Ikel li jagħti spinta lid-dieta

Ikel li jsaħħaħ id-dieta jsostnuk mingħajr ma żżid ħafna kaloriji żejda miz-zokkor u mix-xaħam saturat. Meta mqabbla ma 'ikel li jiftaħ id-dieta, dawn l-għażliet tajbin għas-saħħa għandhom ħafna nutrijenti u jieħdu iktar żmien biex jiddiġerixxu, sabiex tibqa' sħiħ itwal.

Kull dieta sana tinkludi frott u ħaxix kuljum. Ikel li jikber fl-irziezet, fil-ġonna, jew fis-siġar huma mgħobbija bin-nutrijenti u l-fibra. Huma jimlewk u jagħtuk fluss kostanti ta 'enerġija.

Modi kif tiekol frott. Żomm skutella tal-frott maħżuna fil-kċina tiegħek għal ikla ħafifa malajr u b'saħħitha. Jekk għandek żmien qasir, uża frott iffriżat li jiġi mqatta 'minn qabel. Iċċekkja biex tkun żgur li m'hemmx zokkor miżjud. Il-lista tal-ingredjenti għandha tinkludi biss frott. Suġġerimenti oħra li jservu jinkludu:

• Berries fuq jogurt bla xaħam
• Smoothie tal-frott bil-jogurt bla xaħam
• Insalata taċ-ċitru bil-ġewż
• Insalata tad-dulliegħa bil-ħall balsamiku
• Ananas, ħawħ, jew nuċiprisk grilled
• Lanġas poached
• Insalata ta 'spinaċi u lanġas

Modi kif tiekol ħaxix. Aqta ’l-ħxejjex nejjin bħall-karrotti jew il-bżar qanpiena fi stikek sabiex tkun tista’ tieħu merħba fuqhom matul il-ġurnata kollha. Tista 'wkoll tiekolhom fl-insalata. Bħall-frott, ħafna ħxejjex jiġu maqtugħa minn qabel u ffriżati. Għal darb'oħra, iċċekkja t-tikketta biex tiżgura li l-lista ta 'ingredjenti tinkludi biss ħxejjex. Ipprova dawn l-ideat ta 'riċetti tal-ħaxix:

• Ħawwad brokkoli fuq ross ismar
• Collard greens b'bajda moqlija
• Pitravi mixwija bil-bużbież u flieli oranġjo
• Insalata tal-qamħ u tat-tadam
• Kabobs tal-ħaxix grilled jew ħaxix inkaljat
• Sopop ta 'sodju baxx mixtrija mill-maħżen b'ħxejjex iffriżati miżjuda
• Ħaxix iffriżat jitħawwad f'għaġin jagħli matul l-aħħar 5 minuti tat-tisjir

Il-fażola hija sors kbir ta 'proteina u fibra. Tista 'tuża l-fażola biex tnaqqas jew saħansitra tissostitwixxi l-laħam f'ħafna platti.

Modi kif tiekol il-fażola. Jekk m'għandekx ħin biex tixxarrab minn qabel u ssajjar fażola niexfa, il-fażola fil-laned tiffrankalek il-ħin. Kun żgur li tixtri fażola b'livell baxx ta 'melħ (sodju). Tista 'wkoll tnaqqas il-kontenut ta' sodju billi tlaħlaħ u tbattal fażola fil-laned. Hawn huma xi modi fit-togħma biex tiekol aktar fażola:

• Ċili veġetarjan bil-fażola tal-kliewi
• Salsa tal-piżelli b’għajnejh suwed
• Hummus magħmul bil-fażola tal-garbanzo
• Soppa tal-għads bil-karrotti u l-ispinaċi
• Soppa tal-piżelli maqsuma
• Ross ismar u fażola pinto
• Insalata tal-fażola bajda bil-lumi u l-avokado
• Burgers tal-ħaxix

Mill-inqas nofs il-ħbub li tiekol għandhom ikunu ħbub sħaħ. Ħbub sħaħ għad għandhom il-biċċa l-kbira tan-nutrijenti u l-fibra li bdew biha bħala pjanti, minħabba li ħbub sħaħ fihom il-qalba sħiħa. Huwa għalhekk li l-ħobż tal-qamħ sħiħ għandu tessut u l-ħobż abjad huwa lixx.

Modi kif tiekol ħbub sħaħ. Meta tagħżel ikel magħmul minn ħbub sħaħ, iċċekkja l-lista ta 'ingredjenti, ħbub sħaħ għandhom jiġu elenkati l-ewwel. Modi kbar biex tikseb aktar ħbub sħaħ jinkludu:

• Toast tal-qamħ sħiħ jew multigrain bl-avokado
• Ħafur bil-berries
• Insalata tar-ross selvaġġ u tal-faqqiegħ
• Ross ismar bil-ħaxix imqajjem
• Soppa tax-xgħir tal-qamħ sħiħ u tal-ħaxix
• Pizza tal-qamħ sħiħ bi ħaxix grilled u zalza tal-marinara
• Popcorn bi ftit jew xejn miżjud melħ u butir

Ħalib b'xaħam baxx u bla xaħam, jogurt, u cottage cheese huma sorsi b'saħħithom ta 'kalċju, vitamina D u potassju. B'differenza mix-xorb biz-zokkor b'kaloriji żejda, il-ħalib jimlik bin-nutrijenti.

