L-aqwa pariri dwar id-dieta biex titlef il-piż għall-ġid

Kontenut

• Reviżjoni għal

Ma nħobbux ngħidulek x'għandek tagħmel - tista 'tieħu d-deċiżjonijiet intelliġenti tiegħek stess. Imma qed nagħmlu eċċezzjoni hawn. Segwi dawn il-11-il regola bażika u titlef il-piż. Aħna nwiegħdu.

Biex Tilef il-Piż: Ippumpja l-Volum

Żgur, trid taħseb dwar ix-xaħam u l-kaloriji meta tikkunsidra ikla jew ikla ħafifa. "Iżda l-kontenut ta 'arja u ilma ta' ikel, jew volum, huwa importanti wkoll," tgħid Barbara Rolls, Ph.D., professur tan-nutrizzjoni fi Penn State u awtur ta ' Il-Pjan ta 'Tiekol Volumetrics. "Ikel b'volum għoli jista 'jimlik b'inqas kaloriji." Pereżempju, tista 'ma ssibx 100 kalorija ta' żbib (madwar 1⁄4 tazza) li tissodisfa daqs 100 kalorija ta 'għeneb (madwar 1 tazza). Fi studju wieħed, Rolls innota nies li kielu insalata mimlija bi prodotti friski kkunsmati 8 fil-mija inqas kaloriji (iżda ħassewhom daqshekk mimlija) bħal dawk li kellhom waħda mgħobbija b'wiċċ ta 'densità ogħla (u ta' volum aktar baxx) bħal ġobon u dressing. Għal volum mingħajr il-kaloriji milħuqa, agħżel frott u ħaxix b'ħafna fibri.

IKEL TA 'SAĦĦA: L-aħjar ikel għal irqad fil-fond

Biex titlef il-Piż: Snooze More u Lose More

Li tisforza lilek innifsek mis-sodda għal eżerċizzju kmieni filgħodu jista 'jkun li tissabota l-isforzi tiegħek biex titlef il-piż jekk ma tkunx qtugħ biżżejjed għajnejn magħluqa. Riċerka ġdida mill-Università ta ’Chicago tiżvela li x-xkumar fuq zzz waqt li tkun qed tagħmel dieta jikkawża lil ġismek jitlef aktar ilma, muskoli, u tessut ieħor - minflok xaħam - li jnaqqas il-metaboliżmu tiegħek. "Ukoll, in-nuqqas ta 'rqad ipoġġi lill-ġisem tiegħek taħt stress," tgħid Susan Kleiner, Ph.D., R.D., sid ta' High Performance Nutrition f'Mercer Island, Washington, "u meta jiġri hekk, iżżomm ix-xaħam." Barra minn hekk, jista 'jżid il-produzzjoni ta' ghrelin minn ġismek, ormon li jżid l-aptit. Biex Tnaqqas Il-Piż: Tixrobx il-Kaloriji Tiegħek

L-Amerikana medja tieħu 22 fil-mija tal-kaloriji tagħha ta 'kuljum (madwar 350) mix-xorb. L-inkwiet: "Il-likwidi jivvjaġġaw malajr wisq fl-istonku tiegħek biex moħħok jinnota l-konsum ta 'kaloriji," jgħid Kleiner. Studju fil-Ġurnal Amerikan tan-Nutrizzjoni Klinika sab li n-nies li qatgħu xorb biz-zokkor mid-dieta tagħhom tilfu lira aktar wara sitt xhur minn dawk li qatgħu l-istess ammont ta ’kaloriji mill-ikel.

U s-sodas mhumiex l-uniċi xarbiet li għandhom joqogħdu attenti għalihom, jgħid Bob Harper, trainer fuq The Biggest Loser ta 'NBC. "Int tista' taħraq 200 kalorija teżerċita għal 30 minuta u mbagħad poġġihom lura fil-ġisem tiegħek billi tixrob xarba sportiva jew latte mimli zokkor."

XORB B'SAĦĦHA: Kif tixrob it-triq tiegħek SLIM

Biex Tnaqqas il-Piż: Par Sa Pare Down

Il-proteina, minn laħmijiet, fażola, u ġewż, u fibra, li tinsab fil-ħobż u l-prodotti tal-qamħ sħiħ, huma staples li jibqgħu rqaq. Anke aħjar: tiekolhom flimkien. "Il-fibra tassorbi l-ilma u tintefaħ fl-istonku tiegħek, u tieħu spazju," tgħid Kleiner, membru tal-bord konsultattiv SHAPE. "U l-proteina tibgħat sinjal tal-ormoni lil ġismek li jġiegħlek tħossok satjat." Studju ppubblikat fin-New England Journal of Medicine juri li n-nies li qed isegwu dieta li tgħaqqad it-tnejn huma iktar inklinati li jitilfu jew iżommu l-piż, aktarx għax ma jesperjenzawx spikes taz-zokkor fid-demm li jistgħu jwasslu għal bingeing.

