Kif Tikseb il-Vitamina D b’mod Sikur mid-Dawl tax-Xemx

Kontenut

• Supplimenti 101: Vitamina D
• Ix-Xemx Huwa l-Aqwa Sors Tiegħek ta 'Vitamina D.
• Esponi l-Ġilda Tiegħek Madwar Nofs in-Nhar
• Il-Kulur tal-Ġilda Jista 'Jaffettwa l-Produzzjoni tal-Vitamina D.
• Jekk Tghix 'il boghod mill-Ekwatur
• Esponi Aktar Ġilda biex Tagħmel Aktar Vitamina D.
• Il-Ħarsien mix-Xemx Jaffettwa l-Vitamina D?
• Perikli ta 'Ħafna Dawl tax-Xemx
• Il-Bottom Line

Il-Vitamina D hija vitamina unika li ħafna nies ma jsibux biżżejjed minnha.

Fil-fatt, huwa stmat li aktar minn 40% tal-adulti Amerikani għandhom defiċjenza ta 'vitamina D ().

Din il-vitamina hija magħmula mill-kolesterol fil-ġilda tiegħek meta tkun esposta għax-xemx. Huwa għalhekk li jkollok biżżejjed dawl tax-xemx huwa importanti ħafna biex jinżammu l-aħjar livelli ta 'vitamina D.

Madankollu, wisq dawl tax-xemx jiġi bir-riskji għas-saħħa tiegħu stess.

Dan l-artikolu jispjega kif tista 'tikseb b'mod sikur il-vitamina D mix-xemx.

Supplimenti 101: Vitamina D

Ix-Xemx Huwa l-Aqwa Sors Tiegħek ta 'Vitamina D.

Hemm raġuni tajba għaliex il-vitamina D tissejjaħ "il-vitamina tax-xemx."

Meta l-ġilda tiegħek tkun esposta għad-dawl tax-xemx, tagħmel il-vitamina D mill-kolesterol. Ir-raġġi ultravjola B (UVB) tax-xemx jolqtu l-kolesterol fiċ-ċelloli tal-ġilda, u jipprovdu l-enerġija għas-sinteżi tal-vitamina D.

Il-Vitamina D għandha ħafna rwoli fil-ġisem u hija essenzjali għal saħħa ottima (2).

Pereżempju, jagħti struzzjonijiet liċ-ċelloli fl-imsaren tiegħek biex jassorbu l-kalċju u l-fosfru - żewġ minerali li huma essenzjali biex iżommu għadam b'saħħtu u b'saħħtu (3).

Min-naħa l-oħra, livelli baxxi ta 'vitamina D ġew marbuta ma' konsegwenzi serji fuq is-saħħa, inklużi:

• Osteoporożi
• Kanċer
• Depressjoni
• Dgħjufija fil-muskoli
• Mewt

Barra minn hekk, numru żgħir ta ’ikel biss fih ammonti sinifikanti ta’ vitamina D.

Dawn jinkludu żejt tal-fwied tal-merluzz, pixxispad, salamun, tonn fil-laned, fwied taċ-ċanga, isfar tal-bajd u sardin. Cela dit, ikollok bżonn tiekolhom kważi kuljum biex tieħu biżżejjed vitamina D.

Jekk ma jkollokx biżżejjed dawl tax-xemx, ħafna drabi huwa rrakkomandat li tieħu suppliment bħaż-żejt tal-fwied tal-merluzz. Mgħarfa waħda (14-il gramma) ta 'żejt tal-fwied tal-merluzz fiha aktar minn tliet darbiet l-ammont rakkomandat ta' kuljum ta 'vitamina D (4).

Huwa importanti li wieħed jinnota li r-raġġi UVB tax-xemx ma jistgħux jippenetraw mit-twieqi. Allura nies li jaħdmu ħdejn twieqi xemxija għadhom suxxettibbli għal defiċjenza ta 'vitamina D.

Il-Vitamina D hija magħmula fil-ġilda meta tkun esposta għad-dawl tax-xemx. L-esponiment għax-xemx huwa bil-bosta l-aħjar mod biex iżid il-livelli ta 'vitamina D, partikolarment minħabba li ftit ikel fih ammonti sinifikanti.

Esponi l-Ġilda Tiegħek Madwar Nofs in-Nhar

Nofs in-nhar, speċjalment matul is-sajf, huwa l-aħjar ħin biex tieħu dawl tax-xemx.

F'nofsinhar, ix-xemx tinsab fl-ogħla punt tagħha, u r-raġġi UVB tagħha huma l-aktar intensi. Dan ifisser li għandek bżonn inqas ħin fix-xemx biex tagħmel biżżejjed vitamina D ().

