4 Għajnuniet biex Tlaħħaq għall-Immaniġġjar tal-Ansjetà Tiegħek F'dawn iż-Żminijiet Inċerti

Kontenut

• Tip 1: Regolazzjoni u meditazzjoni emozzjonali bbażata fuq in-nifs
• Tip 2: Tgħallem tieħu ħsieb l-awto-valur tiegħek stess
• Pariri li jiswew lilhom infushom
  
• Tip 3: Isma 'b'nuqqas ta' reattività
• Ħjiel għal smigħ mhux reattiv
  
• Tip 4: Għix skond il-valuri tiegħek
• Li ngħixu fi żminijiet ta 'sfida ma jfissirx li ma nistgħux nagħmlu bidliet żgħar biex ngħinu n-navigazzjoni fl-ansjetà tagħna
• Mindful Moves: Fluss ta 'Yoga ta' 15-il Minuta għall-Ansjetà

Mill-politika għall-ambjent, huwa faċli li tħalli l-ansjetà tagħna tispirali.

Mhu l-ebda sigriet li ngħixu f'dinja dejjem aktar inċerta - kemm jekk tkun politika, soċjalment, jew ambjentalment. Mistoqsijiet bħal: "L-opinjonijiet tiegħi se jkunu rappreżentati fil-Kungress?" "L-inizjattivi ta 'protezzjoni ambjentali se jirċievu appoġġ għan-neputijiet tiegħi?" "It-tensjonijiet razzjali se jkomplu jisparaw u jirriżultaw f'aktar vjolenza?" Hemm biss ftit nies li jsibu ruħhom jitolbu fuq bażi kostanti.

Bħala psikologu li jispeċjalizza fl-ansjetà, jien familjari wisq ma 'kif jidher meta n-nies ma jafux x'se jiġi wara.

Allura l-mistoqsija tibqa ': Kif nistgħu nkampaw matul dawn iż-żminijiet prekarji?

Jiena nsib li l-erba 'pariri li ġejjin huma interventi effettivi ħafna meta nittrattaw pazjenti bl-ansjetà. Allura l-ħin li jmiss iċ-ċiklu tal-aħbarijiet jew l-għalf tal-midja soċjali jżid il-livelli ta 'ansjetà tiegħek, ikkunsidra li tipprovahom.

Tip 1: Regolazzjoni u meditazzjoni emozzjonali bbażata fuq in-nifs

Regolazzjoni bbażata fuq in-nifs tista 'tkun ta' għajnuna fi żminijiet "jaħraq" soċjopolitiċi. Kemm jekk tara l-aħbarijiet jew tħossok ansjuż waqt li tkun fuq il-midja soċjali, in-nifs tiegħek qiegħed dejjem hemm biex jgħinek tirregola l-ansjetà naturali tiegħek (jew saħansitra r-rabja).

Nifs fil-fond jista 'jgħin biex jinduċi sentimenti ta' sigurtà, għalkemm il-trick b'dan il-metodu huwa l-konsistenza fil-prattika. Ikkunsidra li tipprattika għal 5 sa 10 minuti kuljum, minbarra kull meta tibda tħoss li l-ansjetà tiegħek tibda tiżdied.

Hemm ħafna tekniki ta 'meditazzjoni li jistgħu jgħinu. Madankollu, biex tgħin biex tibda, ikkunsidra l-passi li ġejjin:

1. Imtedd jew poġġi bilqiegħda fuq siġġu (tista 'tagħlaq għajnejk jekk trid).
2. Nifs kollha il-mod kif tidħol.
3. Fuq l-exhale, nifs kollha it-triq 'il barra. It-tlestija tal-inflazzjoni / deflazzjoni hija importanti ħafna hawnhekk.
4. Irrepeti għal bejn wieħed u ieħor 5-10 minuti.
5. Prattika nifs fil-fond matul il-ġurnata, kemm tista '.

Nota: Jista 'jgħin biex timmaġina bużżieqa li tintefaħ u tintefaħ waqt li tkun għaddej minn dan l-eżerċizzju tan-nifs.

Tip 2: Tgħallem tieħu ħsieb l-awto-valur tiegħek stess

Għal nies li ġejjin minn komunitajiet emarġinati, jista 'jkun faċli li tħalli l-bosta messaġġi soċjopolitiċi bigoti jkollhom effett fuq kif tara l-valur tiegħek innifsek. U li tħalli dawn il-messaġġi jaffettwaw kif tara lilek innifsek jista 'jwassal għal ansjetà.

Filwaqt li dawn il-messaġġi jistgħu ma jieqfux, tista 'tieħu ħsieb l-awto-valur tiegħek billi titgħallem tkellem lilek innifsek b'qalb tajba u dinjità.

Pariri li jiswew lilhom infushom

• Innota sentimenti ta 'mistħija - ħsibijiet bħal "Jiena ħażin" - hekk kif joħorġu. Huma ġejjin mill-opinjonijiet żbaljati ta 'oħrajn li fil-fatt ma jafux jew jivvalutawk? Ipprezza biss l-opinjonijiet ta 'dawk li tivvaluta.
• Kellem ġentilment lilek innifsek meta tkun qed tħossok imdejjaq, bħal: "Naf li dan iweġġa 'issa, imma dan l-uġigħ ma jiddefinixxini," jew "L-intenzjoni tiegħi hi li nkun ħanin lejja nnifsi f'dawn il-mumenti diffiċli."
• Wara espożizzjoni għal messaġġi negattivi, agħżel mantra li tista 'tiftakar faċilment. Pereżempju, bħala raġel Iswed, meta nibda nħossni ħażin wara l-espożizzjoni għal messaġġi negattivi tal-midja jew kummenti razzisti oħra nirrepeti lili nnifsi: “L-opinjonijiet tar-razzisti ma jiddefinixxux il-valur tiegħi. Jien. "
• Agħżel kwotazzjoni li tagħti s-setgħa minn attivist, mexxej spiritwali, jew għalliem. Aqra din il-kwotazzjoni kuljum u ħalli dik il-kwotazzjoni ssir l-istandard għal kif timxi fid-dinja.

