6 Eżerċizzji ta 'Kwadriceps biex Stabbilizza l-Irkoppa

Kontenut

• 1. Estensjoni tal-art
• 2. Qatra tal-għarqub laterali
• 3. Pass downs
• 4. Estensjoni tar-riġel
• 5. Żidiet ta 'sieq waħda
• 6. Estensjonijiet terminali tal-irkoppa (TKEs)
• It-takeaway

Ħarsa ġenerali

Il-vastus medialis huwa wieħed mill-erba 'muskoli tal-kwadriċips, li jinsab fuq quddiem tal-koxxa tiegħek,' il fuq mill-irkoppa tiegħek. Huwa l-iktar wieħed ġewwieni. Meta testendi riġlek kompletament, tista 'tħoss u xi kultant tara dan il-kuntratt tal-muskoli.

Dik is-sezzjoni tal-muskolu li hija eżatt ‘il fuq mill-irkoppa tissejjaħ il-vastus medialis oblique (VMO).

Il-vastus medialis tiegħek jgħin biex tistabbilizza l-irkoppa tiegħek u żżommha konformi meta tgħawweġ l-irkoppa tiegħek. Jekk għandek uġigħ fl-irkoppa jew korriment fl-irkoppa, jista 'jkun minħabba dgħjufija tal-vastus medialis tiegħek jew muskoli oħra tal-kwadriċips.

Filwaqt li teknikament ma tistax issaħħaħ l-irkopptejn tiegħek, tista 'ssaħħaħ il-muskoli madwar l-irkopptejn biex tgħin tistabbilizza l-irkoppa u tevita korriment. Li jkollok muskolu vastus medialis qawwi jgħin biex tevita korriment fl-irkoppa.

Hawn xi eżerċizzji vastus medialis li tista 'tagħmel kull ġimgħa d-dar jew fil-gym.

1. Estensjoni tal-art

Dan l-eżerċizzju jiżola l-vastus medialis tiegħek. Li toqgħod twil b’qagħda xierqa huwa importanti ħafna b’dan l-eżerċizzju. Jekk tħoss lilek innifsek dawra 'l quddiem, ipprova bilqiegħda b'dahrek, l-ispallejn, u l-warrani ma' ħajt.

Tagħmir użat: piżijiet tat-tapit, tal-ħajt u tal-għaksa (mhux obbligatorju)

Muskoli maħduma: kwadriċips

1. Poġġi bilqiegħda fuq l-art b'qagħda għolja. Spallejk għandhom jinġibdu 'l isfel minn dahrek b'siderek kburi. Ilwi l-irkoppa tax-xellug tiegħek lejn siderek bis-sieq tax-xellug ċatta fuq l-art. Estendi s-sieq tal-lemin tiegħek quddiemek bis-sieq tipponta kemmxejn lejn il-lemin tiegħek.
2. Żomm taħt l-irkoppa tax-xellug biż-żewġ idejn marbutin, u żomm il-kwadru tal-lemin mgħawweġ għal kemm idum dan l-eżerċizzju.
3. Exhale. Mingħajr ma titlef il-qagħda tiegħek jew tegħleb 'il bogħod mill-ħajt, erfa' riġlek il-lemin fl-arja kemm jista 'jkun. Żomm din il-pożizzjoni għal għadd wieħed.
4. Iġbed man-nifs u baxxi bil-mod is-sieq tal-lemin lura 'l isfel għall-pożizzjoni tal-bidu tiegħek. Ipprova ma jsabbatx l-għarqub dritt tiegħek lura 'l isfel.
5. Agħmel 12-il repetizzjoni għal 3 sa 4 settijiet, u mbagħad ibdel saqajn. Jekk issib dan l-eżerċizzju pjuttost faċli, żid piż ta 'l-għaksa li jinsab fuq il-koxxa (mhux fuq l-għaksa) tar-riġel estiż, u wettaq l-istess eżerċizzju għall-istess numru ta' repetizzjonijiet.

Parir espert: Jekk m'intix kapaċi tgħolli riġlek 'il fuq, taqtax qalbek. Huwa pjuttost komuni, u jfisser biss li għandek bżonn issaħħaħ il-vastus medialis tiegħek.

Madankollu, għandek tħoss kontrazzjoni 'l fuq mill-irkoppa tiegħek. Poġġi l-id il-leminija fuq il-koxxa tal-lemin eżatt fuq l-irkoppa u daqsxejn lejn ix-xellug. Hekk kif tgħawweġ il-kwadriceps, għandek tħoss li l-muskolu vastus medialis jinxtorob.

Hekk kif tissaħħaħ, tkun tista 'tneħħi riġlek' il fuq mill-art.

