10 Eżerċizzji tal-Ġisem Superjuri għan-Nisa

Kontenut

• Kif tibda
• Saħħan l-ewwel
• Eżerċizzji tad-driegħ
• 1. Curls tal-manubri
• 2. kickback tat-triceps
• 3. Triceps dip
• 3 HIIT Jiċċaqlaq biex Jissaħħu l-Armi
• Eżerċizzji tad-dahar
• 4. Il-faxxa tar-reżistenza tinġibed
• 5. Ringiela ta 'dumbbell b'żewġ dirgħajn
• 6. Anġli tal-ħajt
• Eżerċizzji tas-sider
• 7. Stampa tas-sider
• 8. Xabbaturi tal-muntanji
• Eżerċizzji ta 'l-ispalla
• 9. Qbiż ta 'quddiem tal-manubri
• 10. Għollu Deltoid
• Ħjiel dwar is-sigurtà
• L-aħħar linja

It-taħriġ ta 'reżistenza, magħruf ukoll bħala taħriġ ta' saħħa, huwa komponent essenzjali ta 'kull rutina ta' saħħa, speċjalment għan-naħa ta 'fuq tal-ġisem tiegħek. U, minkejja dak li jistgħu jgħidulek xi nies, mhux ser jagħtik muskoli enormi, kbar wisq, minfuħin.

Fil-fatt, li taħdem regolarment il-muskoli f'idejk, dahrek, fis-sider u fl-ispallejn huwa vitali biex iżżomm il-parti ta 'fuq tal-ġisem tiegħek b'saħħitha u tagħti definizzjoni lill-muskoli tiegħek. Jekk int mara, il-benefiċċji tat-taħriġ tas-saħħa jestendu ferm lil hinn mill-muskoli definiti u attenwati.

Skond Rebekah Miller, MS, CSCS, NASM-CPT, fundatur ta 'Iron Fit Performance, is-saħħa tal-bini fil-parti ta' fuq tal-ġisem tiegħek mhux biss tagħmel il-kompiti ta 'kuljum aktar faċli biex twettaq, iżda tgħin ukoll biex tevita l-osteoporożi u ttejjeb il-qagħda.

U l-aqwa parti? Tista 'twettaq eżerċizzji ta' taħriġ ta 'reżistenza fil-kumdità ta' darek stess. Biex ngħinuk tibda ttaffi l-parti ta ’fuq ta’ ġismek, ġabru ftit mill-aħjar eżerċizzji li tista ’tagħmel kullimkien, f’kull ħin, b’tagħmir bażiku biss.

Kif tibda

It-taħriġ tas-saħħa fid-dar huwa pjuttost sempliċi. It-tagħmir li għandek bżonn jinkludi:

• tapit tal-eżerċizzju
• ftit faxex ta 'reżistenza ta' saħħiet differenti
• żewġ jew tliet settijiet ta 'dumbbells li huma piżijiet differenti

Saħħan l-ewwel

L-eħfef u l-iktar mod effettiv biex tħejji ġismek għal workout huwa li issaħħan l-ewwel billi tagħmel eżerċizzji li jżidu ċ-ċirkolazzjoni tiegħek u jimmiraw lejn il-muskoli li tkun qed taħdem.

Għal workout tal-parti ta 'fuq tal-ġisem, dan jista' jfisser li tagħmel ċrieki tad-driegħ, imtieħen tar-riħ, bandli tad-driegħ, u rotazzjonijiet tas-sinsla. Ukoll, it-twettiq ta 'movimenti kardjo ħfief bħal mixi jew jogging f'posthom jista' jżid ir-rata tal-qalb tiegħek u jġib demmek joħroġ.

Skond il-Kunsill Amerikan dwar l-Eżerċizzju, tieħu medja ta '8 sa 12-il minuta biex issaħħan kompletament.

Ladarba tkun saħħan, tista 'tibda tiffoka fuq eżerċizzji speċifiċi għal armi, dahar, sider u spallejk.

