Dan il-Pjan ta 'Taħriġ ta' Kull Ġimgħa minn Kayla Itsines Jieħu l-Aqta 'mill-Eżerċizzju

Kontenut

• Il-Pjan ta’ Workout ta’ kull ġimgħa BBG fid-dar ta’ Kayla Itsines
• L-Iskeda
• It-Tnejn: Workout tal-parti t'isfel tal-ġisem
• Ċirkwit 1
• Double-Pulse Squat
• Jumping Jacks
• Reverse Lunge
• X-Muntanji tat-Tluq
• Ċirkwit 2
• Pont tal-Gluta b'Single Leg
• Ab Bikes
• Plank tal-Ġenb
• It-Tlieta: LISS
• L-Erbgħa: Workout tal-Ġisem
• Ċirkwit 1
• Ġakki tal-Plank
• Lay-Down Push-Up
• Jackknife Bent-Leg
• Side Plank u Hip Lift
• Ċirkwit 2
• X-Plank
• Push-Up b'Impuls Doppju
• Twists Russi
• Flutter Kicks
• Il-Ħamis: LISS
• Il-Ġimgħa: Workout Full-Body
• Ċirkwit 1
• Pop Squat
• Caterpillar Walk u Push-Up
• Żidiet tar-riġlejn mgħawweġ u dritti
• Reverse Lunge u Knee-Up
• Ċirkwit 2
• X-Plank
• Burpee
• Twist Russu
• Lunge Lateral
• Is-Sibt: Sfida Fakultattiva tal-Abs
• Ċirkwit
• Kmand
• X-Muntanji tat-Tluq
• X-Plank
• Side Plank u Oblique Crunch
• Jackknife Bent-Leg
• Imqassijiet
• Il-Ħadd: Jum il-Mistrieħ
• Reviżjoni għal

L-ebda dumbells? Mhux problema. Mhux ċert kemm-il ġurnata fil-ġimgħa biex taħdem? M'għandekx għaraq. Kayla Itsines għamlet il-ħsieb kollu għalik. Il-fundatur SWEAT ħoloq programm BBG fid-dar esklussivament għal Forma qarrejja, u jekk kont qed titħabat biex tibqa' konsistenti mal-workouts tiegħek waqt il-kwarantina, dan il-pjan żgur li jgħin! (Barra minn hekk, rajt li hi wkoll għadha kemm nediet programm ġdid ta 'Tagħmir Żero BBG fuq l-app? Huwa perfett għal workouts f'kull ħin u kullimkien.)

Meta niġu biex tagħmel progress fil-fitness tiegħek (irrispettivament minn liema mira tiegħek), il-konsistenza tirrenja suprema. Iżda, kif tista 'tlaħħaq ma' rutina ta 'workout jekk lanqas biss tkun taf minn fejn tibda? Barra minn hekk, hemm ċans tajjeb li l-pjan tal-logħob tal-eżerċizzju tiegħek ġie mitfugħ mit-tieqa fl-2020 grazzi għall-pandemija tal-koronavirus u l-għeluq tal-ġinnasijiet sussegwenti.

Hemmhekk jidħol dan il-pjan esklussiv ta’ Itsines. Jagħmel il-ħsieb għalik u jkopri l-bażijiet kollha b’taħlita ta’ kardjo ta’ intensità baxxa, taħriġ ta’ reżistenza għall-piż tal-ġisem, u rkupru għal ġimgħa ta’ workouts tassew bilanċjata. L-aħjar parti? Il-workouts kollha huma 30 minuta jew inqas, u jagħmluhom faċli biex tidħol fi kwalunkwe skeda tiegħek bħal dawn il-jiem.

