6 Sorsi Tajba ta 'Vitamina D għall-Veġetarjani

Kontenut

• 1. Xemx
• 2. Ċerti faqqiegħ
• 3. Isfar tal-bajd
• 4. Ġobon
• 5. Ikel imsaħħaħ
• 6. Supplimenti
• L-aħħar linja

Il-Vitamina D, magħrufa wkoll bħala l-vitamina tax-xemx, hija vitamina li tinħall fix-xaħam essenzjali għal saħħa ottima.

Jgħin lill-ġismek jassorbi l-kalċju u jżomm konċentrazzjonijiet adegwati ta 'manjesju u fosfat fis-serum - tliet nutrijenti importanti għal snienek, il-muskoli u l-għadam tiegħek. Huwa għandu wkoll rwoli kruċjali fl-iżvilupp tal-moħħ, il-funzjoni tal-qalb, is-sistema immuni tiegħek, u s-saħħa mentali.

Livelli baxxi ta 'vitamina D huma mifruxa mad-dinja kollha. Sintomi ta 'defiċjenza jinkludu għeja, uġigħ fil-muskoli, għadam dgħajjef, u - fit-tfal - tkabbir imrażżan (, 2).

Biex iżommu livelli adegwati, tfal taħt it-12-il xahar għandhom jieħdu 400 IU (10 mcg) ta 'vitamina D kuljum, filwaqt li tfal ta' 1-13-il sena għandhom jieħdu 600 IU (15 mcg) kuljum. Adulti u nisa tqal jew li jreddgħu għandhom jimmiraw għal 600 u 800 IU (15 u 20 mcg) kuljum, rispettivament (2).

Madankollu, ftit huma l-ikel li fihom din il-vitamina, u dawk li għandhom huma l-aktar prodotti tal-annimali. Għalhekk, jista 'jkun diffiċli li tikseb biżżejjed minn dan in-nutrijent mid-dieta tiegħek, partikolarment jekk int veġetarjan jew vegan.

Fl-istess ħin, numru żgħir ta 'ikel u tekniki jistgħu jagħtuk spinta.

Hawnhekk hawn 6 sorsi tajbin ta 'vitamina D għall-veġetarjani - li wħud minnhom huma adattati għall-vegans ukoll.

1. Xemx

Il-ġilda tiegħek tista ’tipproduċi vitamina D meta tkun esposta għar-raġġi ultravjola B (UVB) tax-xemx. Ħafna nies jieħdu mill-inqas ftit mill-vitamina D tagħhom b'dan il-mod.

Skond l-Istitut Nazzjonali tas-Saħħa (NIH), l-espożizzjoni ta ’wiċċek, dirgħajk, saqajk, jew dahrek għad-dawl tax-xemx għal 5-30 minuta darbtejn fil-ġimgħa - mingħajr ħarsien mix-xemx - ġeneralment tkun biżżejjed biex tiġġenera livelli ottimali ta’ vitamina D (3).

Madankollu, skont il-lok ġeografiku jew il-klima tiegħek, jista 'ma jkunx prattiku li jinkiseb dan il-grad ta' espożizzjoni diretta għax-xemx.

Fatturi addizzjonali, bħall-istaġun, il-ħin tal-ġurnata, u l-grad ta ’tniġġis jew smog, kif ukoll l-età tiegħek, il-kulur tal-ġilda, u l-użu tal-ħarsien mix-xemx, jaffettwaw ukoll il-ħila tal-ġilda tiegħek li tipproduċi biżżejjed vitamina D (2).

Pereżempju, smog jew jum imsaħħab jista 'jnaqqas is-saħħa tar-raġġi UV sa 60%. Barra minn hekk, adulti anzjani u dawk bi tonalitajiet tal-ġilda aktar skuri jistgħu jeħtieġu sinifikament itwal minn 30 minuta ta 'espożizzjoni għax-xemx biex jipproduċu biżżejjed vitamina D (3).

Cela dit, espożizzjoni żejda għax-xemx tista 'żżid ir-riskju tiegħek ta' kanċer tal-ġilda. Għalhekk, l-Akkademja Amerikana tad-Dermatoloġija tħeġġeġ lin-nies biex ma joqogħdux fuq ix-xemx bħala s-sors ewlieni tagħhom ta 'vitamina D ().

Il-ġilda tiegħek tipproduċi vitamina D wara espożizzjoni diretta għax-xemx. Madankollu, bosta fatturi jistgħu jnaqqsu l-ġenerazzjoni tal-vitamina D tal-ġisem tiegħek, u espożizzjoni żejda għax-xemx mhix irrakkomandata, għax tista 'tgħolli r-riskju tiegħek ta' kanċer tal-ġilda.

2. Ċerti faqqiegħ

Il-faqqiegħ għandu l-abbiltà unika li jagħmel il-vitamina D meta jkun espost għad-dawl UV. Dan jagħmilhom l-uniku sors tal-pjanti li jittieklu ta 'vitamina D (,,).

