn inferjuri li jduru u li żżomm il-pelvi stabbli meta nimxu.

Minbarra dawn it-tlieta, it-tensor fasciae latae - komunement magħruf bħala l-faxxa tal-IT - jgħin biex jibbilanċja l-pelvi u jipprovdi stabilità mill-irkoppa meta nimxu jew niġru.

Għaliex huwa daqshekk importanti li tħarreġ il-muskoli gluteali?

Kemm jekk qed tipprova tikseb butin akbar jew le, xorta jkollok bżonn tissaħħaħ il-glutes tiegħek.

Aħseb dwar kemm-il darba tagħmel affarijiet bħall-mixi, bil-wieqfa, jew l-użu tat-taraġ - mingħajr il-glutes tagħna, dawn il-movimenti jkunu impossibbli.

Sfortunatament, ħafna minna qed idgħajfu b'mod attiv il-muskoli gluteali tagħna b'attività li nqattgħu sigħat kuljum: bilqiegħda. Skond stħarriġ mill-manifattur ergonomiku Ergotron, 86 fil-mija tal-ħaddiema full-time Amerikani huma meħtieġa joqogħdu l-ġurnata kollha, kuljum. U dan huwa biss fuq ix-xogħol.

Għaqqad sigħat twal fl-iskrivanija tiegħek mal-lejl ta 'filgħaxija tiegħek Netflix fuq il-couch u għandek riċetta għal glutes dgħajfa u flexors tal-ġenbejn issikkati, il-muskoli li jgħinu jiġbdu riġlejk lejn il-parti ta' fuq tal-ġisem tiegħek.

Dawn il-problemi jistgħu jfissru problemi serji għal partijiet tal-ġisem lil hinn mill-butt tiegħek, inkluż uġigħ fid-dahar u uġigħ fl-irkoppa. Huwa għalhekk li huwa tant importanti li ssaħħaħ it-tarf ta 'wara tiegħek.

"Li tittraskura l-muskoli tal-glute, flimkien ma 'stil ta' ħajja sedentarja, jista 'jwassal għal kumplikazzjonijiet li jibdew fil-ġenbejn u jkopru s-sieq kollha, jew it-triq kollha' l fuq lejn is-sinsla taċ-ċerviċi", tgħid Jake Schwind, BS, ċertifikata mill-NASM trainer u sid ta 'taħriġ personali Schwind Fitness fit-tramuntana ta' Virginia.

Forsi l-problema tas-seduta ma tapplikax għalik fuq ix-xogħol, jew int wieħed mit-23 fil-mija li jieħu l-ammont rakkomandat ta 'eżerċizzju ta' kull ġimgħa. Anki jekk int atleta, runner, jew sempliċement persuna attiva, xorta jkollok bżonn tħarreġ il-glutes tiegħek.

U hemm riċerka li tipprovaha - studju tal-2015 indika li attivazzjoni gluteali akbar saħħet il-forza ġġenerata meta taqbeż minn pożizzjoni squat. Studju tal-2012 issuġġerixxa li "eżerċizzji ta 'tagħbija baxxa mmirati lejn il-grupp tal-muskolu gluteali jtejbu b'mod qawwi l-qawwa splussiva."

Biex terġa 'tinġabar: Il-glutes mhux biss huma l-akbar grupp ta ’muskoli qawwi ta’ ġismek, it-taħriġ tagħhom jgħinek ittejjeb il-qagħda tiegħek, tnaqqas l-uġigħ fid-dahar, u tiġġenera veloċità u qawwa waqt l-eżerċizzju u l-prestazzjoni atletika.

Fadal verament mistoqsija waħda biss: X'inhu l-aħjar mod biex tħarreġ il-glutes tiegħek?

Tlieta mill-aħjar eżerċizzji tal-glute

Filwaqt li tista 'tikseb xi attivazzjoni gluteali kbira mill-movimenti tal-barbell kompost, dawn il-lifts mhumiex l-aktar faċli biex twettaq, speċjalment jekk int ġdid fil-gym.

"Id-dahar squats u deadlifts huma eżerċizzji kbar tal-glute, iżda ħafna nies għandhom diffikultà biex iżommu forma korretta b'dawn il-movimenti," jgħid Schwind.

L-isquatting jimmira biss lejn il-gluteus maximus. Għal butt imdawwar sewwa (pun maħsub), għandek bżonn tagħmel movimenti li jolqtu kollha tal-muskoli msemmija hawn fuq.