Kemm jekk int Bidu jew terġa 'tidħol fil-kanal tal-fitness, dan il-pjan għandu xi ħaġa għal kulħadd u jieħu l-konvinzjonijiet kollha barra mill-ekwazzjoni. Barra minn hekk, tista’ tirrepeti dan il-pjan ta’ workout ta’ kull ġimgħa kemm-il darba trid. Jekk tibda tħossok faċli wisq, ipprova żid ftit reps aktar, jew tnaqqas il-ħin tal-mistrieħ. (Relatat: Wasal iż-żmien li Tibdel ir-Rutina tal-Eżerċizzju Tiegħek?)

Il-Pjan ta’ Workout ta’ kull ġimgħa BBG fid-dar ta’ Kayla Itsines

L-Iskeda

• It-Tnejn: Ġismek
• It-Tlieta: LISS
• L-Erbgħa: Upper-Body
• Il-Ħamis: LISS
• Il-Ġimgħa: Full-Body
• Is-Sibt: Express Abs Challenge
• Il-Ħadd: Jum il-Mistrieħ

Kif taħdem: Kull ġisem ta 'isfel, parti ta' fuq tal-ġisem, u l-eżerċizzju tal-ġisem sħiħ huwa twil 28 minuta u magħmul minn żewġ ċirkwiti, li kull wieħed minnhom għandu erba 'eżerċizzji.

Kull workout isegwi l-istess mudell: Issettja tajmer għal 7 minuti u imla Ċirkwit 1 kemm jista 'jkun.Ħu mistrieħ ta 'minuta, u agħmel l-istess għal Circuit 2. Iffoka fuq il-formola tiegħek u tinsiex tisħon u tkessaħ.

Fil-jiem ta 'sessjoni kardjo b'intensità baxxa (LISS) Itsines jirrakkomanda mixi, ċikliżmu, jew għawm għal 30-60 minuta. Fil-jiem ta 'mistrieħ, Itsines jirrakkomanda bil-qawwa tassew jiffoka fuq l-irkupru. Dan ifisser tiġbid jew tmur għal mixja każwali l-aktar, iżda l-ebda tensjoni fiżika bla bżonn. (Ara: Kif Tistrieħ sewwa mill-Workout Tiegħek)

It-Tnejn: Workout tal-parti t'isfel tal-ġisem

Ċirkwit 1

Double-Pulse Squat

A. Ibda f'pożizzjoni wieqfa b'saqajn 'il bogħod mill-ispallejn.

B. Nifs u ċattra l-qalba. Ħares dritt 'il quddiem, għawweġ il-ġenbejn u l-irkopptejn, waqt li tiżgura li l-irkopptejn jibqgħu konformi mas-sieq. Kompli tgħawweġ l-irkopptejn sakemm il-koxox ikunu paralleli mal-art. Id-dahar għandu jkun bejn angolu ta '45 sa 90 grad mal-ġenbejn.

Ċ. Imbotta mill-għarqbejn u testendi s-saqajn ftit.

D. Liwja l-irkopptejn u lura għal pożizzjoni squat.

E. Exhale. Imbotta permezz tal-għarqbejn u estendi s-saqajn biex terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu.

Irrepeti għal 12-il reps.

Jumping Jacks

A. Stand b'saqajn flimkien u idejn mal-ġnub. Din hija l-pożizzjoni tal-bidu tiegħek.

B. Aqbeż iż-żewġ saqajn 'il barra sabiex ikunu usa' mill-ġenbejn tiegħek. Fl-istess ħin, għolli l-armi fuq ras.

Ċ. Aqbeż iż-żewġ saqajn 'il ġewwa, t'isfel l-armi, u erġa' lura għall-pożizzjoni tal-bidu.

Irrepeti għal 20 reps.

Reverse Lunge

A. Oqgħod bis-saqajn flimkien u l-idejn magħqudin quddiem is-sider. Din hija l-pożizzjoni tal-bidu tiegħek.

B. Nifs u agħmel pass kbir lura bis-sieq tal-lemin, billi żżomm il-ġenbejn kwadri fuq quddiem u l-pelvi newtrali. Isfel sakemm iż-żewġ saqajn ikunu mgħawġa f'angoli ta '90 grad, u żżomm sider għoli u l-qalba mqabbda. Il-piż għandu jkun imqassam indaqs bejn iż-żewġ saqajn.

