X'inhuma Eżerċizzji Komposti u Għaliex Huma Daqstant Importanti?

Kontenut

• X'inhuma l-Eżerċizzji Komposti?
• Il-Benefiċċji ta 'Eżerċizzji Komposti
• Hemm xi żvantaġġi għall-eżerċizzji komposti?
• Lista ta 'Eżerċizzji Komposti biex Tinkorpora Fir-Rutina TiegħekJekk trid tisfrutta l-benefiċċji tal-ħruq tal-qawwa u tal-kaloriji ta 'sessjoni qasira tal-ġinnasju, ftit eżerċizzji komposti bażiċi jistgħu jgħinuk tibni saħħa funzjonali mad-dinja kollha.
• Reviżjoni għal

Xejn mhu aktar frustranti milli taħdem iebes fil-ġinnasju jum wara l-ieħor, imma tħossok qisu ma qed tara r-riżultati.Il-ħaġa hija, biex verament tara (u tħoss) bidliet kbar, għandek tiffoka l-workouts tiegħek bil-għaqal.

L-eżerċizzji komposti mhux biss jagħmlu l-ħin tal-ġinnasju tiegħek aktar effiċjenti, iżda jgħinuk issir aktar b'saħħitha u aktar tajba f'inqas ħin. Hawn għaliex, flimkien ma 'kull ħaġa oħra li għandek tkun taf dwar eżerċizzji komposti, inkluża lista tal-aħjar eżerċizzji komposti li għandek tagħmel u kif iżżidhom mal-workouts tiegħek.

X'inhuma l-Eżerċizzji Komposti?

Biex tifhem eżerċizzji komposti, trid tifhem id-differenza bejn eżerċizzji komposti u ta 'iżolament. (Relatat: Mistoqsijiet Komuni dwar l-Irfigħ tal-Piż għall-Bidu li Lesti jħarrġu tqal)

Eżerċizzji komposti huma eżerċizzji li jużaw gruppi ta 'muskoli multipli u jeħtieġu ġonot multipli biex jiċċaqalqu matul rep, jispjega trejner u terapista fiżiku Bill Kelley, D.P.T., ATC, CSCS, sid ta' Aeries Physical Therapy fin-Nofsinhar ta 'Florida.

Fi squat, pereżempju, kemm saqajk kif ukoll il-qalba jisparaw waqt li tiċċaqlaq il-ġogi tal-ġenbejn, l-irkoppa u l-għaksa biex titbaxxa 'l isfel f'dik il-pożizzjoni qisha sit u mbagħad toqgħod lura.

Eżerċizzji ta 'iżolament, min-naħa l-oħra, uża grupp ta 'muskoli wieħed biss u teħtieġ ġonta waħda biss biex tiċċaqlaq sabiex inti twettaq rep.

Eżempju perfett: Biceps curls. Tikkuntratta l-muskoli tal-biceps tiegħek biex iċċaqlaq il-ġogi tal-minkeb tiegħek u ddawwar id-dumbbells 'il fuq, iżda l-ebda ġonot oħra ma jidħlu fl-azzjoni.

Il-Benefiċċji ta 'Eżerċizzji Komposti

L-eżerċizzji ta 'iżolament huma tajbin jekk trid verament tgħaqqad fuq grupp ta' muskoli wieħed, kemm jekk huwa għaliex trid tevita li tuża muskoli mweġġa 'jew li tkabbar dak il-grupp ta' muskoli speċifikament; madankollu, eżerċizzji komposti huma bidla assoluta tal-logħob għall-workouts u l-kundizzjoni ġenerali tiegħek.

Meta tuża gruppi ta 'muskoli multipli flimkien biex twettaq eżerċizzju kompost, int "toħloq saħħa funzjonali akbar, forza akbar, u qawwa, u tikseb bang akbar għall-Buck tiegħek fil-ġinnasju," tgħid Kelley.

Fil-fatt, studju tal-2017 ippubblikat fl Fruntieri fil-Fiżjoloġija qabbel eżerċizzjaturi li użaw eżerċizzji komposti kontra iżolazzjoni matul tmien ġimgħat ta 'eżerċizzji ekwivalenti, u sabu li l-grupp li ffoka fuq eżerċizzji komposti għamel qligħ akbar kemm fis-saħħa kif ukoll fil-VO2 max (markatur tal-fitness cardio).

Fi żmien qasir, l-użu ta ’gruppi ta’ muskoli multipli flimkien jitlob ħafna enerġija minn ġismek, li jfisser li taħraq aktar kaloriji. Fuq medda twila ta 'żmien, dak it-titjib fis-saħħa, il-forza u l-qawwa funzjonali jfisser li inti mhux biss twettaq aħjar fil-ġinnasju imma tista' wkoll tieħu ħsieb kompiti ta 'kuljum (bħall-ġarr tal-bagalja tiegħek fuq skalator tal-ajruport imkisser) aktar faċilment.

"Movimenti aktar kumplessi jeħtieġu kontroll u ħin aħjar ta 'gruppi ta' muskoli multipli — kif ukoll il-ġogi li jaġixxu fuqhom," tgħid Kelley. "U dik il-koordinazzjoni u l-kontroll jissarrfu f'attivitajiet oħra, li jgħinuk tkun aktar b'saħħtu u aktar bilanċjat fid-dinja." (Dawn il-movimenti ta 'saħħa jgħinuk ukoll biex tevita żbilanċi komuni tal-muskoli.)

