Cardio u Weights to Tone Underarms

Kontenut

• 1. Pushup
• Modifiki
• 2. Baqra qattus
• 3. Kelb li jħares 'l isfel
• 4. Istampa triceps
• 5. Estensjoni tat-triceps
• 6. Stampa tas-sider
• 7. Bicep curl
• 8. Bank dip
• 9. Pressjoni tat-triceps
• 10. Ringiela bilqiegħda
• Magna tal-pulldown tal-kejbil
• Magna tal-filliera
• Ħjiel għal eżerċizzji ta 'taħriġ ta' saħħa
• Ħjiel għal eżerċizzji kardjo
• It-takeaway
• 3 HIIT Jiċċaqlaq biex Jissaħħu l-Armi

Aħna ninkludu prodotti li naħsbu li huma utli għall-qarrejja tagħna. Jekk tixtri permezz ta 'links fuq din il-paġna, nistgħu naqilgħu kummissjoni żgħira. Hawn il-proċess tagħna.

It-ton tal-parti ta 'fuq ta' dirgħajk u ż-żona madwar il-koxox permezz ta 'eżerċizzji speċifiċi jsaħħaħ il-muskoli tiegħek. Imma li titlef ix-xaħam ta 'taħt l-driegħ m'għandux ikun biss dwar li terfa' piż overhead.

Hemm kunċett żbaljat li tista 'tnaqqas ix-xaħam f'żona waħda biss ta' ġismek kull darba. Dan il-kunċett spiss jissejjaħ "tnaqqis fil-post."

Ħafna studji sabu li din it-teknika mhix effettiva. Pereżempju, persuna f'104 sabet li programm ta 'taħriġ ta' reżistenza ta '12-il ġimgħa ffokat fuq id-dirgħajn żied it-telf globali ta' xaħam, b'effett żgħir fuq iż-żona speċifika.

Approċċ aktar effettiv huwa li tiffoka fuq it-telf ġenerali tal-piż. Tista 'tagħmel dan billi tinkorpora eżerċizzji kemm ta' taħriġ kardjovaskulari kif ukoll ta 'saħħa fir-rutina tiegħek.

Hawn huma 10 eżerċizzji li jimmiraw lejn in-naħa ta 'fuq tad-dirgħajn, dahar, sider u spallejn. Tista 'tgħaqqadhom ma' eżerċizzji oħra, inklużi attivitajiet kardjo, għal programm sħiħ ta 'eżerċizzju. Uħud minn dawn l-eżerċizzji ma jeħtieġu l-ebda tagħmir, filwaqt li oħrajn jużaw tagħmir minimu.

1. Pushup

Dan l-eżerċizzju jaħdem bosta muskoli f'daqqa, inklużi dawk fin-naħa ta 'fuq tad-dirgħajn, l-ispallejn u s-sider.

1. Ibda fl-art. Poġġi idejk sabiex ikunu kemmxejn usa 'minn spallejk.
2. Poġġi rasek sabiex tkun qed tħares dritt 'l isfel.
3. Estendi saqajk barra warajk sabiex tkun fuq saqajk.
4. Uża armi tiegħek biex tbaxxi ġismek mal-art u erġa 'lura.
5. Irrepeti diversi drabi.

Modifiki

Tista 'tagħmel pushup modifikat billi jkollok irkopptejk fuq l-art minflok saqajk jew billi tagħmel pushup bil-wieqfa ma' ħajt.

2. Baqra qattus

Din hija pożizzjoni tal-yoga li ttawwal ġismek u timmira lejn dahrek u sidrek.

Props: tapit tal-yoga

1. Imla fuq il-fours kollha fuq tapit tal-yoga. Idejk għandhom ikunu stivati ​​taħt l-ispallejn tiegħek u l-irkopptejn tiegħek għandhom ikunu taħt il-ġenbejn.
2. Neħħi nifs u estendi s-sinsla tiegħek f'arkata (pożizzjoni tal-qtates). Rasek għandha titbaxxa 'l isfel biex tallinja mas-sinsla tiegħek.
3. Imbagħad ħu n-nifs u ħalli t-taqsima tan-nofs tiegħek tinżel hekk kif "terfa '" siderek' il fuq, bis-sinsla u l-istonku tiegħek jitgħawġu fid-direzzjoni ta 'l-art (pożizzjoni tal-baqra).
4. Mexxi bejn iż-żewġ pożizzjonijiet hekk kif tieħu nifs fil-fond ġewwa, imbagħad barra.
5. Irrepeti diversi drabi.