Modi kif tikseb aktar ħalib. Kun kreattiv meta żżid il-ħalib mad-dieta tiegħek:

• Żid il-ħalib maċ-ċereali b'ħafna fibri
• Sajjar il-ħafur tiegħek bil-ħalib xkumat minflok bl-ilma
• Kul jogurt waħdu, bil-frott, jew imxarrab bl-għasel
• Uża dressing għall-insalata bbażat fuq il-jogurt
• Sostitwixxi l-jogurt Grieg għall-krema qarsa
• Snack fuq bsaten tal-ġobon bi ftit xaħam jew mingħajr xaħam
• Ifrex ġobon cottage bi ftit xaħam fuq crackers tal-qamħ u aqleb bit-tadam
• Żid kuċċarina ġobon cottage bla xaħam mal-bajd imqaxxar

Żid ammonti limitati ta 'dan l-ikel mad-dieta tiegħek.

Ġewż. F'ammonti żgħar, il-ġewż huwa sors kbir ta 'fibra, proteini u xaħam b'saħħtu. Iżda l-ġewż għandu wkoll ħafna kaloriji, u faċli biex tiekol iżżejjed. Kulhom ftit. Porzjon ġewż barra qabel iż-żmien, aktar milli tiekolhom direttament mill-kontenitur. Żid ġewż ma ’insalati u platti ewlenin bħala sors ta’ proteina.

Żjut b'saħħithom. Żjut bħaż-żejt taż-żebbuġa, żejt tal-canola, żejt tal-ġirasol, żejt tal-għosfor, u marġerina ratba huma sostituti kbar għal żjut li għandhom ħafna xaħam solidu, bħall-butir u t-tqassir. Ħafna żjut li fihom ħafna xaħam solidu huma ħżiena għal qaddek u għal qalbek.

Uża żjut b'saħħithom minflok butir għat-tisjir u fil-preparazzjonijiet għall-insalata biex iżżid rikkezza fl-ikliet tiegħek. Bħall-ġewż, iż-żjut għandhom ħafna kaloriji, allura huma l-aktar b'saħħithom f'ammonti iżgħar.

Frott tal-baħar. Il-frott tal-baħar għandu ħafna nutrijenti u xaħam b'saħħtu għall-qalb. Id-Dipartiment ta ’l-Agrikoltura ta’ l-Istati Uniti (USDA) jirrakkomanda li tiekol ta ’l-inqas porzjon wieħed ta’ 8 uqija (226 gramma) ta ’frott tal-baħar kull ġimgħa. Għażliet tajbin għas-saħħa jinkludu s-sardin, l-aringi, it-tilapia, u t-trota.

Tiġieġ. It-tiġieġ huwa l-iktar b'saħħtu meta tixwih, tqallih, jew taħkilu. Is-sider tat-tiġieġ għandu inqas xaħam u kaloriji mill-koxox tat-tiġieġ. Huwa tajjeb li ssajjar it-tiġieġ bil-ġilda, li tgħin biex iżżommha niedja. Neħħi l-ġilda qabel ma tiekol biex tiffranka madwar 50 kalorija u kważi 5 grammi ta 'xaħam.

Tiġieġ moqli, ġwienaħ tat-tiġieġ, jew tiġieġ servut fi zalza tal-krema huma ftit mill-ħafna modi kif it-tiġieġ ma jagħmilx saħħa. Int aħjar li tevita dawn l-għażliet tat-tiġieġ.

Qatgħat dgħif tal-laħam. Jekk il-laħam huwiex dgħif jew b'ħafna xaħam jiddependi fuq il-parti ta 'l-annimal li ġej minnha.

• Porzjon ta 'flett tal-majjal għandu 3 grammi ta' xaħam. Il-kustilji żejda għandhom 26 gramma ta 'xaħam.
• Steak tal-flett ta 'fuq għandu 7 grammi ta' xaħam. Il-kustilja ewlenija għandha kważi 23 gramma ta 'xaħam.
• Fittex għal-laħam mitħun bit-tikketta "97% sa 99% dgħif."

Huwa saħansitra aktar b’saħħtu li tuża laħam dgħif bħala garnish minflok bħala platt ewlieni. Pereżempju, sajjar ftit ċanga dgħif mitħuna, ixxotta kwalunkwe żejt, u żidha, flimkien ma 'karrotti mqattgħin u zucchini, ma' borma zalza tat-tadam.

Obeżità - ikel li jsaħħaħ id-dieta; Piż Żejjed - ikel li jsaħħaħ id-dieta

Websajt tal-Akkademja tan-Nutrizzjoni u d-Dietetika. Ikel. www.eatright.org/food. Aċċessat fit-3 ta 'Diċembru, 2020.

Despres J-P, Larose E, Poirier P. Obeżità u mard kardjometaboliku. Fi: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunwald’s Heart Disease: A Textbook of Cardiovascular Medicine. 11 ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: kap 50.

Dipartiment tal-Agrikoltura tal-Istati Uniti u Dipartiment tas-Saħħa u s-Servizzi Umani tal-Istati Uniti. Linji Gwida Dieta għall-Amerikani, 2020-2025. Id-9 Edizzjoni. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Aġġornat f'Diċembru 2020. Aċċessat: it-30 ta 'Diċembru, 2020.

• Dieti