Għandek Tagħmel Cardio Sajjem?

Kontenut

• X'inhu Kardjo Sawm, Eżattament?
• Il-Bażijiet ta 'Kardjo Workouts sawm
• Il-Benefiċċji ta 'Cardio sawm
• Il-Vantaġġi ta 'Kardjo Sawm
• Allura, Is-sawm Cardio jistħoqqlu?
• Reviżjoni għal

Jekk int xi ħaġa bħalna, l-għalf IG tiegħek għandu volum għoli ta 'belfies fitspirational, skutelli ta' smoothie, u (riċentement) ritratti kburin tax-xagħar tal-ġisem. Imma hemm ħaġa oħra li n-nies iħobbu jitkellmu dwarha (le, jiftaħar) fuq il-pjattaformi soċjali tagħhom: workouts kardjo sawm. Imma x'inhu kardjo sajjem, u verament jiġi b'xi benefiċċji? Hawn hu l-ftehim.

X'inhu Kardjo Sawm, Eżattament?

Fil-livell l-iktar bażiku, il-kardjo sawm jinvolvi li żżid ir-rata tal-qalb tiegħek mingħajr ma toqgħod fuq ikla jew ikla ħafifa ta 'qabel l-eżerċizzju. Fanatiċi kardjo sawm jiddikjaraw li l-prattika timmassimizza l-potenzjal tiegħek biex taħraq ix-xaħam. Iżda, naturalment, tista 'tistaqsi jekk taħdem fuq stonku vojt hijiex idea tajba (u sikura!) Jew sempliċement xejra li tidher leġittima.

Il-Bażijiet ta 'Kardjo Workouts sawm

L-ewwel affarijiet: Kemm għandek iddum mingħajr ikel biex il-workout tiegħek jitqies bħala "sawm"?

Normalment, minn tmienja sa 12-il siegħa, tgħid l-ispeċjalista tal-mediċina sportiva Natasha Trentacosta. M.D., ta 'Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute f'Los Angeles. Iżda għal xi nies, jista 'jkun biss minn tlieta sa sitt sigħat, jiddependi fuq kemm is-sistema diġestiva tiegħek tkun qed taħdem malajr u kemm ikel li kielt fl-aħħar ikla tiegħek. "Ladarba l-ġisem ma jibqax jipproċessa u jkisser l-ikel, il-livelli ta 'insulina tiegħek huma baxxi u m'hemm l-ebda karburant (glycogen) li jiċċirkola fid-demm tiegħek," jgħid Dr Trentacosta. B'riżultat ta 'dan, ġismek irid idur lejn sors ieħor ta' enerġija - ġeneralment xaħam - biex iħaddmek permezz tal-workout.

Tipikament, kardjo sawm iseħħ filgħodu (wara sawm matul il-lejl). Iżda stat ta 'sawm jista' jinkiseb ukoll aktar tard matul il-ġurnata (per eżempju, jekk qed tagħmel sawm intermittenti jew ikla maqbuża), tgħid id-dietista tal-mediċina sportiva Kacie Vavrek, M.S., R.D., C.S.S.D., taċ-Ċentru Mediku Wexner tal-Università tal-Istat ta 'Ohio.

Bodybuilders ilhom jużaw is-sawm cardio bħala teknika ta 'telf ta' xaħam għal snin, u dawk li jmorru l-ġinnasju regolari reċentement ilhom jadottawha wkoll. Imma jista 'jkun li diġà kont qed tagħmel workouts kardjo sawm mingħajr ma tirrealizzah. Teknikament, kull meta tmur dritt għal workout filgħodu kmieni mingħajr ma tiekol l-ewwel, tkun qed tagħmel workout sawm. (Relatat: Kif Tqum Kmieni għal Workout filgħodu, Skond Nisa li Jagħmluha fl-4 A.M.)

Il-Benefiċċji ta 'Cardio sawm

Jekk l-għan primarju tiegħek huwa li tnaqqas il-perċentwal tax-xaħam tal-ġisem tiegħek u l-eżerċizzju tiegħek biex tmur huwa ta 'intensità baxxa sa moderata, il-kardjo sawm jista' joffri xi benefiċċji. "Ir-riċerka tappoġġja li inti ser taħraq aktar xaħam meta taħdem fl-istat sajjem milli meta ġismek ma jkollux nutrijenti li jiċċirkolaw biex tuża għall-enerġija," jgħid Dr Trentacosta. Pereżempju, studju żgħir sab li meta n-nies ġrew fuq treadmill fi stat ta 'sawm, huma ħarqu 20 fil-mija aktar xaħam meta mqabbla ma' dawk li kienu kielu l-kolazzjon.