3. Kelb li jħares 'l isfel

Il-kelb li jħares 'l isfel huwa pożizzjoni tal-yoga li timmira dirgħajk, dahar, warrani, ġenbejn u riġlejk.

Props: tapit tal-yoga, xugaman

1. Ibda fiċ-ċentru tat-tapit, tinkina.
2. Imbagħad poġġi idejk quddiemek fuq it-tapit, il-wisa 'ta' l-ispalla, u mexxi fuq idejk u l-irkopptejn (ukoll pożizzjoni tal-bidu għall-baqra qattus).
3. Iffaċċja lilek innifsek fuq idejk, iddritta riġlejk biex bil-mod tbandal il-ġenbejn 'il fuq lejn il-limitu.
4. Allinja saqajk u estendi saqajk biex tgħinek tibqa 'stabbli. Ħalli l-piż tiegħek jerġa 'jinbidel fuq il-ġenbejn u r-riġlejn, kif ukoll f'idejk.
5. Rasek għandha tkun allinjata mad-dahar dritta tiegħek. Int tkun f'forma ta 'trijangolu.
6. Żomm din il-pożizzjoni għal ftit minuti jekk tista 'u bil-mod toħroġ mill-pożizzjoni billi ddawwar il-movimenti li ħolqu l-kelb li jħares' l isfel.

Tista 'tħoss idejk jiżżerżqu bil-mod hekk kif timbotta fit-tapit tal-yoga tiegħek. Jekk l-għaraq fuq il-pali ta 'idejk jikkontribwixxi, li jkollok xugaman żgħir fil-viċin jista' jgħin.

4. Istampa triceps

It-triceps huma muskolu fin-naħa ta 'fuq tad-driegħ. Tista 'tonalizza dan il-muskolu bi ftit modi. Wieħed huwa permezz tal-istampa tat-triceps.

Għandek bżonn piż ta 'l-idejn jew xi ħaġa sempliċi daqs bott tal-fażola biex tagħmel dan l-eżerċizzju.

Props: piżijiet li jidħlu f'idejk

1. Waqt li żżomm piż f'kull id, poġġi bilqiegħda fuq siġġu u erfa 'dirgħajk' il fuq minn rasek.
2. Ilwi fuq minkbejk biex iġġib il-piż kemm jista 'jkun' l isfel wara rasek hekk kif tħallik il-firxa tal-moviment tiegħek.
3. Għolli l-piżijiet lura 'l fuq minn rasek.

Ibda billi tagħmel żewġ settijiet ta '10 sa 15-il repetizzjoni. Strieħ għal madwar 10 sekondi bejn is-settijiet.

5. Estensjoni tat-triceps

Dan l-eżerċizzju huwa simili għall-istampa tat-triceps, imma int tagħmlu fuq l-art jew fuq bank.

Props: tapit tal-eżerċizzju jew bank tal-piż, piżijiet ħielsa

1. Imtedd fuq dahrek u aqbad piż bla ħlas. Żommha fuq l-ispalla tiegħek, mal-ġenb ta 'rasek. Ilwi fil-minkeb sabiex id-driegħ tiegħek ikun 90 grad bil-minkeb ippuntat lejn il-limitu.
2. Estendi l-piż f'idejk 'il fuq sal-limitu sakemm id-driegħ tiegħek ikun dritta.
3. Imbagħad ġibha lura fil-pożizzjoni mgħawġa bil-mod. Agħmel dan l-eżerċizzju diversi drabi u rrepeti fuq id-driegħ l-ieħor tiegħek.

Tista 'taħdem driegħ wieħed kull darba jew tagħmel din il-mossa biż-żewġ dirgħajn f'daqqa.