Ċ. Neħħi l-arja u agħfas fin-nofs tas-sieq u l-għarqub tas-sieq tax-xellug biex toqgħod, u żżid is-sieq tal-lemin 'il fuq biex tiltaqa' max-xellug. Kompli alternanti fuq iż-żewġ naħat.

Irrepeti għal 24 reps; 12 kull naħa.

X-Muntanji tat-Tluq

A. Poġġi ż-żewġ idejn fuq l-art, il-wisa 'ta' l-ispalla, u ż-żewġ saqajn flimkien warajk. Din hija l-pożizzjoni tal-bidu tiegħek.

B. Żomm is-sieq tax-xellug fuq l-art, għawweġ l-irkoppa tal-lemin u ġibha fis-sider u lejn il-minkeb tax-xellug. Estendi riġel tal-lemin u erġa lura għall-pożizzjoni tal-bidu.

Ċ. Żomm is-sieq tal-lemin fuq l-art, għawweġ l-irkoppa tax-xellug u ġibu fis-sider u lejn il-minkeb tal-lemin. Estendi riġel tax-xellug u erġa lura għall-pożizzjoni tal-bidu.

D. Kompli alterna bejn il-lemin u x-xellug. Żid gradwalment il-veloċità, u tiżgura li s-sieq li tiċċaqlaq ma tmissx l-art.

Irrepeti għal 24 reps; 12 kull naħa.

Ċirkwit 2

Pont tal-Gluta b'Single Leg

A. Imtedd fuq wara u ibda f'pożizzjoni ta 'pont ta' l-art. Għolli riġel wieħed dritt 'l fuq fl-arja u agħfas bil-mod mill-għarqub oppost. Din hija l-pożizzjoni tal-bidu tiegħek.

B. Nifs, exhale, u erfa 'l-ġenbejn għolja mingħajr ma tħalli l-parti t'isfel tad-dahar biex ark, filwaqt li żżomm il-tailbone imdaħħla.

Ċ. Nifs u niżżel il-pelvi lura lejn l-art bil-mod bil-kontroll.

Irrepeti għal 24 reps; 12 kull naħa.

Ab Bikes

A. Imtedd fuq wara bir-ras mgħollija u l-idejn wara l-lobes tal-widnejn tiegħek. Ilwi l-irkopptejn sabiex il-koxox ikunu f'angolu ta '90 grad mal-ġenbejn.

B. Estendi s-sieq tal-lemin sabiex tkun f'angolu ta '45 grad mill-art. Fl-istess ħin ġib l-irkoppa tax-xellug mas-sider.

Ċ. Immedjatament testendi riġel tax-xellug u ġib l-irkoppa tal-lemin mas-sider biex toħloq moviment tal-pedala.

D. Wara li taqbad il-moviment, dawwar il-parti ta 'fuq tal-ġisem sabiex l-irkoppa tiltaqa' mal-minkeb oppost.

Irrepeti għal 40 reps; 20 kull naħa.

Plank tal-Ġenb

A. Ibda billi timtedd fuq naħa waħda. Prop up fuq minkeb wieħed, saqajn f'munzelli fuq xulxin

B. Erfa' l-ġenbejn sabiex ġismek ikun linja dritta waħda. Testendi driegħ op sas-saqaf. Żomm.

Żomm 60 sekonda; 30 sekonda kull naħa.

X-Hop

A. Ibqa 'bis-saqajn il-wisa' ta 'l-ispalla. Ħares dritt 'il quddiem, għawweġ il-ġenbejn u l-irkopptejn, waqt li tiżgura li l-irkopptejn jibqgħu konformi ma' saqajk.

B. Kompli tgħawweġ l-irkopptejn sakemm il-koxox ikunu paralleli ma 'l-art u żomm lura f'angolu ta' 45 sa 90 grad mal-ġenbejn.

