10 Modi Kif Terga 'lura fuq il-Binarji Wara Binge

Kontenut

• 1. Mur għal Mixja
• 2. Irqadha Mitfi
• 3. Kul Breakfast Healthy
• 4. Ibqa 'Idratat
• 5. Ipprova l-Yoga
• 6. Imla l-Ħxejjex
• 7. Evita Taqbeż Ikliet
• 8. Ibda Eżerċita
• 9. Prattika Tiekol Konxju
• 10. Żid il-Konsum tal-Proteina Tiegħek
• Il-Bottom Line

L-ikel żejjed huwa problema kważi kulħadd jipprova jitlef l-uċuħ tal-piż f’xi punt jew ieħor, u bla rażan mhux mistenni jista ’jħossha frustranti ħafna.

Saħansitra agħar, jista 'jikkawża l-motivazzjoni u l-moral tiegħek fit-tank, xi drabi jwassal għal ċiklu bla tmiem li jista' jtellef kompletament il-progress tiegħek.

Madankollu, dan m'għandux għalfejn ikun il-każ. Li tinkorpora ftit drawwiet tajbin għas-saħħa fir-rutina tiegħek jista 'jgħinek tippersisti.

Hawnhekk hawn 10 pariri biex terġa 'lura fit-triq it-tajba wara bla rażan mhux ippjanat.

1. Mur għal Mixja

Li tmur għal mixja eżatt wara li tkun ħadt ikel żejjed jista 'jgħinek tnaddaf moħħok u tagħmel ġismek iħossu aħjar ukoll.

Intwera li l-mixi jgħin biex iħaffef it-tbattil tal-istonku, li jista 'jtaffi sentimenti skomdi ta' milja jew nefħa kkawżati minn ikel żejjed ().

Jista 'wkoll jgħin biex tinħaraq ftit mill-kaloriji żejda li jista' jkun li kkunsmajt waqt binge.

Studju żgħir wera li n-nisa obeżi li mxew 50-70 minuta tliet darbiet fil-ġimgħa għal 12-il ġimgħa tilfu 1.5% tax-xaħam tal-ġisem tagħhom, inkluż ammont sinifikanti ta 'xaħam fiż-żaqq ().

Il-mixi jista 'wkoll itejjeb il-burdata tiegħek u jnaqqas uħud mis-sentimenti negattivi li jistgħu jikkawżaw ikel emozzjonali.

Fil-fatt, l-attività fiżika tista 'tistimula r-rilaxx ta' newrotrażmettituri importanti bħas-serotonin u n-norepinephrine, li jistgħu jgħinu fil-protezzjoni kontra kundizzjonijiet bħal depressjoni u ansjetà ().

Intwera wkoll eżerċizzju li jtejjeb il-burdata u jnaqqas is-sentimenti ta 'stress, li jistgħu jgħinu jipprevjenu episodji futuri ta' binging (,).

Sommarju Il-mixi huwa mod wieħed faċli biex tħossok aħjar wara bla rażan. Jista 'jgħin biex jiżdied it-tbattil tal-istonku wara li tiekol, inaqqas ix-xaħam tal-ġisem u jtejjeb il-burdata tiegħek biex jgħinek terġa' lura fit-triq it-tajba.

2. Irqadha Mitfi

Irqad biżżejjed wara episodju ta 'ikel żejjed huwa mod tajjeb biex tiġġieled kontra l-effetti tax-xenqa u tieħu l-għada off fuq is-sieq il-lemin.

Studji sabu li nuqqas ta 'rqad jista' jkun assoċjat ma 'żieda fl-aptit. B'mod partikolari, iċ-ċaħda ta 'l-irqad tista' taffettwa livelli ta 'ghrelin u leptin, żewġ ormoni importanti involuti fir-regolazzjoni tal-ġuħ u l-aptit.

Ghrelin huwa ormon li jistimula l-ġuħ fil-moħħ, filwaqt li l-leptin huwa ormon rilaxxat minn ċelloli tax-xaħam li jindika l-milja u jrażżan il-ġuħ ().

Studju wieħed ta '1,024 persuna sab li l-irqad inqas minn tmien sigħat kull lejl kien assoċjat ma' piż tal-ġisem ogħla. Żmien qasir ta 'rqad kien ukoll marbut ma' livelli ogħla ta 'ghrelin u livelli aktar baxxi ta' leptin ().