6. Stampa tas-sider

Dan l-eżerċizzju jaħdem id-dirgħajn, is-sider u l-ispallejn. Għandek bżonn bank tal-workout u xi piżijiet li jidħlu f'idejk biex twettaq dan l-eżerċizzju.

Props: bank tal-workout, piżijiet ħielsa

1. Imtedd fuq dahrek fuq il-bank.
2. Waqt li żżomm piżijiet ħielsa, ġib minkbejk fejn ġismek qiegħed fuq il-bank (mhux inqas). L-armi ta 'fuq tiegħek ikunu fl-istess pożizzjoni bħall-bqija ta' ġismek waqt li l-armi t'isfel ikunu jħarsu 'l fuq lejn il-limitu.
3. Għolli bil-mod idejk u ġib il-piżijiet 'il fuq sakemm id-driegħ tiegħek ikun kważi dritta. Tillokkjax minkbejk.
4. Ġib il-piżijiet lura għall-pożizzjoni oriġinali bl-armi mgħawġa tiegħek u rrepeti.

7. Bicep curl

Dan l-eżerċizzju jista 'jsir bilqiegħda jew bilwieqfa b'piżijiet ħielsa. Hemm ukoll bicep curl machines f'ħafna ġinnasji, iżda l-pożizzjoni tista 'ma tħallikx l-iktar moviment naturali.

Props: piżijiet ħielsa

1. Qum bil-wieqfa u żomm piż ħieles f'kull idejn b'idejk imtawwlin lejn l-art.
2. Bil-mod ilwi l-minkbejn tiegħek u ġib il-piżijiet lejn spallejk.
3. Erħi l-pożizzjoni u erġa 'ġib il-piżijiet lejn l-art.
4. Żomm l-minkbejn u l-polz allinjati matul l-eżerċizzju. Irrepeti.

8. Bank dip

Dan l-eżerċizzju jista 'jsir kważi kullimkien, mit-tarf tas-sufan tiegħek għal bank tal-workout fil-gym.

Props: bank tal-workout, siġġu, jew wiċċ mgħolli

1. Poġġi fuq il-bank u poġġi idejk fuq il-bank ħdejn il-ġenbejn.
2. Aqbad it-tarf tal-bank bil-pali fuq il-bank u subgħajk fuq it-tarf tiegħu.
3. Neħħi ġismek 'il barra mill-bank bl-irkopptejn mgħawweġ u s-saqajn flimkien.
4. Niżżel ġismek lejn l-art billi tgħawweġ idejk sakemm l-armi ta 'fuq ikunu paralleli ma' l-art.
5. Uża idejk biex iġġib ruħek lura minn din il-pożizzjoni bil-mod u rrepeti.

9. Pressjoni tat-triceps

Props: magna tal-piż tal-kejbil-tarjola jew faxxa ta 'reżistenza

1. Meta tiffaċċja l-magna tal-kejbil jew fejn għandek il-faxxa tar-reżistenza mwaħħla, ibqa 'wieqaf dritt b'irkopptejk mgħawweġ ftit.
2. Aqbad il-kejbil jew il-faxxa tar-reżistenza fl-ogħla pożizzjoni tagħha.
3. Iġbed il-kejbil jew il-faxxa 'l isfel lejn l-art bil-minkbejn mal-ġnub tiegħek. Għandek tiġbed il-kejbil sakemm idejk ikunu estiżi kompletament.
4. Erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Imbagħad irrepeti.

10. Ringiela bilqiegħda

Magna tal-pulldown tal-kejbil

Dan l-eżerċizzju jinvolvi magna taljola tal-kejbil u jaħdem dahrek u dirgħajk.

1. Poġġi bilqiegħda fuq magna tal-kejbil u aqbad it-taljola b'idejha estiżi.
2. Iġbed il-kejbil lura lejn ġismek bil-minkbejn jiċċaqalqu fil-ġnub ta 'ġismek sakemm idejk jaslu lejn siderek.
3. Nieqaf fil-qosor u mbagħad erġa 'poġġi d-dirgħajn fil-pożizzjoni oriġinali tagħhom.
4. Irrepeti.

