Vitamini tal-Kumpless B: Benefiċċji, Effetti Sekondarji u Dożaġġ

Kontenut

• X'inhuma l-Vitamini tal-Kumpless B?
• Min għandu jieħu Vitamina B-Kumpless?
• Nisa tqal jew li qed ireddgħu
• Adulti Anzjani
• Dawk B’Ċerti Kundizzjonijiet Mediċi
• Veġetarjani u Vegani
• Nies li Jieħdu Ċerti Mediċini
• Benefiċċji għas-Saħħa tat-Teħid ta 'Vitamini tal-Kumpless B
• Jista 'Jnaqqas l-Istress u Jsaħħaħ il-Burdata
• Jista 'Jnaqqas is-Sintomi ta' Ansjetà jew Depressjoni
• Dożaġġ Rakkomandat
• Effetti sekondarji potenzjali
• Il-Bottom Line

Aħna ninkludu prodotti li naħsbu li huma utli għall-qarrejja tagħna. Jekk tixtri permezz ta 'links fuq din il-paġna, nistgħu naqilgħu kummissjoni żgħira. Hawn il-proċess tagħna.

Il-vitamini B huma grupp ta 'nutrijenti li għandhom ħafna rwoli importanti f'ġismek.

Ħafna nies jiksbu l-ammonti rakkomandati ta 'dawn il-vitamini permezz tad-dieta biss peress li jinsabu f'varjetà wiesgħa ta' ikel.

Madankollu, fatturi bħall-età, tqala, għażliet tad-dieta, kundizzjonijiet mediċi, ġenetika, medikazzjoni u użu tal-alkoħol iżidu d-domanda tal-ġisem għal vitamini B.

F'dawn iċ-ċirkostanzi, jista 'jkun meħtieġ supplimentazzjoni b'vitamini B.

Supplimenti nutrizzjonali li fihom it-tmien vitamini B kollha jissejħu vitamini tal-kumpless B.

Hawn huma l-benefiċċji għas-saħħa ta 'vitamini kumplessi B kif ukoll rakkomandazzjonijiet dwar id-dożaġġ u effetti sekondarji potenzjali.

X'inhuma l-Vitamini tal-Kumpless B?

Supplimenti tal-kumpless B ġeneralment jippakkjaw it-tmien vitamini B kollha f'pillola waħda.

Il-vitamini B jinħallu fl-ilma, li jfisser li ġismek ma jaħżinhomx. Għal din ir-raġuni, id-dieta tiegħek trid tfornihom kuljum.

Il-vitamini B għandhom bosta funzjonijiet importanti u huma vitali biex tinżamm saħħa tajba.

Vitamini tal-kumpless B ġeneralment ikun fihom dan li ġej:

• B1 (tiamina): It-tiamina għandha rwol essenzjali fil-metaboliżmu billi tgħin biex tikkonverti n-nutrijenti f'enerġija. L-iktar sorsi ta 'ikel sinjuri jinkludu majjal, żerriegħa tal-ġirasol u mikrobu tal-qamħ ().
• B2 (riboflavin): Riboflavin jgħin biex jikkonverti l-ikel f'enerġija u jaġixxi wkoll bħala antiossidant. Ikel bl-ogħla fir-riboflavin jinkludi laħam ta 'l-organi, ċanga u faqqiegħ ().
• B3 (niacin): Niacin għandu rwol fis-sinjalar ċellulari, il-metaboliżmu u l-produzzjoni u t-tiswija tad-DNA.Sorsi tal-ikel jinkludu tiġieġ, tonn u għads ().
• B5 (aċidu pantoteniku): Bħal vitamini B oħra, l-aċidu pantoteniku jgħin lil ġismek jikseb enerġija mill-ikel u huwa wkoll involut fil-produzzjoni tal-ormoni u tal-kolesterol. Il-fwied, il-ħut, il-jogurt u l-avokado huma kollha sorsi tajbin (4).
• B6 (piridossina): Pyridoxine huwa involut fil-metaboliżmu tal-amino acid, fil-produzzjoni taċ-ċelloli ħomor tad-demm u fil-ħolqien ta 'newrotrasmettituri. Ikel l-iktar għoli f'din il-vitamina jinkludi ċ-ċiċri, is-salamun u l-patata (5).
• B7 (bijotina): Il-bijotina hija essenzjali għall-metaboliżmu tal-karboidrati u tax-xaħam u tirregola l-espressjoni tal-ġeni. Ħmira, bajd, salamun, ġobon u fwied huma fost l-aqwa sorsi ta 'ikel tal-bijotina ().
• B9 (folat): Il-folat huwa meħtieġ għat-tkabbir taċ-ċelloli, il-metaboliżmu tal-amino acid, il-formazzjoni ta 'ċelloli ħomor u bojod tad-demm u diviżjoni xierqa taċ-ċelloli. Jista 'jinstab f'ikel bħal ħodor bil-weraq, fwied u fażola jew f'supplimenti bħala folic acid ().
• B12 (cobalamin): Forsi l-aktar magħrufa mill-vitamini B kollha, B12 hija vitali għall-funzjoni newroloġika, il-produzzjoni tad-DNA u l-iżvilupp taċ-ċelluli ħomor tad-demm. B12 jinstab b'mod naturali f'sorsi ta 'annimali bħal laħam, bajd, frott tal-baħar u prodotti tal-ħalib ().