Għaliex? Meta ma jkollokx enerġija disponibbli mill-ikel mill-ewwel, ġismek irid ifittex x'imkien ieħor, jispjega Dr Trentacosta.

"Kardjo sawm jista 'jkun effettiv biex il-ġisem jgħin biex jinħaraq xaħam iebes għal xi ħadd li ilu jaħdem regolarment għal xi żmien," jaqbel it-tabib tal-kiroprattika u l-kowċ tas-saħħa ċċertifikat Allen Conrad, B.S., D.C., C.S.C.S. Aqra: Eżerċizzjanti newbie m'għandhomx jippruvawha. Huwa minħabba li n-nies li ilhom jaħdmu għal xi żmien għandhom it-tendenza li jkunu jafu l-limiti tagħhom u jkunu aktar f'kuntatt ma 'ġisimhom, huwa jispjega.

Iżda l-benefiċċji potenzjali ta 'kardjo sawm mhumiex limitati għal bidliet fil-kompożizzjoni tal-ġisem. Waqt li taħdem vojt jista 'jġiegħlek tħossok kajman fl-ewwel, maż-żmien, ġismek jadatta biex ikun aktar effiċjenti fil-ħruq tax-xaħam għall-fjuwil. Conrad jgħid li dan jista 'jkun ta' benefiċċju jekk taħdem għal aktar minn 30 minuta kull darba, erba 'darbiet jew aktar fil-ġimgħa (bħal runners ta' reżistenza jew triathlon-ers). Fil - fatt, riċerka ppubblikata fil -Ġurnal tal-Fiżjoloġija Applikata meta qabbel individwi sawm kontra individwi mitmugħa matul il-kors ta 'sitt ġimgħat sab li, meta jitħarrġu fl-istess intensità, dawk li konsistentement imħarrġa fi stat sawm urew aktar titjib fil-prestazzjoni ta' eżerċizzju ta 'reżistenza tagħhom meta mqabbla ma' dawk li qabdu qabel it-taħriġ.

Forsi waħda mill-akbar raġunijiet għalfejn in-nies jaħdmu fuq stonku vojt hija għaliex li taqbeż ikla jew ikla ħafifa ta 'qabel l-eżerċizzju tfisser ftit zzz's aktar prezzjużi. Ir-rakkomandazzjoni standard hija li tistenna mill-inqas 30 minuta wara li tiekol biex taħdem barra - u dan jekk ikollok biss banana jew porzjon ta 'toast bil-butir tal-ġewż (u mhux, ngħidu aħna, omelet ta' tliet bajd bil-bejken). Tiekol kolazzjon akbar qabel ma tolqot il-ġinnasju filgħodu hija riċetta pjuttost ovvja għall-inkwiet GI. Is-soluzzjoni faċli: Stennija biex tiekol sa wara workout tiegħek. (Relatat: X'għandek tiekol qabel ma taħdem u meta tiekolha)

Il-Vantaġġi ta 'Kardjo Sawm

Dawk il-benefiċċji tal-kardjo sajjm jistgħu jinstemgħu promettenti, iżda hawn il-ħaġa: Filwaqt li ġismek jista dawwar lejn il-ħażniet tax-xaħam fit-tessut xaħmi tiegħek għall-enerġija, ma jiddiskriminax minn fejn tieħu l-enerġija, jgħid Dr Trentacosta. Dan ifisser li ġismek jista 'jkisser it-tessut tal-muskolu tiegħek għall-fjuwil. Ugh.

Vavrek jaqbel, u żżid li minflok tuża xaħam mit-tessut xaħmi tiegħek, ġismek jista 'juża l-proteina li tagħmel it-tessut tal-muskoli tiegħek bħala karburant. Fil-fatt, studju wieħed sab li siegħa ta ’kardjo kostanti fi stat sawm irriżultat f’doppju tal-ammont ta’ tkissir ta ’proteina fil-muskoli, meta mqabbel ma’ kardjo mhux sawm. Ir-riċerkaturi kkonkludew li t-twettiq ta 'eżerċizzju kardjovaskulari waqt is-sawm jista' ma jkunx għażla tajba għal nies li qed ifittxu li jiksbu jew iżommu massa tal-muskoli. (Relatat: Dak kollu li għandek bżonn tkun taf dwar il-ħruq tax-xaħam u l-bini tal-muskoli)

Fl-aħħar mill-aħħar, jekk ġismek jaqbadx xaħam jew iqatta 'l-muskoli jiddependi fuq x'tip ta' eżerċizzju qed tagħmel, jgħid Jim White, R.D.N., fiżjologu tal-eżerċizzju ACSM u sid ta 'Jim White Fitness and Nutrition Studios. "L-idea hija li toqgħod bejn 50 u 60 fil-mija tar-rata tal-qalb fil-mira tiegħek, li tista 'tagħmel waqt mixja, ġirja bil-mod, ġirja ellittika jew klassi tal-yoga." Aktar ma jkun faċli l-eżerċizzju, iktar ikun probabbli li ġismek juża x-xaħam.

