Kif Tidħol f'Dak il-Tempo Run

Kontenut

• Benefiċċji ta 'tempo running
• Ittejjeb il-veloċità jew id-distanza
• Ittejjeb il-kardjo
• Ittejjeb ir-reżistenza mentali
• Tempo run pace
• 4 modi kif tikseb il-pass tar-ritmu tiegħek
• Sib ir-rata massima tal-qalb tiegħek
• Tempo run workout
• Ġirja ta 'tempo minn 20 sa 60 minuta
• Jew tagħmel segmenti iqsar
• Agħmel darba jew darbtejn fil-ġimgħa biss
• Ibda fil-ġimgħat bikrin tat-taħriġ
• Mur ftit itwal jew ftit aktar mgħaġġel
• Tempo jaħdem fuq treadmill
• Kif iqabbel it-taħriġ tal-limitu mat-tmexxija tat-tempo?
• It-takeaway

Taħriġ għal 10K, nofs maratona, jew maratona huwa negozju serju. Laqat il-bankina ta 'spiss wisq u tirriskja korriment jew burnout. Mhux biżżejjed u forsi qatt ma tara l-linja tal-finitura.

Bil-pjanijiet, il-programmi u l-pariri kollha dwar kollox minn ġirjiet twal u ġranet ta ’mistrieħ sa ġirjiet ta’ tempo u sprints fuq l-għoljiet, huwa faċli li tinħakem.

L-aħbar it-tajba? Hemm tunnellata ta 'esperti b'esperjenza ġirja li jistgħu joffru tweġibiet sempliċi għall-iktar mistoqsijiet ikkumplikati tiegħek. Aħna tkellimna ma 'ftit minnhom biex insiru nafu dak kollu li għandek bżonn tkun taf dwar it-tmexxija tat-tempo.

Benefiċċji ta 'tempo running

Ġirja ta 'tempo hija tip ta' workout għall-bini tal-veloċità li jista 'jgħinek tħarreġ għal tellieqa jew issir runner aktar mgħaġġel b'mod ġenerali. Jekk qed tistaqsi min għandu jinkludi temp runs fil-workout ta 'kull ġimgħa tagħhom, it-tweġiba hija xi ħadd serju dwar it-taħriġ għal avveniment ta' reżistenza.

Ittejjeb il-veloċità jew id-distanza

L-għan tal-ġirja tar-ritmu huwa li timbotta ġismek biex imexxi iktar u aktar malajr għal perjodi itwal ta ’żmien, tgħid Molly Armesto, kowċ li qed taħdem u fundatur ta’ All About Marathon Training.

Biex tagħmel dan, għandek bżonn iżżid il-limitu anaerobiku tiegħek, li jgħin lill-ġismek jadatta għat-tħaddim b'ritmu aktar mgħaġġel waqt li ma jgħejxix daqshekk faċilment.

Ittejjeb il-kardjo

Steve Stonehouse, NASM CPT, kowċ tal-ġirja ċċertifikat mill-USATF u direttur tal-edukazzjoni għal STRIDE, jgħid li l-ġirjiet tar-ritmu huma mod tajjeb ħafna biex iżżid l-idoneità aerobika tiegħek fuq perjodi twal ta ’żmien u tippreserva l-idoneità li ksibt minn workouts oħra.

Ittejjeb ir-reżistenza mentali

Il-ġirjiet tat-tempo huma "wkoll mod tajjeb ħafna biex tibni l-ebusija mentali peress li ħafna minn dawn il-workouts isiru b'pass li jista 'jkun aktar diffiċli milli int imdorri," qal Stonehouse.

Tempo run pace

4 modi kif tikseb il-pass tar-ritmu tiegħek

• f’punt fejn huwa iktar diffiċli li ssir konversazzjoni ma ’xi ħadd
• 80 sa 90 fil-mija tal-VO₂ mass
• 85 sa 90 fil-mija tar-rata massima tal-qalb tiegħek
• pass bejn in-nofs maratona tiegħek u l-veloċità tat-tiġrija ta '10K

Biex it-tmexxija tar-ritmu tkun sigura u effettiva, trid tkun taf ir-ritmu li bih għandek twettaq dawn it-tipi ta 'ġirjiet ta' taħriġ.

