20 Ħaġa Ċkejkna Li Jġiegħluk Ix-Xaħam

Kontenut

• 1. Tiekol malajr
• 2. Ma Tixrobx biżżejjed ilma
• 3. Li tkun Soċjali Wisq
• 4. Bilqiegħda Wisq
• 5. Ma Tirqadx Biżżejjed
• 6. Li ma jkollokx ħin biex tirrilassa
• 7. Tiekol minn Pjanċi u Skutelli Kbar
• 8. Tiekol quddiem it-TV
• 9. Ix-Xorb tal-Kaloriji Tiegħek
• 10. Ma Tiekolx Proteina Biżżejjed
• 11. Ma Tiekolx Fibra Biżżejjed
• 12. Nieħdu l-Elevatur Minflok it-Taraġ
• 13. M'għandekx Snacks B'saħħithom Handy
• 14. Tiekol Wisq Xaħmijiet B’saħħithom
• 15. Xiri Mingħajr Lista tal-Ikel
• 16. Tixrob Wisq Kafè tal-Ħalib
• 17. Ma Tiekolx Frott u Ħxejjex Biżżejjed
• 18. Jużaw Wisq Ħwejjeġ
• 19. Li jkollok Ħin ta 'Ikel Irregolari
• 20. Ma Tiekolx B’saħħtu fi tmiem il-ġimgħa
• Il-Bottom Line

Il-persuna medja taqla 'bejn wieħed u tnejn liri (0.5 sa 1 kg) kull sena ().

Għalkemm dak in-numru jidher żgħir, dak jista 'jkun ugwali għal 10 sa 20 libbra żejda (4.5 sa 9 kg) kull għaxar snin.

Tiekol b’saħħtu u teżerċita eżerċizzju regolari jista ’jgħin biex tevita dan iż-żieda fil-piż. Madankollu, ħafna drabi huma l-affarijiet żgħar li jippakkjaw fuq il-liri.

Fortunatament, tista 'tieħu kontroll billi tbiddel id-drawwiet tiegħek illum.

Hawnhekk hawn 20 ħaġa żgħira li qed iġġiegħlek tirbaħ ix-xaħam.

1. Tiekol malajr

Fid-dinja tal-lum, in-nies huma iktar traffikużi minn qatt qabel u għandhom it-tendenza li jieklu l-ikliet tagħhom malajr.

Sfortunatament, tiekol malajr jista 'jkun qed iġiegħlek tirbaħ xaħam. Studji juru li n-nies li jieklu l-ikel malajr huma aktar probabbli li jkollhom piż żejjed jew obeżi (, 3,).

Dan għaliex jieħu ż-żmien għal ġismek biex jgħidlek lil moħħok li huwa mimli. Għalhekk, in-nies li jieklu malajr jistgħu faċilment jieklu aktar ikel milli jeħtieġ ġisimhom qabel ma jħossuhom mimlijin ().

Jekk int tiekol malajr, ipprova konxjament tnaqqas il-veloċità billi tomgħod aktar u tieħu gdim iżgħar. Tista 'titgħallem aktar strateġiji biex tnaqqas il-mod tiekol hawn.

2. Ma Tixrobx biżżejjed ilma

Studji jistmaw li sa 16-28% tal-adulti huma deidrati, b'anzjani f'riskju akbar ().

Li ma tixrobx biżżejjed ilma jista 'jġiegħlek l-għatx. Interessanti, l-għatx jista 'jkun żbaljat bħala sinjal ta' ġuħ jew effetti tax-xenqa għall-ikel mill-ġisem ().

Fi studju wieħed, ix-xjentisti sabu li n-nies li xorbu żewġ tazzi ilma eżatt qabel il-kolazzjon kielu 22% inqas kaloriji f’dik l-ikla minn nies li ma xorbux l-ilma ().

L-aħjar minn kollox, l-ilma sempliċi għandu żero kaloriji. Xi studji sabu li s-sostituzzjoni ta 'xorb biz-zokkor biz-zokkor bl-ilma tista' tnaqqas il-konsum ta 'kaloriji sa 200 kalorija kuljum ().

Jekk issib ilma sempliċi boring, ipprova żid flieli ta 'ħjar, lumi jew il-frott favorit tiegħek biex iżżid ftit togħma.

