4 Modi ta ’kif Tinżel il-Piż b’Trainmill Workout

Kontenut

• 1. Taħriġ ta 'intervall ta' intensità għolja (HIIT)
• 2. Sib iż-żona tal-ħruq tax-xaħam tiegħek
• 3. Oħroġ minn rut
• 4. Żid għoljiet
• Benefiċċji lil hinn mit-telf tal-piż
• L-aħħar linja

It-treadmill hija magna ta 'eżerċizzju aerobika popolari ħafna. Apparti milli tkun magna tal-kardjo versatili, treadmill jista 'jgħinek titlef il-piż jekk dak hu l-għan tiegħek.

Minbarra li jgħinek titlef il-piż, li taħdem fuq treadmill għandu benefiċċji oħra wkoll. Per eżempju:

• Tista 'tuża t-treadmill is-sena kollha.
• Huwa possibbli li tara l-ispettaklu favorit tiegħek tat-TV waqt li tagħmel eżerċizzju.
• It-treadmill għandu poġġamani, li huwa ideali jekk qed tirkupra minn korriment.
• Bħal kull workout cardio li jippumpja l-qalb, jista 'jgħin biex tnaqqas ir-riskju tiegħek għal mard tal-qalb u mard kroniku ieħor, ittejjeb l-irqad, issaħħaħ il-burdata tiegħek, u ttejjeb il-funzjoni tal-moħħ.

Treadmills huma disponibbli fi kważi kull ġinnasju, li jagħmilha għażla aċċessibbli għal-livelli kollha ta ’saħħa. Barra minn hekk, jekk tippreferi taħdem id-dar, it-treadmills jistgħu faċilment isiru parti mill-ġinnasju tad-dar tiegħek ukoll.

Ejja nesploraw il-punti bażiċi tat-telf tal-piż tat-treadmill, flimkien ma 'pjanijiet u pariri ta' workout possibbli.

1. Taħriġ ta 'intervall ta' intensità għolja (HIIT)

Taħriġ ta 'intervall ta' intensità għolja (HIIT) jinvolvi settijiet li jalternaw ta 'eżerċizzju u mistrieħ ta' intensità għolja.

Skond a, workouts HIIT jistgħu jkunu mod effettiv kif tnaqqas ix-xaħam tal-ġisem u taħraq kaloriji f'ammont iqsar ta 'ħin.

L-idea hi li taħdem ħafna iktar għal perjodi qosra u tistrieħ bejn it-tifqigħat ta 'eżerċizzju ta' intensità għolja. Dan jinħaraq ħafna kaloriji, li jgħin biex jikkontribwixxi għal telf ta 'piż.

Barra minn hekk, wara rutina HIIT, ġismek jipprova jirritorna għal stat ta 'mistrieħ normali. Dan jagħmel billi jimmetabolizza xaħam tal-ġisem għall-enerġija.

Hawnhekk hawn kif tagħmel HIIT fuq treadmill:

1. Poġġi t-treadmill sabiex ikun ċatt. Imxi 2 mph għal 5 minuti biex issaħħan.
2. Mexxi bejn 9 u 10 mph għal 30 sekonda.
3. Imxi minn 3 sa 4 mph għal 60 sekonda.
4. Irrepeti 5 sa 10 darbiet.
5. Imxi 2 mph għal 5 minuti biex tibred.

Għal workout aktar avvanzat, alternat bejn jogging u sprinting. Tista 'wkoll żżid aktar minuti ma' kull sett ta 'intensità għolja. Idealment, l-intervalli ta 'mistrieħ tiegħek għandhom ikunu darbtejn itwal mill-intervalli ta' intensità għolja tiegħek.

2. Sib iż-żona tal-ħruq tax-xaħam tiegħek

Waqt workout tat-treadmill, l-eżerċizzju bir-rata tal-qalb li taħraq ix-xaħam jista 'jgħin biex jippromwovi t-telf tal-piż. Din iż-żona hija fejn taħraq l-iktar kaloriji kull minuta.