Studju żgħir ieħor sab li l-irġiel li raqdu erba 'sigħat biss bil-lejl ikkonsmaw 22% iktar kaloriji l-għada minn dawk li raqdu tmien sigħat sħaħ ().

Għalkemm ir-rekwiżiti tal-irqad jistgħu jvarjaw ħafna bejn individwi, esperti tas-saħħa ġeneralment jirrakkomandaw li torqod mill-inqas seba 'sa disa' sigħat kull lejl.

Wara bla rażan mhux ippjanat, ipprova tmur torqod ftit qabel mis-soltu biex tiżgura li int kapaċi toqgħod f’lejl sħiħ ta ’rqad u tibda mill-ġdid l-għada.

Sommarju It-tneħħija tal-irqad ġiet assoċjata ma 'żieda fit-teħid tal-ikel. Jista 'wkoll ibiddel il-livelli ta' ormoni li jinfluwenzaw il-ġuħ. Għan li jkollok seba 'sa disa' sigħat ta 'rqad kull lejl.

3. Kul Breakfast Healthy

Filwaqt li jista 'jkun it-tentazzjoni li skimp fuq il-kolazzjon jew l-ikla ta' nofsinhar il-ġurnata wara li tiekol iżżejjed, il-bidu tal-ġurnata tiegħek b'ikla b'saħħitha jista 'effettivament jgħinek terġa' lura fit-triq it-tajba.

Mhux biss jippermettilek tibda frisk wara li torqod bil-lejl tajjeb, iżda jista 'jgħinek ukoll terġa' lura fid-rutina tiegħek u tagħmel għażliet aktar b'saħħithom matul il-ġurnata.

Studji saħansitra juru li ż-żamma ma 'mudell ta' ikel konsistenti tista 'tkun assoċjata ma' inqas ikel bla rażan (,).

Dak li tiekol għall-ewwel ikla tal-ġurnata huwa importanti wkoll.

Pereżempju, studju wieħed sab li meta tiekol kolazzjon b'ħafna proteini naqqsu l-livelli ta 'ghrelin, l-ormon tal-ġuħ, b'mod aktar effettiv milli tiekol kolazzjon b'ħafna karboidrati ().

Studju ieħor fi 48 persuna wera li l-ikel tal-ħafur, ikel b'ħafna proteini u fibra, żied is-sentimenti ta 'milja u jtejjeb il-kontroll tal-aptit aktar minn ċereali tal-kolazzjon lesti biex jittieklu ().

Idealment, ipprova agħżel ikla li fiha kemm proteini kif ukoll fibra biex il-ġurnata ta 'mistrieħ tibda b'saħħitha. Tista 'faċilment tqabbad frott b'ħafna fibri, ħxejjex, legumi jew ħbub sħaħ ma' sors tajjeb ta 'proteina għal ikla tonda u nutrittiva.

Sommarju Tiekol ikla b’saħħitha jista ’jgħinek tibda l-ġurnata ta’ mistrieħ sewwa, u tagħmilha inqas probabbli li tispiċċa aktar tard fil-ġurnata. Il-konsum ta 'ikel b'ħafna proteini u b'ħafna fibri jista' jkun effettiv b'mod speċjali biex iżomm l-aptit tiegħek taħt kontroll.

4. Ibqa 'Idratat

Mhux biss li tixrob biżżejjed ilma huwa kruċjali għas-saħħa ġenerali - huwa wkoll essenzjali biex timmassimizza t-telf tal-piż u żżomm l-aptit tiegħek taħt kontroll.

Wara episodju ta 'ikel żejjed, huwa speċjalment importanti li tkun żgur li qed tibqa' idratat matul il-ġurnata.

Studju ta '24 adult anzjan sab meta n-nies xorbu 17-il uqija (500 ml) ilma qabel ikla, in-numru ta' kaloriji li kkunsmaw waqt l-ikla naqas bi 13%, meta mqabbel ma 'grupp ta' kontroll ().

Bl-istess mod, studju żgħir ieħor wera li żieda fil-konsum ta 'ilma kuljum b'17-il uqija, flimkien ma' dieta b'kaloriji baxxi, żiedet it-telf ta 'piż b'44% meta mqabbel ma' dieta b'kaloriji baxxi biss ().

Jekk iżżid il-konsum tal-ilma tiegħek jista 'wkoll jgħin temporanjament iżid il-metaboliżmu biex jinħarqu kaloriji żejda.