Għalkemm dawn il-vitamini għandhom xi karatteristiċi, dawn kollha għandhom funzjonijiet uniċi u huma meħtieġa f'ammonti differenti.

Supplimenti tal-kumpless B ġeneralment ikun fihom it-tmien vitamini B ippakkjati b’mod konvenjenti f’pillola waħda.

Min għandu jieħu Vitamina B-Kumpless?

Peress li l-vitamini B jinstabu f'ħafna ikel, x'aktarx li m'intix f'riskju li tiżviluppa defiċjenza sakemm issegwi dieta fit-tond.

Madankollu, ċerti ċirkostanzi jżidu l-ħtieġa għal vitamini B, u jagħmlu supplimenti meħtieġa.

Nisa tqal jew li qed ireddgħu

Matul it-tqala, id-domanda għal vitamini B, partikolarment B12 u folate, tikber biex tappoġġja l-iżvilupp tal-fetu ().

F'nisa li huma tqal jew li qed ireddgħu, speċjalment dawk li jsegwu dieti veġetarjani jew vegani, huwa kruċjali li tissupplimenta b'vitamina kumplessa B.

Nuqqas ta 'B12 jew folate f'nisa tqal jew li qed ireddgħu jista' jwassal għal ħsara newroloġika severa jew difetti fit-twelid fil-fetu jew fit-tarbija ().

Adulti Anzjani

Hekk kif tixjieħ, il-ħila tiegħek li tassorbi l-vitamina B12 tonqos u l-aptit tiegħek jonqos, u jagħmilha diffiċli għal xi nies li jiksbu biżżejjed B12 permezz tad-dieta biss.

Il-kapaċità tal-ġisem li jirrilaxxa B12 mill-ikel sabiex ikun jista ’jiġi assorbit tiddependi fuq ammonti adegwati ta’ aċidu fl-istonku.

Madankollu, huwa stmat li 10-30% tan-nies 'il fuq minn 50 ma jipproduċux biżżejjed aċidu fl-istonku biex jassorbu sew B12 ().

Id-defiċjenza f'B12 kienet marbuta ma 'rati miżjuda ta' depressjoni u disturbi fil-burdata f'persuni anzjani (,).

Nuqqasijiet fil-vitamina B6 u l-folate huma wkoll komuni fil-popolazzjoni anzjana (,).

Dawk B’Ċerti Kundizzjonijiet Mediċi

Nies b'ċerti kundizzjonijiet mediċi, bħall-marda coeliac, il-kanċer, il-marda ta 'Crohn, l-alkoħoliżmu, l-ipotirojdiżmu u l-anoreksja, huma aktar suxxettibbli għall-iżvilupp ta' nuqqasijiet ta 'nutrijenti, inklużi vitamini B (,,,,).

Barra minn hekk, il-mutazzjoni ġenetika MTHFR tista 'taffettwa kif ġismek jimmetabolizza l-folate u jista' jwassal għal defiċjenza tal-folate u kwistjonijiet oħra ta 'saħħa ().

Barra minn hekk, in-nies li għaddew minn ċerti operazzjonijiet ta ’telf ta’ piż huma wkoll aktar probabbli li jkunu defiċjenti fil-vitamini B ().