2. Qatra tal-għarqub laterali

Din il-mossa tgħin biex issaħħaħ il-muskoli fil-parti ta 'quddiem u ta' wara ta 'riġlejk u t'isfel ta' dahrek, li jgħinek tiġġebbed u tqum sewwa mingħajr uġigħ fl-irkoppa. Iż-żewġ saqajn se jissaħħu fl-istess ħin f'dan l-eżerċizzju.

Sieq waħda dejjem tkun qed timbotta 'l barra mit-tarġa, filwaqt li l-muskoli ta' l-oħra jiġu mnaqqsa u jikkontrollaw id-dixxendenza matul dan l-eżerċizzju.

Tagħmir użat: stepper u piżijiet ta 'l-għaksa (mhux obbligatorju)

Muskoli maħduma: quadriceps, glutes, hamstrings, u għoġġiela

1. Ibqa 'twil bir-riġel tax-xellug dritta imma mhux imsakkar u s-sieq tal-lemin tiegħek tistrieħ fuq tarġa żgħira. L-irkoppa tal-lemin tiegħek għandha tkun kemmxejn mgħawġa, u s-sieq tax-xellug tiegħek għandha tkun ċatta fuq l-art. L-irkoppa tal-lemin tiegħek m'għandhiex tkun għaddejja minn fuq saqajk. Agħfas il-qalba tiegħek għall-bilanċ.
2. Neħħi u neħħi riġelek il-lemin sakemm iż-żewġ saqajn ikunu ddritati għal kollox. Ipprova żomm il-ġenbejn livell hekk kif tiżdied.
3. Iġbed man-nifs, ikkuntratta l-kwadriċips tax-xellug tiegħek, u baxxi bil-mod is-sieq tax-xellug tiegħek lura 'l isfel għall-pożizzjoni tal-bidu tiegħek.
4. Irrepeti 15-il darba għal 3 sa 4 settijiet, u mbagħad irrepeti bir-riġel tax-xellug tiegħek fuq l-stepper u r-riġel tal-lemin tiegħek fuq l-art, u tikkontrolla l-parti negattiva ta 'dan il-moviment.

Parir espert: Uża pass żgħir. Ma trid tħoss l-ebda uġigħ fiż-żewġ irkopptejn.

3. Pass downs

Jekk int kunfidenti bil-bilanċ tiegħek, tista 'tneħħi s-sieq xellugija mill-pass u żżomm qabel tibda l-moviment.

Ibda b'pass baxx biex tiżgura kumdità fil-ġog tal-irkoppa. Dejjem tista 'timxi' l quddiem għal pass ogħla, kif muri, meta tħossok aktar komdu u l-muskoli tiegħek isaħħu. Bħall-eżerċizzju preċedenti, din il-mossa ssaħħaħ iż-żewġ irkopptejn fl-istess ħin.

Tagħmir użat: stepper, u piżijiet tal-għaksa (mhux obbligatorju)

Muskoli maħduma: quadriceps, hamstrings, u għoġġiela

1. Qiegħed bis-sieq tal-lemin fuq it-tarġa u s-sieq tax-xellug tiegħek mal-ġenb.
2. Iġbed man-nifs. Flex il-kwadriċips tax-xellug tiegħek, u għawweġ l-irkoppa tal-lemin tiegħek sakemm is-sieq tax-xellug tiegħek tkun ċatta fuq l-art. Għal darb'oħra, ipprova żomm il-ġenbejn livell il-ħin kollu.
3. Neħħi n-nifs, aqbad il-qalba tiegħek, imbotta sieqek ix-xellugija, u erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu tiegħek.
4. Irrepeti 15-il darba għal 3 sa 4 settijiet, imbagħad aqleb saqajn.

4. Estensjoni tar-riġel

Tista 'twettaq dan l-eżerċizzju d-dar bi siġġu u faxxa ta' reżistenza jew fuq magna ta 'estensjoni tas-sieq. Madankollu, int timmodifika l-moviment tal-estensjoni tar-riġel, minħabba li l-mod kif tintuża tipikament din il-magna tpoġġi wisq pressjoni fuq l-irkoppa.

Dan l-eżerċizzju jieħu l-ewwel eżerċizzju, l-estensjoni ta 'l-art, għal-livell li jmiss, b'piż miżjud.

Tagħmir użat: siġġu u faxxa ta 'reżistenza jew magna ta' estensjoni tar-riġel

Muskoli maħduma: kwadriċips

1. Poġġi bil-qiegħda fuq siġġu, u aqbad lilek innifsek fuq quddiem tas-sedil.
2. Kebbeb strixxa ta 'reżistenza madwar l-għaksa tiegħek, u għalf il-faxxa taħt is-siġġu, li mbagħad int tilħaq lura u taqbad b'idejk.
3. Neħħi l-arja u f'moviment wieħed bil-mod testendi riġlek għal estensjoni sħiħa 'l quddiem minnek.
4. Iġbed man-nifs, ikkuntratta l-kwadriċips tiegħek, u bil-mod ibaxxi s-sieq lura għal 30 grad.
5. Wettaq 15-il repetizzjoni għal 3 sa 4 settijiet.Ftakar li żżomm dak l-angolu ta '30 grad sakemm l-irkoppa tiegħek terġa' tkun b'saħħitha.

