Kull ma trid tkun taf dwar il-Laħam tat-Turkija

Kontenut

• Għandha profil nutrittiv impressjonanti
• Benefiċċji potenzjali għas-saħħa
• Sors ta 'proteina b'saħħtu
• Mgħobbi bil-vitamini B.
• Sors rikk ta 'minerali
• Varjetajiet ipproċessati jistgħu jkunu għoljin fis-sodju
• Kif iżżidha mad-dieta tiegħek
• L-aħħar linja

Id-dundjan huwa għasfur kbir indiġenu għall-Amerika ta 'Fuq. Huwa kkaċċjat fis-selvaġġ, kif ukoll imrobbi fl-irziezet.

Il-laħam tiegħu huwa nutrittiv ħafna u sors ta 'proteina popolari kkunsmat madwar id-dinja.

Dan l-artikolu jgħidlek dak kollu li għandek bżonn tkun taf dwar id-dundjan, inkluż in-nutrizzjoni tiegħu, kaloriji, u kif iżżidh fid-dieta tiegħek.

Għandha profil nutrittiv impressjonanti

It-Turkija hija rikka fin-nutrijenti. Żewġ flieli ħoxnin (84 gramma) ta 'dundjan fihom ():

• Kaloriji: 117
• Proteina: 24 gramma
• Xaħam: 2 grammi
• Karboidrati: 0 grammi
• Niacin (vitamina B3): 61% tal-Valur ta 'Kuljum (DV)
• Vitamina B6: 49% tad-DV
• Vitamina B12: 29% tad-DV
• Selenju: 46% tad-DV
• Żingu: 12% tad-DV
• Sodju: 26% tad-DV
• Fosfru: 28% tad-DV
• Kolin: 12% tad-DV
• Manjesju: 6% tad-DV
• Potassju: 4% tad-DV

In-nutrijenti fit-Turkija jiddependu fuq il-qatgħa. Pereżempju, laħam skur, li jinstab f'muskoli attivi bħas-saqajn jew il-koxox, għandu t-tendenza li jkollu aktar xaħam u kaloriji minn laħam abjad - filwaqt li l-laħam abjad fih ftit iktar proteini (,).

Barra minn hekk, il-ġilda tad-dundjan għandha ħafna xaħam. Dan ifisser li qatgħat bil-ġilda fuq għandhom aktar kaloriji u xaħam minn qatgħat mingħajr ġilda.

Pereżempju, 3.5 uqija (100 gramma) ta 'dundjan bil-ġilda jippakkjaw 169 kaloriji u 5.5 grammi ta' xaħam, filwaqt li l-istess ammont mingħajr il-ġilda għandu 139 kaloriji u 2 grammi ta 'xaħam biss ().

Żomm f'moħħok li d-differenza fil-kaloriji hija żgħira. Barra minn hekk, ix-xaħam jista 'jgħinek tħossok mimli wara l-ikel ().

It-Turkija hija rikka fi proteini u sors eċċellenti ta 'ħafna vitamini u minerali, speċjalment vitamini B. Qatgħat mingħajr ġilda għandhom inqas kaloriji u inqas xaħam minn dawk bil-ġilda fuq.

Benefiċċji potenzjali għas-saħħa

It-Turkija għandha bosta benefiċċji potenzjali għas-saħħa.

Sors ta 'proteina b'saħħtu

It-Turkija hija ikel b'ħafna proteini.

Il-proteina hija importanti għat-tkabbir u l-manutenzjoni tal-muskoli.Jagħti struttura liċ-ċelloli u jgħin fit-trasport tan-nutrijenti madwar ġismek (,).

Barra minn hekk, dieta b'ħafna proteini tista 'saħansitra ssostni telf ta' piż billi tippromwovi sentimenti ta 'milja (,).

2 flieli ħoxnin biss (84 gramma) ta 'dundjan jippakkjaw 24 gramma ta' proteina - 48% impressjonanti tad-DV ().

Barra minn hekk, id-dundjan jista 'jkun alternattiva aktar b'saħħitha għal-laħam aħmar, billi xi studji ta' osservazzjoni jorbtu l-laħam aħmar ma 'riskju akbar ta' kanċer tal-kolon u mard tal-qalb (,,).

Madankollu, studji oħra jsostnu li laħam ipproċessat - mhux il-laħam aħmar innifsu - għandu effett negattiv fuq is-saħħa (,,).

Mgħobbi bil-vitamini B.

Il-laħam tat-Turkija huwa sors partikolarment rikk ta 'vitamini B, inklużi B3 (niacin), B6 ​​(pyridoxine), u B12 (cobalamin).

Żewġ flieli ħoxnin (84 gramma) ta 'dundjan jippakkjaw 61% tad-DV għall-vitamina B3, 49% għall-vitamina B6, u 29% għall-vitamina B12 ().

Dawn il-vitamini B għandhom ħafna benefiċċji:

• Vitamina B3 (niacin). Din il-vitamina hija importanti għall-produzzjoni effiċjenti tal-enerġija u l-komunikazzjoni taċ-ċelloli ().
• Vitamina B6 (piridossina). Din il-vitamina tappoġġja l-formazzjoni tal-aċidi amminiċi u tgħin biex tipproduċi newrotrażmettituri (16).
• Vitamina B12. B12 huwa vitali għall-produzzjoni tad-DNA u l-formazzjoni ta 'ċelloli ħomor tad-demm ().