3. Li tkun Soċjali Wisq

Li jkollok ħajja soċjali huwa importanti biex tinżamm bilanċ kuntenti bejn ix-xogħol u l-ħajja privata.

Madankollu, li tkun soċjali wisq jista 'jkun qed iġiegħlek tirbaħ ix-xaħam. Sitwazzjonijiet soċjali spiss jinvolvu ikel jew alkoħol, li jistgħu faċilment iżidu kaloriji mhux mixtieqa mad-dieta tiegħek.

Barra minn hekk, ir-riċerka turi li n-nies għandhom it-tendenza li jieklu bħan-nies li jinsabu magħhom. Allura jekk il-ħbieb tiegħek jieklu porzjonijiet kbar jew jippreferu ikel mhux tajjeb għas-saħħa, x'aktarx li timxi fuqha (10, 11).

Fortunatament, hemm affarijiet li tista 'tagħmel biex tibqa' b'saħħtu mingħajr ma tabbanduna l-ħajja soċjali tiegħek. Hawnhekk tista 'ssib pariri intelliġenti biex tiekol b'saħħithom meta tiekol barra.

4. Bilqiegħda Wisq

Fil-pajjiżi tal-Punent, l-adult medju joqgħod għal 9 sa 11-il siegħa kuljum ().

Għalkemm jidher li ma jagħmilx ħsara, l-istudji juru li n-nies li joqogħdu aktar huma aktar probabbli li jkollhom piż żejjed. Barra minn hekk, għandhom riskji ogħla ta 'mard kroniku u mewt bikrija ().

Pereżempju, analiżi ta 'sitt studji ta' kważi 600,000 persuna sabu li adulti li qagħdu għal aktar minn 10 sigħat kuljum, bħall-ħaddiem medju fl-uffiċċju, kellhom riskju 34% ogħla ta 'mewt bikrija ().

Interessanti, studji sabu wkoll li n-nies li joqogħdu l-itwal ma jidhrux li jagħmlu tajjeb għall-ħin li qattgħu bilqiegħda bl-eżerċizzju (,).

Jekk ix-xogħol tiegħek jinvolvi bilqiegħda għal intervalli twal, kun żgur li teżerċita jew qabel ix-xogħol, waqt l-ikel jew wara x-xogħol ftit drabi fil-ġimgħa. Tista 'wkoll tipprova tuża desk permanenti.

5. Ma Tirqadx Biżżejjed

Aktar minn terz tal-Amerikani ma jorqdux biżżejjed ().

Sfortunatament, nuqqas ta 'rqad huwa marbut ħafna maż-żieda fil-piż. Dan huwa dovut għal bosta fatturi, inklużi bidliet ormonali u nuqqas ta 'motivazzjoni għall-eżerċizzju ().

Fi studju wieħed, ix-xjentisti analizzaw id-drawwiet ta 'l-irqad ta' aktar minn 68,000 mara fuq 16-il sena. Huma skoprew li n-nisa li raqdu inqas minn 5 sigħat kull lejl kellhom riskju ferm ogħla li jiżdiedu minn nies li raqdu 7 sigħat jew aktar ().

X'inhu l-agħar, in-nies li ma jorqdux biżżejjed huma aktar probabbli li jiksbu xaħam fiż-żaqq, jew xaħam vixxerali. Li ġġorr aktar xaħam vixxerali huwa marbut ma 'riskju ogħla ta' mard ta 'ħsara bħall-mard tal-qalb u dijabete tat-tip 2 (,).

Jekk qed titħabat biex torqod, tista 'ssib pariri utli biex tgħinek torqod aktar malajr hawn.

6. Li ma jkollokx ħin biex tirrilassa

Ħafna nies jgħixu ħajja impenjattiva u qatt ma jkollhom ħin għalihom infushom.

Sfortunatament, jekk ma jkollokx ħin biex tirrilassa jista 'jġiegħlek tħossok dejjem stressat u tieħu ftit xaħam.

Studji juru li stress kostanti huwa marbut ma 'xaħam fiż-żaqq. Jidher li dan l-istress iġiegħel lin-nies ix-xewqa bla sens ta '"ikel ta' kumdità" ħżiena għas-saħħa biex itaffu l-istress u jagħmluhom iħossuhom aħjar ().

