VO2 Massimu: X'inhu, kif tkejjel u kif tiżdied

Kontenut

• X'inhu l-VO2 normali
• Test VO2 max
• 1. Ittestjar dirett
• 2. Ittestjar indirett
• Kif iżżid il-VO2 massimu

Il-VO2 massimu jikkorrispondi għall-volum ta ’ossiġenu kkunsmat mill-persuna waqt it-twettiq ta’ attività fiżika aerobika, bħal per eżempju, ġiri u huwa spiss użat biex jivvaluta l-kundizzjoni fiżika ta ’atleta, peress li jirrappreżenta l-kapaċità aerobika ta’ persuna bl - aħjar mod.

L-akronimu VO2 maximum jirrappreżenta Volum Massimu ta 'Ossiġenu u jesprimi speċifikament il-kapaċità tal-ġisem li jaqbad l-ossiġnu mill-atmosfera u jwassalha lill-muskoli waqt sforz fiżiku. Iktar ma jkun għoli l-VO2, iktar tkun kbira l-abbiltà li tieħu l-ossiġnu disponibbli mill-arja u ġġibu fil-muskoli b'mod effiċjenti u malajr, li jiddependi fuq in-nifs tal-persuna, il-kapaċità ċirkolatorja u l-livell ta 'taħriġ.

VO2 massimu għoli huwa relatat ma 'benefiċċji għas-saħħa bħal riskju aktar baxx ta' mard kardjovaskulari, kanċer, depressjoni u dijabete tat-tip 2, speċjalment minħabba drawwiet b'saħħithom u kondizzjonament fiżiku.

X'inhu l-VO2 normali

Il-VO2 massimu ta 'raġel sedentarju huwa bejn wieħed u ieħor 30 sa 35 mL / kg / min, filwaqt li l-aktar runners tal-maratona famużi għandhom VO2 mass ta' madwar 70 mL / kg / min.

In-nisa għandhom, bħala medja, VO2 kemmxejn inqas, li jvarja minn 20 sa 25 mL / kg / min f'nisa sedentarji u sa 60 mL / kg / min f'atleti għax naturalment għandhom ammont akbar ta 'xaħam u inqas emoglobina.

Nies li huma sedentarji, jiġifieri, li ma jipprattikawx attività fiżika, jistgħu jtejbu l-VO2 tagħhom aktar malajr, madankollu, nies li diġà huma mħarrġa sew u li jipprattikaw attività fiżika regolarment, jistgħu ma jkunux kapaċi jżidu l-VO2 tagħhom ħafna, għalkemm jista 'jtejjeb il-prestazzjoni tagħhom b’mod ġenerali. Dan għaliex dan il-valur huwa wkoll relatat mal-ġenetika tal-persuna stess, u huwa għalhekk li ċerti nies huma kapaċi jżidu l-VO2 tagħhom f'ħin relattivament żgħir ta 'taħriġ.

Minbarra li l-VO2 huwa relatat mal-ġenetika, huwa influwenzat ukoll mill-età tal-persuna, l-etniċità, il-kompożizzjoni tal-ġisem, il-livell ta 'taħriġ u t-tip ta' eżerċizzju mwettaq.

Test VO2 max

1. Ittestjar dirett

Biex tkejjel il-VO2, jista ’jsir ukoll test tal-ergospirometrija, imsejjaħ ukoll test tal-kapaċità pulmonari jew test tal-eżerċizzju, li jsir fuq treadmill jew rota tal-eżerċizzju, bil-persuna li tilbes maskra fuq il-wiċċ u b’elettrodi mwaħħla mal-ġisem. Dan it-test ikejjel il-VO2 massimu, ir-rata tal-qalb, l-iskambju tal-gass meta tieħu n-nifs u l-isforz perċepit skont l-intensità tat-taħriġ.

It-test ġeneralment jintalab mill-kardjologu jew mit-tabib sportiv biex jevalwa l-atleti, jew biex jivvaluta s-saħħa ta ’nies li jbatu minn problemi fil-pulmun jew fil-qalb, u f’xi każijiet, l-ammont ta’ lactate fid-demm jitkejjel ukoll fl-aħħar tal-ħin test.

Ara wkoll liema rata tal-qalb hija ideali għal telf ta 'piż.

2. Ittestjar indirett

Il-VO2 massimu jista ’wkoll jiġi stmat indirettament permezz ta’ testijiet fiżiċi, kif inhu l-każ tat-test Cooper li jevalwa l-kapaċità aerobika, permezz tal-analiżi tad-distanza koperta mill-individwu matul 12-il minuta, waqt li jimxi jew jiġri b’kapaċità massima.

Ladarba jiġu nnotati l-valuri, huwa meħtieġ li jsir kalkolu billi tuża ekwazzjoni, li tagħti l-valur massimu tal-VO2 tal-individwu.

Sib kif isir it-test Cooper u ara kif tiddetermina l-VO2 massimu.

Kif iżżid il-VO2 massimu

Biex iżżid il-VO2 massimu huwa meħtieġ li jiżdied it-taħriġ fiżiku minħabba li jtejjeb il-kondizzjonament fiżiku, biex il-ġisem jaqbad aħjar l-ossiġnu billi jużah bl-aħjar mod, u jevita l-għeja. Normalment, huwa possibbli biss li ttejjeb il-VO2 max b'madwar 30% u dan it-titjib huwa direttament relatat mal-ammont ta 'xaħam tal-ġisem, età u massa tal-muskoli:

• Ammont ta 'xaħam: inqas ma jkun xaħam fil-ġisem, iktar ikun kbir il-VO2;
• Età: iktar ma tkun żgħira l-persuna, iktar ikun għoli l-VO2 tagħhom;
• Muskoli: iktar ma tkun kbira l-massa tal-muskoli, iktar tkun kbira l-kapaċità ta 'VO2.

Barra minn hekk, taħriġ qawwi b’mill-inqas 85% tar-rata tal-qalb jgħin ukoll ħafna biex tiżdied ir-rata tal-VO2, iżda billi dan huwa taħriġ qawwi ħafna, mhuwiex rakkomandat għal kull min qed jibda attività fiżika. Biex tibda attività fiżika u żżid il-VO2, huwa rrakkomandat taħriġ eħfef, b'madwar 60 sa 70% ta 'VO2, li għandu dejjem ikun iggwidat mit-trejner tal-gym. Barra minn hekk, għażla biex ittejjeb il-VO2 hija permezz ta 'taħriġ ta' intervall, imwettaq f'intensità għolja.