Dak li Jkisser Mgħaġġel? Ikel, Xorb, u Supplimenti

Kontenut

• X'inhu s-sawm intermittenti?
• Ikel li tista 'tiekol waqt is-sawm
• Kif is-supplimenti jaffettwaw is-sawm
• Supplimenti aktar probabbli li jiksru sawm
• Supplimenti anqas probabbli li jiksru sawm
• X'tiekol biex tkisser is-sawm tiegħek
• Ikel ġentili biex tkisser sawm
• Oqgħod attent li ma tiekolx iżżejjed
• L-aħħar linja

Is-sawm qed isir għażla ta 'stil ta' ħajja popolari.

Is-sawm ma jdumx għal dejjem, għalkemm, u bejn il-perjodi tas-sawm iżżid l-ikel lura fir-rutina tiegħek - u b'hekk tkisser is-sawm tiegħek.

Huwa importanti li tagħmel dan bir-reqqa, u ċertu ikel huwa aħjar minn oħrajn.

Barra minn hekk, xi ikel, xorb, u anke supplimenti jistgħu involontarjament ikissru s-sawm tiegħek, filwaqt li oħrajn m'għandhomx ħafna impatt.

Dan l-artikolu jkopri liema ikel, xorb, u supplimenti huma inqas probabbli li jaffettwaw il-perjodi ta ’sawm u liema huma l-aħjar meta tkun lest biex tkisser sawm.

X'inhu s-sawm intermittenti?

Is-sawm intermittenti huwa mudell ta 'ikel li jalterna perjodi ta' ikel ma 'perjodi jew li ma tiekolx jew li tieħu kaloriji minimi. Huwa jenfasizza meta tiekol aktar milli dak li tiekol.

Anki jekk dan l-aħħar kiseb attenzjoni mainstream, is-sawm intermittenti mhix ġdida. In-nies ipprattikaw perjodi ta 'sawm matul l-istorja, bħal għal raġunijiet spiritwali, ta' saħħa, jew ta 'sopravivenza ().

L-intenzjoni tas-sawm intermittenti mhix neċessarjament biss li tirrestrinġi l-kaloriji, iżda wkoll li tħalli ġismek jiffoka fuq il-manutenzjoni u l-irkupru, aktar milli jiddiġerixxi.

Ħafna mudelli ta 'sawm jinkorporaw perjodi regolari ta' sawm minn 12 sa 16-il siegħa f'kull ġurnata, filwaqt li oħrajn jinkludu sawm għal 24 jew 48 siegħa darba jew darbtejn fil-ġimgħa.

Meta ssum, ġismek jgħaddi minn numru ta 'bidliet metaboliċi. Wara xi żmien, is-sawm iġiegħel lil ġismek jidħol f'ketożi, stat li fih ix-xaħam jintuża għall-enerġija meta l-karboidrati mhumiex disponibbli (,,).

Barra minn hekk, is-sawm jikkawża li l-livelli ta 'insulina jonqsu. Tippromwovi wkoll l-awtofagi, il-proċess li bih ġismek jeħles lilu nnifsu minn ċelloli mhux meħtieġa, bil-ħsara, jew ta 'ħsara (,,,).

Hemm evidenza li s-sawm intermittenti jista 'jkun ta' benefiċċju għal telf ta 'piż, tnaqqis ta' zokkor fid-demm, titjib tas-saħħa tal-qalb, tnaqqis ta 'infjammazzjoni, u tnaqqis tar-riskju tiegħek ta' mard kroniku (,,,).

Is-sawm intermittenti jdur perjodi ta 'sawm u perjodi ta' ikel. Ħafna drabi jintuża għal skopijiet ta ’saħħa bħal telf ta’ piż u prevenzjoni ta ’mard kroniku, għalkemm ġie użat storikament għal raġunijiet oħra.

Ikel li tista 'tiekol waqt is-sawm

Bħala definizzjoni, is-sawm ifisser li ma tiekolx ikel. Madankollu, tista 'tkun kapaċi tikkonsma xi ikel u xorb waqt li xorta tippreserva l-benefiċċji tas-sawm.

Xi esperti jgħidu sakemm iżżomm il-konsum ta 'karboidrati tiegħek taħt il-50 gramma kuljum waqt sawm, tista' żżomm il-ketożi ().

Hawn taħt hawn xi ikel u xorb li tista 'tikkonsma waqt is-sawm.