Ċ. Imbotta l-ġisem 'il fuq. Estendi u poġġi mill-ġdid ir-riġlejn biex tinżel f'pożizzjoni ta 'lunge. Ir-riġel tax-xellug għandu jkun 'il quddiem u r-riġel tal-lemin lura. Il-piż għandu jitqassam b'mod ugwali bejn iż-żewġ saqajn.

D. Erġa 'pprova l-ġisem' il fuq. Estendi u poġġi mill-ġdid iż-żewġ saqajn biex tinżel lura f'pożizzjoni squat. Kompli jalterna bejn il-movimenti tat-tonge u tal-squat. Kull moviment tas-saqajn huwa ekwivalenti għal ripetizzjoni waħda.

Irrepeti għal 20 reps.

It-Tlieta: LISS

Aħseb dwar LISS bħala l-oppost ta 'HIIT. Għall-eżerċizzju LISS tiegħek, tkun trid tiffoka fuq sforz sostnut ta 'livell baxx minflok tifqigħ rapidu ta' xogħol ta 'intensità għolja. Dan ifisser li r-rata tal-qalb tiegħek għandha tibqa' stabbli matul il-workout kollu. Attivitajiet bħal ċikliżmu każwali, mixi, u mixi jistgħu jaħdmu hawn. Huwa inqas dwar l-attività speċifika u aktar dwar l-intensità ta 'rkupru attiv. Bonus: Xi studji juru li t-taħriġ tal-LISS huwa saħansitra aktar effettiv minn HIIT meta jiġi biex itejjeb id-distribuzzjoni tax-xaħam. (Iċċekkja xi suġġerimenti ta' kardjo aktar fissi biex jgħinuk tibda.)

L-Erbgħa: Workout tal-Ġisem

Ċirkwit 1

Ġakki tal-Plank

A. Ibda fi plank għoli.

B. Is-saqajn tal-ħops barra aktar wiesgħa mill-ġenbejn mingħajr ma tħalli l-butt toħroġ 'il fuq mill-għoli tal-ispallejn.

Ċ. Aqbeż malajr saqajn lura u erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu.

Irrepeti għal 20 reps.

Lay-Down Push-Up

A. Imtedd fuq l-istonku b'dirgħajn estiżi 'l barra quddiem. Kick saqajn wara u tipponta sieq lejn l-art. Ġib l-armi lejn il-ġisem u poġġihom fuq kull naħa tas-sider.

B. Imbotta minn ġos-sider u testendi l-armi biex terfa' l-ġisem lura f'pożizzjoni push-up. Żomm dahar dritt u jistabbilizza permezz tal-muskoli addominali.

Ċ. Inżel bil-mod il-ġisem lejn l-art u estendi l-armi 'l quddiem minnek.

Irrepeti għal 12-il reps.

Jackknife Bent-Leg

A. Imtedd fuq wara, l-armi estiżi 'l fuq. Inqabad il-qalba u għolli s-saqajn ftit mit-tapit. Din hija l-pożizzjoni tal-bidu tiegħek.

B. Iġbed man-nifs, tgħawweġ l-irkopptejn u iġbedhom lejn is-sider. Is-saqajn għandhom jibqgħu flimkien. Fl-istess ħin, ġib dirgħajn lejn is-saqajn, irfigħ bil-mod ir-ras u ġġib l-ispallejn u t-torso mill-tapit.

Ċ. Neħħi n-nifs u baxxi dirgħajk, estendi riġlejk biex terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu, imma mingħajr ma tbaxxi s-saqajn mal-art.

Irrepeti għal 15-il reps.

Side Plank u Hip Lift

A. Imtedd fuq naħa waħda. Prop up fuq minkeb wieħed, żomm il-ġisem f'linja dritta, saqajn f'munzelli fuq xulxin, ġenbejn mgħollija.