Bosta studji juru wkoll li l-ġisem huwa l-iktar effiċjenti biex jagħmel il-vitamina D f'nofsinhar (,).

Pereżempju, fir-Renju Unit, 13-il minuta ta 'espożizzjoni għax-xemx f'nofsinhar matul is-sajf tliet darbiet fil-ġimgħa huma biżżejjed biex iżommu livelli b'saħħithom fost l-adulti Kawkasi ().

Studju ieħor sab li 30 minuta ta 'espożizzjoni għax-xemx f'Nofsinhar fis-sajf f'Oslo, in-Norveġja kienet ekwivalenti għall-konsum ta' 10,000-20,000 IU ta 'vitamina D ().

Id-doża ta 'kuljum irrakkomandata komunement ta' vitamina D hija 600 IU (15 mcg) (3).

Mhux biss qed tieħu l-vitamina D madwar nofsinhar aktar effiċjenti, iżda tista 'wkoll tkun iktar sikura milli tieħu x-xemx aktar tard matul il-ġurnata. Studju wieħed sab li l-espożizzjoni għax-xemx wara nofsinhar tista 'żżid ir-riskju ta' kanċer perikoluż tal-ġilda ().

Nofs in-nhar huwa l-aħjar ħin biex tieħu l-vitamina D, għax ix-xemx tinsab fl-ogħla punt tagħha u ġismek jista 'jimmanifatturaha bl-aktar mod effiċjenti madwar dak il-ħin tal-ġurnata. Dan ifisser li jista 'jkollok bżonn inqas ħin fix-xemx f'nofsinhar.

Il-Kulur tal-Ġilda Jista 'Jaffettwa l-Produzzjoni tal-Vitamina D.

Il-kulur tal-ġilda tiegħek huwa ddeterminat minn pigment imsejjaħ melanin.

Nies b'ġilda skura tipikament ikollhom aktar melanin minn nies b'ġilda eħfef. Barra minn hekk, il-pigmenti tal-melanin tagħhom huma wkoll akbar u jiskuraw (10).

Il-melanin jgħin biex jipproteġi l-ġilda minn ħsara mix-xemx żejda. Jaġixxi bħala ħarsien mix-xemx naturali u jassorbi r-raġġi UV tax-xemx biex jiddefendi kontra l-ħruq mix-xemx u l-kanċer tal-ġilda ().

Madankollu, dan joħloq dilemma kbira minħabba li n-nies ta 'ġilda iktar skura għandhom bżonn iqattgħu itwal fix-xemx minn nies ta' ġilda eħfef biex jipproduċu l-istess ammont ta 'vitamina D.

Studji jistmaw li persuni ta 'ġilda skura jista' jkollhom bżonn kullimkien minn 30 minuta sa tliet sigħat itwal biex jiksbu biżżejjed vitamina D, meta mqabbla ma 'nies ta' ġilda eħfef. Din hija raġuni ewlenija għaliex in-nies ta 'ġilda skura għandhom riskju ogħla ta' defiċjenza (12).

Għal dik ir-raġuni, jekk għandek il-ġilda skura, jista 'jkun li jkollok bżonn tqatta' ftit iktar ħin fix-xemx biex tieħu d-doża tiegħek ta 'kuljum ta' vitamina D.

Nies ta 'ġilda iktar skura għandhom iktar melanin, kompost li jipproteġi kontra l-ħsara fil-ġilda billi jnaqqas l-ammont ta' dawl UVB assorbit. Nies ta 'ġilda iktar skura jeħtieġu aktar ħin fid-dawl tax-xemx biex jagħmlu l-istess ammont ta' vitamina D bħal nies ta 'ġilda eħfef.

Jekk Tghix 'il boghod mill-Ekwatur

Nies li jgħixu f'żoni 'l bogħod mill-ekwatur jagħmlu inqas vitamina D fil-ġilda tagħhom.

F’dawn iż-żoni, aktar mir-raġġi tax-xemx, speċjalment ir-raġġi UVB, huma assorbiti mis-saff ta ’l-ożonu tad-dinja.Allura n-nies li jgħixu 'l bogħod mill-ekwatur normalment ikollhom bżonn iqattgħu aktar ħin fix-xemx biex jipproduċu biżżejjed ().

Barra minn hekk, in-nies li jgħixu 'l bogħod mill-ekwatur jistgħu ma jipproduċu l-ebda vitamina D mix-xemx sa sitt xhur fis-sena matul ix-xhur tax-xitwa.

Pereżempju, in-nies li jgħixu Boston, l-Istati Uniti u Edmonton, il-Kanada jitħabtu biex jagħmlu kwalunkwe vitamina D mix-xemx bejn ix-xhur ta 'Novembru u Frar ().