Biex issib iż-żona ta ’ħruq tax-xaħam tiegħek, l-ewwel ikollok bżonn tikkalkula r-rata massima tal-qalb tiegħek. Dan huwa n-numru massimu ta 'drabi li qalbek tista' tħabbat matul minuta ta 'eżerċizzju.

Ir-rata massima tal-qalb tiegħek hija ta '220 nieqes l-età tiegħek. Pereżempju, jekk għandek 40 sena, ir-rata massima tal-qalb tiegħek hija 180 taħbita fil-minuta (220 - 40 = 180).

Ġeneralment, iż-żona tal-ħruq tax-xaħam tiegħek hija 70 fil-mija tar-rata massima tal-qalb tiegħek. Jekk ir-rata massima tal-qalb tiegħek hija ta '180 taħbita kull minuta, iż-żona ta' ħruq tax-xaħam tiegħek hija 70 fil-mija ta '180, jew 126 taħbita kull minuta (180 x 0.70 = 126).

B'dan in-numru, tkun taf kemm għandek taħdem iebes biex issostni t-telf tal-piż. Hawn hu mod wieħed kif tagħmel dan:

1. Ilbes monitor tar-rata tal-qalb fuq il-polz jew fis-sider tiegħek. Poġġi t-treadmill għal ċatt. Imxi b'2 mph għal 5 minuti biex issaħħan.
2. Issettja l-inklinazzjoni għal 2 fil-mija. Jog fuq 4 mph għal minuta.
3. Mexxi bejn 8 u 10 mph, jew sakemm tidħol fiż-żona ta 'ħruq tax-xaħam tiegħek. Mexxi għal 15 sa 30 minuta b'din ir-rata tal-qalb.
4. Jog fuq 4 mph għal minuta.
5. Imxi 2 mph għal 5 minuti biex tibred.

Filwaqt li 70 fil-mija hija ż-żona medja għall-ħruq tax-xaħam, kulħadd huwa differenti. Xi nies jistgħu jidħlu fiż-żona tal-ħruq tax-xaħam b'55 fil-mija tar-rata massima tal-qalb tagħhom, filwaqt li oħrajn jista 'jkollhom bżonn jilħqu 80 fil-mija. Jiddependi fuq diversi fatturi bħas-sess, l-età, il-livell ta ’saħħa, u l-kundizzjonijiet mediċi.

Tista 'wkoll tidħol fiż-żona ta' ħruq tax-xaħam tiegħek b'veloċità baxxa tat-treadmill.

Trainer personali jista 'jgħin biex tiddetermina l-veloċità ideali u r-rata tal-qalb tiegħek għal telf ta' piż ottimali.

3. Oħroġ minn rut

Strateġija oħra għat-telf tal-piż tat-treadmill hija li tibdel ir-rutina tiegħek. Billi tagħmel eżerċizzju differenti kull darba, tista ':

• Naqqas ir-riskju tiegħek għal korriment. Li tirrepeti l-istess workout huwa stressanti fuq il-ġogi tiegħek. Iżżid ir-riskju ta 'korriment ta' użu żejjed, li jista 'jġiegħlek lura.
• Evita pjan ta 'taħriġ. Iktar ma tagħmel ċertu workout, inqas tara r-riżultati. Ġismek jeħtieġ li jiġi sfidat għall-progress.
• Prevenzjoni tad-dwejjaq. Huwa iktar probabbli li żżomm miegħek ta 'rutina jekk regolarment tħallat il-workout tiegħek.