Eżerċizzji tad-driegħ

1. Curls tal-manubri

Miri: biceps

1. Oqgħod bilqiegħda jew poġġi bil-manubri f'kull idejn, dirgħajk fuq ġenbek, saqajn il-wisa 'ta' l-ispalla.
2. Żomm l-minkbejn viċin it-torso tiegħek u dawwar il-manubri sabiex il-pali ta 'idejk iħarsu lejn ġismek. Din hija l-pożizzjoni tal-bidu tiegħek.
3. Ħu nifs fil-fond u meta tispira, aqleb il-piżijiet 'il fuq waqt li tiċħad il-biceps tiegħek.
4. Nieqaf fil-quċċata tal-curl, imbagħad niżżel għall-pożizzjoni tal-bidu.
5. Irrepeti 10 sa 15-il darba. Wettaq 2 sa 3 settijiet.

2. kickback tat-triceps

Miri: triceps

1. Ibqa 'bil-manubri f'kull idejn, il-pali jħarsu' l ġewwa lejn xulxin. Żomm irkopptejk kemmxejn mgħawweġ.
2. Żomm is-sinsla dritta, ċappetta 'l quddiem f'qaddek sabiex it-torso tiegħek ikun kważi parallel ma' l-art. Inqabbad il-qalba tiegħek.
3. Żomm rasek konformi mas-sinsla tad-dahar, man-naħa ta 'fuq tad-dirgħajn viċin ġismek, u d-dirgħajn tiegħek mgħawweġ' il quddiem.
4. Hekk kif tispara, żomm il-parti ta 'fuq ta' dirgħajk xorta waqt li tkun iddritta l-minkbejn billi timbotta d-dirgħajn tiegħek lura u timpenja t-triceps tiegħek.
5. Waqqaf in-nifs u erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu.
6. Irrepeti 10 sa 15-il darba. Wettaq 2 sa 3 settijiet.

3. Triceps dip

Miri: triceps u spallejn

1. Poġġi fuq siġġu b'saħħtu. Poġġi armi mal-ġnub tiegħek u saqajk ċatti mal-art.
2. Poġġi l-pali tiegħek iħarsu 'l isfel ħdejn il-ġenbejn u aqbad in-naħa ta' quddiem tas-sedil.
3. Neħħi ġismek mis-siġġu waqt li taqbad is-sit. L-irkopptejn għandhom ikunu kemmxejn mgħawġa u l-glutes tiegħek għandhom itellgħu fuq l-art. Id-dirgħajn tiegħek għandhom ikunu estiżi għal kollox, u jsostnu l-piż tiegħek.
4. Nifs u niżżel ġismek sakemm minkbejk jiffurmaw angolu ta '90 grad.
5. Nieqaf fil-qiegħ, neħħi l-arja, imbagħad imbotta ġismek sal-pożizzjoni tal-bidu, u tagħfas it-triceps tiegħek fin-naħa ta 'fuq.
6. Irrepeti 10 sa 15-il darba. Wettaq 2 sa 3 settijiet.

3 HIIT Jiċċaqlaq biex Jissaħħu l-Armi

Eżerċizzji tad-dahar

4. Il-faxxa tar-reżistenza tinġibed

Miri: dahar, biceps, triceps, u spallejn

1. Ibqa 'b'idejk barra quddiemek fl-għoli tas-sider.
2. Żomm strixxa tar-reżistenza sewwa bejn idejk sabiex il-faxxa tkun parallela għall-art.
3. Żomm iż-żewġ dirgħajn dritti, iġbed il-faxxa lejn siderek billi ċċaqlaq idejk 'il barra. Ibda din il-mozzjoni mid-dahar tan-nofs tiegħek.
4. Żomm is-sinsla dritta waqt li tagħfas ix-xfafar tal-ispalla flimkien. Nieqaf fil-qosor, imbagħad irritorna bil-mod għall-pożizzjoni tal-bidu.
5. Irrepeti 12 sa 15-il darba. Wettaq 2 sa 3 settijiet.

