Huwa Possibbli Li Tagħmel Wisq Workouts Ħafna?

Kontenut

• Aħbar it-Tajba: Probabbilment Ikollok Bżonn il-biċċa l-kbira ta' Dak ix-Xogħol Butt
• Wisq Ħaġa Tajba
• Il- Dritt Mod għal Booty-Werk
• Reviżjoni għal

Il-warrani ilhom ikollhom mument għal, bħal, snin issa. Instagram huwa misjur b'ritratti #peachgang u kull iterazzjoni ta 'eżerċizzji tal-butt-minn squats u pontijiet glute għal movimenti ta' mini-band - bħalissa magħrufa minn (wo)man.

Iżda huwa possibbli li tmur il-baħar fuq workouts butt? Tweġiba qasira: Iva, imma mhux daqshekk sempliċi. Hawn x'għandhom xi jgħidu l-esperti.

Aħbar it-Tajba: Probabbilment Ikollok Bżonn il-biċċa l-kbira ta' Dak ix-Xogħol Butt

"Ġeneralment, ħafna nies għandhom glutes dgħajfa," tgħid Tara Romeo, C.S.C.S., C.E.S., kowċ tas-saħħa, speċjalista fl-eżerċizzju korrettiv, u direttur taċ-Ċentru tal-Prestazzjoni Atletika Professjonali f'Garden City, NY. "Għandna t-tendenza li nkunu soċjetà dominanti ħafna mill-kwadriċips, biss bil-mod kif nimxu."

Anki jekk xi wħud mill-muskoli glute tiegħek huma b'saħħithom, oħrajn jistgħu jkunu slacking. Lezzjoni tal-anatomija tal-glute malajr: Il-gluteus tiegħek jinkludu l-gluteus maximus (l-akbar muskolu fil-warrani tiegħek), il-gluteus medius (in-naħa ta 'barra tal-ġenbejn), u l-gluteus minimus (fil-quċċata tal-warrani tiegħek). Taħt dawn, hemm mazz ta 'muskoli żgħar li jaġixxu fuq il-ġog tal-ġenbejn, li jaħdmu biex jagħmlu r-riġel tiegħek idur, ħatfu (jiċċaqlaq 'il barra 'l bogħod minnek), jew addutt (nimxi 'l ġewwa lejn il-linja tan-nofs tiegħek).

"Il-biċċa l-kbira tan-nies għandhom ftit saħħa fil-parti l-kbira tal-glutes u l-hamstrings tagħhom minħabba li nużaw dawn il-mixi, it-tixbit, ir-rota, eċċ.," tgħid Andrea Speir, fundatur ta 'Speir Pilates. "L-oqsma l-oħra super-importanti tal-medius tal-glute ta 'wara tagħna u l-glute minimus-huma ġeneralment dgħajfa peress li aħna ma nimmirawhomx daqs kemm għandna."

U mhux biss li jkollok saħħa bruta - anke jekk kull wieħed minn dawk il-muskoli huwa b'saħħtu, jista 'jkun li ma tkunx bl-użu minnhom b'mod korrett. "Mhux biss il-glutes tagħna għandhom tendenza li jkunu dgħajfa, iżda huwa komuni ħafna li ħafna individwi ma jistgħux jattivaw il-muskolu kif suppost," jgħid Romeo.

Is-soluzzjoni trid tkun aktar workouts tal-warrani, hux? (Wara kollox, hemm ħafna raġunijiet huwa importanti li jkollok butt b'saħħtu.) Mhux daqshekk malajr.

Wisq Ħaġa Tajba

"Glutes mħarrġa żżejjed jew attivi żżejjed, jekk mhux imġebbda jew imxerrda b'mod adegwat, se jwasslu għal muskoli stretti ħafna," jgħid Matty Whitmore, trainer fil-Bay Club f'Los Angeles. Għal waħda, "dan jista 'potenzjalment jaffettwa n-nerv xjatiku," huwa jgħid. (Is-sindromu ta 'Piriformis, per eżempju, jista' jiġri meta l-piriformis tiegħek - muskolu żgħir fil-fond fil-butt tiegħek - ikun issikkat jew infjammat u jagħfas fuq in-nerv xjatiku tiegħek, u jikkawża uġigħ potenzjali fid-dahar, fis-sieq u fil-butt.)

Li jkollok glutes stretti jew attivi żżejjed "jista 'wkoll jiġbed il-ġogi, billi jċaqlaqhom barra mill-allinjament, u jikkawża żbilanċi muskolari, li fl-aħħar mill-aħħar jistgħu jwasslu għal korriment", tgħid Whitmore.