Fi żminijiet ta ’aġitazzjoni u aggressjoni soċjopolitika, li tkun ta’ qalb tajba miegħek innifsek huwa estremament importanti - dan hu veru speċjalment jekk int minn grupp soċjali storikament emarġinat.

Ftakar, diskors negattiv minn ħaddieħor ma jiddefinixxik. Int iddefinixxi l-valur tiegħek innifsek.

Tip 3: Isma 'b'nuqqas ta' reattività

Aħna semmiegħa pjuttost reattivi, f'dak li nisimgħu twieġeb aktar milli tisma ' tifhem.

Fl-era ta ’preġudizzju mhux ikkontrollat ​​u kmamar tal-eku fuq il-midja soċjali, aħna qegħdin kontinwament infittxu li nivvalidaw dak li diġà nafu sabiex inżommu ċ-ċertezza dwar id-dinja ta’ madwarna. Madankollu, l-ansjetà tista 'tiżdied meta niltaqgħu ma' nies li għandhom fehmiet differenti minn tagħna.

Allura kif nittrattaw dawn is-sitwazzjonijiet?

It-tweġiba qasira hija li tipprattika smigħ mhux reattiv. Dan jista 'jiġi applikat għal kwalunkwe sitwazzjoni, inkluż meta tinteraġixxi ma' nies li għandhom twemmin politiku jew soċjali differenti minn tagħna.

Ħjiel għal smigħ mhux reattiv

• isma 'kompletament, mingħajr ġudizzju
• ara jekk il-loġika tagħhom tagħmilx sens
• jekk hemm toqob fil-loġika tagħhom jew passi maqbuża, staqsi mistoqsijiet ta 'segwitu
• isma 'tifhem l-ewwel, wieġeb it-tieni

Tip 4: Għix skond il-valuri tiegħek

Huwa faċli li tgħix skont il-valuri ta ’ħaddieħor f’ħajjitna u titlef il-vista ta’ dak li verament jimpurtaha int. Imma li tkun vera għall-valuri tiegħek huwa importanti, speċjalment fi żminijiet ta 'stress soċjopolitiku jew ambjentali kbir.

Ħafna drabi l-pazjenti tiegħi jindunaw li s-sintomi ta 'ansjetà tagħhom huma parzjalment riżultat ta' għixien skond il-valuri tas-soċjetà jew il-valuri ta 'xi ħadd f'ħajjithom, mingħajr ma jikkunsidraw liema huma personalment jimpurtak.

Ftakar: Li tgħix skont il-valuri mhix orjentata lejn l-għanijiet, iżda pjuttost tagħmel affarijiet li jġiegħluk tħossok tajjeb. Minflok ngħid “dan hu dak li jien għandu jimpurtahom, ”insemmu dak li int agħmel kura dwar.

Wara riflessjoni, tista 'tagħraf li trid tqatta' iktar ħin liberu mal-familja u l-ħbieb, tidħol f'azzjoni soċjali jew tipprotesta, tidħol f'diskors politiku jew inizjattivi dwar il-bidla fil-klima.

Tkun xi tkun il-kura tiegħek, aġixxi skont dak. Meta żżomm kont ta ’, u tgħix, il-valuri tiegħek, tista’ tirrealizza li tħossok ħafna iktar fil-paċi.

Li ngħixu fi żminijiet ta 'sfida ma jfissirx li ma nistgħux nagħmlu bidliet żgħar biex ngħinu n-navigazzjoni fl-ansjetà tagħna

Aħna ngħixu fi żminijiet ta 'sfida, iżda ma jfissirx li m'hemmx bidliet żgħar li nistgħu nagħmlu f'ħajjitna biex jgħinuna nħossuhom aktar komdi magħna nfusna u l-inkwiet tagħna dwar il-futur.

Pjuttost milli nħallu l-ħajja tiġrilna u niffissaw fuq dak li ma nħobbux, nistgħu nieħdu kontroll fuq kif nagħżlu li nesperjenzaw dak li ma nħobbx nużaw dawn il-prattiki. Ftakar, l-iktar persuna li tista 'tikkontribwixxi għas-saħħa mentali tiegħek fl-aħħar mill-aħħar int.

Mindful Moves: Fluss ta 'Yoga ta' 15-il Minuta għall-Ansjetà

Dr Broderick Sawyer huwa psikologu kliniku fi prattika tal-grupp, li jipprovdi trattamenti appoġġati empirikament għal trawma severa, stress u trawma bbażati fuq ir-razza, disturbi fil-personalità, ansjetà, disturbi ossessivi-kompulsivi, depressjoni, u disturbi fl-ikel. L-ispeċjalità ewlenija ta ’Dr Sawyer hija l-istress u t-trawma bbażati fuq ir-razza, u t-tagħlim ta’ meditazzjoni bbażata fuq l-attenzjoni / kompassjoni. Dr Sawyer spiss jipprovdi lekċers dwar varjetà ta ’suġġetti orjentati lejn it-trattament u bbażati fuq ir-razza lil varjetà ta’ professjonisti tas-saħħa mentali, attivisti, u udjenzi akkademiċi. Huwa jikkollabora wkoll ma 'organizzaturi tal-komunità biex isibu soluzzjonijiet kreattivi għall-ġustizzja soċjali, b'enfasi partikolari fuq l-użu ta' meditazzjoni ta 'attenzjoni biex tissaħħaħ ir-reżiljenza kontra l-istress oppressiv.