Barra minn hekk, id-dundjan huwa sors tajjeb ta 'folate u vitamini B1 (tiamina) u B2 (riboflavin) ().

Sors rikk ta 'minerali

It-Turkija hija mgħobbija bis-selenju, iż-żingu, u l-fosfru.

Is-selenju jgħin lil ġismek jipproduċi ormoni tat-tirojde, li jirregolaw il-metaboliżmu u r-rata tat-tkabbir tiegħek (,).

Iż-żingu huwa minerali essenzjali meħtieġ għal ħafna proċessi differenti tal-ġisem, bħall-espressjoni tal-ġeni, is-sinteżi tal-proteini, u r-reazzjonijiet ta 'l-enżimi (, 20).

Fl-aħħarnett, il-fosfru huwa vitali għas-saħħa tal-għadam ().

Barra minn hekk, id-dundjan jipprovdi ammonti żgħar ta 'manjesju u potassju.

It-Turkija hija sors kbir ta 'proteina ta' kwalità għolja, kif ukoll ħafna vitamini B u diversi minerali.

Varjetajiet ipproċessati jistgħu jkunu għoljin fis-sodju

Għalkemm dan il-laħam għandu bosta benefiċċji, huwa importanti li jiġu limitati l-prodotti tad-dundjan ipproċessati, billi dawn l-oġġetti jistgħu jitgħabbew bil-melħ.

Varjetajiet ipproċessati, bħal perżut tad-dundjan, zalzett, u nuggets, jistgħu jżommu ammonti kbar ta 'melħ. Is-sodju huwa ġeneralment miżjud bħala preservattiv jew li jsaħħaħ it-togħma ().

Ir-riċerka turi li l-konsum ta 'melħ żejjed jista' jżid ir-riskju tiegħek ta 'kanċer fl-istonku. Bil-maqlub, it-tnaqqis tal-konsum tal-melħ jista 'jnaqqas il-pressjoni għolja tad-demm (,).

Xi prodotti tad-dundjan ipproċessati bħas-salami u l-pastrami jżommu sa 75% tad-DV għas-sodju għal kull 3.5 uqija (100 gramma). L-istess porzjon ta 'zalzett tad-dundjan jipprovdi aktar minn 60% tad-DV (,,).

B'paragun, 3.5 uqija (100 gramma) ta 'dundjan imsajjar mhux ipproċessat jipprovdi biss 31% tad-DV għas-sodju ().

Għalhekk, biex tnaqqas il-konsum tal-melħ tiegħek, agħżel dundjan mhux ipproċessat fuq forom ipproċessati.

Prodotti tad-dundjan ipproċessati spiss jippakkjaw ammonti eċċessivi ta 'melħ. Biex tevita konsum żejjed, agħżel dundjan mhux ipproċessat.

Kif iżżidha mad-dieta tiegħek

Tista 'tinkludi dundjan fid-dieta tiegħek b'modi bla tmiem.

Dundjan frisk jew iffriżat jista 'jinxtara s-sena kollha mill-maħżen tal-merċa jew mill-ħanut tal-laħam lokali tiegħek.

Dan il-laħam ħafna drabi jkun inkaljat fil-forn iżda jista 'wkoll ikun imsajjar bil-mod billi tuża slow-cooker jew crock pot sakemm ikun tari.

Tista 'żżidha mad-dixxijiet li ġejjin:

• Insalati. Żidha sħuna jew kiesħa mal-insalati bħala spinta tajba għall-proteina.
• Curries. It-Turkija tista 'tintuża minflok it-tiġieġ fil-curries.
• Kazzoli. Dan il-laħam jaħdem perfettament fil-casseroles.
• Sopop. Il-laħam tad-dundjan mhux biss huwa kbir fis-sopop, iżda tista 'wkoll tagħmel l-istokk tiegħek stess mill-għadam tad-dundjan.
• Sandwiċis. Għaqqad mat-toppings u l-firxiet favoriti tiegħek, bħal ħass, tadam, mustarda, jew pesto.
• Burgers. Id-dundjan mitħun jista 'jitħallat ma' mili jew frak tal-ħobż biex tagħmel il-burger patties.

It-Turkija tista 'tinxtara wkoll ikkapuljata u użata biex tissostitwixxi ċ-ċanga mitħuna fi platti bħal spagetti Bolognese jew cottage pie.

Kif innutat hawn fuq, huwa aħjar li tillimita l-konsum tiegħek ta ’prodotti tad-dundjan ipproċessati, bħal zalzett u laħam tas-sandwich.

It-Turkija hija oerhört versatili u tista 'tiżdied ma' sopop, insalati, u casseroles. Jagħmel ukoll sostitut kbir għaċ-ċanga mitħuna.

L-aħħar linja

It-Turkija hija laħam popolari li tiftaħar proteina ta 'kwalità għolja, vitamini B, selenju, żingu, u fosfru.

Jista 'jsostni diversi aspetti tas-saħħa, inkluż it-tkabbir u l-manutenzjoni tal-muskoli, minħabba l-provvista rikka tiegħu ta' nutrijenti.

Madankollu, huwa aħjar li tevita varjetajiet ipproċessati, peress li dawn għandhom ħafna melħ.

Tista 'faċilment tinkludi dan il-laħam f'sopop, insalati, curry, u bosta platti oħra.