Studju wieħed sab li x-xorb ta ’17-il uqija ilma żied in-nefqa tal-enerġija mistrieħa tan-nies b'madwar 30% wara 30-40 minuta ().

Kemm għandek tixrob ilma kuljum tista 'tiddependi fuq numru ta' fatturi. Madankollu, l-eħfef mod biex tissodisfa l-ħtiġijiet ta 'idratazzjoni tiegħek huwa li tisma' lil ġismek u tixrob meta tħossok bil-għatx.

Sommarju Li tixrob iktar ilma jista 'jgħinek titlef il-piż, tnaqqas il-konsum ta' kaloriji tiegħek u temporanjament iżżid in-nefqa tal-enerġija li tistrieħ.

5. Ipprova l-Yoga

Il-yoga ġie assoċjat ma 'numru ta' benefiċċji għas-saħħa, inkluż tnaqqis fil-frekwenza tal-emigranja u kwalità mtejba tal-irqad (,).

Il-prattika tal-yoga tista 'wkoll tippromwovi drawwiet ta' ikel tajjeb għas-saħħa, li jistgħu jnaqqsu r-riskju ta 'ikel żejjed.

Studju wieħed żgħir ħares lejn l-effettività tal-yoga bħala trattament għad-diżordni ta ’l-ikel bla rażan u sab li għen fit-tnaqqis ta’ l-ikel bla rażan u anke wassal għal tnaqqis fl-indiċi tal-massa tal-ġisem ().

Mhux dan biss, iżda l-yoga jista 'jkollu effett pożittiv fuq il-burdata tiegħek biex jgħin fil-prevenzjoni ta' ikel emozzjonali u jżommok tħossok motivat wara bla rażan mhux ippjanat.

Intwera wkoll li jnaqqas il-livelli ta ’kortisol. Dan jista 'jgħin biex inaqqas l-ansjetà u d-depressjoni billi jinfluwenza l-assorbiment tan-newrotrasmettitur serotonin (,).

Studju ta '131 persuna sab li l-prattika tal-yoga għal 10 ġimgħat għenet biex ittejjeb is-saħħa mentali kif ukoll tnaqqas l-istress u l-ansjetà ().

Filwaqt li tipprattika l-yoga eżatt wara li tiekol iżżejjed tista 'tkun ta' għajnuna, iżżidha mal-kors ta 'kull ġimgħa tiegħek tista' tkun saħansitra aktar ta 'benefiċċju fit-tul.

Biex tibda, ipprova ħu klassi tal-yoga fil-ġinnasju lokali tiegħek jew fl-istudjo tal-yoga.Hemm ukoll ħafna vidjows online u riżorsi oħra li tista 'tuża biex tipprova l-yoga d-dar.

Sommarju Il-yoga jista 'jgħin biex jippromwovi drawwiet ta' ikel tajjeb għas-saħħa u jista 'jgħin fil-prevenzjoni ta' ikel emozzjonali billi tnaqqas l-istress, id-depressjoni u l-ansjetà.

6. Imla l-Ħxejjex

Il-ħxejjex huma sinjuri f'ħafna nutrijenti ta 'benefiċċju li ġismek għandu bżonn, inkluż firxa ta' vitamini, minerali u antiossidanti importanti.

It-tagħbija fuq il-ħxejjex wara l-addoċċ hija strateġija effettiva oħra biex tgħin tipprevjeni l-ikel żejjed.

Il-ħxejjex għandhom ħafna fibra, li timxi bil-mod mill-passaġġ gastro-intestinali mhux diġerit, u tgħin biex tippromwovi sentimenti ta 'milja ().

Studji juru li t-teħid tal-fibra tiegħek jista 'jgħinek tirregola l-piż tiegħek billi tinfluwenza lilek biex tiekol inqas.

Reviżjoni waħda sabet li meta n-nies żiedu l-konsum tal-fibra tagħhom b'14-il gramma kuljum, huma kkunsmaw 10% inqas kaloriji bħala medja u tilfu ħafna aktar piż ().

Studju ieħor wera li n-nies li kielu aktar ħaxix tilfu aktar piż u ħassew inqas bil-ġuħ meta mqabbla ma 'grupp ta' kontroll ().

Regola tajba hija li timla mill-inqas nofs il-platt tiegħek b'ħxejjex f'kull ikla.