• Ilma. Ilma sempliċi jew karbonizzat ma fih l-ebda kaloriji u jżommok idratat waqt sawm.
• Kafè u tè. Dawn għandhom jiġu kkunsmati l-aktar mingħajr zokkor miżjud, ħalib, jew krema. Madankollu, xi nies isibu li ż-żieda ta 'ammonti żgħar ta' ħalib jew xaħam tista 'trażżan il-ġuħ.
• Ħall tas-sidru tat-tuffieħ dilwit. Xi nies isibu li tixrob 1-2 kuċċarini (5-10 ml) ta 'ħall tat-tuffieħ imħallat fl-ilma jista' jgħinhom jibqgħu idrati u jipprevjenu l-effetti tax-xenqa waqt is-sawm.
• Xaħmijiet b'saħħithom. Xi nies jixorbu kafè li jkun fih żejt MCT, ghee, żejt tal-ġewż tal-Indi, jew butir matul is-sawm tagħhom. Iż-żejt jikser malajr, iżda mhux se jkisser il-ketożi u jista 'jqajjmek bejn l-ikliet.
• Brodu tal-għadam. Dan is-sors rikk ta 'nutrijenti jista' jgħin biex jimlew l-elettroliti mitlufa matul perjodi twal ta 'ilma tax-xorb biss.

Ftakar li ikel u xorb li fih xi kaloriji - bħall-brodu tal-għadam u x-xaħmijiet b'saħħithom elenkati hawn fuq - teknikament ikissru s-sawm tiegħek.

Madankollu, ammonti żgħar ta 'dawn l-ikel b'kontenut baxx ta' karboidrati, b'ħafna xaħam u ta 'proteini moderati ma jarmux ġismek barra mill-ketożi ().

Xi nies jagħżlu li jikkunsmaw ammonti żgħar ta 'ċertu ikel u xorb waqt is-sawm, bħal brodu tal-għadam jew xaħmijiet b'saħħithom. Oħrajn jikkunsmaw xorb mingħajr kaloriji.

Kif is-supplimenti jaffettwaw is-sawm

Li ssir defiċjenti fin-nutrijenti waqt is-sawm huwa improbabbli, iżda jiddependi fuq kemm is-sawm tiegħek huwa restrittiv u kemm idum.

Xi nies jagħżlu li jieħdu supplimenti waqt is-sawm biex jiżguraw konsum adegwat ta 'vitamini u minerali. Is-sawm ta 'spiss wisq jista' jwassal għal nuqqasijiet ta 'nutrijenti jekk id-dieta tiegħek tkun diġà baxxa f'vitamini u minerali ().

Jekk tissupplimenta waqt is-sawm, huwa importanti li tkun taf liema supplimenti jistgħu jiksru s-sawm tiegħek. Dan jgħinek tiddeċiedi jekk għandekx teħodhom ma 'ikla jew matul il-perjodu ta' sawm tiegħek.

Supplimenti aktar probabbli li jiksru sawm

• Multivitamini gomma. Dawn ġeneralment fihom ammonti żgħar ta 'zokkor, proteini, u xi kultant xaħam, li jistgħu jiksru s-sawm tiegħek.
• Aċidi amminiċi b'katina ramifikata (BCAAs). Il-BCAAs jidhru li jagħtu bidu għal rispons għall-insulina li jopponi l-awtofagi ().
• Trab tal-proteina. It-trab tal-proteina fih kaloriji u jqajjem rispons għall-insulina, u jgħid lil ġismek li m'intix sawm ().
• Dawk li fihom ċerti ingredjenti. Supplimenti li fihom ingredjenti bħal maltodextrin, pektin, zokkor tal-kannamieli, jew konċentrat tal-meraq tal-frott fihom zokkor u kaloriji li jistgħu jiksru s-sawm tiegħek.

Supplimenti anqas probabbli li jiksru sawm

• Multivitamini. Ditti li ma fihomx zokkor jew fillers miżjuda għandu jkun fihom ftit jew l-ebda kaloriji.
• Żejt tal-ħut jew tal-alka. F'dożi regolari, dawn is-supplimenti fihom ftit kaloriji u l-ebda karboidrati diġestibbli.
• Mikronutrijenti individwali. Dan jinkludi supplimenti bħal potassju, vitamina D, jew vitamini B (għalkemm il-vitamini A, D, E, u K li jinħallu fix-xaħam jiġu assorbiti l-aħjar meta jittieħdu ma 'l-ikel) ().
• Kreatina. Il-kreatina hija ħielsa minn kaloriji u ma taffettwax ir-rispons għall-insulina ().
• Kollagen pur. Dan jista ’jfixkel kemmxejn l-awtofagi imma m’għandux jaffettwa b’mod sinifikanti ketożi jew ħruq ta’ xaħam waqt sawm ().
• Probijotiċi u prebijotiċi. Dawn tipikament ma fihomx kaloriji jew karboidrati diġestibbli ().

Supplimenti jistgħu jintużaw matul perjodi ta 'sawm, għalkemm xi wħud jistgħu jiġu assorbiti aħjar ma' l-ikel. Supplimenti li fihom kaloriji jew zokkor huma aktar probabbli li jkissru s-sawm tiegħek.

X'tiekol biex tkisser is-sawm tiegħek

Biex tkisser is-sawm tiegħek, ibda billi tiekol ikel ġentili u kun żgur li ma tiekolx iżżejjed.