In-Norveġja ma tistax tagħmel il-vitamina D mix-xemx bejn Ottubru u Marzu ().

Matul dan iż-żmien tas-sena, huwa importanti li minflok jieħdu l-vitamina D tagħhom minn ikel u supplimenti.

Nies li jgħixu 'l bogħod mill-ekwatur jeħtieġu aktar ħin fix-xemx, billi aktar raġġi UVB huma assorbiti mis-saff ta' l-ożonu f'dawn iż-żoni. Matul ix-xhur tax-xitwa, ma jistgħux jagħmlu l-vitamina D mix-xemx, allura għandhom bżonn jiksbuha mill-ikel jew mis-supplimenti.

Esponi Aktar Ġilda biex Tagħmel Aktar Vitamina D.

Il-Vitamina D hija magħmula mill-kolesterol fil-ġilda. Dan ifisser li għandek bżonn tesponi ħafna ġilda għad-dawl tax-xemx biex tagħmel biżżejjed.

Xi xjenzati jirrakkomandaw li tesponi madwar terz tal-parti tal-ġilda tiegħek għax-xemx ().

Skond din ir-rakkomandazzjoni, liebes tank top u shorts għal 10-30 minuta tliet darbiet fil-ġimgħa matul is-sajf għandu jkun biżżejjed għal ħafna nies b'ġilda eħfef. Nies b'ġilda skura jista 'jkollhom bżonn ftit itwal minn dan.

Kun żgur li tevita l-ħruq jekk tibqa 'fix-xemx għal żmien twil. Minflok, ipprova għaddej mingħajr ħarsien mix-xemx għall-ewwel 10-30 minuta biss, skond kemm il-ġilda tiegħek hija sensittiva għad-dawl tax-xemx, u applika ħarsien mix-xemx qabel tibda taħraq.

Huwa wkoll perfettament tajjeb li tilbes kappell u nuċċalijiet tax-xemx biex tipproteġi wiċċek u għajnejk waqt li tesponi partijiet oħra ta ’ġismek. Peress li r-ras hija parti żgħira tal-ġisem, se tipproduċi biss ammont żgħir ta 'vitamina D.

Trid tesponi ammont suffiċjenti ta 'ġilda għad-dawl tax-xemx biex iżżomm livelli ta' vitamina D fid-demm b'saħħithom. L-ilbies ta 'tank top u xorts għal 10-30 minuta tliet darbiet fil-ġimgħa huwa biżżejjed għal nies ta' ġilda eħfef, filwaqt li dawk b'ġilda skura jista 'jkollhom bżonn itwal.

Il-Ħarsien mix-Xemx Jaffettwa l-Vitamina D?

In-nies jużaw ħarsien mix-xemx biex jipproteġu l-ġilda tagħhom minn ħruq mix-xemx u kanċer tal-ġilda.

Dan għaliex il-ħarsien mix-xemx fih kimiċi li jew jirriflettu, jassorbu jew ixerrdu d-dawl tax-xemx.
Meta jiġri dan, il-ġilda tkun esposta għal livelli aktar baxxi ta 'raġġi UV ta' ħsara ().

Madankollu, minħabba li r-raġġi UVB huma essenzjali biex tagħmel il-vitamina D, il-ħarsien mix-xemx jista 'jipprevjeni lill-ġilda milli tipproduċiha.

Fil-fatt, xi studji jistmaw li l-ħarsien mix-xemx ta 'SPF 30 jew aktar inaqqas il-produzzjoni ta' vitamina D fil-ġisem b'madwar 95-98% ().

Madankollu, bosta studji wrew li l-ilbies tal-ħarsien mix-xemx għandu biss impatt żgħir fuq il-livelli tad-demm tiegħek matul is-sajf (,,).

Spjegazzjoni waħda possibbli hija li għalkemm int liebes ħarsien mix-xemx, li tibqa ’fix-xemx għal perjodu itwal ta’ żmien jista ’jikkawża li ssir biżżejjed vitamina D fil-ġilda.

Cela dit, ħafna minn dawn l-istudji saru fuq perjodu qasir ta 'żmien. Għadu mhux ċar jekk l-ilbies ta ’protezzjoni mix-xemx ta’ spiss għandux impatt fit-tul fuq il-livelli ta ’vitamina D fid-demm.

Fit-teorija, l-ilbies ta 'ħarsien mix-xemx jista' jnaqqas il-ħila li tipproduċi vitamina D, iżda studji għal żmien qasir urew li ftit jew xejn għandu impatt fuq il-livelli tad-demm. Cela dit, mhux ċar jekk l-ilbies ta 'protezzjoni mix-xemx ta' spiss inaqqasx il-livelli ta 'vitamina D tiegħek fit-tul.