Il-meditazzjoni hija alternattiva kbira biex tittratta l-istress. Reviżjoni ta ’47 studju ta’ aktar minn 3,500 persuna wriet li l-meditazzjoni għenet biex ittaffi l-istress u l-ansjetà ().

Apparti mill-meditazzjoni, tista 'wkoll tipprova l-yoga, tnaqqas il-kaffeina u tipprattika l-attenzjoni biex tgħin ittaffi l-istress.

7. Tiekol minn Pjanċi u Skutelli Kbar

Id-daqs tal-platti u l-bwieqi tiegħek jista 'jkollu impatt sinifikanti fuq il-qadd tiegħek.

F’analiżi ta ’72 studju, ix-xjentisti sabu li n-nies kielu aktar ikel meta kien servut fuq platti u skutelli akbar minn platti u skutelli iżgħar mingħajr lanqas biss indunaw bih. Bħala medja, in-nies li kielu minn oġġetti tal-mejda akbar ikkunsmaw 16% aktar kaloriji għal kull ikla ().

Barra minn hekk, studju ieħor sab li anke esperti dwar in-nutrizzjoni kielu konxjament jieklu 31% iktar ġelat meta ngħataw skutelli akbar ().

Dan jiġri minħabba li pjanċi akbar jistgħu jagħmlu porzjon ta 'ikel jidher iżgħar milli hu. Dan iqarraq lil moħħok biex jaħseb li ma kiltx biżżejjed ikel.

Sempliċement taqleb għal oġġetti tal-mejda iżgħar jista 'jgħinek tiekol inqas ikel mingħajr ma tħossok bil-ġuħ.

8. Tiekol quddiem it-TV

In-nies spiss jieklu waqt li jaraw it-TV, jibbrawsjaw l-Internet jew jaqraw il-karta. Madankollu, jekk tiekol distratt jista 'jġiegħlek tiekol aktar ikel.

Reviżjoni ta '24 studju sabet li n-nies kielu aktar ikel waqt ikla meta kienu distratti ().

Interessanti l-fatt li dawk li kielu waqt li kienu distratti wkoll kielu ħafna iktar ikel aktar tard matul il-ġurnata. Dan jista 'jkun minħabba li ma rrealizzawx kemm kielu ikel waqt l-ikel.

Waqt li tkun qed tiekol, immira li tneħħi kull distrazzjoni u tiffoka fuq l-ikla tiegħek. Dan huwa magħruf bħala ikel konxju u jgħin biex l-ikel ikun esperjenza aktar pjaċevoli u konxja ().

9. Ix-Xorb tal-Kaloriji Tiegħek

Ix-xorb tal-meraq tal-frott, xorb mhux alkoħoliku u xorb ieħor jista 'jkun qed iġiegħlek tirbaħ xaħam.

Moħħok ma jirreġistrax kaloriji mix-xorb bl-istess mod kif jirreġistra kaloriji mill-ikel, li jfisser li x'aktarx tikkumpensa billi tiekol aktar ikel aktar tard ().

Fi studju wieħed, 40 persuna kkunsmaw 300 kalorija minn tuffieħ sħiħ, zalza tat-tuffieħ jew tuffieħ bl-ikla tagħhom f’sitt ħinijiet differenti. Ix-xjentisti sabu t-tuffieħ sħiħ l-iktar mili, filwaqt li l-meraq tat-tuffieħ kien l-inqas mili ().

Ikseb il-kaloriji tiegħek minn ikel sħiħ aktar milli minn xorb. Ikel sħiħ jieħu aktar ħin biex tomgħod u tibla ', li jfisser li moħħok għandu aktar ħin biex jipproċessa s-sinjali tal-ġuħ.

10. Ma Tiekolx Proteina Biżżejjed

Nuqqas ta 'proteina fid-dieta tiegħek jista' jkun qed iġiegħlek tirbaħ xaħam.

Dan in-nutrijent importanti jista 'jgħinek tibqa' aktar sħiħ għal aktar żmien waqt li tiekol inqas ikel ().