Pereżempju, faqqiegħ selvaġġ u dawk esposti artifiċjalment għad-dawl UV jistgħu jiftaħar kullimkien bejn 154 u 1,136 IU (3.8 u 28 mcg) ta 'vitamina D għal kull 3.5-uqija (100 gramma) li sservi (,,,).

Barra minn hekk, il-kontenut tagħhom ta ’vitamina D jibqa’ għoli għal kemm idumu ħajjithom u jidher li huwa effettiv biex jgħolli l-livelli ta ’din il-vitamina f’ġismek daqs supplimenti ta’ vitamina D (,).

Cela dit, il-biċċa l-kbira tal-faqqiegħ kummerċjali huma mkabbra fid-dlam u mhumiex esposti għad-dawl UV, li jfisser li x'aktarx fihom ftit vitamina D ().

Meta tixtri, fittex nota fuq it-tikketta li ssemmi l-kontenut ta 'vitamina D. Jekk qed ikollok problemi biex issib faqqiegħ espost għad-dawl UV, jista 'jkollok xorti aħjar fil-maħżen tal-ikel tas-saħħa lokali tiegħek jew fis-suq tal-bdiewa - li ħafna drabi jġorru faqqiegħ selvaġġ.

Żomm f'moħħok li mhux il-faqqiegħ selvaġġ kollu jittiekel. Tiekol ta 'dawk velenużi jista' jikkawża sintomi li jvarjaw minn indiġestjoni ħafifa għal insuffiċjenza ta 'organi u anke mewt. Bħala tali, m'għandekx tfittex il-faqqiegħ selvaġġ tiegħek sakemm ma tkunx imħarreġ b'mod espert (,).

Faqqiegħ espost għall-UV fih livelli differenti ta 'vitamina D u jidher li huma effettivi biex jgħollu l-livelli ta' vitamina D daqs supplimenti. Madankollu, il-biċċa l-kbira tal-faqqiegħ imkabbar konvenzjonalment mhumiex esposti għar-raġġi UV u ftit li xejn għandhom din il-vitamina.

3. Isfar tal-bajd

L-isfar tal-bajd jipprovdu vitamina D, għalkemm l-ammonti speċifiċi tagħhom jiddependu ħafna fuq id-dieta tat-tiġieġ u l-aċċess għal barra.

Pereżempju, bajd li ġej minn tiġieġ mitmugħa għalf arrikkit bil-vitamina D jista ’jippakkja sa 6,000 IU (150 mcg) għal kull isfar, filwaqt li bajd minn tiġieġ mogħtija għalf konvenzjonali fihom biss 18-39 IU (0.4-1 mcg) (,).

Bl-istess mod, tiġieġ li jitħallew jimirħu barra huma esposti għad-dawl tax-xemx u tipikament ibidu bajd li jiftaħar 3-4 darbiet aktar vitamina D minn dawk ta 'tiġieġ imrobbija ġewwa (,,).

Il-bajd free-range jew organiku għandu t-tendenza li jkollu iktar vitamina D. It-tikketta tista 'tindika wkoll li l-bajd huwa arrikkit b'dan in-nutrijent.

L-isfra tal-bajd tista 'tipprovdi ammonti sinifikanti ta' vitamina D, speċjalment jekk il-bajd ġej minn tiġieġ mogħti għalf arrikkit jew jitħalla jimirħu barra.

4. Ġobon

Il-ġobon huwa sors naturali ta 'vitamina D, għalkemm f'ammonti żgħar ħafna.

Ħafna mill-varjetajiet fihom 8-24 IU (0.2-0.6 mcg) ta 'vitamina D għal kull 2-uqija (50-gramma) li jservu. Il-livelli jvarjaw skont il-mod kif jiġi mmanifatturat il-ġobon.

Il-ġobon Fontina, Monterey u Ċeddar jiftaħar aktar, filwaqt li l-mozzarella għandha inqas. Tip artab bħal cottage, rikotta, jew ġobon krema joffru kważi l-ebda vitamina D (,,).

Xi tipi jistgħu wkoll jiġu msaħħa bil-vitamina D, u dan ikun indikat fuq it-tikketta jew il-lista tal-ingredjenti.

Il-ġobon huwa sors naturali ta 'vitamina D, għalkemm f'ammonti żgħar ħafna. Cheddar, Fontina, u Monterey jiftaħar ftit iktar.

5. Ikel imsaħħaħ

Għalkemm xi ikel naturalment fih ammonti żgħar ta ’vitamina D, varjetà ta’ prodotti huma msaħħa b’dan in-nutrijent. Għalkemm l-istandards ta ’fortifikazzjoni jvarjaw skont il-pajjiż, ftit minn dan l-ikel jinkludu:

