Imla workout ta '20 minuta biex tikseb massa tal-muskoli

Kontenut

• Qabel ma tibda
• Eżerċizzji għas-sider u l-armi
• 1. Liwi tradizzjonali
• 2. Liwi statiku
• Eżerċizzji għall-glutes
• 1. Squat tradizzjonali
• 2. Squat statiku
• Eżerċizzji għar-riġlejn
• 1. Alterning Lunges
• 2. Tilqa statika
• Eżerċizzji għat-triceps
• 1. Triceps bis-siġġu
• 2. Triceps statiċi
• Eżerċizzji tal-Għoġol
• 1. Elevazzjoni tal-għoġol
• 2. Għoġol statiku
• Eżerċizzji għall-addome
• 1. Addominali jmissu s-sieq
• 2. Sit-up statiku
• Eżerċizzji għall-addome laterali
• 1. Bord tal-ġenb 'il fuq u' l isfel
• 2. Bord tal-ġenb statiku
• Eżerċizzji tad-dahar
• 1. Pożizzjoni ta 'Superman
• 2. Superman statiku

Sabiex tikseb massa tal-muskoli, il-pjan ta 'taħriġ ta' 20 minuta għandu jitwettaq mill-inqas darbtejn fil-ġimgħa b'mod intens, peress li huwa possibbli li taħdem diversi gruppi ta 'muskoli u tiffavorixxi l-kisba ta' massa tal-muskoli. Dan it-tip ta 'taħriġ huwa għażla interessanti għal żminijiet meta l-persuna m'għandhiex ħafna ħin, iżda wkoll ma tridx twaqqaf it-taħriġ.

Il-pjan ta 'taħriġ ta' ipertrofija għal dawk li jixtiequ jiksbu massa tal-muskoli jista 'jsir id-dar, billi l-eżerċizzji jużaw biss il-piż tal-ġisem innifsu, u mhux meħtieġ li tuża tagħmir tal-ġinnasju. Dan il-pjan iħallat żewġ tipi ta 'moviment, dawk attivi, li jippermettu żieda akbar fil-muskoli, u dawk iżometriċi, li huma perfetti biex jgħinu jtejbu.

Madankollu, sabiex ikollok ir-riżultati mixtieqa, minbarra li twettaq it-taħriġ b'mod intens u regolari, huwa importanti li l-persuna jkollha dieta sana u skont l-għan, li jkun meħtieġ li tikkonsma aktar kaloriji milli jintefqu, tikkonsma xaħmijiet tajbin iżidu l-ammont ta 'proteina inġerita matul il-ġurnata. Ara x'għandek tiekol biex tikseb il-massa tal-muskoli.

Qabel ma tibda

Qabel ma tibda twettaq it-taħriġ, huwa importanti li ssaħħan biex tnaqqas ir-riskju ta 'korriment u tħaffef il-metaboliżmu, minbarra li tistimula l-ikkundizzjonar u r-reżistenza biex tlesti t-taħriġ. Allura, biex issaħħan, tista 'taqbeż il-ħabel, tiġri fuq il-post jew tagħmel jumping jacks, per eżempju, għal madwar 30 sekonda sa minuta.

Barra minn hekk, huwa meħtieġ li wieħed iżomm f'moħħu li l-eżerċizzji f'dan il-pjan għandhom isiru 2 darbiet għal madwar 30 sekonda u l-bqija għandhom ikunu 15-il sekonda. Bejn kull grupp ta 'eżerċizzji, il-ħin ta' mistrieħ għandu jkun ukoll ta '15-il sekonda, bl-eċċezzjoni ta' eżerċizzji ta 'triceps, fejn l-intervall ta' mistrieħ għandu jkun ta '30 sekonda biex jippermetti l-irkupru tal-muskoli.

Il-pjan ta 'taħriġ ta' 20 minuta għall-ipertrofija jista 'jitwettaq kemm mill-irġiel kif ukoll min-nisa, billi l-intensità u d-diffikultà tal-eżerċizzji jistgħu jiġu adattati għall-ikkundizzjonar ta' kull wieħed.

Eżerċizzji għas-sider u l-armi

1. Liwi tradizzjonali

Agħmel push-ups tradizzjonali għal 30 sekonda, żomm idejk il-wisa 'ta' l-ispalla u tinżel 'l isfel sakemm tifforma angolu ta' 90º bil-minkeb tiegħek. Matul dan l-eżerċizzju huwa importanti ħafna li żżomm l-addome kkuntrattat sabiex id-dahar ikun dejjem allinjat, u tevita korrimenti.

Jekk l-eżerċizzju huwa diffiċli ħafna fil-bidu, ipprova agħmel il-push-up bl-irkopptejn tiegħek fuq l-art, dan jgħin biex tqassar il-body board u tnaqqas il-piż fuq is-sider u l-armi.