F'dawn iċ-ċirkostanzi, il-pazjenti huma spiss avżati biex jissupplimentaw b'vitamina kumplessa B biex jikkoreġu jew jevitaw nuqqasijiet.

Veġetarjani u Vegani

Il-Vitamina B12 tinstab b’mod naturali fi prodotti tal-annimali bħal laħam, ħalib, bajd u frott tal-baħar.

Il-ħxejjex u l-ħxejjex stretti jistgħu jkunu f'riskju li jiżviluppaw defiċjenza ta 'B12 jekk ma jiksbux biżżejjed minn din il-vitamina permezz ta' ikel imsaħħaħ jew supplimenti ().

Vitamina kumplessa B kuljum tista 'tgħin biex tiżgura li n-nies li jagħżlu li jsegwu dieti li jeliminaw il-prodotti mill-annimali qed jiksbu biżżejjed minn dawn in-nutrijenti importanti.

Nies li Jieħdu Ċerti Mediċini

Mediċini preskritti komunement jistgħu jwasslu għal defiċjenza fil-vitamini B.

Pereżempju, inibituri tal-pompa tal-proton, li huma mediċini li jbaxxu l-aċidu fl-istonku, jistgħu jnaqqsu l-assorbiment ta 'B12, filwaqt li metformin, mediċina popolari għad-dijabete, tista' tnaqqas il-livelli kemm ta 'B12 kif ukoll ta' folate (,).

Il-pilloli għall-kontroll tat-twelid jistgħu jnaqqsu wkoll bosta vitamini B, inklużi B6, B12, folate u riboflavin ().

Tqala, kundizzjonijiet mediċi, kirurġiji, mutazzjonijiet ġenetiċi, mediċini, restrizzjoni tad-dieta u età kollha jistgħu jaffettwaw kif ġismek jassorbi u juża l-vitamini B.

Benefiċċji għas-Saħħa tat-Teħid ta 'Vitamini tal-Kumpless B

Filwaqt li ċerti kundizzjonijiet jagħmluha neċessarja għal xi nies biex jissupplimentaw ma 'vitamini tal-kumpless B, ir-riċerka wriet li t-teħid ta' suppliment tal-kumpless B jista 'jkun ta' għajnuna anke għal nies li m'għandhomx bżonn akbar ta 'dawn in-nutrijenti.

Jista 'Jnaqqas l-Istress u Jsaħħaħ il-Burdata

Vitamini tal-kumpless B spiss jintużaw biex inaqqsu l-għeja u jagħtu spinta lill-burdata.

Xi studji jissuġġerixxu li vitamini tal-kumpless B jistgħu jerfgħu l-ispirti tiegħek u jtejbu l-prestazzjoni konjittiva tiegħek.

Studju ta ’33 jum f’215 irġiel b’saħħithom sab li t-trattament b’kumpless B ta’ doża għolja u suppliment minerali tejjeb is-saħħa mentali ġenerali u l-istress u prestazzjoni mtejba fit-testijiet konjittivi ().

Studju ieħor f'adulti żgħażagħ wera li s-supplimentazzjoni b'multivitamini li fiha livelli għoljin ta 'vitamini tal-kumpless B għal 90 jum naqqset l-istress u l-għeja mentali ().

Jista 'Jnaqqas is-Sintomi ta' Ansjetà jew Depressjoni

Filwaqt li s-supplimenti tal-vitamina kumplessi B mhumiex kura għal kwistjonijiet ta 'saħħa mentali, jistgħu jgħinu biex itejbu s-sintomi ta' depressjoni jew ansjetà.

Studju f'60 adult bid-depressjoni wera li t-trattament b'vitamina kumplessa B għal 60 jum wassal għal titjib sinifikanti fis-sintomi ta 'depressjoni u ansjetà, meta mqabbel ma' plaċebo ().

Il-vitamini B jistgħu wkoll itejbu r-rispons tat-trattament meta jingħataw flimkien ma 'medikazzjoni antidepressiva.

Studju wieħed sab li pazjenti li jissupplimentaw vitamina b'B12, B6 u folic acid wasslu għal rispons antidepressiv aktar imtejjeb u sostnut fuq sena, meta mqabbel ma 'plaċebo ().

Innota li livelli baxxi fid-demm ta 'ċerti vitamini B, inklużi B12, B6 u folate, ġew marbuta ma' riskju akbar ta 'depressjoni, u huwa għalhekk li huwa importanti li teskludi n-nuqqasijiet ta' nutrijenti jekk qed tesperjenza sintomi ta 'depressjoni (,).

