11 Trigger Eżerċizzji tas-Saba 'biex Ipprova d-Dar

Kontenut

• Kif tibda
• 1. Stretchor tas-swaba '
• 2. Ħtif tas-swaba '1
• 3. Ħtif tas-swaba '2
• 4. Tixrid tas-swaba '
• 5. Preses tal-palm
• 6. Pickups tal-oġġetti
• 7. Karta tal-karta jew xugaman
• 8. Eżerċizzju ‘O’
• 9. Ftuħ tas-swaba 'u l-idejn
• 10. Gliding tal-għerq
• 11. Meded tas-swaba '
• Tinsiex dwar awto-massaġġi!
• Meta tara lit-tabib tiegħek

Kif l-eżerċizzju jista 'jgħin

L-infjammazzjoni li tikkawża swaba 'li twassal tista' twassal għal uġigħ, tenerezza, u mobilità limitata.

Sintomi oħra jinkludu:

• sħana, ebusija, jew uġigħ persistenti fil-bażi tal-kbir jew tas-saba 'affettwat tiegħek
• ħotba jew għoqda fil-qiegħ ta 'subgħajk
• klikkjatura, popping, jew ħoss jew sensazzjoni li taqbad meta timxi subgħajk
• inkapaċità li tiddritta subgħajk wara li tgħawweġ

Dawn is-sintomi jistgħu jaffettwaw aktar minn saba 'kull darba u fuq iż-żewġ idejn. Is-sintomi jistgħu wkoll ikunu aktar evidenti jew notevoli filgħodu, meta tkun qed tieħu oġġett, jew meta tiddritta subgħajk.

It-twettiq ta 'eżerċizzji u meded immirati jista' jgħin biex itaffi s-sintomi tiegħek u jżid il-flessibilità. Huwa importanti li tagħmel l-eżerċizzji b'mod konsistenti sabiex tikseb l-aħjar riżultati.

Kif tibda

Dawn huma eżerċizzji sempliċi li jistgħu jsiru kullimkien. L-uniċi affarijiet li jkollok bżonn huma strixxa elastika u varjetà ta 'oġġetti żgħar. L-oġġetti jistgħu jinkludu muniti, fliexken, u pinen.

Ipprova tqatta 'mill-inqas 10 sa 15-il minuta kuljum twettaq dawn l-eżerċizzji. Tista 'żżid l-ammont ta' ħin li tqatta 'tagħmel l-eżerċizzji hekk kif tieħu saħħa. Tista 'wkoll iżżid in-numru ta' repetizzjonijiet u settijiet.

Huwa tajjeb jekk ma tistax tlesti l-firxa sħiħa tal-moviment għall-eżerċizzji! Għandek tagħmel kemm tista 'biss. Jekk subgħajk tħossok imweġġa 'għal xi raġuni, huwa tajjeb li tieħu pawża sħiħa mill-eżerċizzji għal ftit jiem jew sakemm tħossok aħjar.

1. Stretchor tas-swaba '

1. Poġġi idejk ċatt fuq mejda jew wiċċ solidu.
2. Uża idek l-oħra biex iżżomm is-saba 'affettwat.
3. Għolli bil-mod is-saba 'u żomm il-bqija ta' swaba 'ċatti.
4. Għolli u iġġebbed is-saba 'għoli kemm jista' jkun mingħajr ma tisforza.
5. Żommha hawn għal ftit sekondi u erħiha lura 'l isfel.
6. Tista 'tagħmel din il-medda fuq subgħajk kollha u fuq tfhumb tiegħek.
7. Agħmel sett wieħed ta '5 repetizzjonijiet.
8. Irrepeti 3 darbiet matul il-ġurnata.