FYI: Hemm muskoli fuq quddiem u fuq wara tal-ġogi tal-ġenbejn (inklużi l-muskoli kollha fil-glutes tiegħek) li jiġbdu l-pelvi f'direzzjonijiet differenti. Jekk grupp ta 'muskoli wieħed ikun strett u ieħor huwa dgħajjef, l-affarijiet jistgħu jmorru ħażin. "Il-kombinazzjoni ta 'muskoli attivi żżejjed u mhux attivi tista' tbiddel mudelli ta 'moviment normali, li mbagħad jista' jkollhom effetti negattivi fit-tul fuq il-ġisem u l-mod kif tiċċaqlaq," jgħid Romeo. (Relatat: Kif Tiddijanjostika u Tiffissa l-Iżbilanċi tal-Muskoli Tiegħek)

Allura anke jekk qed tipprova tibni s-saħħa tal-glute, ma tistax tagħmel dan mingħajr periklu mingħajr ma ssaħħaħ sew il-muskoli l-oħra fiż-żona wkoll.

"Jekk taħdem wisq il-butin tiegħek mingħajr ma tagħti l-ebda imħabba lill-qalba, riġlejk jew lill-muskoli posturali, ħafna drabi tista 'tikkawża tagħfis fid-dahar baxx," jgħid Speir. Immaġina li tagħmel squat: Il-ġenbejn tiegħek jitgħawġu u jissikkaw, u l-glutes tiegħek jagħmlu x-xogħol. "Din l-issikkar fuq quddiem joħloq tbandil fid-dahar maż-żmien, li jista 'jikkawża skumdità. Trid tiżgura li qed ittawwal ukoll in-naħa ta' quddiem tal-ġisem, taħdem l-abs u d-dahar tiegħek, u tiġġebbed biex tgħin tipprevjeni l-issikkar t'isfel tad-dahar. "

Il- Dritt Mod għal Booty-Werk

L-għan li tagħmel eżerċizzji tal-butt darbtejn jew tliet darbiet fil-ġimgħa, jgħid Romeo. Dan ser iżommhom b'saħħithom mingħajr ma żżejjed.

Kruċjali wkoll: Kun żgur li attwalment qed tagħmel l-eżerċizzji sewwa. "Jekk ma tistax tattiva l-muskolu, huwa impossibbli li fil-fatt taħdem il-muskolu," jgħid Romeo.

Ibda billi tagħmel test ta 'attivazzjoni tal-glute: Imtedd fuq dahrek biż-żewġ saqajn estiżi fuq l-art u id taħt kull ħaddejn tat-tarf. Mingħajr ma tgħawweġ jew tattiva l-muskoli tal-kwadriceps tiegħek, iffoka fuq li tagħfas il-glute tal-lemin u l-glute tax-xellug separatament. Ladarba tkun tista 'tiżola dan il-moviment, ipprogressa billi tgħawweġ irkopptejk u rrepeti l-għafsa. Ladarba tkun ikkontrollajt dak, ipprattika dawn il-kompressjonijiet bil-wieqfa, jgħid Romeo. (Ipprova dawn l-eżerċizzji l-oħra ta 'attivazzjoni tal-glute wkoll.)

Ikkontrolla l-inklinazzjoni tal-pelvi: "It-tagħlim kif tmejjel il-pelvi huwa l-ingredjent ewlieni għas-suċċess tal-eżerċizzji kollha," jgħid Romeo. L-għan huwa li jinżammu pelvi u sinsla newtrali.Aħseb: Kieku l-pelvi tiegħek kienet barmil kbir mimli ilma, ma tixridx minn quddiem jew minn wara. (Hawnhekk hawn gwida sħiħa dwar kif tikkontrolla l-inklinazzjoni tal-pelvi u tużaha kif suppost waqt eżerċizzji ta 'saħħa.)

Ibbilanċjah: "Huwa komuni li xi ħadd bi glutes dgħajfin jew inattivi jkollu wkoll muskoli addominali dgħajfin. Dan id-duo dgħajjef jikkawża flexors tal-ġenbejn stretti u dahar ta 'isfel strett," jgħid Romeo. Kun żgur li għal kull eżerċizzju tal-glute, int ukoll tagħmel eżerċizzju abs bħal plank (li tiffoka fuq iż-żamma ta 'dik l-inklinazzjoni pelvika newtrali waqt li tkun qed iżżommha). Ħafna nies jittraskuraw ukoll li jaħdmu l-glute medius tagħhom (in-naħa ta 'barra tal-ġenbejn/glute tiegħek) waqt workouts tal-warrani, jgħid Speir. Ipprova clamshells u eżerċizzji oħra tal-ftuħ tal-ġenbejn bi strixxa żgħira biex issaħħaħ dik il-parti importanti tal-butt tiegħek.

Tinsiex tistira: Żomm il-muskoli tal-glute tiegħek milli jkollok ukoll ssikkat mill-fowm irrumblar glutes tiegħek, u tagħmel meded tas-sinsla, stretch figura erba ', meded hamstring, u meded flexor tal-ġenbejn, jgħid Speir.

"Ftakar dejjem: Wisq minn kull ħaġa tista 'tkun ħażina, u l-ħajja hija dwar bilanċ u moderazzjoni," tgħid Whitmore.

Reviżjoni għal