Kif Ittratta u Tipprevjeni l-Hamstrings Stretti

Kontenut

• Stretches biex tħoll il-hamstrings issikkati
• Stretching tal-hamstring mimdud I
• Medda tal-hamstring mimduda II
• Medda tal-hamstring bilqiegħda I
• Medda tal-hamstring bilqiegħda II
• Medda wieqfa tal-hamstring
• Yoga
• Kelb 'l isfel
• Pose ta 'Trijanglu Estiż
• Hamstrings tar-romblu tar-ragħwa
• Terapija tal-massaġġi
• Terapija fiżika
• Prevenzjoni
• Meta tara lit-tabib tiegħek
• Takeaway
• Sorsi tal-artikoli

Ħarsa ġenerali

Il-hamstring huwa grupp ta 'tliet muskoli li jgħaddu minn wara l-koxxa tiegħek. Sports li jinvolvu ħafna moviment ta 'sprinting jew stop-and-start, bħall-futbol u t-tennis, jistgħu jikkawżaw issikkar fil-hamstrings tiegħek. Hekk ukoll attivitajiet bħal żfin u ġiri.

Li żżomm dawn il-muskoli maħlula huwa importanti. Il-hamstrings issikkati jistgħu jkunu aktar suxxettibbli għal tensjoni jew tiċrit. Hemm ukoll differenza bejn l-issikkar u l-ħsara. Jekk tħoss uġigħ fil-hamstring tiegħek, l-aħjar tara tabib qabel ma tipprova tikkura l-korriment tiegħek id-dar.

Hemm numru ta 'eżerċizzji u meded li tista' tagħmel biex tgħin biex iżżomm il-hamstrings laxki. Hija idea tajba li saħħan il-muskoli tiegħek qabel ma tiġġebbed. Ipprova ħu mixja jew tagħmel xi attività oħra sabiex il-muskoli tiegħek ikunu sħan.

Qatt iġġebbed waqt li jkollok uġigħ jew tipprova ġġiegħel stretch. Nifs normalment waqt li tagħmel eżerċizzji ta 'tiġbid. Ipprova inkorpora meded tal-hamstring fir-rutina tiegħek mill-inqas jumejn jew tlett ijiem kull ġimgħa.

Stretches biex tħoll il-hamstrings issikkati

Il-meded huma wieħed mill-eħfef modi biex ittaffi l-hamstrings issikkati. Jistgħu jsiru kważi kullimkien u jeħtieġu ftit jew xejn tagħmir.

Stretching tal-hamstring mimdud I

1. Imtedd fuq l-art b'dahrek ċatt u saqajk fuq l-art, irkopptejn mgħawweġ.
2. Bil-mod iġġib l-irkoppa tal-lemin tiegħek lejn sidrek.
3. Estendi s-sieq waqt li żżomm l-irkoppa kemmxejn mgħawġa. Tista 'tuża ċinga jew ħabel tal-yoga biex tapprofondixxi l-medda tiegħek, imma tkaxkrux wisq.
4. Żomm għal 10 sekondi u aħdem sa 30 sekonda.

Irrepeti bis-sieq l-oħra tiegħek. Imbagħad irrepeti din il-medda ma 'kull sieq darbtejn sa tliet darbiet totali.

Medda tal-hamstring mimduda II

1. Imtedd fuq l-art b'dahrek ċatt u riġlejk estiżi għal kollox. Għal din il-medda, tkun trid ukoll tkun ħdejn il-kantuniera ta 'ħajt jew bieb.
2. Għolli s-sieq tal-lemin tiegħek, billi żżomm l-irkoppa kemmxejn mgħawġa, u poġġi l-għarqub fuq il-ħajt.
3. Iddritta bil-mod is-sieq tal-lemin tiegħek sakemm tħoss medda fil-hamstring tiegħek.
4. Żomm għal 10 sekondi u aħdem sa 30 sekonda.

Irrepeti bis-sieq l-oħra tiegħek. Imbagħad irrepeti din il-medda ma 'kull sieq koppja oħra. Hekk kif tikseb aktar flessibilità, ipprova iċċaqlaq lilek innifsek eqreb lejn il-ħajt għal medda aktar profonda.