B'mod ġenerali, Stonehouse jgħid, dak hu madwar 80 sa 90 fil-mija tal-VO₂ max tiegħek, jew 85 sa 90 fil-mija tar-rata tal-qalb massima tiegħek. Jekk ma tafx xi waħda minn dawn, tista 'tiġbed għal pass bejn in-nofs maratona tiegħek u l-pass tat-tiġrija ta' 10K.

Jekk qed titħarreġ għal għan tal-ħin tat-tiġrija, Armesto jgħid li jkollok bżonn tħares lejn il-pass tal-mira tiegħek kull mil u mbagħad tipprova tagħmel ir-ritmu tiegħek jimxi madwar 15 sa 30 sekonda aktar malajr mill-għan tat-tellieqa tiegħek.

Pereżempju, jekk il-mira tal-ħin tal-maratona tiegħek hija 8:30 minuti kull mil - tlesti l-maratona fi 3:42:52 - għandek tkun qed tagħmel il-ġirjiet tar-ritmu tiegħek madwar 8:00 sa 8:15 minuti kull mil.

Imma jekk qed tipprova biss issir runner aktar mgħaġġel, b'mod ġenerali, Armesto jgħid li tista 'timxi lilek innifsek ibbażat fuq il-livell perċepit tiegħek ta' sforz. "Gwida tajba hija li tmexxi b'pass li huwa diffiċli biex tkompli konversazzjoni ma 'xi ħadd," qalet.

Linja gwida oħra li għandek issegwi hija li timxi b'ritmu li jġiegħlek tħares 'il quddiem biex ittemm il-workout tar-ritmu tiegħek, għax għandu jkun iebes iżda sostenibbli għall-perjodu ta' żmien meħtieġ.

"Il-workouts ta 'Tempo m'għandhomx ikunu l-iktar ġirjiet diffiċli li tagħmel, iżda minflok, għandhom jipprovdulek il-bażi u l-appoġġ biex tagħmel l-agħar ġirjiet tiegħek," qal Armesto. Ir-ritmu attwali li tagħmel ir-ritmu tiegħek jimxi fuq se jkun suġġettiv għall-għanijiet tiegħek.

Sib ir-rata massima tal-qalb tiegħek

Biex issib ir-rata massima tal-qalb tiegħek, naqqas l-età tiegħek minn 220. Dan il-metodu bbażat fuq l-età huwa mod wieħed kif tistma x'għandha tkun ir-rata massima tal-qalb tiegħek.

Pereżempju, ir-rata massima tal-qalb ta 'runner ta' 37 sena tkun:

• 220-37 = 183 taħbit tal-qalb kull minuta (bpm)

Biex jimmiraw ir-ritmu tal-ġirja tar-ritmu tagħhom, huma jikkalkulaw il-verżjoni deċimali ta '85 fil-mija bir-rata tal-qalb massima tagħhom:

• 183×0.85=155.55

Allura, ir-rata massima tal-qalb tagħhom għal ġirja ta 'tempo tkun ta' madwar 155 bpm.

Tempo run workout

Issa li taf għaliex għandek tinkludi temp runs fil-pjan ta 'taħriġ ġenerali tiegħek, wasal iż-żmien li tipprovahom. Hawn taħt, Armesto taqsam passi biex tlesti waħda mill-ġirjiet ta 'tempo favoriti tagħha.

Ġirja ta 'tempo minn 20 sa 60 minuta

1. Saħħan. Bħal fil-każ tal-workouts tal-veloċità kollha, int trid taċċerta ruħek li tissaħħan qabel ma tibda tisfida lilek innifsek biex tmexxi pass aktar mgħaġġel min-normal. It-tisħin tal-ġirja tar-ritmu tiegħek jista 'sempliċement jikkonsisti f'madwar 10 sa 12-il minuta jew madwar mil ta' ġiri b'ritmu faċli.
2. Żid il-veloċità. Wara li tkun saħħan, żid il-veloċità tiegħek għar-ritmu tal-ġiri tar-ritmu tiegħek.
3. Ħadem barra. Il-porzjon tat-tħaddim b'ritmu ta 'ritmu tal-workout tiegħek għandu jdum madwar 20 sa 40 minuta, u mhux aktar minn siegħa.
4. Iksaħ. Ġib ir-ritmu u r-rata tal-qalb tiegħek għan-normal billi tnaqqas il-pass tiegħek jew timxi għal madwar 10 minuti.