Il-proteina tgħid lill-ġisem biex jagħmel aktar ormoni tal-milja bħall-peptide YY, GIP u GLP-1. Jgħid ukoll lill-ġisem biex jagħmel inqas ormoni tal-ġuħ bħal ghrelin (,).

Studji wrew ukoll li dieta ogħla ta 'proteina tista' tgħin biex iżżid il-metaboliżmu tiegħek u tippreserva l-massa tal-muskoli - żewġ fatturi importanti biex iżommu piż b'saħħtu (,).

Biex iżżid il-konsum tal-proteini tiegħek, ipprova tiekol aktar ikel b'ħafna proteini bħall-bajd, laħmijiet, ħut, tofu u għads. Hawnhekk tista 'ssib aktar ikel tal-proteina Delicious.

11. Ma Tiekolx Fibra Biżżejjed

Nuqqas ta 'fibra fid-dieta tiegħek jista' jkun li jġiegħlek tieħu xaħam. Dan minħabba li l-fibra tgħin biex tikkontrolla l-aptit tiegħek biex iżżommok aktar sħiħ għal żmien itwal (,,).

Studju wera li jekk tiekol 14 grammi żejda ta 'fibra kuljum tista' tnaqqas il-konsum ta 'kaloriji tiegħek sa 10%. Dan jista 'jwassal għal telf sa 4.2 liri (1.9 kg) fuq erba' xhur ().

Apparti mill-aptit, l-effetti tal-fibra fuq it-telf tal-piż huma kontroversjali. Minkejja dan, il-fatt li l-fibra qed timla jista 'jgħinek tipproteġi l-qaddek.

Tista 'żżid il-konsum tal-fibra tiegħek billi tiekol aktar ħaxix, speċjalment fażola u legumi. Alternattivament, tista 'tipprova tieħu suppliment tal-fibra solubbli bħall-glucomannan.

12. Nieħdu l-Elevatur Minflok it-Taraġ

Jekk tieħu l-lift minflok it-taraġ fuq ix-xogħol, qed titlef eżerċizzju faċli.

Ir-riċerka turi li taħraq 8 kaloriji għal kull 20 tarġa li titla '. Filwaqt li 8 kaloriji jistgħu jidhru insinifikanti, jistgħu faċilment jammontaw għal mitt kaloriji żejda kuljum jekk ħafna drabi tivvjaġġa bejn ħafna sulari ().

Barra minn hekk, studji juru li n-nies li jieħdu t-taraġ tejbu l-idoneità ġenerali u saħħa aħjar tal-qalb u l-moħħ (,, 40).

Barra minn hekk, ir-riċerka turi li t-teħid tat-taraġ jista 'jkun aktar mgħaġġel milli tieħu l-lift jekk tiffattura l-ħin ta' stennija (40).

13. M'għandekx Snacks B'saħħithom Handy

Il-ġuħ huwa wieħed mill-akbar raġunijiet għaliex in-nies jiżdiedu.

Meta n-nies huma bil-ġuħ, huma aktar probabbli li jieklu porzjonijiet akbar ta 'ikel. Barra minn hekk, il-ġuħ jista 'jżid ix-xenqa tiegħek għal ikel mhux tajjeb għas-saħħa (41, 42,).

Li jkollok snacks b'saħħithom handy jista 'jgħin fil-ġlieda kontra l-ġuħ u trażżan ix-xenqa tiegħek għal ikel mhux tajjeb għas-saħħa.

Ftakar biss li żżomm id-daqsijiet tal-porzjonijiet tiegħek waqt l-ikliet taħt kontroll. Inkella, tiekol wisq snacks b'saħħithom flimkien ma 'ikliet kbar xorta jista' jaffettwa l-qaddek.

Hawnhekk tista 'ssib ħafna ideat delikati ta' ikliet ħfief b'saħħithom

14. Tiekol Wisq Xaħmijiet B’saħħithom

Xaħmijiet b’saħħithom bħall-avokado, iż-żejt tal-ġewż tal-Indi u ż-żejt taż-żebbuġa huma parti importanti minn dieta sana.

Sfortunatament, "li jkollok wisq ħaġa tajba" japplika wkoll għal xaħmijiet b'saħħithom. Dan għaliex ix-xaħmijiet b'saħħithom għandhom ukoll ħafna kaloriji.