5. Ringiela ta 'dumbbell b'żewġ dirgħajn

Miri: dahar, biceps, triceps, u spallejn

1. Aqbad dumbbell f'kull idejn u ibqa 'b'saqajk il-wisa' ta 'l-ispalla.
2. Ilwi ftit l-irkopptejn tiegħek u ġib it-torso tiegħek 'il quddiem billi tgħawweġ fil-qadd. Id-dirgħajn tiegħek għandhom jiġu estiżi bil-manubri viċin irkopptejk. Żomm il-qalba tiegħek involuta matul il-moviment kollu.
3. Waqt li żżomm il-parti ta 'fuq tal-ġisem tiegħek xorta, aqbad il-muskoli f'dahrek, aqleb dirgħajk, u iġbed il-manubri sa ġenbek. Jimmiraw għall-kustilja tiegħek.
4. Issospendi u għafas fin-naħa ta ’fuq.
5. Bil-mod baxxi l-piżijiet għall-pożizzjoni tal-bidu.
6. Irrepeti 10 sa 12-il darba. Wettaq 2 sa 3 settijiet.

6. Anġli tal-ħajt

Miri: dahar, għonq, u spallejn

1. Ibqa 'bil-butt, in-naħa ta' fuq tad-dahar, l-ispallejn, u r-ras ippressat sew kontra ħajt. Saqajk jistgħu jkunu kemmxejn 'il bogħod mill-ħajt biex jgħinuk tqiegħed ġismek b'mod korrett. Żomm irkopptejk kemmxejn mgħawweġ.
2. Iġġebbed idejk dritt 'il fuq minn rasek b'dahar idejk mal-ħajt. Din hija l-pożizzjoni tal-bidu tiegħek.
3. Agħfas il-muskoli ta 'nofs id-dahar tiegħek waqt li tiżżerżaq idejk' l isfel lejn l-ispallejn tiegħek. Żomm ġismek ippressat sew mal-ħajt matul il-moviment kollu.
4. Żerżaq idejk mal-ħajt sakemm ikunu kemmxejn iktar baxxi minn spallejk. Żomm fil-qosor din il-pożizzjoni, imbagħad tiżżerżaq idejk lura sal-pożizzjoni tal-bidu waqt li tkun għadha ppressata mal-ħajt.
5. Irrepeti 15 sa 20 darba. Agħmel 2 sa 3 settijiet.

Eżerċizzji tas-sider

7. Stampa tas-sider

Miri: sider, spallejn, triceps

1. Imtedd fuq tapit ta 'eżerċizzju b'irkopptejn mgħawweġ u dumbbell ħafif f'kull id. Tista 'wkoll tagħmel dan l-eżerċizzju fuq bank.
2. Estendi l-minkbejn għal pożizzjoni ta '90 grad bid-dahar ta' dirgħajk jistrieħ fuq l-art. Il-dumbbells għandhom ikunu fuq sidrek.
3. Ħu nifs fil-fond u meta tispira, estendi dirgħajk 'il fuq sakemm id-dumbbells kważi jmissu.
4. Nieqaf, imbagħad irritorna għall-pożizzjoni tal-bidu.
5. Irrepeti 10 sa 15-il darba. Wettaq 2 sa 3 settijiet.

8. Xabbaturi tal-muntanji

Miri: sider, spallejn, dirgħajn, qalba, u dahar

1. Ġib f'pożizzjoni ta 'plank jew pushup. Żomm idejk taħt l-ispallejn tiegħek, bil-qalba u l-glutes imqabbdin, ġenbejn konformi ma 'l-ispallejn, saqajn wisa' tal-ġenbejn 'il bogħod minn xulxin.
2. Ġib malajr l-irkoppa tal-lemin tiegħek lejn is-sider. Hekk kif issuqha lura, iġbed l-irkoppa tax-xellug lejn siderek.
3. Alterna 'l quddiem u' l quddiem bejn saqajn b'pass mgħaġġel.
4. Irrepeti għal 20 sa 40 sekonda. Wettaq 2 sa 3 settijiet.