Biex Tinlef il-Piż: Ħareġ Ħarġa Darba fil-Ġimgħa

In-nutrizzjonisti jħobbu jiċċajta li ħadd qatt ma ħaseb xaħam jiekol karrotti. Hemm xi verità għal dan: Studju fil-Ġurnal Amerikan tan-Nutrizzjoni Klinika jirrapporta li l-veġetarjani huma 15 fil-mija inqas probabbli li jkollhom piż żejjed jew obeżi mill-ħbieb tagħhom li jieklu l-laħam. Dan għaliex il-veġetarjani għandhom it-tendenza li jieħdu inqas kaloriji u xaħam, u aktar frott u ħaxix. Imma m'għandekx għalfejn tmur cold-dundjan fuq, uh, dundjan biex tara benefiċċju. Ipprova tmur mingħajr laħam darba fil-ġimgħa: Ibdel iċ-ċanga mitħun fit-tacos bil-fażola, jew ħu sandwich tal-hummus minflok il-perżut tas-soltu tiegħek u l-Isvizzera.

IDEAT ĠODDA TAL-KOLJU: Ħawwad ir-rutina tal-kolazzjon bnin tiegħek Biex titlef il-Piż: Tagħbija Qabel il-Kaloriji Tiegħek

Smajtu miljun darba: Taqbeżx il-kolazzjon. "L-ewwel ħaġa li tiekol tirrevedi l-ħruq tal-kaloriji tiegħek," jispjega Bob Harper, li ħoloq il-workout Bikini Body Countdown tagħna. "Jekk ma tiekolx fi żmien sagħtejn mill-qawmien, il-metaboliżmu tiegħek jista 'jnaqqas biex jikkonserva l-enerġija." Noshing kmieni jagħtik l-enerġija u jsaħħaħ ir-rieda tiegħek biex tibqa 'fit-triq it-tajba l-ġurnata kollha. Fil-fatt, riċerkaturi mid-Dipartiment tal-Agrikoltura tal-Istati Uniti sabu li dawk li jdumu li jieklu ikla akbar filgħodu huma ta’ suċċess akbar biex jitilfu x-xaħam tal-ġisem minn dawk li ma jagħmlux il-kolazzjon bħala prijorità. "Ħafna nisa għandhom jimmiraw li jieħdu 300 sa 400 kaloriji fil-kolazzjon," jgħid Bob Harper.

Fi ġirja biex toħroġ mill-bieb? Agħmel ftit xogħol ta 'tħejjija: Nhar il-Ħadd, aqleb lott ta' bajd iebes (80 kaloriji kull wieħed), u għaqqad waħda ma 'pakkett ta' ħafur immedjat magħmul b'ħalib bla xaħam u banana maxx (madwar 290 kalorija). "Il-proteina taqta 'l-ġuħ," jgħid Bob Harper, "u l-karboidrati jagħtuh l-enerġija."

FATTI TAX-XAĦAM: Gwida għat-tajjeb, il-ħażin u x-xaħmi

Biex Tilef il-Piż: Agħmel Ħbieb bix-Xaħam

Ix-xaħam għandu aktar mid-doppju tal-kaloriji tal-karboidrati jew tal-proteini, iżda "ġismek jeħtieġ ix-xaħam biex jiffunzjona," tgħid Kleiner. "Meta ma jkollokx biżżejjed fid-dieta tiegħek, moħħok jibgħat sinjal liċ-ċelloli tiegħek biex iżommu xaħam tal-ġisem." Dan ifisser li jista 'jkollok bżonn fil-fatt iżżid il-konsum ta' xaħam tiegħek sabiex tnaqqas.

Fil-fatt, studju reċenti fil-Ġurnal tal-Mediċina ta ’New England sab li n-nisa li kielu dieta b’xaħam moderat (35 fil-mija tal-kaloriji) tefgħu medja ta’ 13-il lira aktar - u żammewhom ‘il barra minn dawk fuq pjan ta’ xaħam baxx. Ix-xaħam ukoll jieħu iktar żmien biex jiddiġerixxi u jgħin biex ineħħi l-ġuħ u l-binges.