Pereżempju, tablespoon wieħed ta 'żejt taż-żebbuġa fih 119 kalorija. Jekk iżżid bosta mgħaref żejt mal-ikliet tiegħek, il-kaloriji jistgħu jammontaw malajr (44).

Għalkemm ix-xaħmijiet b'saħħithom għandhom ħafna kaloriji, huma nutrittivi u m'għandhomx jiġu evitati. Minflok, immira li ġġib ħafna mix-xaħam fid-dieta tiegħek minn ikel sħiħ bħas-salamun u l-avokado. Dan l-ikel huwa iktar mili miż-żjut biss.

Barra minn hekk, immira li tiekol bilanċ tajjeb ta 'xaħmijiet b'saħħithom, proteini dgħif, frott u ħaxix. Dan għandu naturalment jibbilanċja d-dieta tiegħek u jbaxxi l-konsum ta 'kaloriji ta' kuljum tiegħek.

15. Xiri Mingħajr Lista tal-Ikel

Ix-xiri mingħajr lista tal-merċa jista 'jkun li jġiegħlek tixbaħ ix-xaħam.

Lista tax-xiri tista 'mhux biss tgħinek tiffranka l-flus, iżda tista' wkoll twaqqafek milli tagħmel xiri ta 'impuls, li ħafna drabi huma ħżiena għas-saħħa.

Fil-fatt, bosta studji sabu li n-nies li jixtru b'lista tal-merċa huma aktar probabbli li jieklu aktar b'saħħithom, iġorru inqas piż u jiffrankaw aktar flus (,).

Hawn huma xi ftit pariri biex tagħmel lista tal-merċa:

• Irranġa l-ikel skont il-kategorija sabiex ikunu aktar faċli biex jinstabu.
• Jekk int familjari mal-maħżen, elenka l-ikel tiegħek fl-ordni mill-eqreb lejn id-daħla sa l-iktar 'il bogħod mid-daħla. Dan jgħinek tiffranka l-ħin u tevita t-tentazzjoni.
• Kun żgur li l-lista tal-merċa tiegħek taqbel mal-pjan tal-ikla ta 'kull ġimgħa tiegħek sabiex ma jkollokx għalfejn terġa' tmur lura fil-maħżen.

16. Tixrob Wisq Kafè tal-Ħalib

Iktar minn 60% tal-Amerikani jixorbu kafè kuljum (47).

Din ix-xarba popolari mhix biss enerġizzanti, iżda hija wkoll mgħobbija b'antioxidanti u nutrijenti ta 'benefiċċju.

Madankollu, ir-riċerka turi li aktar minn żewġ terzi tal-Amerikani jżidu l-krema, iz-zokkor, il-ħalib u addittivi oħra mal-kafè tagħhom, li jistgħu jagħmluh mhux tajjeb għas-saħħa. Dan ifisser li l-vizzju tal-kafè tiegħek jista 'jkun li jikkontribwixxi għal żieda fix-xaħam (48).

Pereżempju, latte twil minn Starbucks għandu 204 kalorija. Li tagħmel bidla għal kafè iswed jista 'jipprovdilek l-istess hit tal-kaffeina mingħajr il-kaloriji żejda (49, 50).

17. Ma Tiekolx Frott u Ħxejjex Biżżejjed

Anqas minn 1 minn kull 10 Amerikani jissodisfaw ir-rakkomandazzjonijiet għat-teħid ta 'frott u ħaxix ().

Din x'aktarx hija raġuni kbira għaliex 70% tal-Amerikani għandhom piż żejjed jew huma obeżi ().

Mhux biss il-frott u l-ħxejjex huma mgħobbija b'nutrijenti ta 'benefiċċju, iżda huma wkoll pjuttost baxxi f'kaloriji, li hija kbira għal qaddek (53).

Ħafna studji wrew ukoll li n-nies li jieklu aktar ħaxix u frott huma aktar probabbli li jkollhom piż aktar b'saħħtu (,).