B. Niżżel bil-mod 'l isfel sakemm il-ġenbejn bilkemm tmiss mal-art, imbagħad erfa' lura 'l fuq.

Irrepeti għal 24 reps; 12 kull naħa

Ċirkwit 2

X-Plank

A. Ibda f'pożizzjoni ta' plank bl-idejn ftit 'il bogħod mill-wisa' ta' l-ispallejn u s-saqajn flimkien. Din hija l-pożizzjoni tal-bidu tiegħek.

B. Waqt li żżomm dahar dritta u tistabbilizza minn ġol-qalba, erħi l-id il-leminija u s-sieq tax-xellug u ġġibhom direttament taħt it-torso. Ritorn għall-pożizzjoni tal-bidu.

Ċ. Irrepeti billi tuża l-id ix-xellugija u s-sieq tal-lemin. Kompli alternat bejn il-lemin u x-xellug għall-ammont ta 'ħin speċifikat.

Irrepeti għal 24 reps; 12 kull naħa.

Push-Up b'Impuls Doppju

A. Ibda f'pożizzjoni push-up bl-idejn ftit iktar 'il bogħod mill-wisa' ta 'l-ispalla u s-saqajn flimkien. Din hija l-pożizzjoni tal-bidu tiegħek.

B. Iġbed man-nifs, għawweġ l-minkbejn u niżżel it-torso lejn l-art sakemm id-dirgħajn jiffurmaw żewġ angoli ta '90 grad. Żomm id-dahar dritta u l-qalba taċ-ċineg.

Ċ. Imbotta minn ġos-sider u testendi l-armi ftit. Ilwi l-minkbejn biex terġa 'lura biex timbotta l-pożizzjoni' l fuq. Imla dan il-moviment imsejjaħ "polz" darbtejn b'kollox.

D. Neħħi l-arja u imbotta minn ġos-sider, estendi d-dirgħajn, u erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu.

Irrepeti għal 10 reps.

Twists Russi

A. Oqgħod bilqiegħda fuq tapit b'idejk magħqudin quddiem is-sider. Liwja l-irkopptejn u poġġi s-saqajn fuq l-art. Żomm is-saqajn flimkien, għolli s-saqajn mill-art u estendi s-saqajn sabiex ikunu kważi dritti.

B. Dawwar it-torso lejn il-lemin sabiex l-id il-leminija tmiss mal-art. Ħoll it-torso biex terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Irrepeti, iddawwar it-torso lejn ix-xellug. Kompli alterna bejn il-lemin u x-xellug.

Irrepeti għal 30 reps; 15 kull naħa.

Flutter Kicks

A. Imtedd fuq wara, daħħal il-qalba u għolli ż-żewġ saqajn tal-art. Din hija l-pożizzjoni tal-bidu tiegħek.

B. Fl-istess ħin għolli r-riġel tal-lemin u baxxi r-riġel tax-xellug, filwaqt li tiżgura li la tmiss l-art. Dan għandu joħloq moviment "bħal imqass".

Irrepeti għal 30 reps; 15 għal kull naħa.

Il-Ħamis: LISS

Jekk għandek aċċess għat-tagħmir akbar, aħseb biex taqbeż fuq magna tal-qdif, ellittika, jew il-kaptan tat-taraġ għall-workout tal-LISS tal-lum. Tista 'wkoll tagħti l-inklinazzjoni fuq workout tal-mixi tat-treadmill biex tħawwar l-affarijiet. Jekk għadek m'intix ċert jekk tolqotx il-post ħelu għall-intensità waqt il-workout LISS tiegħek, ħu t-test tat-taħdita. Għandek tkun kapaċi żżomm konversazzjoni mingħajr ma titħabat biex tieħu n-nifs.

Il-Ġimgħa: Workout Full-Body

Ċirkwit 1

Pop Squat

A. Ibqa 'bis-saqajn usa' mill-wisa 'ta' l-ispalla u s-saqajn kemmxejn imdawra. Agħlaq idejk quddiem sider.

B. Nifs. Exhale u imbotta s-saqajn b'mod splussiv, u ġġibhom flimkien waqt li taqbeż fl-arja. L-armi għandhom jestendu warajk.