Medda tal-hamstring bilqiegħda I

1. Poġġi fuq l-art f'pożizzjoni ta 'farfett.
2. Estendi s-sieq tal-lemin tiegħek bl-irkoppa tiegħek kemmxejn mgħawġa.
3. Imbagħad tgħawweġ 'il quddiem f'qaddek fuq sieqek il-lemin.
4. Tista 'żżomm is-sieq t'isfel tiegħek għall-appoġġ, imma ma ġġiegħelx il-medda.
5. Żomm għal 10 sekondi u aħdem sa 30 sekonda.

Irrepeti bis-sieq l-oħra tiegħek. Irrepeti din il-medda ma 'kull sieq darbtejn sa tliet darbiet totali.

Medda tal-hamstring bilqiegħda II

1. Aqbad żewġ siġġijiet u poġġihom iħarsu lejn xulxin.
2. Poġġi bilqiegħda fuq siġġu wieħed bir-riġel tal-lemin tiegħek estiż fuq is-siġġu l-ieħor.
3. Idlek 'il quddiem sakemm tħoss medda fil-hamstring tiegħek.
4. Żomm din il-medda għal 10 sekondi u aħdem sa 30 sekonda.

Irrepeti bir-riġel tax-xellug tiegħek u mbagħad għal darb'oħra ma 'kull sieq koppja oħra.

Medda wieqfa tal-hamstring

1. Ibqa 'bis-sinsla f'pożizzjoni newtrali.
2. Imbagħad poġġi riġlek il-lemin quddiemek. Ilwi ftit l-irkoppa tax-xellug tiegħek.
3. Imlew bil-mod 'il quddiem waqt li tpoġġi idejk fuq sieq il-lemin mgħawweġ.
4. Kun żgur li żżomm dahrek dritta biex tevita li tgħawweġ fuq sieqek.
5. Żomm din il-medda għal 10 sekondi u aħdem sa 30 sekonda.

Irrepeti bir-riġel l-ieħor tiegħek, u għal darb'oħra biż-żewġ saqajn darbtejn sa tliet darbiet totali.

Yoga

Il-meded tal-yoga jistgħu jgħinu wkoll fil-hamstrings issikkati. Jekk qed tieħu klassi, semmi lill-għalliem tiegħek li l-muskoli tal-hamstring tiegħek huma stretti. Jista 'jkollhom modifiki li tista' tipprova jew poġġi speċifiċi li jistgħu jgħinu.

Kelb 'l isfel

1. Ibda fl-art fuq idejk u rkopptejk. Imbagħad neħħi l-irkopptejn u ibgħat id-denb tiegħek lejn il-limitu.
2. Iddritta saqajk bil-mod. Il-hamstrings issikkati jistgħu jagħmlu din il-pożizzjoni diffiċli, sabiex tkun tista 'żżomm irkopptejk mgħawweġ ftit. Kun żgur biss li żżomm sinsla dritta.
3. Ħu ftit nifsijiet fil-fond jew żomm għal kemm iddum l-għalliem tiegħek.

Pose ta 'Trijanglu Estiż

1. Ibda f'pożizzjoni wieqfa. Imbagħad iċċaqlaq saqajk madwar tlieta sa erba 'saqajn' il bogħod minn xulxin.
2. Laħħaq idejk paralleli mal-art bil-pali tiegħek iħarsu 'l isfel.
3. Dawwar is-sieq tal-lemin tiegħek lejn ix-xellug u s-sieq tax-xellug 'il barra 90 grad. Żommu l-għarqbejn f'linja ma 'xulxin.
4. Bil-mod il-liwja tat-torso fuq riġlek ix-xellugija u laħaq idek ix-xellugija mal-art jew blokka tal-yoga għall-appoġġ. Iġġebbed id-driegħ tal-lemin tiegħek lejn il-limitu.
5. Żomm għal 30 sa 60 sekonda, jew kemm ikun twil l-għalliem tiegħek jidderiġik lejn.
6. Irrepeti fuq in-naħa l-oħra.