Ħares lejn sorsi tal-pjanti ta 'xaħam bħaż-żejt taż-żebbuġa, ġewż, u avokado, kif ukoll ħut, għal xaħmijiet polyunsaturated u monoinsaturated b'saħħithom. Jekk wieħed jassumi li qed tiekol 1,600 kalorija kuljum, immira li żżomm il-konsum ta 'xaħam ta' kuljum tiegħek madwar 62 gramma, jew 560 kaloriji.

IDEAT TA' LUNCH B'SAĦĦA: L-aqwa tpartit ta' nutrizzjonista

Biex Tilef il-Piż: Agħmel l-Ikel l-Avveniment Prinċipali

"In-nies tant mhumiex konxji ta 'dak li qed idaħħlu f'ħalqhom," tgħid Kleiner, "speċjalment meta jkunu qed jieklu quddiem kompjuter jew it-TV." Imma meta ma tagħtix kas l-ikel tiegħek, tikkonsma aktar. "L-istonku tagħna ma jagħrfux li aħna mimlija meta moħħna ma jiffokax fuq l-ikla," jgħid Rolls. Hija tirrakkomanda li tqatta 'l-ħin biex toqgħod bilqiegħda u tiekol mill-inqas ikla waħda "konxja" kuljum. Jekk trid taħdem matul l-ikel, ħu gdim bejn l-imejls u għamel sforz konxju biex idduqu kull wieħed.

Biex Tilef Piż: Aqbad, Have Dik Cookie

Studju fil-ġurnal Obeżità juri li n-nisa li qalu li segwew dieta riġida kienu 19 fil-mija aktar probabbli li jkollhom piż żejjed minn dawk bi pjan ta 'ikel aktar flessibbli. "Meta jkollok mentalità ta 'kollox jew xejn, tkun qed tissettja lilek innifsek biex tfalli," jgħid James O. Hill, Ph.D., direttur taċ-Ċentru għan-Nutrizzjoni tal-Bniedem fl-Università ta' Colorado, Denver. "Ħafna drabi, żlieq wieħed iħallik tħossok megħlub u jġiegħlek taqta 'qalbek." Minflok, indulge kull tant żmien. Kleiner jissuġġerixxi li tagħti lilek innifsek ħames kards "oħroġ mid-dieta tiegħi b'xejn" kull ġimgħa. Biss tillimita ruħek għal porzjon wieħed kull darba.

DEŻERTURI MINGĦAJR ĦATJA: Ipprova dawn ir-riċetti taċ-ċikkulata b'kaloriji baxxi

Biex Tilef il-Piż: Kun Sleuth tal-Ikel

Pakkett jew menu jista 'jsostni li ikel huwa "b'kaloriji mnaqqsa," iżda dan ma jfissirx li huwa għażla intelliġenti. "Meta naraw dawn it-talbiet tajbin għalik-baxxi fil-karboidrati, b'saħħithom għall-qalb, jew organiċi, pereżempju - aħna nemmnu li nistgħu nibqgħu nieklu aktar," tgħid Lisa R. Young, Ph.D., RD, professur aġġunt tan-nutrizzjoni fl-Università ta’ New York. Tabilħaqq, fi studju ta 'l-Università ta' Cornell, ir-riċerkaturi sabu li l-ikel f'ristorant "b'saħħtu" issottovaluta l-ikliet tagħhom bi kważi 200 kalorija. Iċċekkja l-għadd tal-kaloriji! Tista 'tkun sorpriż!

FATTI DIET: M'għandekx temmin dawn is-7 miti komuni tad-dieta

Biex titlef il-Piż: Naqqas id-daqs tal-platti tiegħek

L-għadd tal-kaloriji huwa l-prinċipju ewlieni ta 'telf ta' piż, iżda jmur id f'id mal-kontroll tal-porzjonijiet. "Għandna t-tendenza li nikkunsmaw iżżejjed għax ħafna drabi‘ nieklu b’għajnejna ’- jekk nistgħu narawh fuq il-platt tagħna, imħuħna jaħsbu li għandna bżonn nispiċċawha," tgħid Young. Biex iżżomm il-porzjonijiet taħt kontroll, uża platt iżgħar. Riċerkaturi fl-Università ta ’Cornell sabu nies li kielu hamburgers minn saucers jemmnu li kienu qed jieklu medja ta’ 20 fil-mija iktar kaloriji milli verament kienu, filwaqt li dawk li kielu platti ta ’12-il pulzier ħasbu li kienu jieklu inqas u ma kinux daqshekk sodisfatti. Allura poġġi l-ikla ewlenija tiegħek fuq dixx tal-insalata minflok.

Reviżjoni għal