Dan it-Tabata Butt Workout Se Jdoqq il-Buttin Tiegħek Bħal Whoa

Kontenut

• 180-Grad Burpee
• Crouch-Back to Push-Up
• Curtsy Lunge to Punch
• Side Plank b'Leg Kick Back
• Reviżjoni għal

Probabbilment diġà taf dwar Tabata-il-workout maġiku ta '4 minuti li teżawrixxi mod aktar milli taħseb. Dawn l-eżerċizzji tal-butt Tabata huma korteżija tat-trejner Kaisa Keranen (@kaisafit fuq Instagram u l-kreatur tat-30-Day Tabata Challenge tagħna). Huma ser jiksbu l-ġisem kollu tiegħek sparati up, iżda b'attenzjoni speċjali fuq glutes tiegħek.

Kif taħdem: Tapit mhux obbligatorju (tista 'tagħmel dan it-taħriġ kullimkien, mingħajr tagħmir). Int ser tagħmel kull mossa għal 20 sekonda, imbagħad isserraħ għal 10 sekondi, fil-mod Tabata veru. Għal dawk l-20 sekonda ta 'xogħol, għandek tkun sejjer kollha barra. Imla ċ-ċirkwit darbtejn sa erba 'darbiet, u lest - u probabbilment pjuttost għaraq ukoll. (Trid aktar minn Kaisa? Ipprova dan it-taħriġ Tabata b'movimenti super-uniċi direttament mill-ktieb tal-logħob tagħha.)

180-Grad Burpee

A. Ibda wieqaf bis-saqajn il-wisa 'tal-ġenbejn. Poġġi idejk fuq l-art u aqbeż is-saqajn lura f'pożizzjoni ta 'plank għoli.

B. Immedjatament aqbad saqajn sa idejk u tisplodi f'qabża, tgħolli l-idejn 'l fuq u ddur 180 grad.

Ċ. Art fil-pożizzjoni tal-bidu, iħares lejn in-naħa l-oħra. Poġġi l-idejn fuq l-art biex tibda r-rep li jmiss. Irrepeti, iddawwar 180 grad kull darba.

Agħmel AMRAP għal 20 sekonda; mistrieħ għal 10 sekondi.

Crouch-Back to Push-Up

A. Ibda f'pożizzjoni ta 'plank għoli. Ilwi l-irkopptejn u aqleb il-ġenbejn lura fuq l-għarqbejn sabiex l-armi jkunu estiżi u l-idejn jibqgħu fl-istess post fuq l-art.

B. Aqleb 'il quddiem fi plank għoli, u niżżel is-sider għall-art biex twettaq push-up wieħed.

Agħmel AMRAP għal 20 sekonda; mistrieħ għal 10 sekondi.

Curtsy Lunge to Punch

A. Ibda wieqaf bis-saqajn il-wisa 'tal-ġenbejn. Pass is-sieq tax-xellug wara s-sieq tal-lemin biex tagħmel lunge curtsy. Żomm idejk fil-livell tas-sider, u ddur kemmxejn fuq ir-riġel tal-lemin waqt it-tidwir.

B. Imbotta sieq ix-xellug biex toqgħod fuq sieq il-leminija. Erfa 'l-irkoppa tax-xellug' il fuq sabiex il-koxxa tkun parallela ma 'l-art, u dawwar it-torso biex taqbad id-driegħ tal-lemin tul ir-riġel tax-xellug.

Ċ. Erġa 'lura l-lemin għaċ-ċentru u immedjatament terġa' lura fil-ġirja tar-riġel tal-lemin biex tibda r-rep li jmiss.

Agħmel AMRAP għal 20 sekonda; mistrieħ għal 10 sekondi. Wettaq kull sett ieħor fuq in-naħa opposta.

Side Plank b'Leg Kick Back

A. Ibda fi plank tal-ġenb fuq il-minkeb tax-xellug, il-pala fuq l-art u s-swaba 'li jindikaw l-istess direzzjoni bħas-sider.

B. Erfa 's-sieq tal-lemin ftit pulzieri' l fuq minn sieq ix-xellugija u estendi d-driegħ tal-lemin 'l fuq bil-biceps ħdejn il-widna. Iġbed id-driegħ tal-lemin u r-riġel lura ftit pulzieri, arka lura ftit iżda żżomm il-qalba mqabbda.

Ċ. Iġbed id-driegħ u s-sieq tal-lemin 'il quddiem għal pożizzjoni ta' lizz, billi ttektek is-swaba 'sa sieq.

Agħmel AMRAP għal 20 sekonda; mistrieħ għal 10 sekondi. Wettaq kull sett ieħor fuq in-naħa opposta.

Reviżjoni għal