2. Ħtif tas-swaba '1

1. Poġġi idejk quddiemek.
2. Estendi s-saba 'affettwat tiegħek u saba' normali ħdejh.
3. Uża s-saba 'l-kbir u s-saba' tal-werrej mill-id opposta biex tagħfas is-swaba 'estiżi tiegħek bil-mod flimkien.
4. Uża s-saba 'ta' l-indiċi u s-saba 'l-kbir biex tapplika daqsxejn ta' reżistenza fuq iż-żewġ swaba 'tiegħek waqt li tisseparahom.
5. Żomm hawn għal ftit sekondi u mbagħad erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu.
6. Agħmel sett wieħed ta '5 repetizzjonijiet.
7. Irrepeti 3 darbiet matul il-ġurnata.

3. Ħtif tas-swaba '2

1. Mexxi s-saba 'affettwat kemm jista' jkun 'il bogħod mill-eqreb saba' normali tiegħek sabiex jiffurmaw pożizzjoni V.
2. Uża s-saba 'ta' l-indiċi u s-saba 'mill-id opposta tiegħek biex tagħfas dawn iż-żewġ swaba' kontra s-swaba 'l-oħra.
3. Imbagħad ippressa ż-żewġ swaba biex iċċaqlaqhom eqreb xulxin.
4. Agħmel sett wieħed ta '5 repetizzjonijiet.
5. Irrepeti 3 darbiet matul il-ġurnata.

4. Tixrid tas-swaba '

1. Ibda billi toqros il-ponot ta 'subgħajk u ta' saqajk.
2. Poġġi strixxa elastika madwar subgħajk.
3. Neħħi s-swaba '' l bogħod minn sebgħek il-kbir biex il-faxxa tkun issikkata.
4. Estendi s-swaba 'u s-swaba' 'l bogħod u viċin xulxin 10 darbiet.
5. Għandek tkun kapaċi tħoss it-tensjoni żgħira tal-elastika waqt li tkun qed tagħmel dan.
6. Imbagħad għawweġ is-swaba 'u s-saba' l-kbir lejn il-pala ta 'idejk.
7. Hook l-istrixxa elastika fin-nofs.
8. Uża l-id opposta tiegħek biex tiġbed it-tarf tal-faxxa biex toħloq tensjoni żgħira.
9. Żomm it-tensjoni hekk kif iddritta u tgħawweġ subgħajk 10 darbiet.

10. Irrepeti mill-inqas 3 darbiet matul il-ġurnata.

5. Preses tal-palm

1. Aqbad oġġett żgħir u poġġih fil-pala tiegħek.
2. Agħfas sewwa għal ftit sekondi.
3. Imbagħad erħi billi tiftaħ subgħajk.
4. Irrepeti ftit drabi.
5. Agħmel mill-inqas darbtejn oħra matul il-ġurnata billi tuża oġġetti differenti.

6. Pickups tal-oġġetti

1. Poġġi taħlita kbira ta 'oġġetti żgħar bħal muniti, buttuni, u pinzetta fuq mejda.
2. Aqbad oġġett wieħed kull darba billi taqbadha b'subgħajk u s-saba 'l-kbir affettwati.
3. Mexxi l-oġġett għan-naħa opposta tat-tabella.
4. Irrepeti ma 'kull oġġett.
5. Kompli għal 5 minuti u agħmel dan darbtejn kuljum.

7. Karta tal-karta jew xugaman

1. Poġġi folja tal-karta jew xugaman żgħir fil-pala ta 'idejk.
2. Uża s-swaba 'tiegħek biex tagħfas u aqleb il-karta jew ix-xugaman fi ballun żgħir kemm jista' jkun.
3. Applika pressjoni fuq il-ponn waqt li tkun qed tagħfas u żomm din il-pożizzjoni għal ftit sekondi.
4. Imbagħad iddritja bil-mod is-swaba 'tiegħek u erħi l-karta jew ix-xugaman.
5. Irrepeti 10 darbiet.
6. Agħmel dan l-eżerċizzju darbtejn kuljum.

8. Eżerċizzju ‘O’

1. Ġib is-saba 'affettwat tiegħek għal sebgħek il-kbir biex tifforma forma "O".
2. Żomm hawn għal 5 sekondi.
3. Imbagħad iddritja subgħajk u ġibha lura għall-pożizzjoni "O".
4. Irrepeti 10 darbiet mill-inqas darbtejn kuljum.