• Ħalib tal-baqra. Skont il-pajjiż li tgħix fih, tista 'tistenna li tazza (240 ml) ta' ħalib ikun fiha sa 120 IU (3 mcg) ta 'vitamina D (,).
• Xarbiet mhux tal-ħalib. Ħalib tal-pjanti bħas-sojja, ross, qanneb, ħafur, jew ħalib tal-lewż - flimkien ma ’meraq tal-larinġ - ħafna drabi huma msaħħa b’ammonti simili ta’ vitamina D bħall-ħalib tal-baqra. Jistgħu jipprovdu sa 100 IU (2.5 mcg) ta 'vitamina D għal kull tazza (240 ml) (,,,).
• Jogurt. Xi jogurts tal-ħalib u mhux tal-ħalib huma msaħħa fil-vitamina D, u jagħtu madwar 52 IU (1.3 mcg) ta 'din il-vitamina għal kull 3.5 uqija (100 gramma).
• Tofu. Mhux it-tofus kollu huwa msaħħaħ, iżda dawk li joffru madwar 100 IU (2.5 mcg) għal kull 3.5 uqija (100 gramma) (,).
• Ċereali sħan u kesħin. Il-ħafur u ċ-ċereali lesti biex jittieklu huma spiss imsaħħaħ bil-vitamina D, b'1 / 2 kikkra (120 gramma) jipprovdu sa 120 IU (3 mcg), skond il-varjetà (,,).
• Marġerina. B'differenza mill-butir, li mhux tipikament imsaħħaħ bil-vitamina D, ħafna marki tal-marġerina jżidu dan in-nutrijent. Mgħarfa waħda (14-il gramma) ġeneralment tipprovdi madwar 20 IU (0.5 mcg) ().

Minħabba standards ta ’tisħiħ inkonsistenti bejn il-pajjiżi, il-verifika tal-lista tal-ingredjenti tal-ikel jew it-tikketta tan-nutrizzjoni tibqa’ l-aħjar mod biex tivverifika jekk hux imsaħħaħ fil-vitamina D u kemm fih.

Bosta ikel u xorb komuni, inklużi ħalib tal-ħalib u mhux tal-ħalib, kif ukoll xi ċereali, huma msaħħa bil-vitamina D. Minħabba li l-istandards ivarjaw bejn il-pajjiżi, huwa aħjar li taqra t-tikketta bir-reqqa.

6. Supplimenti

Jekk int imħasseb jista 'jkun li ma jkollokx biżżejjed vitamina D mid-dieta tiegħek, is-supplimenti jistgħu jaġixxu bħala sors affidabbli u konsistenti. Dawn jiġu f'żewġ forom ():

• Vitamina D2: tipikament maħsuda minn ħmira jew faqqiegħ espost għar-raġġi UV
• Vitamina D3: ġeneralment derivat miż-żejt tal-ħut jew suf tan-nagħaġ, b’forom vegani żviluppati aktar reċentement mil-likeni

Meta tittieħed f'dożi kbar ta '50,000 IU (1,250 mcg) jew aktar, il-vitamina D3 tidher li hija aktar effettiva biex tgħolli u żżomm livelli għoljin ta' vitamina D fid-demm milli D2.

Madankollu, meta jittieħed f'dożi iżgħar ta 'kuljum, il-vantaġġ ta' D3 fuq D2 jidher li huwa ħafna iżgħar ().

Tista 'tgħid liema tip fih is-suppliment tiegħek billi taqra t-tikketta. Ħafna supplimenti D3 derivati ​​mill-likeni jżidu wkoll ċertifikazzjoni vegan.

Minħabba li l-vitamina D tinħall fix-xaħam, li tiekolha ma 'ikel xaħmi jista' jgħin biex iżid l-assorbiment tagħha ().

Żomm f'moħħok li l-Konsum ta 'Kuljum ta' Referenza (RDI) huwa 400-800 IU (10-20 mcg), skond fatturi bħall-età u t-tqala. Li taqbeż dan id-dożaġġ għal perjodi twal mhuwiex rakkomandat, għax jista 'jikkawża tossiċità ().

Sintomi ta 'tossiċità tal-vitamina D jistgħu jinkludu konfużjoni, diffikultà biex tikkonċentra, depressjoni, uġigħ addominali, rimettar, pressjoni tad-demm għolja, telf tas-smigħ, psikożi, u -f'każijiet estremi - insuffiċjenza tal-kliewi u koma ().

Is-supplimenti huma sors affidabbli u konsistenti ta ’vitamina D. Huma l-aħjar ikkunsmati flimkien ma’ ikel xaħmi u m’għandhomx jittieħdu f’ammonti li jaqbżu l-RDI għal perjodi estiżi.

L-aħħar linja

Għalkemm il-vitamina D għandha diversi rwoli kruċjali f'ġismek, ftit ikel fih b'mod naturali - u sorsi veġetarjani jew vegani huma partikolarment skarsi.

Li tqatta 'ħin fix-xemx huwa mod tajjeb ħafna biex iżżid il-livelli tiegħek, iżda dan mhux possibbli għal kulħadd.

Bħala tali, tista 'tipprova ikel bħal faqqiegħ selvaġġ, isfar tal-bajd, jew oġġetti arrikkiti bil-vitamina D. Is-supplimenti huma għażla oħra.

Jekk tħasseb li jista ’jkollok livelli baxxi ta’ din il-vitamina, tkellem mal-fornitur tal-kura tas-saħħa tiegħek.