2. Liwi statiku

Irrepeti l-eżerċizzju ta 'qabel, iżda din id-darba niżel u żomm il-pożizzjoni bl-angolu tal-minkeb f'90o għal 30 sekonda. Għal darb'oħra, jekk l-eżerċizzju huwa diffiċli wisq, tista 'tagħmel dan billi tpoġġi l-irkopptejn tiegħek fuq l-art biex tnaqqas il-piż.

Agħmel serje oħra bi flessjoni tradizzjonali u statika u mbagħad aqleb għal eżerċizzji tal-glute.

Eżerċizzji għall-glutes

1. Squat tradizzjonali

Ibda billi tagħmel squat tradizzjonali, imma erġa 'lura u mbagħad irrepeti għal madwar 30 sekonda. Biex tagħmel dan l-eżerċizzju huwa essenzjali li żżomm pożizzjoni tajba biex taħdem il-muskoli korretti u tevita korrimenti. Ara kif tagħmel squats b'mod korrett.

Jekk trid iżżid l-intensità tal-eżerċizzju, tista 'tagħmel l-isquat b'riġel wieħed biss, billi tbiddel ir-riġel fit-tieni ripetizzjoni ta' dan l-eżerċizzju.

2. Squat statiku

Agħmel squat, imma din id-darba, minflok titla '' l fuq u 'l isfel, żomm il-pożizzjoni' l isfel b'irkopptejk tifforma angolu ta '90º ma' l-art u dahrek dritta. Żomm din il-pożizzjoni għal 30 sekonda u mbagħad isserraħ għal 15-il sekonda billi ċċaqlaq riġlejk biex ittaffi l-uġigħ.

Irrepeti serje 1 ta 'squats tradizzjonali u squats statiċi mill-ġdid qabel ma tgħaddi għall-eżerċizzji tar-riġlejn.

Eżerċizzji għar-riġlejn

1. Alterning Lunges

Biex tagħmel dan l-eżerċizzju, qum bil-wieqfa u imbagħad ħu pass 'il quddiem sakemm il-koxxa tkun parallela ma' l-art u l-irkoppa tiegħek tkun mgħawġa f'angolu ta '90º, imbagħad erġa' lura għall-pożizzjoni tal-bidu u aqleb saqajn, billi tbiddel saqajk għal 30 sekonda.

2. Tilqa statika

Agħmel it-tlugħ bir-riġel tal-lemin 'il quddiem u żomm din il-pożizzjoni għal 30 sekonda. Fit-tieni ripetizzjoni tal-eżerċizzju, aqleb saqajh u għamel din il-pożizzjoni bir-riġel tax-xellug tiegħek quddiem.

Tinsiex tirrepeti dawn l-eżerċizzji għat-tieni darba, billi tagħmel pulmuni alternattivi u lunge statiċi bir-riġel tax-xellug tiegħek qabel ma tgħaddi għall-eżerċizzji tat-triceps.

Eżerċizzji għat-triceps

1. Triceps bis-siġġu

Dan huwa l-uniku eżerċizzju fil-pjan li jeħtieġ xi tagħmir żejjed. Biex tagħmel dan, poġġi siġġu jew mejda stabbli maġenbu u mbagħad poġġi l-pali tiegħek fuq it-tarf tas-siġġu jew tal-mejda. Iġġebbed riġlejk u poġġi bil-mod lejn l-art, sakemm tifforma angolu ta '90º bil-minkbejn, u erġa' lura 'l fuq, mingħajr ma qatt tmiss l-art, biss bis-saħħa tat-triceps tiegħek. Irrepeti l-eżerċizzju għal 30 sekonda.

Jekk l-eżerċizzju huwa diffiċli wisq, ipprova tqiegħed saqajk eqreb, mingħajr ma tiġġebbed riġlejk, għax dan inaqqas il-piż li għandek bżonn terfa 'bil-muskolu.

2. Triceps statiċi

Erġa 'għamel l-eżerċizzju, imma meta tinżel, żomm il-pożizzjoni għal 20 sa 30 sekonda, u mur lura biss wara dak il-ħin, biex tistrieħ.

Dan l-eżerċizzju huwa eċċellenti biex itejjeb il-muskolu u, għalhekk, jista 'jikkawża sensazzjoni kbira ta' ħruq. Jekk tweġġa 'ħafna, ipprova tgħawweġ irkopptejk.

Irrepeti dawn iż-2 eżerċizzji mill-ġdid u, fl-aħħar, ħu pawża ta ’30 sekonda qabel ma tgħaddi għall-eżerċizzji tal-għoġol. Jekk m'intix tixrob l-ilma waqt li tkun qed teżerċita, ħu l-opportunità li tixrob ftit ilma u terġa 'tieħu l-enerġija.