Hamstrings tar-romblu tar-ragħwa

Ir-rombli tal-fowm jistgħu jgħinu biex tinfirex u tħoll il-muskoli tiegħek. Ħafna gym għandhom rombli tal-fowm li tista 'tuża. Jekk ma tappartjenix għal ġinnasju, jew jekk il-ġinnasju tiegħek m'għandux rombli tal-fowm, ikkunsidra li tixtri tiegħek jekk regolarment ikollok hamstrings issikkati.

Biex tarmi l-hamstrings tiegħek:

1. Poġġi fuq l-art bir-romblu tal-fowm taħt il-koxxa tal-lemin tiegħek. Ir-riġel tax-xellug tiegħek jista 'jibqa' fuq l-art għall-appoġġ.
2. B’dirgħajk warajk, dawwar il-hamstring tiegħek, id-dahar kollu tal-koxxa, mill-qiegħ tal-warrani sa l-irkoppa tiegħek.
3. Iffoka fuq il-muskoli addominali tiegħek waqt dan l-eżerċizzju. Żomm il-qalba tiegħek imqabbda u dahrek dritta.
4. Kompli dawwar bil-mod għal 30 sekonda sa 2 minuti totali.

Irrepeti bis-sieq l-oħra. Ipprova aqleb il-hamstrings tiegħek tliet darbiet kull ġimgħa.

Ir-rombli tal-fowm jistgħu jintużaw ukoll biex ittaffi l-uġigħ fid-dahar u tħoll diversi muskoli f'ġismek, inklużi l-glutes, l-għoġġiela, u l-quads tiegħek.

Terapija tal-massaġġi

Jekk tippreferi ma timmassaġġjax il-hamstrings tiegħek waħdek, tikkunsidra li tagħmel appuntament ma 'terapista tal-massaġġi liċenzjat. It-terapisti tal-massaġġi jużaw idejhom biex jimmanipulaw il-muskoli u tessuti rotob oħra fil-ġisem. Massaġġi jistgħu jgħinu fi kwalunkwe ħaġa minn stress għal uġigħ għal tensjoni tal-muskoli.

It-tabib tal-kura primarja tiegħek jista ’jgħinek tirreferik għand terapista, jew tista’ tfittex fid-database ta ’l-American Massage Therapy Association biex issib prattikanti fl-inħawi tiegħek. Il-massaġġi huma koperti taħt xi pjanijiet ta 'assigurazzjoni, iżda mhux kollha. Ċempel lill-fornitur tiegħek qabel ma tistabbilixxi l-appuntament tiegħek.

Jekk is-sessjonijiet tiegħek mhumiex koperti, xi uffiċċji joffru prezzijiet fuq skala li tiżżerżaq.

Terapija fiżika

It-terapija fiżika (PT) tista 'tkun l-aħjar jekk il-hamstrings tiegħek huma kronikament stretti jew imġebbda. Jista 'jkollok jew ma jkollokx bżonn riferiment biex tara terapista fiżiku. Huwa aħjar li tiċċekkja mal-fornitur tal-assigurazzjoni tiegħek qabel ma tistabbilixxi appuntament. Tista ’ssib prattikanti lokali ħdejk billi tfittex fid-database ta’ l-American Physical Therapy Association.

Fl-ewwel appuntament tiegħek, it-terapista fiżiku tiegħek jista 'jistaqsik dwar l-istorja medika tiegħek u l-attivitajiet jew l-isports li tixtieq tagħmel. Jistgħu wkoll jagħmlu testijiet biex jevalwaw il-hamstrings tiegħek.

It-terapista fiżiku tiegħek imbagħad jiggwidak f'varjetà ta 'meded, eżerċizzji, u trattamenti oħra li huma speċifiċi għall-bżonnijiet individwali tiegħek. In-numru ta 'ħatriet li għandek bżonn jiddependi fuq l-għanijiet uniċi tiegħek. Int tkun mistenni wkoll li tinkorpora l-meded li titgħallem fir-rutina ta 'kuljum tiegħek.