Eżerċizzji ta 'l-ispalla

9. Qbiż ta 'quddiem tal-manubri

Miri: l-ispallejn, speċifikament il-muskoli tad-deltojde ta ’quddiem

1. Aqbad dumbbell ħafif f'kull id.
2. Poġġi l-dumbbells quddiem is-saqajn ta 'fuq tiegħek bl-minkbejn dritti jew kemmxejn mgħawġa.
3. Għolli l-manubri 'l quddiem u' l fuq sakemm id-dirgħajn ta 'fuq ikunu' l fuq mill-orizzontali.
4. Niżżel għall-pożizzjoni tal-bidu.
5. Irrepeti 10 sa 15-il darba. Wettaq 3 settijiet.

10. Għollu Deltoid

Miri: spallejn, biceps, u triceps

1. Ibqa 'bis-saqajn il-wisa' tal-ġenbejn, irkopptejn kemmxejn mgħawġa. Żomm dumbbells tul ġismek, il-pali jħarsu lejn il-koxox.
2. Idlek kemmxejn 'il quddiem fil-qadd u aqbad il-qalba tiegħek.
3. Għolli idejk 'il barra lejn il-ġenb sakemm jilħqu l-livell ta' l-ispalla u fforma "T."
4. Erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu.
5. Irrepeti 10 sa 15-il darba. Wettaq 2 sa 3 settijiet.

Ħjiel dwar is-sigurtà

• Saħħan u kessaħ. It-tisħin qabel ma tagħmel xi workout ta 'reżistenza mhux biss iġġib ġismek lest għall-eżerċizzju, iżda jnaqqas ukoll ir-riskju ta' korriment tiegħek. Onfoq mill-inqas 5 sa 8 minuti involuti f'xi forma ta 'kardjo jew meded dinamiċi. Meta tkun spiċċajt il-workout tiegħek, ħu ftit ħin biex tkessaħ u tiġġebbed.
• Iffoka fuq il-formola tiegħek. Meta tibda rutina ta 'workout partikolari l-ewwel darba, Miller jgħid li l-attenzjoni tiegħek għandha tkun fuq il-forma jew it-teknika tiegħek. Imbagħad, hekk kif tibni kunfidenza, reżistenza, u saħħa, tista 'tibda żżid il-piż jew tagħmel aktar settijiet.
• Inqabbad il-qalba tiegħek. Kull eżerċizzju elenkat hawn fuq jeħtieġ saħħa tal-qalba biex isostni d-dahar t'isfel tiegħek. Biex tibqa 'sigur, kun żgur li timpenja l-muskoli addominali tiegħek qabel ma tesegwixxi kwalunkwe mossa u żommhom involuti matul l-eżerċizzju.
• Waqqaf jekk tħoss uġigħ. Eżerċizzji tal-parti ta 'fuq tal-ġisem jisfidaw il-muskoli tiegħek u jistgħu jħalluk xi ftit fil-griżmejn, imma m'għandekx tħoss uġigħ. Jekk tagħmel hekk, twaqqaf u tivvaluta l-problema. Jekk l-iskumdità hija kkawżata minn forma mhux xierqa, ikkunsidra li taħdem ma 'trejner personali. Jekk l-uġigħ tiegħek jippersisti anke wara li tikkoreġi l-formola tiegħek, segwi mat-tabib jew it-terapista fiżiku tiegħek.

L-aħħar linja

Ir-reżistenza tal-parti ta 'fuq tal-ġisem jew it-taħriġ tas-saħħa għandu lista twila ta' benefiċċji. Dan jgħinek issaħħaħ is-saħħa u r-reżistenza tal-muskoli f'idejk, dahrek, fis-sider u fl-ispallejn. Jgħinek ukoll tirrekordja kaloriji, tnaqqas ir-riskju ta 'korriment, u tibni għadam aktar b'saħħtu.

Għall-aħjar riżultati, ipprova tagħmel eżerċizzju fin-naħa ta 'fuq tal-ġisem ftit drabi fil-ġimgħa. Ibda bil-mod b'inqas repetizzjonijiet u settijiet, u gradwalment żid l-intensità tal-workout tiegħek hekk kif tibni s-saħħa tiegħek.