Hawnhekk hawn kampjun ta 'pjan ta' workout, fejn workouts ta 'treadmill differenti huma inkorporati f'rutina ta' eżerċizzju bilanċjat:

• Il-Ħadd: mistrieħ, mixja komda, jew yoga ġentili
• It-Tnejn: rutina HIIT tat-treadmill għal 20 sa 30 minuta
• It-Tlieta: jog ħafif tat-treadmill u taħriġ ta 'saħħa
• L-Erbgħa: mistrieħ, mixja komda, jew yoga ġentili
• Il-Ħamis: jog ħafif tat-treadmill u taħriġ ta 'saħħa
• Il-Ġimgħa: rutina HIIT tat-treadmill għal 20 sa 30 minuta
• Is-Sibt: klassi barre jew workout tal-piż tal-ġisem

4. Żid għoljiet

Biex tagħmel rutina tat-treadmill aktar ta 'sfida, żid għoljiet. Il-mixi mgħaġġel jew il-ġirja fuq inklinazzjoni jaħarqu aktar kaloriji għax ġismek irid jaħdem iktar.

Jattiva wkoll aktar muskoli, li jikkontribwixxi għall-bini ta 'aktar massa tal-muskoli dgħif. Dan jgħinek titlef il-piż, billi l-muskolu jinħaraq aktar kaloriji milli xaħam.

Jekk tixtieq teżerċita fuq inklinazzjoni, ipprova din is-sekwenza tat-treadmill:

1. Poġġi t-treadmill għal ċatt. Imxi 2 mph għal 5 minuti biex issaħħan.
2. Issettja l-inklinazzjoni għal 1 fil-mija. Jog fi 4 sa 6 mph għal minuta.
3. Żid l-inklinazzjoni b'1 fil-mija kull minuta. Irrepeti sakemm tilħaq inklinazzjoni ta '8 sa 10 fil-mija.
4. Naqqas l-inklinazzjoni b'1 fil-mija kull minuta. Irrepeti sakemm tkun f'inklinazzjoni ta '0 sa 1 fil-mija.
5. Imxi 2 mph għal 5 minuti biex tibred.

Ġeneralment, 4 sa 6 mph hija l-veloċità medja tal-ġiri. Tista 'żżid il-veloċità jew iżżid aktar minuti biex tagħmel dan it-taħriġ iktar diffiċli.

Għal verżjoni aktar faċli, żid l-inklinazzjoni b'0.5 fil-mija kull minuta. Irrepeti sakemm int laħaq inklinazzjoni ta ’4 sa 5 fil-mija, imbagħad aħdem bil-maqlub.

Benefiċċji lil hinn mit-telf tal-piż

Minbarra telf ta 'piż, attività kardjo bħal workout tat-treadmill toffri ħafna benefiċċji. Jista 'jgħin:

• ittejjeb ir-reżistenza
• tikkontrolla z-zokkor fid-demm
• iżidu l-livelli tal-kolesterol HDL (tajjeb)
• ittejjeb il-memorja u l-konjizzjoni
• jipproteġu kontra l-Alzheimer
• tippromwovi ġilda aktar b'saħħitha
• issaħħaħ il-muskoli
• tnaqqas l-għeja
• tnaqqas l-ebusija tal-ġogi
• ittaffi l-istress u l-ansjetà
• tippromwovi rqad aħjar
• iżidu l-livelli tal-enerġija
• tagħti spinta lis-sistema immuni tiegħek
• ittejjeb tqanqil sesswali

L-aħħar linja

Bħala forma ta 'eżerċizzju kardjo, l-użu ta' treadmill huwa mod eċċellenti biex taħraq kaloriji u titlef il-piż.

Jekk m'intix ċert liema tip ta 'workout tat-treadmill huwa l-iktar adattat għalik, kellem lil trainer personali ċertifikat. Jistgħu jaħdmu miegħek biex joħolqu programm personalizzat ta 'telf ta' piż tat-treadmill.

Għall-aħjar riżultati, għaqqad workouts tat-treadmill ma 'taħriġ ta' saħħa. Iż-żewġ forom ta 'eżerċizzju jistgħu jgħinu biex isostnu telf ta' piż u saħħa ġenerali.

Jekk int ġdid fl-eżerċizzju, jew jekk ma ħdimtx għal xi żmien, kellem lit-tabib tiegħek qabel tibda rutina ta ’saħħa ġdida.