Perikli ta 'Ħafna Dawl tax-Xemx

Filwaqt li x-xemx hija kbira għall-produzzjoni tal-vitamina D, wisq jista 'jkun perikoluż.

Hawn taħt hawn xi konsegwenzi ta 'wisq dawl tax-xemx:

• Ħruq mix-xemx: L-iktar effett ta 'ħsara komuni ta' wisq dawl tax-xemx. Sintomi ta 'ħruq mix-xemx jinkludu ħmura, nefħa, uġigħ jew sensittività u nfafet ().
• Ħsara fl-għajnejn: Espożizzjoni fit-tul għad-dawl UV tista 'tagħmel ħsara lir-retina. Dan jista 'jżid ir-riskju ta' mard tal-għajnejn bħall-katarretti ().
• Tixjiħ tal-ġilda: L-infiq twil wisq fix-xemx jista 'jikkawża li l-ġilda tiegħek tixjieħ aktar malajr. Xi nies jiżviluppaw ġilda aktar imkemmxa, maħlula jew ġilda ().
• Tibdil fil-ġilda: Freckles, moles u bidliet oħra fil-ġilda jistgħu jkunu effett sekondarju ta 'espożizzjoni żejda għad-dawl tax-xemx ().
• Puplesija tas-sħana: Magħruf ukoll bħala puplesija tax-xemx, din hija kundizzjoni li fiha t-temperatura tal-qalba tal-ġisem tista ’titla’ minħabba wisq sħana jew espożizzjoni għax-xemx ().
• Kanċer tal-ġilda: Wisq dawl UV huwa kawża ewlenija ta 'kanċer tal-ġilda (,).

Jekk qed tippjana li tqatta 'ħafna ħin fix-xemx, kun żgur li tevita li tinħaraq mix-xemx.

Huwa aħjar li tapplika ħarsien mix-xemx wara 10-30 minuta ta ’espożizzjoni għax-xemx mhux protetta biex tevita l-konsegwenzi dannużi ta’ dawl tax-xemx żejjed. Il-ħin ta 'espożizzjoni tiegħek għandu jiddependi fuq kemm il-ġilda tiegħek hija sensittiva għad-dawl tax-xemx.

Innota li l-esperti jirrakkomandaw li terġa 'tapplika l-ħarsien mix-xemx kull sagħtejn jew tliet sigħat li tqatta' fix-xemx, speċjalment jekk tkun għaraq jew tgħum.

Għalkemm id-dawl tax-xemx huwa kbir biex tagħmel il-vitamina D, wisq dawl tax-xemx jista 'jkun perikoluż. Xi konsegwenzi ta 'wisq dawl tax-xemx jinkludu ħruq mix-xemx, ħsara fl-għajnejn, tixjiħ tal-ġilda u bidliet oħra fil-ġilda, puplesija tas-sħana u kanċer tal-ġilda.

Il-Bottom Line

L-espożizzjoni regolari għax-xemx hija l-iktar mod naturali biex tikseb biżżejjed vitamina D.

Biex iżżomm livelli ta 'demm b'saħħithom, immira li tikseb 10-30 minuta ta' nofsinhar dawl tax-xemx, diversi drabi fil-ġimgħa. Nies b'ġilda skura jista 'jkollhom bżonn ftit iktar minn dan. Il-ħin ta 'espożizzjoni tiegħek għandu jiddependi fuq kemm il-ġilda tiegħek hija sensittiva għad-dawl tax-xemx. Kun żgur li ma tinħaraqx.

Fatturi li jistgħu jaffettwaw il-ħila tiegħek li tagħmel il-vitamina D mix-xemx jinkludu l-ħin tal-ġurnata, il-kulur tal-ġilda tiegħek, kemm tgħix 'il bogħod mill-ekwatur, kemm ġilda tesponi għad-dawl tax-xemx u jekk intix liebes ħarsien mix-xemx.

Pereżempju, in-nies li jgħixu 'l bogħod mill-ekwatur tipikament jeħtieġu iktar dawl tax-xemx minħabba li r-raġġi UV tax-xemx huma aktar dgħajfa f'dawn iż-żoni.

Huma jeħtieġu wkoll li jieħdu supplimenti ta 'vitamina D jew jieklu aktar ikel b'ħafna vitamina D fix-xhur tax-xitwa, peress li ma jistgħux jagħmluh mix-xemx.

Jekk qed tippjana li tibqa 'fix-xemx għal xi żmien, l-aħjar li tapplika ħarsien mix-xemx wara 10-30 minuta ta' espożizzjoni għax-xemx mhux protetta biex tgħin tipprevjeni ħruq mix-xemx u kanċer tal-ġilda.