5. Żidiet ta 'sieq waħda

Dan l-eżerċizzju jista 'jsir kullimkien bit-tagħmir jew mingħajru.

Tagħmir użat: wiċċ mat jew wiċċ ċatt, xugaman, u piż tal-għaksa (mhux obbligatorju)

Muskoli maħduma: quadriceps, hamstrings, għoġġiela, u glutes

1. Imtedd fuq dahrek bl-irkoppa tax-xellug mgħawġa u s-sieq tax-xellug ċatta fuq it-tapit. Estendi kompletament is-sieq tal-lemin tiegħek quddiemek, u poġġi piż tal-għaksa fuq il-koxxa tiegħek, jekk mixtieq. Jekk din hija l-ewwel darba li tagħmel dan l-eżerċizzju, tużax piż.
2. Agħfas il-qalba tiegħek, ikkuntratta l-kwadriceps dritt tiegħek, u erfa 's-sieq il-leminija tiegħek madwar 2 pulzieri' l barra mit-tapit. Żommu elevat għal kemm idum dan l-eżerċizzju. Kun żgur li m'intix qed tgħin dahrek. Ma trid l-ebda spazju bejn dahrek u t-tapit.
3. Iġbed man-nifs. Bil-kwadriċep dritt tiegħek imrażżan, għolli sieqek il-lemin sakemm il-koxxa tal-lemin tiegħek tkun saħansitra bil-koxxa tax-xellug tiegħek. Żomm din il-pożizzjoni għal għadd wieħed.
4. Neħħi l-arja u b'mod ikkontrollat ​​bil-mod, baxxi s-sieq tal-lemin tiegħek sal-pożizzjoni tal-bidu tiegħek, u żommu madwar 2 pulzieri 'l bogħod mit-tapit.
5. Irrepeti 15-il darba għal 3 sa 4 settijiet, imbagħad aqleb saqajn.

Parir espert: Huwa importanti li tgħolli s-sieq tal-lemin biss għolja daqs il-koxxa tax-xellug tiegħek. Jekk tgħolliha aktar, m'intix qed issaħħaħ l-irkoppa tiegħek, qed tisfida l-flessibilità tal-ġenbejn tiegħek. Għal dan mhuwiex dan l-eżerċizzju.

6. Estensjonijiet terminali tal-irkoppa (TKEs)

Tagħmir użat: 2 faxex ta 'reżistenza

Muskoli maħduma: kwadriċips

1. Orbot strixxa ta 'reżistenza madwar ankra b'saħħitha, u żerżaq it-tarf l-ieħor sa ftit' il fuq minn wara l-irkoppa tal-lemin tiegħek, iħares lejn l-ankra. Pass lura sakemm il-faxxa tkun stirata. Iddritta s-sieq tax-xellug tiegħek, u żomm l-irkoppa tal-lemin tiegħek kemmxejn mgħawġa.
2. Exhale u imbotta l-irkoppa tal-lemin tiegħek lura biex taqbel ma 'l-irkoppa tax-xellug tiegħek, u verament teżaġera l-kontrazzjoni fil-kwadricep dritt tiegħek. Għal darb'oħra, trid tara jew għallinqas tħoss il-vastus medialis tissikka u tiċkien. Żomm din il-pożizzjoni b'reżistenza għal għadd wieħed.
3. Nifs u erħi bil-mod it-tensjoni fil-faxxa tar-reżistenza, billi tgħawweġ l-irkoppa tal-lemin tiegħek lura għall-pożizzjoni tal-bidu tiegħek. Jekk ma ħassejt l-ebda reżistenza fil-vastus medialis tiegħek, aqbad strixxa eħxen jew tbiegħed aktar 'il bogħod mill-ankra, u tagħmel il-faxxa aktar stirata.
4. Wettaq 15-il repetizzjoni għal 3 sa 4 settijiet, u mbagħad irrepeti fuq riġlek ix-xellugija.

It-takeaway

Ħafna nies jesperjenzaw uġigħ fl-irkoppa f'xi punt f'ħajjithom. It-tisħiħ tal-muskoli u l-ligamenti madwar l-irkopptejn tiegħek jista 'jgħin biex tistabbilizza u tipproteġi l-irkoppa tiegħek.

Dan il-workout inħoloq minn Kat Miller, CPT. Hija dehret fil-Daily Post, hija kittieba tal-fitness freelance, u għandha Fitness ma 'Kat. Bħalissa tħarreġ fl-elite ta ’Manhattan Upper East Side Brownings Fitness Studio, hija trainer personali fi New York Health and Racquet Club f’nofs Manhattan, u tgħallem boot camp.