Bonus miżjud: "Peress li l-eżerċizzji komposti jinvolvu ammont akbar ta 'muskoli biex jikkuntrattaw, joħolqu reżistenza akbar kontra l-qalb peress li tippompja d-demm, li fl-aħħar isaħħaħ il-qalb tiegħek," jispjega Kelley. Wara kollox, qalbek hija muskolu wkoll! (Dan huwa biss wieħed mill-ħafna benefiċċji ewlenin tal-irfigħ tal-piżijiet.)

Oh, u fuq livell purament prattiku, peress li l-eżerċizzji komposti jaħdmu aktar muskoli f'daqqa, tista 'tgħaqqad flimkien biss ftit mossi biex toħloq workout tal-ġisem sħiħ, iżid Kelley. (Il-kisba ta 'ħruq tal-ġisem sħiħ minn movimenti ta' iżolament waħdu x'aktarx tieħu d-doppju tal-ħin.) Mela jekk int imfarrak għal żmien imma xorta trid taħsad kemm jista 'jkun benefiċċji mill-workouts tiegħek, mossi komposti jistgħu jwassluk hemmhekk.

Hemm xi żvantaġġi għall-eżerċizzji komposti?

Filwaqt li m'hemmx ħafna żvantaġġ għall-ħruq ta 'aktar kaloriji, li tissaħħaħ aktar malajr, u li ssir bniedem aktar fiżiku ħażin, hemm ħaġa waħda li għandhom iżommu f'moħħhom dawk li għadhom jibdew il-gym.

"L-eżerċizzji komposti huma ġeneralment aktar avvanzati teknikament," tgħid Kelley. "Essenzjalment, jeħtieġu aktar ħila biex iżommu forma xierqa - speċjalment ladarba tibda tħossok għajjien jew iżżid il-piż li tuża."

Mingħajr kontroll u għarfien xieraq tal-mutur waqt eżerċizzji komposti, iżżid ir-riskju tiegħek li tweġġa '. Filwaqt li huwa pjuttost diffiċli li tħawwad biceps curl (u mhux theddida kbira għal ġismek jekk tagħmel hekk), li tagħmel squat ħażin tista 'tpoġġi ġismek (aqra: t'isfel tad-dahar) f'pożizzjoni pjuttost abbozzata—speċjalment jekk qed tuża. piżijiet itqal. (Huwa għalhekk li għandek dejjem tagħmel eżerċizzji komposti l-ewwel waqt it-taħriġ tiegħek (meta jkollok l-iktar enerġija) u tiffranka ċaqliq ta 'iżolament għal aktar tard.)

Bħal f'kull ħaġa fil-forma fiżika, għalkemm, "ibda bil-mod u ħafif u progress kif is-saħħa u l-ħila tiegħek jippermettu," tgħid Kelley. U qatt mhi idea ħażina li jkollok trejner jagħtik form-check jew jimxik permezz tal-mudelli ta 'moviment xierqa waħdu jew waqt klassi.

Lista ta 'Eżerċizzji Komposti biex Tinkorpora Fir-Rutina TiegħekJekk trid tisfrutta l-benefiċċji tal-ħruq tal-qawwa u tal-kaloriji ta 'sessjoni qasira tal-ġinnasju, ftit eżerċizzji komposti bażiċi jistgħu jgħinuk tibni saħħa funzjonali mad-dinja kollha.

Squats: Squats jinvolvu l-għaksa, l-irkoppa, u l-ġogi tal-ġenbejn, billi jpoġġu kollox mill-quads u l-hamstrings tiegħek għall-glutes u l-qalba tiegħek biex jaħdmu. Dan l-eżerċizzju fundamentali jgħinek tmur minn tgħawwiġ għal wieqaf u huwa moviment li tuża kważi f'kull sport (anke biex tidħol u toħroġ mill-couch), tgħid Kelley.

Deadlifts: "Din hija waħda kbira għall-muskoli tal-katina ta 'wara [dahar tal-ġisem] tiegħek, bħall-hamstrings, glutes, u estensuri tad-dahar," tgħid Kelley. Deadlifting jinvolvi l-irkopptejn, il-ġenbejn, u d-dahar tiegħek, tiżviluppa l-ħila tiegħek li tieħu l-affarijiet mill-art (u tagħti spinta lis-saħħa tal-qabda tiegħek).

Pulmuni: Il-numru żgħir ta 'varjazzjonijiet tal-lunge hemmhekk kollha jeħtieġu qalba stabbli u saqajn b'saħħithom u bilanċjati hekk kif tgħawweġ fil-ġenbejn, l-irkopptejn, u l-għekiesi biex tbaxxi 'l isfel lejn l-art u mbagħad timbotta lura 'l fuq.

Preses ta 'l-ispalla: Tista 'taħseb li l-presses overhead jużaw biss il-muskoli ta' l-ispallek, iżda l-qalba tiegħek tispara biex iżżomm it-torso tiegħek stabbli, is-sider u t-triceps jgħinuk timbotta dak il-piż 'il fuq, u l-lats u l-biceps jgħinuk tbaxxihom lura 'l isfel. Għandek bżonn tpoġġi xi ħaġa tqila fuq xkaffa għolja? Preses ta 'l-ispalla gotcha mgħottija.

Presses tal-bank: Li tqabbad kważi l-muskoli kollha fil-parti ta ’fuq ta’ ġismek (u tuża l-ġogi kollha minn spallejk sa swaba ’tiegħek), l-istampa fuq il-bank hija mossa kwintessenzjali tal-parti ta’ fuq tal-ġisem.

Reviżjoni għal