6 Eżerċizzji Abs Peżati għal Qalba Qawwija u Skolpita

Kontenut

• Shot Put
• Mitħna tar-Riħ għal Oblique Crunch
• Jackknife Split
• Għaddi l-Piż
• Roti Estiżi
• Wiper tal-Windshield
• Reviżjoni għal

Filwaqt li huwa sigur li tgħid li l-biċċa l-kbira tat-trejners se jkollhom korpi tal-għaġeb, uħud huma ċertament magħrufa għall-armi skolpiti tagħhom, il-butt issikkat tagħhom, jew, fil-każ ta 'trainer ta' ċelebrità Astrid Swan, abs definiti bħala hard rock.

Kemm jekk inti ħolma li jkollok six-pack jew sempliċiment trid ittejjeb is-saħħa tal-qalba tiegħek għal pjanċi aħjar u inqas uġigħ fid-dahar (magħkom 100 fil-mija), l-eżerċizzji tal-abs ta 'Swan jgħinuk tasal hemm. Hawnhekk, hija turi xi wħud mill-passi ewlenin favoriti tagħha li hija taħdem fir-rutina tagħha stess. U tajjeb li ngħidu li huma xogħol.

Dak li jkollok bżonn: Dumbbell ta’ bejn 8 u 10 liri

Kif taħdem: Int ser tgħaddi minn kull eżerċizzju, billi timla n-numru allokat ta 'reps. Meta tasal fl-aħħar taċ-ċirkwit, tibda minn fuq. Imla total ta' 3 rawnds.

Shot Put

A. Joqgħod bis-saqajn 'il bogħod mill-ġenbejn' il bogħod minn xulxin, waqt li żżomm dumbbell f'id il-lemin.

B. Liwja l-irkopptejn ftit, dawwar il-ġisem lejn il-lemin, u ġib il-piż lura wara l-ġenbejn tal-lemin.

Ċ. Aqleb it-tidwir u ejja wieqfa hekk kif tarmi driegħ il-lemin 'il fuq u 'l quddiem, bħallikieku titfa' shot put.

Reps: 15 fuq kull naħa

Mitħna tar-Riħ għal Oblique Crunch

A. Oqgħod bis-saqajn 'il bogħod mill-ġenbejn, l-10 sieq kollha ppuntati lejn ir-rokna tax-xellug, u l-manubri f'id il-lemin.

B. Waħħal il-ġenbejn tal-lemin barra, testendi driegħ dritt dritt fuq ir-ras iżda quddiem l-ispalla. Ħares ’il fuq lejn id-dumbbell hekk kif tistira l-idejn tax-xellug sa l-art ġewwa r-riġel tax-xellug tiegħek (aħseb: trijangolu invers fil-yoga). Iż-żewġ saqajn għandhom jibqgħu dritti.

Ċ. Ħalli l-piż iwasslek lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Ġib il-minkeb tal-lemin 'l isfel hekk kif iġġib l-irkoppa tal-lemin' il fuq u lejn il-ġenb, u twettaq kriżi oblikwa wieqfa.

D. Erġa 'lura s-sieq tal-lemin mal-art u rrepeti l-mudell tal-moviment.

Reps: 15 fuq kull naħa

Jackknife Split

A. Imtedd fuq dahar b'riġlejn flimkien u estiżi fit-tul, dirgħajn imġebbda fit-tul wara r-ras, iżżomm id-dumbbell fiż-żewġ idejn.

B. Uża s-saħħa tal-qalba biex tgħolli l-parti ta 'fuq tal-ġisem u t'isfel tal-ġisem f'pożizzjoni V-up bil-ġisem jibbilanċja fuq it-tailbone, tqatta' dumbbell miċ-ċentru.

Reps: 20

Għaddi l-Piż

A. Imtedd fuq dahar b'riġlejn estiżi, in-naħa tax-xellug fil-ġenb, u l-leminija żżomm id-dumbbell dritta 'l fuq.

B. Oqgħod bilqiegħda, imexxi l-piż fl-arja, tilħaq u tpoġġih ħdejn is-sieq tax-xellug.

Ċ. Irrombla lura għall-pożizzjoni tal-bidu, imbagħad poġġi bilqiegħda, imbagħad terġa 'tilħaq u aqbad il-piż.

Reps: 20 fuq kull naħa

Roti Estiżi

A. Imtedd fuq dahrek b'idejk taħt id-dahar t'isfel jew, biex tagħmilha aktar diffiċli, imqabbad b'mod laxk wara r-ras bil-minkbejn 'il barra. Neħħi r-ras, l-għonq u l-ispallejn 'l fuq minn fuq it-tapit (jibqgħu mneħħija matul l-eżerċizzju).

B. Ilwi l-irkopptejn għal fuq il-pożizzjoni tal-mejda, aqleb il-ġenbejn 'il fuq, imbagħad iġbed ir-riġel tal-lemin' il barra bħalek jekk tagħmel roti.

Ċ. Erġa 'poġġi r-riġel tal-lemin fin-naħa ta' fuq tal-mejda, imbagħad irrepeti l-estensjoni fuq in-naħa tax-xellug.

Reps: 15 fuq kull naħa

Wiper tal-Windshield

A. Imtedd fuq dahar b'riġlejn estiżi u dirgħajk 'l isfel minn ġnubek.

B. Erfa 'ż-żewġ saqajn' il fuq, u żommhom dritti u flimkien direttament fuq il-ġenbejn.

Ċ. Erfa 'l-ġenbejn' il fuq, iddawwar lejn il-lemin, imbagħad waqqa 'l-ġenbejn lejn il-lemin. Erfa' l-ġenbejn, imbagħad ipern 'l fuq u 'l fuq lejn in-naħa tax-xellug, u waqqa' l-ġenbejn.

Reps: 20 (1 xellug + 1 lemin = 1 rep)

Reviżjoni għal