Jekk issibha diffiċli biex tiekol il-frott u l-ħxejjex tiegħek, hawn huma ftit pariri utli:

• Żid ftit frott mal-ħafur tiegħek filgħodu.
• Ipprepara ftit stikek tal-ħaxix nej u ħudhom miegħek għax-xogħol.
• Żid ħafna ħaxix imqatta 'mas-sopop, stews u lasagnas tiegħek.
• Kul sopop u stews b'ħafna ħxejjex hekk kif isir kiesaħ barra.
• Jekk issibha diffiċli biex tipprepara ħaxix frisk, ipprova ħalltu ma 'ħaxix iffriżat.

18. Jużaw Wisq Ħwejjeġ

Porzjon wieħed ta 'dressing għall-insalata jista' jkun fih aktar kaloriji mill-insalata kollha tiegħek.

Pereżempju, dressings komuni għall-insalata bħal ranch, ġobon bleu u dressings Caesar fihom bejn 130 u 180 kaloriji għal kull porzjon standard (56, 57, 58).

Biex tqiegħed dan f'perspettiva, tieħu 30 minuta mixi b'pass moderat biex taħraq biss l-insalata (59).

Minflok, ipprova aqta 'kemm jista' jkun il-faxex tal-insalata, peress li jistgħu faċilment iżidu kaloriji mad-dieta tiegħek. Jew aħjar għadu, agħżel insalata ta 'kaloriji baxxi bħal vinaigrette.

19. Li jkollok Ħin ta 'Ikel Irregolari

Filwaqt li ttardja ikla kull tant żmien ma tagħmilx ħsara, tiekol kontinwament f’ħinijiet irregolari jista ’jkun ta’ ħsara għal saħħtek u għal qaddek.

Fi studju wieħed ta '11-il persuna, ix-xjentisti sabu li n-nies li kellhom l-ikel regolari ħassew inqas bil-ġuħ qabel ikla u aktar mimlija wara ikla. Dan ifisser li persuni bi ħinijiet tal-ikel irregolari ħafna drabi jistgħu jħossuhom aktar bil-ġuħ u jieklu aktar ikel ().

L-iktar li jikkonċerna huwa li n-nies li għandhom ikliet irregolari għandhom riskju ogħla ta 'mard kroniku. Dan jinkludi sindromu metaboliku, mard tal-qalb, reżistenza għall-insulina u kontroll fqir taz-zokkor fid-demm (,).

Fit-teorija, il-ħinijiet tal-ikel irregolari jistgħu jippromwovu dawn l-effetti ta ’ħsara billi jaffettwaw l-arloġġ intern tal-ġisem tiegħek. Dan l-arloġġ intern jgħin proċessi regolari bħall-aptit, il-metaboliżmu u d-diġestjoni, allura ikel irregolari jista 'jfixkel ir-ritmu tagħhom (,,).

20. Ma Tiekolx B’saħħtu fi tmiem il-ġimgħa

In-nies spiss isibuha aktar faċli biex jieklu b'saħħithom matul il-ġimgħa minħabba li tipikament ikollhom rutina ta 'kuljum bl-impenji tax-xogħol u tal-ħajja tagħhom.

Bil-maqlub, il-weekends għandhom tendenza li jkollhom inqas struttura. Barra minn hekk, in-nies jistgħu jkunu madwar aktar tentazzjonijiet ħżiena għas-saħħa, li jistgħu jwasslu għal żieda fil-piż.

Fi studju wieħed, ix-xjentisti osservaw id-drawwiet ta 'dieta u eżerċizzju ta' 48 persuna. Huma sabu li n-nies żiedu fil-piż fi tmiem il-ġimgħa, billi kielu aktar ikel u kienu inqas attivi ().

Fortunatament, għandek ukoll aktar ħin fi tmiem il-ġimgħa biex tmur barra u tagħmel eżerċizzju. Barra minn hekk, tista 'tevita t-tentazzjoni billi tneħħi ikel mhux tajjeb mid-dar.

Il-Bottom Line

Hemm ħafna affarijiet żgħar li jistgħu jġiegħluk tirbaħ ix-xaħam.

Madankollu, tista 'tagħmel bidliet fl-istil tal-ħajja llum biex tagħti kont tagħhom.

Billi ssegwi biss ftit mill-pariri f'dan l-artikolu, tista 'tkun żgur li tieħu l-aħjar użu mid-dieta b'saħħitha tiegħek u teżerċita rutina u tevita li tissabotaha b'inċident.