Prevenzjoni

Hemm ftit affarijiet li tista 'tagħmel biex twaqqaf l-issikkar qabel ma tibda. Tista 'wkoll titlob lit-tabib tiegħek għal eżerċizzji ta' kondizzjonament speċifiċi li jistgħu jgħinu.

• Saħħan qabel tidħol fi sports differenti jew attivitajiet intensi oħra. Mill-inqas 10 minuti mixi, jogging ħafif, jew kalistenija faċli jistgħu jgħinu biex jipprevjenu l-issikkar tal-hamstring.
• Meded regolari tal-hamstring qabel u wara l-attivitajiet tiegħek jistgħu jgħinu wkoll biex jipprevjenu l-issikkar. Ipprova ħu minn tlieta sa ħames minuti qabel u wara l-isports jew l-attivitajiet tiegħek biex tistira.
• Żomm ġismek b'saħħtu b'mod ġenerali, mhux biss speċifiku għall-attivitajiet tiegħek.
• Kul dieta tajba għas-saħħa, u ixrob ħafna ilma biex tqabbad u timla l-muskoli tiegħek.

Meta tara lit-tabib tiegħek

Agħmel appuntament mat-tabib tiegħek jekk il-hamstrings tiegħek spiss ikunu stretti u bl-uġigħ. Uġigħ li ma jmurx jista 'jkun sinjal ta' korriment.

Sintomi oħra li jistgħu jindikaw korriment huma:

• uġigħ f'daqqa u qawwi
• sensazzjoni ta 'popping jew tiċrit
• nefħa jew tenerezza
• tbenġil jew tibdil fil-kulur
• dgħjufija fil-muskoli

Jista 'jkun li tkun tista' tikkura razza ħafifa d-dar billi tuża RICE (mistrieħ, silġ, kompressjoni, u elevazzjoni) u analġeżiċi mingħajr riċetta (OTC). Jekk ma tistax tieħu aktar minn erba 'passi mingħajr ma tħoss uġigħ tremend, għamel appuntament biex tara lit-tabib tiegħek. Razez severi jistgħu jinvolvu dmugħ komplet tal-muskolu. Xi wħud jistgħu saħansitra jeħtieġu operazzjoni.

Takeaway

Tħallix il-hamstrings issikkati jnaqqsuk. Bi ftit kura ta ’mħabba tenera u ftit tiġbid regolari, tista’ żżomm il-muskoli laxki u lesti għall-azzjoni.

Ipprova tinkorpora meded differenti fir-rutina tiegħek madwar tliet darbiet kull ġimgħa. Faċilità fi meded bil-mod.

Jekk tħoss uġigħ jew għandek tħassib ieħor, toqgħodx lura milli tagħmel appuntament mat-tabib tiegħek.

Ir-ritratti kollha huma korteżija ta 'Active Body. Moħħ Kreattiv.

Sorsi tal-artikoli

• Fowm roll awto massaġġi. (nd). http://hpsm.ca/my-hpsm/exercise-tutorials/foam-roll-massage/
• Hamstring. (nd). https://my.clevelandclinic.org/health/articles/hamstring
• Stretch tal-hamstring. (nd). http://www.mayoclinic.org/hamstring-stretch/img-20006930
• Persunal tal-Klinika Mayo. (2015). Korriment tal-hamstring: Prevenzjoni. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/hamstring-injury/basics/prevention/con-20035144
• Persunal tal-Klinika Mayo. (2017). Terapija tal-massaġġi. http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/massage-therapy/home/ovc-20170282
• Persunal tal-Klinika Mayo. (2017). Slide show: Gwida għal meded bażiċi. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840?s=3
• Rwol ta 'terapista fiżiku. (2016). http://www.apta.org/PTCareers/RoleofaPT/
• Eżerċizzji ta 'tiġbid għan-naħa t'isfel tal-ġisem. (nd). https://wellness.ucr.edu/Stretches%20for%20Lower%20and%20Upper%20Body.pdf