Ċ. Art lura f'pożizzjoni squat. Żomm irkopptejn rotob biex tevita korriment.

Irrepeti għal 15-il reps.

Caterpillar Walk u Push-Up

A. Ibqa 'bis-saqajn il-wisa' ta 'l-ispalla.

B. Meta tħares dritt 'il quddiem, ilwi kemm fuq il-ġenbejn kif ukoll fuq l-irkopptejn, u poġġi l-idejn fuq l-art quddiem is-saqajn. Imxi bl-idejn 'il quddiem sakemm il-ġisem ikun f'pożizzjoni push-up.

Ċ. Ilwi l-minkbejn u n-naħa t'isfel tat-torso lejn l-art sakemm id-dirgħajn jiffurmaw żewġ angoli ta '90 grad. Żomm dahar dritta u aqbad il-qalba.

D. Exhale, imbotta minn ġos-sider u testendi l-armi biex terġa 'lura għall-pożizzjoni ta' push-up.

E. Imxi ż-żewġ idejn lura lejn is-saqajn. Stand up u lura għall-pożizzjoni tal-bidu.

Irrepeti għal 12-il reps.

Żidiet tar-riġlejn mgħawweġ u dritti

A. Imtedd fuq wara, estendi ż-żewġ saqajn u aqbad il-qalba. Din hija l-pożizzjoni tal-bidu tiegħek.

B. Nifs. Exhale u liwja l-irkopptejn, u ġġibhom lejn is-sider. Is-saqajn għandhom jibqgħu flimkien.

Ċ. Nifs u estendi s-saqajn biex terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu, imma mingħajr ma tbaxxi s-saqajn mal-art.

D. Exhale. Waqt li żżomm saqajn estiżi, bil-mod għolli saqajn 'il fuq sakemm jiffurmaw angolu ta' 90 grad bil-ġenbejn.

E. Nifs. Saqajn t'isfel biex terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu, imma mingħajr ma tbaxxi saqajk mal-art. Kompli alternat bejn żidiet mgħawwġa u saqajn dritti.

Irrepeti għal 20 reps.

Reverse Lunge u Knee-Up

A. Ibqa 'bis-saqajn il-wisa' ta 'l-ispalla.

B. Nifs u ħu pass kbir lura bis-sieq tal-lemin. Liwja ż-żewġ irkopptejn għal angolu ta '90 grad, u tiżgura li l-piż jitqassam indaqs bejn iż-żewġ saqajn.

Ċ. Exhale, testendi ż-żewġ irkopptejn u ttrasferixxi l-piż fuq is-sieq tax-xellug. Fl-istess ħin, għolli s-sieq tal-lemin biex iġġib l-irkoppa mas-sider.

D. Isfel tar-riġel tal-lemin biex terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu mingħajr ma sieq il-mistrieħ fuq it-tapit.

Irrepeti għal 24 reps; 12 kull naħa.

Ċirkwit 2

X-Plank

A. Ibda f'pożizzjoni ta 'plank bl-idejn ftit iktar' il bogħod mill-wisa 'ta' l-ispalla u s-saqajn flimkien. Din hija l-pożizzjoni tal-bidu tiegħek.

B. Waqt li żżomm dahar dritta u tistabbilizza minn ġol-qalba, erħi l-id il-leminija u s-sieq tax-xellug u ġġibhom direttament taħt it-torso. Ritorn għall-pożizzjoni tal-bidu.

Ċ. Irrepeti billi tuża l-id ix-xellugija u s-sieq tal-lemin. Kompli alterna bejn il-lemin u x-xellug għall-ammont ta' ħin speċifikat.

Irrepeti għal 12-il reps.

Burpee

A. Ibqa 'bis-saqajn il-wisa' ta 'l-ispalla. Ilwi kemm fil-ġenbejn kif ukoll fl-irkopptejn u poġġi l-idejn fuq it-tapit fuq kull naħa tas-saqajn.