Min-naħa l-oħra, workouts b'rata u intensità tal-qalb ogħla jeħtieġu karboidrati għal enerġija mgħaġġla. Mingħajrhom, probabbilment tħossok għajjien, dgħajjef, uġigħ, u saħansitra nauseated jew lightheaded. (Dik hija l-istess raġuni li l-keto-dieters jista 'jkollhom bżonn jaħsbu mill-ġdid fuq ir-rutina tal-workout tagħhom waqt li jkunu fuq il-pjan b'ħafna xaħam.)

Traduzzjoni: Jekk int fi stat ta 'sawm, tagħmilx klassijiet HIIT, boot camp, jew CrossFit, jgħid White - u żgur li ma tħarrġix is-saħħa. Jekk terfa 'l-piżijiet waqt li tkun sajjem, ma jkollokx l-enerġija biex terfa' bl-aħjar mod li tista '. Fl-aħjar każ, int mhux qed timmassimizza l-benefiċċji tax-xogħol tiegħek. Fl-agħar każ, tista 'tispiċċa jweġġa', tgħid White.

Cela dit, tkun xi tkun l-intensità jew it-tip ta 'eżerċizzju, Vavrek iwissi kontra kardjo sawm. "Taħdem fi stat sajjem mhux l-aħjar għażla tiegħek għal telf ta 'xaħam." Ir-raġuni: Li ma tkunx alimentat se tillimita l-intensità li int kapaċi ġġib għal workout, u taħriġ ta 'intensità għolja intwera li jgħinek taħraq aktar xaħam u kaloriji fl-24 siegħa wara workout HIIT milli b'ritmu kostanti. ġirja. Dan huwa ħafna x'jaqsam man-numru totali ta 'kaloriji maħruqa waqt HIIT li huwa daqshekk għoli, allura ġismek se jaħarqu kemm karboidrati kif ukoll xaħam waqt dawn il-workouts intensi u ta' malajr. Barra minn hekk, studju anzjan sab li l-inġestjoni ta 'karboidrati qabel ma taħdem iżżid l-effett ta' wara l-eżerċizzju wara l-eżerċizzju aktar mill-istat ta 'sawm.

Allura, Is-sawm Cardio jistħoqqlu?

Jista 'jkun. L-evidenza hija pjuttost imħallta, allura, fl-aħħar mill-aħħar, taqa 'fuq il-preferenza u l-għanijiet personali tiegħek.

"Hemm assolutament nies li jħobbuha. Parzjalment, għax hija xi ħaġa ġdida, u, parzjalment, għax taħdem biss ma 'ġisimhom," tgħid White. Jekk int eżerċizzju filgħodu u ma tħobbx tiekol qabel is-sessjoni ta 'għaraq tiegħek, jista' jkun ta 'min jipprovah.

Jekk inti tiddeċiedi li sajjem, kun żgur li tiekol wara l-workout tiegħek, jgħid. Il-go-to tiegħu huwa smoothie PB&J, iżda hemm tunnellata ta 'riċetti ta' ikliet ta 'wara l-workout li jippakkjaw il-combo t-tajjeb ta' carbs u proteini. Twissija ġusta: Jista' jkun li tkun aktar bil-ġuħ mis-soltu.

Cela dit, il-kardjo sawm probabbilment mhuwiex l-aħjar għażla għal ħafna. "Ħafna nies se jgħajru wisq faċilment jew jolqtu ħajt fil-workouts tagħhom mingħajr fjuwil. Xi wħud jistgħu saħansitra jistordu," jgħid Dr Trentacosta. (Hu għalhekk li Conrad jenfasizza l-importanza li titkellem ma’ fornitur tal-kura tas-saħħa qabel ma taqta’ l-fjuwil ta’ qabel it-taħriġ tiegħek.)

Jekk taħdem waqt li tkun imdejjaq mhux għalik, hemm bosta modi oħra aktar effettivi biex taħraq ix-xaħam.

Reviżjoni għal