Jew tagħmel segmenti iqsar

Armesto jgħid ukoll li tista 'taqsam il-ġirja tal-tempo tiegħek f'segmenti. Pereżempju, jekk għandek ġirja ta 'tempo ta' 30 minuta li għandek bżonn twettaq, tista 'tagħmel żewġ settijiet ta' 15-il minuta ta 'ġirja ta' tempo. "Skond id-distanza tat-tellieqa jew l-għan tal-ħin tiegħek, tista 'tmur iktar' il bogħod u aktar malajr, imma tagħmel dan gradwalment," żiedet tgħid.

Agħmel darba jew darbtejn fil-ġimgħa biss

Peress li l-workouts tal-ġirja tat-tempo huma tipikament ta 'intensità għolja, Stonehouse jissuġġerixxi li jiġu limitati għal darbtejn jew darbtejn fil-ġimgħa. Barra minn hekk, meta tgħaqqadhom max-xogħol ta 'veloċità tiegħek u ġirja twila ta' kull ġimgħa, ikollok bżonn ta 'mistrieħ biex tkun żgur li ma tkunx qed tħarreġ iżżejjed.

Ibda fil-ġimgħat bikrin tat-taħriġ

Jekk qed titħarreġ għal mira ta 'ħin, Armesto jgħid li żgur li tkun trid tinkorporahom fl-ewwel 2 sa 3 ġimgħat tat-taħriġ tiegħek u tkompli għat-tul tal-pjan ta' taħriġ tiegħek, skont il-pjan tat-tul.

Mur ftit itwal jew ftit aktar mgħaġġel

Għal runners aktar avvanzati, Armesto jgħid li tista 'timmassimizza r-ritmu tar-ritmu tiegħek billi żżid it-tul tal-ġirja tiegħek bi ftit minuti kull darba jew billi żżid il-pass tar-ritmu tal-ġiri tiegħek kull darba.

Tempo jaħdem fuq treadmill

Kemm jekk tittrenja qabel ma toħroġ ix-xemx jew jekk is-sitwazzjoni tat-temp attwali tiegħek hija inqas mixtieqa - bonjour, xita torrenzjali! - l-użu ta 'treadmill biex twettaq ġirjiet ta' tempo huwa perfettament aċċettabbli, bi ftit twissijiet.

"Sakemm tkun taf ir-ritmu li r-ritmu tiegħek jeħtieġ ikun, tista 'ssib dak il-pass fuq it-treadmill u ġġibu warajh," qal Stonehouse.

Kif iqabbel it-taħriġ tal-limitu mat-tmexxija tat-tempo?

Onfoq kwalunkwe ammont ta 'ħin fil-komunità li tkun għaddejja, u int obbligat li tisma' kull tip ta 'termini ta' taħriġ. It-tmexxija tat-tempo u t-taħriġ tal-limitu ħafna drabi jintużaw minflok xulxin u għal raġuni tajba. Il-ġirjiet tal-tempo huma tip ta 'taħriġ tal-limitu msejjaħ taħriġ massimu fi stat fiss.

L-għan tat-taħriġ tal-limitu huwa li jwettaq tempo runs kemmxejn taħt jew fil-livell tal-limitu tal-lactate. Il-limitu tal-lactate jirreferi għall-intensità tal-eżerċizzju li fih hemm żieda f'daqqa fil-livelli tal-lactate fid-demm. Li tkun kapaċi tħarreġ f'dan il-livell huwa wieħed mill-iktar tbassir konsistenti tal-prestazzjoni f'avvenimenti ta 'reżistenza.

It-takeaway

Biex issir runner aħjar teħtieġ ħin, sforz, u pjan ta ’taħriġ effettiv. Il-workouts ta 'kull ġimgħa tiegħek għandhom jikkonsistu f'varjetà ta' drabi u ritmi, inklużi ġirjiet ta 'tempo sa tnejn.

Billi twettaq ġirjiet ta 'tempo matul it-taħriġ ta' 10K, nofs maratona jew maratona tiegħek, iżżid il-probabbiltà li tkun tista 'timbotta ġismek biex imexxi aktar u aktar malajr għal perjodi itwal ta' żmien.