B. Nifs u aqbeż iż-żewġ saqajn lura sabiex ir-riġlejn ikunu estiżi kompletament warajk.

Ċ. Aqbeż iż-żewġ saqajn 'il quddiem bejn l-idejn, u tiżgura li saqajk jibqgħu 'l bogħod mill-ispallejn.

D. Exhale u jimbotta ġismek 'il fuq fl-arja. Estendi s-saqajn taħt u l-armi fuq ras.

E. Nifs u l-art fil-pożizzjoni tal-bidu. Żomm irkopptejn rotob biex tevita korriment.

Irrepeti għal 12-il reps.

Twist Russu

A. Poġġi fuq tapit bl-idejn magħluqa quddiem sider. Liwja l-irkopptejn u poġġi s-saqajn fuq l-art. Żomm saqajn flimkien, għolli s-saqajn mill-art u estendi s-saqajn sabiex ikunu kważi dritti.

B. Dawwar it-torso lejn il-lemin sabiex il-lemin tmiss l-art direttament ħdejk. Ħoll it-torso biex terġa' lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Irrepeti, dawwar it-torso lejn ix-xellug. Kompli alternat bejn il-lemin u x-xellug.

Irrepeti għal 30 reps; 15 għal kull naħa.

Lunge Lateral

A. Oqgħod bis-saqajn flimkien u l-idejn magħqudin quddiem is-sider.

B. Agħmel pass kbir 'il barra lejn il-lemin, immedjatament niżżel f'talf, għereq il-ġenbejn lura u tgħawweġ l-irkoppa tal-lemin sabiex tkun direttament konformi mas-sieq tal-lemin. Żomm is-sieq tax-xellug dritta imma mhux imsakkra, biż-żewġ saqajn jippuntaw 'il quddiem.

Ċ. Imbotta s-sieq tal-lemin biex iddritta s-sieq tal-lemin, aqbad is-sieq tal-lemin ħdejn ix-xellug, u erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Irrepeti fuq in-naħa l-oħra.

Irrepeti għal 24 reps; 12-il reps kull naħa.

Is-Sibt: Sfida Fakultattiva tal-Abs

Kif taħdem: Issettja tajmer għal 7 minuti u imla ċ-ċirkwit kemm jista 'jkun. Strieħ għal minuta wara r-rawnd ta '7 minuti. Irrepeti darbtejn oħra għal total ta' 3 rawnds.

Ċirkwit

Kmand

A. Ibda fil-pożizzjoni tal-plank, poġġi driegħ fuq l-art u testendi ż-żewġ saqajn wara.

B. Erħi l-driegħ tal-lemin u poġġi l-id il-leminija sew fuq l-art, direttament taħt l-ispalla tal-lemin. Imbotta 'l fuq fuq il-lemin, segwit immedjatament mill-id tax-xellug fl-istess mudell. Brace core tp jipprevjeni l-ġenbejn milli jixxengel.

Ċ. Erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-plank billi tirrilaxxa l-lemin u tbaxxi fuq id-driegħ, qabel tagħmel l-istess b'id ix-xellugija. Irrepeti dan l-eżerċizzju, billi tibda bl-id ix-xellugija. Kompli alternat bejn il-lemin u x-xellug.

Irrepeti għal 30 sekonda.

X-Muntanji tat-Tluq

A. Poġġi ż-żewġ idejn fuq l-art, il-wisa 'ta' l-ispalla, u ż-żewġ saqajn flimkien warajk. Din hija l-pożizzjoni tal-bidu tiegħek.

B. Żomm is-sieq tax-xellug fuq l-art, għawweġ l-irkoppa tal-lemin u ġibha fis-sider u lejn il-minkeb tax-xellug. Estendi riġel tal-lemin u erġa lura għall-pożizzjoni tal-bidu.

Ċ. Żomm is-sieq tal-lemin fuq l-art, għawweġ l-irkoppa tax-xellug u ġibu fis-sider u lejn il-minkeb tal-lemin. Estendi s-sieq tax-xellug u erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu.