Eżerċizzji tal-Għoġol

1. Elevazzjoni tal-għoġol

Qum u erfa 'saqajk sakemm is-swaba' tiegħek ikunu fuq l-art u saqajk ikunu dritti, imbagħad erġa 'lura' l isfel, imma tmissx l-għarqub tiegħek ma 'l-art, u erġa' għola. Agħmel dan l-eżerċizzju għal 30 sekonda.

Biex iżżid l-intensità ta 'l-eżerċizzju, għamilha b'sieq waħda ċatta biss fuq l-art u mbagħad ibdel is-sieq tiegħek fit-tieni ripetizzjoni ta' l-eżerċizzju.

2. Għoġol statiku

Irrepeti l-eżerċizzju preċedenti imma żomm il-pożizzjoni bis-sieq mgħollija, għal 20 sa 30 sekonda. Jekk qed tagħmel l-eżerċizzju b'aktar intensità, għandek taqleb saqajn fit-tieni ripetizzjoni.

Erġa 'għamel din is-serje ta' 2 eżerċizzji qabel ma tistrieħ 15-il sekonda u timxi fuq l-eżerċizzji addominali.

Eżerċizzji għall-addome

1. Addominali jmissu s-sieq

Imtedd fuq l-art u għolli saqajk dritti kemm tista ', imbagħad erfa' dahrek ftit mill-art u, b'dirgħajk dritti, ipprova tilħaq b'idejk kemm jista 'jkun qrib is-sieq tiegħek. Erġa 'poġġi dahrek fuq l-art, imma tbaxxiex saqajk, u rrepeti għal 30 sekonda.

Jekk dan l-eżerċizzju huwa diffiċli wisq, ibda billi tagħmel sit-ups tradizzjonali, erfa 'dahrek ftit mill-art u żżomm iż-żewġ saqajn ċatti fuq l-art.

2. Sit-up statiku

Irrepeti l-moviment tal-eżerċizzju preċedenti, imma żomm il-pożizzjoni meta dahrek imqajjem u idejk huma viċin saqajk, għal 30 sekonda jew sakemm ma tkunx tista 'teħodha aktar.

Agħmel din is-serje ta 'eżerċizzji darba oħra qabel ma tgħaddi għall-eżerċizzji addominali tal-ġenb.

Eżerċizzji għall-addome laterali

1. Bord tal-ġenb 'il fuq u' l isfel

Imtedd fuq il-ġenb tiegħek u erfa 'ġismek imiss mad-driegħ u s-saqajn biss fuq l-art. Żomm ġismek dritta u mbagħad baxxi u għolli l-ġenbejn ftit, imma qatt ma tmiss il-warrani fuq l-art. Irrepeti dan il-moviment għal 30 sekonda.

Jekk issib l-eżerċizzju diffiċli wisq, għamel il-plank tal-ġenb billi żżomm irkopptejk ċatti mal-art.

2. Bord tal-ġenb statiku

Irrepeti l-eżerċizzju preċedenti, iżda minflok tinżel u 'l fuq mill-ġenbejn, żomm il-pożizzjoni għal 30 sekonda mingħajr ma twaqqa' l-ġenbejn.

Tinsiex terġa 'tirrepeti din is-serje, imma aqleb il-ġnub biex taħdem il-muskoli fuq in-naħa l-oħra tal-addome, fit-tieni ripetizzjoni. Imbagħad strieħ għal 15-il sekonda u kompli bl-aħħar eżerċizzju.

Eżerċizzji tad-dahar

1. Pożizzjoni ta 'Superman

Biex tagħmel dan l-eżerċizzju, imtedd fuq l-art bir-riġlejn u d-dirgħajn dritti, imbagħad erfa 'saqajk u dirgħajk ftit u erġa' niżel. Irrepeti l-eżerċizzju għal 30 sekonda.

2. Superman statiku

Irrepeti l-eżerċizzju ta ’qabel, imma ibqa’ fil-pożizzjoni b’idejk u riġlejk elevati mill-art, kif muri fl-immaġni, għal 30 sekonda.

Qabel ma tlesti l-pjan, irrepeti dawn iż-2 eżerċizzji mill-ġdid u mbagħad iġġebbed biex tevita ħsara fil-muskoli. Hawn huma xi meded li tista 'tagħmel wara t-taħriġ.

Biex iżżid l-iżvilupp tal-massa tal-muskoli, titgħallem x'għandek tiekol, qabel, waqt u wara t-taħriġ, biex tipprovdi l-ammont meħtieġ ta 'enerġija u proteina fil-video li ġej: