11 Modi Naturali biex Tbaxxi l-Livelli tal-Kortisol Tiegħek

Kontenut

• X'jiġri Meta Cortisol Huwa Għoli?
• 1. Ikseb l-Ammont it-Tajjeb ta 'Rqad
• 2. Eżerċita, imma Mhux Wisq
• 3. Tgħallem Tirrikonoxxi Ħsieb Stress
• 4. Tgħallem tirrilassa
• 5. Have Fun
• 6. Żomm Relazzjonijiet B’saħħithom
• 7. Ħu ħsieb Pet
• 8. Kun l-Aħjar Tiegħek
• 9. Għandek tendenza għall-Ispiritwalità Tiegħek
• 10. Kul Ikel B’saħħtu
• 11. Ħu Ċerti Supplimenti
• Żejt tal-Ħut
• Ashwagandha
• Il-Bottom Line

Cortisol huwa ormon tal-istress rilaxxat mill-glandoli adrenali.

Huwa importanti li tgħin lil ġismek jittratta sitwazzjonijiet stressanti, minħabba li moħħok iqanqal ir-rilaxx tiegħu b'reazzjoni għal ħafna tipi differenti ta 'stress.

Madankollu, meta l-livelli ta 'kortisol huma għoljin wisq għal żmien twil wisq, dan l-ormon jista' jweġġak aktar milli jgħin.

Maż-żmien, livelli għoljin jistgħu jikkawżaw żieda fil-piż u pressjoni tad-demm għolja, ifixklu l-irqad, iħallu impatt negattiv fuq il-burdata, inaqqsu l-livelli ta 'enerġija tiegħek u jikkontribwixxu għad-dijabete.

X'jiġri Meta Cortisol Huwa Għoli?

Matul l-aħħar 15-il sena, studji żvelaw dejjem aktar li livelli ta 'kortisol moderatament għoljin jistgħu jikkawżaw problemi ().

Dawn jinkludu:

• Kumplikazzjonijiet kroniċi: Inkluża pressjoni tad-demm għolja, dijabete tat-tip 2 u osteoporożi ().
• Żieda fil-piż: Il-kortisol iżid l-aptit u jindika lill-ġisem biex ibiddel il-metaboliżmu biex jaħżen ix-xaħam (,).
• Għeja: Tinterferixxi maċ-ċikli ta 'kuljum ta' ormoni oħra, tfixkel il-mudelli ta 'l-irqad u tikkawża għeja (,).
• Funzjoni tal-moħħ indebolita: Il-kortisol jinterferixxi mal-memorja, u jikkontribwixxi għal ċpar mentali jew “ċpar tal-moħħ” ().
• Infezzjonijiet: Dan ifixkel is-sistema immuni, u tagħmlek aktar suxxettibbli għall-infezzjonijiet ().

F’każijiet rari, livelli għoljin ħafna ta ’kortisol jistgħu jwasslu għas-sindrome ta’ Cushing, marda rari iżda serja (,).

Fortunatament, hemm ħafna affarijiet li tista 'tagħmel biex tnaqqas il-livelli tiegħek. Hawn huma 11-il parir dwar l-istil ta 'ħajja, id-dieta u r-rilassament biex tnaqqas il-livelli ta' kortisol

1. Ikseb l-Ammont it-Tajjeb ta 'Rqad

Iż-żmien, it-tul u l-kwalità tal-irqad kollha jinfluwenzaw il-kortisol ().

Pereżempju, reviżjoni ta '28 studju ta' ħaddiema bix-xift sabet li l-kortisol jiżdied f'nies li jorqdu matul il-ġurnata aktar milli bil-lejl.

Maż-żmien, in-nuqqas ta 'rqad jikkawża livelli miżjuda ().

Ix-xiftijiet li jduru jfixklu wkoll il-mudelli ormonali normali ta 'kuljum, u jikkontribwixxu għall-għeja u problemi oħra assoċjati ma' kortisol għoli (,).

Nuqqas ta 'rqad jikkawża kortisol għoli sa 24 siegħa. Interruzzjonijiet fl-irqad, anke jekk qosra, jistgħu wkoll iżidu l-livelli tiegħek u jfixklu l-mudelli ormonali ta 'kuljum (,,).

Jekk int ħaddiem bix-shift bil-lejl jew bix-xift li jdur, m'għandekx kontroll sħiħ fuq l-iskeda ta 'l-irqad tiegħek, imma hemm xi affarijiet li tista' tagħmel biex ittejjeb l-irqad:

• Eżerċizzju: Kun fiżikament attiv waqt il-ħinijiet ta 'qawmien u żomm irqad regolari kemm jista' jkun ().
• L-ebda kaffeina bil-lejl: Evita l-kaffeina filgħaxija ().
• Limita l-espożizzjoni għal dawl qawwi bil-lejl: Itfi l-iskrins u għalaq għal bosta minuti qabel l-irqad (,).
• Limita d-distrazzjonijiet qabel torqod: Limita l-interruzzjonijiet billi tuża ħsejjes bojod, plugs tal-widnejn, issikkta t-telefon tiegħek u tevita fluwidi eżatt qabel torqod ().
• Ħu naps: Jekk ix-xogħol bix-xift inaqqas is-sigħat ta 'rqad tiegħek qasir, l-irqad jista' jnaqqas in-ngħas u jipprevjeni defiċit tal-irqad (

Żomm skeda ta 'rqad konsistenti, evita l-kaffeina filgħaxija, evita interruzzjonijiet fl-irqad u ħu seba' sa tmien sigħat ta 'rqad kuljum biex iżżomm il-kortisol f'ritmu normali.

2. Eżerċita, imma Mhux Wisq

Skont l-intensità tal-eżerċizzju, jista 'jżid jew inaqqas il-kortisol.

Eżerċizzju intens iżid il-kortisol ftit wara l-eżerċizzju. Għalkemm dan jiżdied fi żmien qasir, il-livelli ta 'bil-lejl aktar tard jonqsu (,).

Din iż-żieda għal żmien qasir tgħin biex tikkoordina t-tkabbir tal-ġisem biex tilqa 'l-isfida. Barra minn hekk, id-daqs tar-rispons tal-kortisol jonqos bit-taħriġ abitwali ().

Filwaqt li anke eżerċizzju moderat iżid il-kortisol f'individwi mhux tajbin, individwi tajbin fiżikament jesperjenzaw ħotba iżgħar b'attività intensa (,).

B'kuntrast ma 'eżerċizzju ta' "sforz massimu", eżerċizzju ħafif jew moderat f'40-60% tal-isforz massimu ma jżidx il-kortisol fi żmien qasir, u xorta jwassal għal livelli aktar baxxi bil-lejl (,).

L-eżerċizzju jnaqqas il-kortisol bil-lejl. Eżerċizzju intens iżid il-kortisol fi żmien qasir minħabba stress fuq il-ġisem, iżda xorta jnaqqasha fil-lejl ta 'wara.

3. Tgħallem Tirrikonoxxi Ħsieb Stress

Ħsibijiet stressanti huma sinjal importanti għar-rilaxx tal-kortisol.

Studju ta ’122 adult sab li l-kitba dwar esperjenzi stressanti tal-passat żiedet il-kortisol fuq xahar meta mqabbel mal-kitba dwar esperjenzi ta’ ħajja pożittivi jew pjanijiet għall-ġurnata ().

It-tnaqqis tal-istress ibbażat fuq l-attenzjoni huwa strateġija li tinvolvi li ssir iktar konxju minnu nnifsu ta 'ħsibijiet li jipprovokaw l-istress u li tissostitwixxi l-inkwetanti jew l-ansjetà b'enfasi fuq ir-rikonoxximent u l-fehim ta' ħsibijiet u emozzjonijiet stressanti.

It-taħriġ lilek innifsek biex tkun konxju tal-ħsibijiet tiegħek, tan-nifs, tar-rata tal-qalb u sinjali oħra ta 'tensjoni jgħinek tagħraf l-istress meta jibda.

Billi tiffoka fuq għarfien tal-istat mentali u fiżiku tiegħek, tista 'ssir osservatur oġġettiv tal-ħsibijiet stressanti tiegħek, minflok vittma tagħhom ().

Li tirrikonoxxi ħsibijiet stressanti jippermettilek tifformula reazzjoni konxja u intenzjonata għalihom. Studju ta '43 mara fi programm ibbażat fuq l-attenzjoni wera li l-abbiltà li tiddeskrivi u tartikola l-istress kienet marbuta ma' rispons ta 'kortisol aktar baxx ().

Studju ieħor ta '128 mara bil-kanċer tas-sider wera taħriġ ta' mindfulness ta 'stress imnaqqas cortisol meta mqabbel ma' l-ebda strateġija ta 'maniġġar ta' stress ().

Il-Programm tal-Psikoloġija Pożittiva joffri reviżjoni ta 'xi tekniki ta' tnaqqis tal-istress ibbażati fuq il-kuxjenza.

"Stress mindfulness" jenfasizza l-għarfien personali ta 'ħsibijiet stressanti u sinjali ta' tensjoni tal-ġisem. Li ssir iktar konxju tal-istress u l-kawżi tiegħu huwa l-ewwel pass biex ilaħħaq mal-istress b'suċċess.

4. Tgħallem tirrilassa

Diversi eżerċizzji ta 'rilassament ġew ippruvati li jnaqqsu l-livelli ta' kortisol (32).

Nifs fil-fond huwa teknika sempliċi għat-tnaqqis tal-istress li tista 'tintuża kullimkien. Studju ta '28 mara ta' età medja sab tnaqqis ta 'kważi 50% fil-kortisol b'taħriġ abitwali tan-nifs fil-fond (,).

Reviżjoni ta 'bosta studji wriet ukoll li t-terapija tal-massaġġi tista' tnaqqas il-livelli ta 'kortisol bi 30% ().

Studji multipli jikkonfermaw li l-yoga jista 'jnaqqas il-kortisol u jimmaniġġja l-istress. Parteċipazzjoni regolari fit-tai chi intwera wkoll li hija effettiva (,,).

Studji wrew ukoll mużika rilassanti tista 'tnaqqas il-kortisol (,,).

Pereżempju, is-smigħ tal-mużika għal 30 minuta naqqas il-livelli ta 'kortisol fi 88 student tal-kulleġġ maskili u femminili meta mqabbel ma' 30 minuta ta 'silenzju jew jara dokumentarju ().

Helpguide.org għandu gwida qasira għal diversi tekniki ta ’rilassament bħal dawk użati f’dawn l-istudji.

Ħafna tekniki ta 'rilassament huma ppruvati li jbaxxu l-kortisol. Eżempji jinkludu nifs fil-fond, yoga u tai chi, mużika u massaġġi.

5. Have Fun

Mod ieħor biex iżżomm il-kortisol 'l isfel huwa sempliċement li tkun kuntent ().

Dispożizzjoni pożittiva hija assoċjata ma 'kortisol aktar baxx, kif ukoll pressjoni tad-demm aktar baxxa, rata tal-qalb b'saħħitha u sistema immuni b'saħħitha (,,).

Attivitajiet li jżidu s-sodisfazzjon tal-ħajja wkoll itejbu s-saħħa u wieħed mill-modi kif jagħmlu dan jista 'jkun permezz tal-kontroll tal-kortisol.

Pereżempju, studju ta '18-il adult b'saħħtu wera li l-kortisol naqas b'reazzjoni għad-daħk ().

L-iżvilupp ta 'passatempi jista' wkoll jippromwovi sentimenti ta 'benesseri, li jissarrfu f'kortisol aktar baxx. Studju ta '49 veteran ta' età medja wera li l-bidu tal-ġardinaġġ naqas fil-livelli aktar mit-terapija okkupazzjonali konvenzjonali ().

Studju ieħor ta '30 raġel u mara sab li parteċipanti li ġardinaw esperjenzaw tnaqqis akbar fil-kortisol minn dawk li qraw ġewwa ().

Parti minn dan il-benefiċċju seta 'kien minħabba li qattajt iktar ħin barra. Żewġ studji sabu tnaqqis fil-kortisol wara attività ta 'barra, għall-kuntrarju ta' attività ta 'ġewwa. Madankollu, studji oħra ma sabu l-ebda benefiċċju bħal dan (,,).

It-tendenza għall-kuntentizza tiegħek stess tgħin biex iżżomm il-kortisol 'l isfel. Li tieħu passatemp, li tqatta 'ħin barra u tidħaq jista' jgħin.

6. Żomm Relazzjonijiet B’saħħithom

Il-ħbieb u l-familja huma sors ta ’ferħ kbir fil-ħajja, kif ukoll stress kbir. Din id-dinamika tintlagħab f'livelli ta 'kortisol.

Cortisol huwa inkorporat f'ammonti żgħar f'xagħrek.

L-ammonti ta 'kortisol tul it-tul ta' xagħar saħansitra jikkorrispondu għal-livelli ta 'kortisol fiż-żmien li parti mix-xagħar kienet qed tikber. Dan jippermetti lir-riċerkaturi jistmaw il-livelli matul iż-żmien ().

Studji ta 'kortisol fix-xagħar juru li tfal b'ħajja tal-familja stabbli u sħuna għandhom livelli aktar baxxi minn tfal minn djar b'livelli għoljin ta' kunflitt ().

Fi ħdan koppji, il-kunflitt jirriżulta f'elevazzjoni għal żmien qasir fil-kortisol, segwit minn ritorn għal livelli normali ().

Studju ta 'stili ta' kunflitt fi 88 koppja sabet li l-attenzjoni jew l-empatija mingħajr ġudizzju wasslu għal ritorn aktar mgħaġġel ta 'kortisol għal livelli normali wara argument ().

L-appoġġ mill-maħbubin jista 'wkoll jgħin biex jitnaqqas il-kortisol quddiem l-istress.

Studju ta '66 raġel u mara wera li għall-irġiel, l-appoġġ mis-sieħba nisa tagħhom naqqas il-kortisol b'reazzjoni għal taħdit fil-pubbliku ().

Studju ieħor wera li l-interazzjoni affettiva ma 'sieħeb romantiku qabel attività stressanti kienet tgawdi r-rata tal-qalb u l-pressjoni tad-demm aktar minn appoġġ minn ħabib ().

Relazzjonijiet ma 'ħbieb u familja jistgħu jwasslu għall-kuntentizza u għall-istress. Għaddi l-ħin ma 'dawk li tħobb u titgħallem taħfer u tmexxi l-kunflitt għal saħħa emozzjonali u fiżika aħjar.

7. Ħu ħsieb Pet

Relazzjonijiet ma 'kumpanji tal-annimali jistgħu wkoll inaqqsu l-kortisol.

Fi studju wieħed, l-interazzjoni ma 'kelb ta' terapija naqqset l-inkwiet u l-bidliet li jirriżultaw fil-kortisol waqt proċedura medika minuri fit-tfal ().

Studju ieħor ta '48 adult wera li l-kuntatt ma' kelb kien aħjar minn appoġġ minn ħabib waqt sitwazzjoni soċjalment stressanti ().

It-tielet studju ttestja l-effett li jnaqqas il-kortisol tal-kumpanija tal-klieb fis-sidien tal-annimali domestiċi meta mqabbel ma 'dawk li mhumiex sidien tal-annimali domestiċi ().

Sidien mhux tal-annimali domestiċi esperjenzaw tnaqqis akbar fil-kortisol meta ngħataw kumpanji tal-klieb, probabbilment minħabba li s-sidien tal-annimali domestiċi kienu diġà bbenefikaw mill-ħbiberija tal-annimali tagħhom fil-bidu tal-istudju.

Interessanti, l-annimali domestiċi jesperjenzaw benefiċċji simili wara interazzjonijiet pożittivi, u jissuġġerixxu li s-sħubija ta 'l-annimali hija ta' benefiċċju reċiproku ().

Diversi studji juru li l-interazzjoni ma 'ħbieb tal-annimali tnaqqas l-istress u tbaxxi l-livelli ta' kortisol. L-annimali domestiċi jibbenefikaw ukoll minn relazzjonijiet pożittivi mal-bnedmin tagħhom.

8. Kun l-Aħjar Tiegħek

Sentimenti ta 'mistħija, ħtija jew inadegwatezza jistgħu jwasslu għal ħsieb negattiv u kortisol elevat ().

Programm biex jgħin jidentifika u jlaħħaq ma 'dawn it-tipi ta' sentimenti wassal għal tnaqqis ta '23% fil-kortisol fi 30 adult meta mqabbel ma' 15-il adult li ma pparteċipawx ().

Għal xi kawżi ta 'ħtija, l-iffissar tas-sors ikun ifisser li tagħmel bidla f'ħajtek. Għal kawżi oħra, li titgħallem taħfer lilek innifsek u timxi 'l quddiem jista' jtejjeb is-sens ta 'benesseri tiegħek.

L-iżvilupp ta ’drawwa li jaħfer lil ħaddieħor huwa wkoll kritiku fir-relazzjonijiet. Studju wieħed ta '145 koppja qabbel l-effetti ta' tipi differenti ta 'pariri dwar iż-żwieġ.

Koppji li rċevew interventi li ffaċilitaw tekniki ta ’maħfra u riżoluzzjoni ta’ kunflitti esperjenzaw livelli mnaqqsa ta ’kortisol ().

Is-soluzzjoni tal-ħtija ttejjeb is-sodisfazzjon tal-ħajja u l-livelli ta 'kortisol. Dan jista 'jinvolvi tibdil fid-drawwiet, taħfer lil ħaddieħor jew titgħallem taħfer lilek innifsek.

9. Għandek tendenza għall-Ispiritwalità Tiegħek

Jekk tqis lilek innifsek spiritwali, l-iżvilupp tal-fidi tiegħek jista 'jgħin ukoll biex ittejjeb il-kortisol.

Studji juru li adulti li esprimew fidi spiritwali esperjenzaw livelli aktar baxxi ta ’kortisol quddiem stressers tal-ħajja bħal mard.

Dan kien minnu anke wara li l-istudji qiesu l-effetti potenzjali ta 'appoġġ soċjali li jbaxxu l-kortisol minn gruppi bbażati fuq il-fidi (,).

It-talb huwa wkoll assoċjat ma 'ansjetà mnaqqsa u depressjoni ().

Jekk ma tqisx lilek innifsek spiritwali, dawn il-benefiċċji jistgħu jkunu disponibbli wkoll permezz tal-meditazzjoni, l-iżvilupp ta 'grupp ta' appoġġ soċjali u t-twettiq ta 'atti ta' qalb tajba ().

Għal dawk li għandhom inklinazzjonijiet spiritwali, l-iżvilupp tal-fidi u l-parteċipazzjoni fit-talb jistgħu jgħinu fil-kontroll tal-kortisol. Kemm jekk int spiritwali u kemm jekk le, li twettaq atti ta ’qalb tajba tista’ wkoll ittejjeb il-livelli ta ’kortisol tiegħek.

10. Kul Ikel B’saħħtu

In-nutrizzjoni tista 'tinfluwenza l-kortisol għall-aħjar jew għall-agħar.

Il-konsum taz-zokkor huwa wieħed mill-kawżi klassiċi għar-rilaxx tal-kortisol. Konsum regolari u għoli ta 'zokkor jista' jżomm il-livelli tiegħek għoljin ().

Il-konsum taz-zokkor huwa marbut b'mod speċjali ma 'kortisol ogħla f'individwi obeżi ().

Interessanti, iz-zokkor jista 'wkoll inaqqas l-ammont ta' kortisol rilaxxat b'reazzjoni għal avvenimenti stressanti speċifiċi ().

Meħudin flimkien, dawn l-effetti jispjegaw għaliex id-deżerti ħelwin huma ikel tajjeb għall-kumdità, iżda zokkor frekwenti jew eċċessiv iżid il-kortisol maż-żmien.

Barra minn hekk, ftit ikel speċifiku jista 'jibbenefika l-livelli ta' kortisol:

• Ċikkulata skura: Żewġ studji ta '95 adult urew li l-konsum ta' ċikkulata skura naqqas ir-rispons tal-kortisol tagħhom għal sfida ta 'stress (70,).
• Ħafna frott: Studju ta '20 atleta taċ-ċikliżmu wera li jieklu banana jew lanġas waqt rikba ta' 75 km livelli mnaqqsa meta mqabbla ma 'l-ilma tax-xorb biss ().
• Tè iswed u aħdar: Studju ta '75 raġel sab 6 ġimgħat ta' te iswed li naqqsu l-kortisol b'reazzjoni għal kompitu stressanti, meta mqabbel ma 'xarba differenti bil-kaffeina ().
• Probijotiċi u prebijotiċi: Il-probijotiċi huma batterji simbiotiċi li jiffavorixxu l-ikel bħal jogurt, sauerkraut u kimchi. Prebiotiċi, bħal fibra solubbli, jipprovdu ikel għal dawn il-batterji. Kemm il-probijotiċi kif ukoll il-prebijotiċi jgħinu biex inaqqsu l-kortisol ().
• Ilma: Id-deidrazzjoni żżid il-kortisol. L-ilma huwa tajjeb għall-idratazzjoni filwaqt li tevita kaloriji vojta. Studju f'disa 'runners irġiel wera li ż-żamma ta' l-idratazzjoni waqt it-taħriġ atletiku naqqset il-livelli ta 'cortisol ().

Ikel li jnaqqas il-kortisol jinkludi ċikkulata skura, te u fibra solubbli. Li tevita konsum żejjed taz-zokkor jista 'jgħin ukoll biex iżomm il-livelli tiegħek baxxi.

11. Ħu Ċerti Supplimenti

Studji wrew li mill-inqas żewġ supplimenti nutrizzjonali jistgħu jbaxxu l-livelli ta 'kortisol.

Żejt tal-Ħut

Iż-żejt tal-ħut huwa wieħed mill-aħjar sorsi ta 'aċidi grassi omega-3, li huma maħsuba li jnaqqsu l-kortisol (76).

Studju wieħed ħares lejn kif seba 'rġiel irrispondew għal testijiet mentalment stressanti fuq tliet ġimgħat. Grupp wieħed ta 'rġiel ħadu supplimenti taż-żejt tal-ħut u l-grupp l-ieħor le. Iż-żejt tal-ħut naqqas il-livelli ta 'kortisol b'reazzjoni għall-istress ().

Studju ieħor ta 'tliet ġimgħat wera li s-supplimenti taż-żejt tal-ħut naqqsu l-kortisol b'reazzjoni għal kompitu stressanti, meta mqabbel ma' plaċebo ().

Ashwagandha

Ashwagandha huwa suppliment veġetali Asjatiku użat fil-mediċina tradizzjonali biex jikkura l-ansjetà u jgħin lin-nies jadattaw għall-istress.

Studju ta '98 adult li ħadu suppliment ta' ashwagandha jew plaċebo għal 60 jum wera li t-teħid ta '125 mg ta' ashwagandha darba jew darbtejn kuljum naqqas il-livelli ta 'cortisol (79).

Studju ieħor ta '64 adult bi stress kroniku wera li dawk li ħadu supplimenti ta' 300 mg esperjenzaw kortisol imnaqqas fuq 60 jum, meta mqabbla ma 'dawk li ħadu plaċebo.

Supplimenti taż-żejt tal-ħut u mediċina tal-ħxejjex Asjatika msejħa ashwagandha intwerew li jgħinu biex inaqqsu l-livelli ta 'kortisol.

Il-Bottom Line

Maż-żmien, livelli għoljin ta 'kortisol jistgħu jwasslu għal żieda fil-piż, pressjoni tad-demm għolja, dijabete, għeja u diffikultà biex tikkonċentra.

Ipprova l-pariri tal-istil ta 'ħajja sempliċi hawn fuq biex tnaqqas il-livelli ta' kortisol tiegħek, ikollok aktar enerġija u ttejjeb saħħtek.