9. Ftuħ tas-swaba 'u l-idejn

1. Ibda billi timmassaġġja ħafif iż-żona fil-bażi tas-saba 'affettwat.
2. Imbagħad agħmel daqqa ta ’ponn waqt li ġġib subgħajk kollha flimkien.
3. Iftaħ u għalaq il-ponn għal 30 sekonda.
4. Imbagħad iddritja s-saba 'affettwat u ġibha lura' l isfel biex tmiss il-pala tiegħek.
5. Kompli dan il-moviment għal 30 sekonda.
6. Alterna bejn dawn iż-żewġ eżerċizzji għal 2 minuti.
7. Agħmel dan l-eżerċizzju 3 darbiet kuljum.

10. Gliding tal-għerq

1. Ifrex subgħajk kemm jista 'jkun.
2. Ilwi s-swaba 'tiegħek sabiex il-ponot ta' subgħajk imissu l-parti ta 'fuq tal-pala ta' idejk.
3. Erġa 'iddawwar subgħajk u nefaqhom barra.
4. Imbagħad għawweġ subgħajk biex tmiss in-nofs tal-pala ta 'idejk.
5. Iftaħ subgħajk sew.
6. Issa ġib ponot subgħajk biex tmiss il-qiegħ tal-pala tal-pala tiegħek.
7. Imbagħad ġib is-saba 'l-kbir biex tmiss kull subgħajk.
8. Ġib is-saba 'l-kbir biex tmiss postijiet differenti fuq il-pala ta' l-idejn tiegħek.
9. Agħmel 3 settijiet darbtejn kuljum.

11. Meded tas-swaba '

1. Ifrex subgħajk kemm jista 'jkun u żomm għal ftit sekondi.
2. Imbagħad għafas subgħajk qrib xulxin.
3. Issa tgħawweġ is-swaba 'kollha tiegħek lura għal ftit sekondi, u mbagħad' il quddiem.
4. Poġġi s-saba 'l-kbir wieqaf u iġbed bil-mod is-saba' l-kbir għal ftit sekondi.
5. Irrepeti kull medda diversi drabi.
6. Agħmel dawn il-meded mill-inqas darbtejn kuljum.

Tinsiex dwar awto-massaġġi!

Huwa rrakkomandat ukoll li tipprattika awto-massaġġi biex tgħin fit-trattament tas-swaba 'tal-grillu. Dan jista 'jsir għal ftit minuti kull darba matul il-ġurnata.

Huwa ta ’benefiċċju speċjali għalik li timmassaġġja s-saba’ affettwat qabel u wara dawn l-eżerċizzji. Il-massaġġi jgħinu biex iżidu ċ-ċirkolazzjoni, il-flessibilità, u l-firxa tal-moviment.

Biex tagħmel dan:

1. Tista 'timmassaġġja jew togħrok b'moviment ċirkolari ġentili.
2. Applika pressjoni soda iżda ġentili.
3. Tista 'timmassaġġja ż-żona konġunta u sħiħa li hija affettwata mis-swaba' tal-grillu jew tiffoka fuq punti speċifiċi.
4. Tista 'tagħfas u żomm kull punt għal madwar 30 sekonda.

Jista 'jkun li tixtieq timmassaġġja l-idejn, il-polz u d-driegħ kollha tiegħek, billi dawn iż-żoni kollha huma konnessi. Tista 'tiddeċiedi liema metodu jħoss l-aħjar u jikseb l-aħjar riżultati.

Meta tara lit-tabib tiegħek

Għandek tibda tara titjib fi żmien ftit ġimgħat sa sitt xhur ta 'eżerċizzju konsistenti. Jekk għamilt l-eżerċizzji regolarment u ma rajtx titjib, jew jekk is-sintomi tiegħek jibdew imorru għall-agħar jew huma severi, għandek tara lit-tabib tiegħek. Dawn l-eżerċizzji ma jaħdmux mal-pazjenti kollha u t-trattament mediku u anke kirurġija ħafna drabi hija meħtieġa.