Supplimenti tal-kumpless B jistgħu jtaffu l-istress, jagħtu spinta lill-prestazzjoni konjittiva u jnaqqsu s-sintomi ta 'depressjoni u ansjetà, anke f'nies mingħajr nuqqasijiet ta' vitamina B.

Dożaġġ Rakkomandat

Kull vitamina B għandha ammont rakkomandat speċifiku ta 'kuljum li jvarja skont is-sess, l-età u varjabbli oħra bħat-tqala.

Għan-nisa u l-irġiel, il-konsum rakkomandat ta 'kuljum (RDI) għall-vitamini B huwa kif ġej:

Nisa tqal u li qed ireddgħu għandhom bżonn ammonti ogħla ta 'vitamini B, filwaqt li t-trabi u t-tfal għandhom bżonn inqas ().

Jekk għandek defiċjenza ta 'vitamini B, jista' jkun li jkollok bżonn tissupplimenta b'dożi ogħla biex tikkoreġi n-nuqqas.

Għal dawn ir-raġunijiet, huwa importanti li tagħżel suppliment kumpless B ibbażat fuq il-ħtiġijiet individwali tiegħek għal kull vitamina B.

Kellem lit-tabib tiegħek dwar il-bżonnijiet ta 'nutrijent speċifiċi tiegħek ibbażati fuq l-età u s-saħħa tiegħek.

Il-konsum rakkomandat għall-vitamini B ivarja skont l-età, il-ħtiġijiet tan-nutrijenti, is-sess u l-istat tas-saħħa.

Effetti sekondarji potenzjali

Peress li l-vitamini B jinħallu fl-ilma, mhux probabbli li int se tikkonsma wisq minn dawn in-nutrijenti permezz tad-dieta waħedha jew billi tieħu suppliment tal-kumpless B kif indikat.

Madankollu, it-teħid ta 'supplimenti li fihom kwantitajiet għoljin eċċessivament u bla bżonn ta' vitamini tal-kumpless B jista 'jwassal għal effetti sekondarji serji.

Dożi għoljin ta 'B3 supplimentari (niacin) jistgħu jwasslu għal rimettar, livelli għoljin ta' zokkor fid-demm, fwawar tal-ġilda u anke ħsara fil-fwied ().

Barra minn hekk, dożi għoljin ta 'B6 jistgħu jikkawżaw ħsara fin-nervituri, sensittività għad-dawl u leżjonijiet bl-uġigħ fil-ġilda ().

Effett sekondarju ieħor ta 'supplimenti tal-kumpless B huwa li jista' jbiddel l-awrina isfar jgħajjat.

Għalkemm l-awrina skulurita tista ’tkun xokkanti, mhix perikoluża imma sempliċement ġismek jeħles mill-vitamini żejda li ma tistax tuża.

Jekk għandek bżonn tieħu suppliment tal-kumpless B, dejjem agħżel marki ta 'reputazzjoni tajba li jivvolontarjaw biex il-prodotti tagħhom jiġu ttestjati b'mod indipendenti minn organizzazzjonijiet bħall-Konvenzjoni Farmakopjali Amerikana (USP).

Għalkemm it-teħid ta 'supplimenti tal-kumpless B kif diretti x'aktarx huwa sikur, il-konsum ta' dożi għoljin ta 'B3 jew B6 jista' jwassal għal effetti sekondarji serji.

Il-Bottom Line

Nisa tqal, adulti anzjani, vegans u dawk b'ċerti kundizzjonijiet mediċi jistgħu jibbenefikaw minn teħid ta 'suppliment tal-kumpless B.

It-teħid ta 'dawn is-supplimenti jista' wkoll itejjeb il-burdata, il-funzjoni konjittiva u s-sintomi tad-depressjoni.

Effetti sekondarji huma improbabbli jekk issegwi d-dożaġġ rakkomandat, li jvarja skont l-età, il-ħtiġijiet tan-nutrijenti, is-sess u s-saħħa.

Jekk m'intix ċert jekk it-teħid ta 'suppliment tal-kumpless B jibbenefikax saħħtek, tkellem mat-tabib tiegħek biex jgħinek tiddetermina jekk hijiex l-għażla t-tajba għalik.