Ikel ġentili biex tkisser sawm

Meta tkun lest biex tkisser is-sawm tiegħek, l-aħjar li toħroġ minnha. Lejn it-tmiem tas-sawm tiegħek, tista 'tkun trid tintroduċi porzjonijiet żgħar ta' ikel li huma diġeriti aktar faċilment, sabiex ma tegħlibx is-sistema diġestiva tiegħek.

It-tkissir tas-sawm tiegħek b'ikel li fih speċjalment ħafna xaħam, zokkor, jew saħansitra fibra jista 'jkun diffiċli għal ġismek biex jiddiġerixxi, u jwassal għal nefħa u skumdità.

Ikel u xorb li jistgħu jkunu saħansitra aktar xokkanti għas-sistema tiegħek wara sawm jinkludu dawk bħal cheeseburger żejtni, porzjon ta 'kejk, jew soda. Anke prodotti nej b'ħafna fibri, ġewż u żrieragħ jistgħu jkunu diffiċli biex jiġu diġestiti.

Min-naħa l-oħra, ikel b'ħafna nutrijenti li faċli biex tiddiġerixxi u li jkun fih daqsxejn ta 'proteina u xi xaħmijiet b'saħħithom jistgħu jkissru s-sawm tiegħek aktar bil-mod.

Hawn taħt hawn ftit eżempji ta 'x'għandek tiekol biex tkisser is-sawm tiegħek.

• Smoothies. Ix-xorb imħallat jista 'jkun mod aktar ġentili biex tintroduċi nutrijenti f'ġismek peress li fihom inqas fibra minn frott u ħaxix nej sħiħ.
• Frott imnixxef. Id-dati huma sors ikkonċentrat ta 'nutrijenti użati ta' spiss biex jiksru s-sawm fl-Arabja Sawdita. Berquq u żbib jista 'jkollhom effetti simili ().
• Sopop. Sopop li fihom proteini u karboidrati faċilment diġeribbli, bħal għads, tofu, jew għaġin, jistgħu jiksru malajr. Evita s-sopop magħmula bil-krema tqila jew ammont kbir ta 'ħaxix nej b'ħafna fibra.
• Ħaxix. Ħaxix imsajjar, artab u lamtu bħall-patata jista 'jkun għażliet tajbin ta' ikel meta tkisser sawm.
• Ikel iffermentat. Ipprova jogurt jew kefir mhux ħelu.
• Xaħmijiet b'saħħithom. Ikel bħall-bajd jew l-avokado jista 'jkun l-ewwel ikel mill-aqwa li tiekol wara sawm.

It-tkissir tas-sawm tiegħek b’ikel b’saħħtu li jista ’jkun ittollerat aħjar jista’ jgħin biex timla n-nutrijenti u l-elettroliti importanti waqt li tħaffef l-ikel lura fid-dieta tiegħek.

Ladarba tkun qed tittollera ikel aktar ħafif, żid ikel ieħor tajjeb għas-saħħa - bħal ħbub sħaħ, fażola, ħaxix, ġewż, żrieragħ, laħam, tjur, u ħut - u erġa 'lura biex tiekol normalment.

Oqgħod attent li ma tiekolx iżżejjed

Jista 'jkun faċli li tiekol iżżejjed bejn perjodi ta' sawm.

Għalkemm is-sawm ma jenfasizzax dak li tiekol daqs meta tiekol, mhuwiex iddisinjat biex ikun skuża biex tiekol ikel mhux tajjeb għas-saħħa.

Jekk tiekol iżżejjed u tiekol ikel mhux mixtieq bejn il-perjodi ta ’sawm tista’ tikkanċella l-benefiċċji għas-saħħa tas-sawm. Minflok, agħżel ikel sħiħ ipproċessat b'mod minimu kemm jista 'jkun għall-aktar benefiċċji ġenerali għas-saħħa.

Meta tkun lest biex tkisser is-sawm tiegħek, ibda b'ikel u xorb li jkun ġentili fuq is-sistema diġestiva tiegħek. Evita ikel li huwa partikolarment għoli f'zokkor, xaħam u fibra. Barra minn hekk, oqgħod attent li ma tiekolx iżżejjed.

L-aħħar linja

Waqt is-sawm, huwa importanti li tkun konxju ta 'liema ikel u supplimenti jistgħu jiksru s-sawm tiegħek. Tista 'mbagħad tiddeċiedi jekk tikkunsmahomx matul jew bejn il-perjodi ta' sawm.

Matul sawm, agħżel xorb u supplimenti mingħajr kaloriji, jekk hemm.

Xi nies jagħżlu li jieklu ammonti żgħar ta 'ċertu ikel biex jitrażżnu l-effetti tax-xenqa, li jistgħu jiksru s-sawm tiegħek imma xorta jżommok fil-ketożi.

Meta tkun lest biex taqta ’malajr, iffoka fuq ikel tollerat faċilment li ma fihx ammonti għoljin ta’ zokkor, xaħam, fibra jew karboidrati kumplessi li jistgħu jkunu diffiċli biex jiġu diġestiti.

Tista 'mbagħad tiffaċilita lura għal mudell ta' ikel normali u b'saħħtu.