Hawn huma tliet eżerċizzji tal-glute biex iżidu mal-workout tiegħek:

1. Spinta tal-ġenbejn

Imsejjaħ ukoll "pontijiet", dan l-eżerċizzju pjuttost jispjega lilu nnifsu.

1. Tinsab ċatt fuq l-art b’idejk fil-ġnub tiegħek, l-irkopptejn mgħawweġ, u s-saqajn imdaħħlin, ġiegħel l-għarqbejn tiegħek mal-art waqt li timxi l-ġenbejn 'il fuq.
2. Mur bil-mod u ssikka l-muskoli tal-qalba u tal-glute l-ħin kollu.

Jekk qatt ma għamilt spinta tal-ġenbejn qabel, ibda billi tuża biss il-piż tal-ġisem tiegħek. Ladarba tirċievi, tista 'żżid il-piż billi tistabbilixxi b'attenzjoni ballun tal-mediċina, kettlebell, jew barbell tul iż-żona pelvika tiegħek. Ir-reżistenza żejda tgħin lill-glutes tiegħek isaħħu.

2. Mixjiet bil-faxex laterali

Ibda billi tpoġġi faxxa ta 'reżistenza madwar saqajk, eżatt' il fuq mill-irkopptejn. Jekk trid iżżid id-diffikultà, poġġi l-faxxa taħt l-irkopptejn tiegħek, 'il fuq mill-għekiesi.

1. Biex tagħmel il-moviment, imbotta l-warrani lura u tgħawweġ l-irkopptejn bħallikieku kont qed toqgħod.
2. Żomm dahrek dritta u aqbad il-qalba tiegħek waqt li timxi s-sieq tal-lemin tiegħek 8-10 pulzieri lejn il-lemin, imbagħad ġib is-sieq tax-xellug tiegħek lejh.
3. Imbagħad, irrepeti bis-sieq opposta.

Iċ-ċavetta hija li ssuq saqajk bil-ġenbejn.

Il-gluteus medius u minimus huma l-aktar importanti fil-movimenti li jeħtieġu ħtif, jew moviment 'il bogħod minn nofs il-ġisem. Bil-mixjiet strixxi laterali, inti timmira l-glutes kif ukoll il-muskoli tal-ġenbejn.

Hekk kif tmur aħjar, tista 'żżid id-diffikultà billi tuża faxxa eħxen b'aktar reżistenza, jew iċċaqlaq il-faxxa aktar' l isfel lejn l-għekiesi.

3. Tilqa kurtsy

Il-curtsy lunge mhux biss tirrekluta l-muskoli iżgħar tal-gluteus medius u minimus, hija wkoll personalizzabbli ħafna skont il-livell tiegħek.

1. Ibda billi toqgħod bis-saqajn bejn wieħed u ieħor il-wisa 'ta' l-ispalla.
2. B’lura dritta u qalba stretta, ġib riġlek ix-xellugija wara u għal barra sieqek il-lemin.
3. Waqqa 'l-ġenbejn minn ġol-glutes sakemm ir-riġel tal-lemin tiegħek ikun kważi parallel ma' l-art, imbagħad erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu.
4. Irrepeti 4 reps u mbagħad aqleb saqajn.

Minbarra l-glutes tiegħek, il-lunge curtsy tirrekluta wkoll il-quadriceps, l-għoġġiela u l-addutturi tal-ġenbejn tiegħek.

Biex tagħmel il-moviment iktar diffiċli, żomm kettlebell jew dumbbell. Tista 'wkoll nieqaf għal ftit sekondi fil-qiegħ tal-mozzjoni biex iżżid ftit ħruq żejjed.

Takeaway

Ma jimpurtax x'inhuma l-għanijiet ta 'saħħa tiegħek jew fejn tinsab fuq il-vjaġġ tiegħek, it-tisħiħ tal-butt tiegħek jgħinek iżżommok b'saħħtu, mingħajr uġigħ, u ttejjeb il-prestazzjoni fiżika.

Issa mur jagħmel lil Sir-Mix-A-Lot kburi u ibni dak il-butin!

Raj Chander huwa konsulent u kittieb freelance li jispeċjalizza fil-marketing diġitali, fitness, u sport. Huwa jgħin lin-negozji jippjanaw, joħolqu u jqassmu kontenut li jiġġenera twassal. Raj jgħix f'Washington, D.C., żona fejn igawdi basketball u taħriġ ta 'saħħa fil-ħin liberu tiegħu. Segwih fuq Twitter.