Magna tal-filliera

Biex tgħaqqad il-kardjo u l-moviment tal-qdif, ipprova uża magna tar-ringiela wieqfa. Dawn huma komuni fil-ġinnasji u jistgħu jkunu tajbin id-dar peress li jieħdu relattivament ftit spazju għal magna tal-workout.

Tista 'tixtri magni ta' ringieli kompatti onlajn.

Ħjiel għal eżerċizzji ta 'taħriġ ta' saħħa

It-taħriġ tal-qawwa jinvolvi ġismek kollu. Għandek tiffoka fuq muskoli kbar l-ewwel għax dawn jgħinuk tirrekordja aktar xaħam maż-żmien.

Filwaqt li teżerċita muskoli iżgħar huwa ta 'benefiċċju wkoll biex tonifika ġismek u tibni s-saħħa, għamilhom aktar tard fil-workout tiegħek f'każ li tispiċċa l-enerġija u ma tistax tasal għalihom.

Eżerċizzji ta 'taħriġ ta' saħħa jistgħu jinkludu dawk li jeħtieġu biss ġismek, bħal pushups, sitps, squats, u pjanċi. Inti tista 'wkoll tkun trid tuża tagħmir bħal piżijiet u faxex ta' reżistenza għat-taħriġ tas-saħħa.

Għażla oħra hija li tipprova l-yoga. Huwa jiffoka fuq il-bini tal-qawwa f'ġismek kollu, u kull ma għandek bżonn huwa tapit.

M'għandekx tidħol f'taħriġ ta 'saħħa aktar minn ftit jiem fil-ġimgħa. Dan jagħti lill-muskoli tiegħek ħin biex jirkupraw.

Ħjiel għal eżerċizzji kardjo

L-iktar mod effettiv biex timmira lejn ix-xaħam ta 'taħt l-driegħ huwa li tnaqqas l-ammont ġenerali ta' xaħam fuq ġismek. Tista 'tagħmel dan billi ttejjeb il-livell ta' saħħa tiegħek.

Jekk għandek livell għoli ta 'saħħa, ġismek jaħarqu aktar xaħam matul il-ġurnata. Bil-maqlub, jekk ma taħdimx ħafna, ġismek jinħaraq inqas xaħam maż-żmien.

Eżerċizzji kardjovaskulari jġiegħlu lill-ġismek jiċċaqlaq għal żmien twil. Dawn l-eżerċizzji jiffokaw fuq ir-reżistenza tiegħek u jżidu r-rata tal-qalb tiegħek. Jistgħu jvarjaw minn forom ta 'eżerċizzju moderati għal aktar intensi.

Eżempji ta 'eżerċizzji kardjovaskulari jinkludu:

• mixi (żid l-intensità billi timxi 'l fuq)
• ġiri
• ċikliżmu
• għawm
• żfin
• tilgħab sport bħal baskitbol, ​​tennis, u futbol

Eżerċizzju frekwenti kemm b'eżerċizzji ta 'taħriġ kardjovaskulari kif ukoll ta' saħħa jista 'jnaqqas ix-xaħam tal-ġisem.

Għandek tidħol għal mill-inqas eżerċizzju aerobiku moderat fil-ġimgħa, skond id-Dipartiment tas-Saħħa u s-Servizzi Umani ta 'l-Istati Uniti.

Int ser ikollok bżonn iżżid dan il-ħin fil-ġimgħa biex iżżid it-telf ta 'xaħam. Id-Dipartiment tas-Saħħa u s-Servizzi Umani ta ’l-Istati Uniti jirrakkomanda wkoll li jsir eżerċizzju ta’ tisħiħ tal-muskoli fil-ġimgħa.

It-takeaway

Dieta b'saħħitha u eżerċizzju regolari li jinkludi kemm attivitajiet kardjovaskulari kif ukoll attivitajiet ta 'taħriġ ta' saħħa jgħinuk tnaqqas ix-xaħam ta 'taħt l-driegħ billi tnaqqas ix-xaħam ġenerali tal-ġisem. Eżerċizzji li jtejbu u jsaħħu d-dirgħajn, id-dahar, is-sider, u l-ispallejn jgħinu biex jiskolpixxu ż-żona.

3 HIIT Jiċċaqlaq biex Jissaħħu l-Armi