D. Kompli alternat bejn il-lemin u x-xellug. Żid gradwalment il-veloċità, waqt li tiżgura li s-sieq li tiċċaqlaq ma tmissx l-art.

Irrepeti għal 30 sekonda.

X-Plank

A. Poġġi ż-żewġ idejn fuq l-art kemmxejn usa 'mill-wisa' ta 'l-ispalla u ż-żewġ saqajn flimkien warajk, jistrieħu fuq blalen tas-saqajn. Din hija l-pożizzjoni tal-bidu.

B. Filwaqt li żżomm dahar dritta u tistabbilizza permezz ta 'l-addominali, itlaq il-lemin u s-sieq tax-xellug u ġibhom flimkien direttament taħt it-torso. Ritorn għall-pożizzjoni tal-bidu.​

Ċ. Irrepeti billi tuża l-id ix-xellugija u s-sieq tal-lemin. Kompli alternat bejn il-lemin u x-xellug għall-ammont ta 'ħin speċifikat.

Irrepeti għal 30 sekonda.

Side Plank u Oblique Crunch

A. Ibda f'pożizzjoni ta 'plank tal-ġenb bis-saqajn stivati ​​Prop fuq id-driegħ tax-xellug. Erfa 'l-ġenbejn sabiex il-ġisem ikun f'linja dritta minn ras sa għarqub. Poġġi l-ponot tas-swaba tal-lemin wara l-widna tal-lemin. Din hija l-pożizzjoni tal-bidu tiegħek.

B. Brace qalba u ġib minkeb dritt u l-irkoppa lejn xulxin.

Ċ. Aqleb il-moviment u rrepeti fuq in-naħa l-oħra.

Irrepeti għal 30 sekonda.

Jackknife Bent-Leg

A. Imtedd fuq wara, l-armi estiżi 'l fuq. Inqabad il-qalba u għolli s-saqajn ftit mit-tapit. Din hija l-pożizzjoni tal-bidu tiegħek.

B. Iġbed man-nifs, tgħawweġ l-irkopptejn u iġbedhom lejn is-sider. Is-saqajn għandhom jibqgħu flimkien. Fl-istess ħin, ġib l-armi lejn is-saqajn, bil-mod irfigħ ir-ras u ġġib l-ispallejn u t-torso minn fuq it-tapit.

Ċ. Neħħi l-ispalla u baxxi dirgħajk, estendi s-saqajn u erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu, imma tħallix saqajn imissu mal-art.

Irrepeti għal 30 sekonda.

Imqassijiet

A. Imtedd fuq wara b'armi mill-ġnub.

B. Neħħi ż-żewġ saqajn ftit pulzieri 'l fuq mill-art u sseparahom f'forma ta' "V".

Ċ. Żomm iż-żewġ saqajn dritti, iġibhom flimkien u taqsam ir-riġel tal-lemin fuq ix-xellug. Ifred saqajn għal "V" għal darb'oħra u ġibhom flimkien imma din id-darba aqbad riġel ix-xellug fuq il-lemin.

Irrepeti għal 30 sekonda.

Il-Ħadd: Jum il-Mistrieħ

Li tieħu ġurnata ta 'mistrieħ jista' jidher regressiv, imma ftakar li tieħu ġurnata ta 'mistrieħ biex tħalli l-muskoli tiegħek jirkupraw hija importanti daqs li tfarrak il-workouts tiegħek. Ġismek għandu bżonn il-ħin biex isewwi u jerġa 'lura aktar b'saħħtu. Barra minn hekk, il-mistrieħ jgħin biex tevita korriment u għeja fit-tul. Jekk m'intix ċert eżattament x'għandek tagħmel fil-ġurnata ta 'mistrieħ tiegħek, iċċekkja din il-gwida biex tieħu ġurnata ta' mistrieħ xierqa.

Reviżjoni għal