Tista 'wkoll tipprova tinkorpora aktar ħxejjex fis-snacks tiegħek biex tnaqqas ix-xenqa u tnaqqas ir-riskju ta' ikel żejjed. Il-karrotti bl-hummus, iċ-ċiċri inkaljati u ċ-ċipep tal-kale moħmija kollha jagħmlu għażliet ħelwin u nutrittivi.

Sommarju Erġa 'lura fit-triq it-tajba wara bl-addoċċ billi timla l-ħxejjex. Huma għoljin f'fibra u jistgħu jgħinu biex jippromwovu telf ta 'piż u sensazzjonijiet ta' milja.

7. Evita Taqbeż Ikliet

Wara ħakma kbira, li tippjana dak li se tiekol għall-pranzu jista 'jkun l-aħħar ħaġa li trid taħseb dwarha.

Madankollu, taqbeż l-ikel jista 'attwalment inaqqas il-progress tiegħek u jtejjeb ix-xewqa, u jżid il-probabbiltà ta' bla rażan ieħor.

Skond studju wieħed f'14-il mara b'saħħitha, tiekol tliet ikliet kuljum minflok tnejn għenet biex issostni sentimenti ta 'milja matul il-ġurnata u saħansitra żiedet il-ħruq tax-xaħam ().

Studju ieħor ta '15-il persuna qabbel l-effetti li tiekol ikla waħda kuljum jew li tifrex l-istess numru ta' kaloriji fuq tliet ikliet.

Mhux biss li tiekol ikla kuljum żied il-livelli ta ’ghrelin, l-ormon tal-ġuħ, iżda kellu wkoll effetti avversi oħra fuq is-saħħa, inkluż zokkor fid-demm waqt is-sawm ogħla u rispons ittardjat għall-insulina ().

Studji juru wkoll li t-twaħħil ma 'mudell ta' ikel regolari jista 'jkun assoċjat ma' inqas ikel bla rażan (,).

Kemm jekk int imdorri tiekol tliet ikliet kuljum jew numru ikbar ta 'ikliet iżgħar, l-aħjar ħaġa li tista' tagħmel wara li titlaq hija li terġa 'lura għar-rutina normali tiegħek u żżomm ma' dak li jaħdem l-aħjar għalik.

Sommarju Taqbeż l-ikel jista 'jżid il-ġuħ u l-aptit, li jwassal għal riskju ogħla ta' ikel żejjed. Li żżomm ma 'mudell ta' ikel regolari jista 'jkun assoċjat ma' inqas ikel bla rażan.

8. Ibda Eżerċita

L-issettjar ta 'kors ta' eżerċizzju regolari jista 'jiġi b'għadd kbir ta' benefiċċji għas-saħħa, iżda jista 'jkun utli speċjalment wara episodju ta' binging mhux ippjanat.

Studju wieħed f'84 mara obeża sab li taħlita ta 'terapija konjittiva-komportamentali (CBT) u eżerċizzju kienet aktar effettiva biex tnaqqas il-frekwenza ta' ikel bla rażan minn CBT waħdu ().

Studju żgħir ieħor f'nies b'disturb ta 'l-ikel bla rażan irrapporta li sitt xhur ta' eżerċizzju regolari waqqfu l-ikel bla rażan għal kollox f'81% tal-parteċipanti ().

L-eżerċizzju jista 'wkoll jirregola l-aptit tiegħek biex jgħin biex iżomm il-konsum tal-ikel tiegħek taħt kontroll u jipprevjeni l-ikel żejjed.

Reviżjoni ta '20 studju rrappurtat li l-eżerċizzju jista' jgħin biex irażżan il-livelli ta 'ghrelin, ormon li jistimula l-ġuħ, filwaqt li jżid ukoll il-livelli ta' ormoni li jippromwovu sentimenti ta 'milja ().

L-inkorporazzjoni ta 'eżerċizzju fir-rutina tiegħek tista' wkoll ittejjeb il-burdata tiegħek u tnaqqas il-livelli ta 'tensjoni, li t-tnejn jgħinu biex inaqqsu r-riskju tiegħek li tiekol emozzjonalment (,).

Ipprova ħabbat il-ġinnasju ftit wara r-raqda biex tibqa 'motivat u terġa' lura fit-triq it-tajba.

Anki aħjar, agħmel li l-eżerċizzju jkun parti regolari tar-rutina tiegħek. Ipprova ssib tip ta 'attività fiżika li fil-fatt tgawdi.

Sommarju L-eżerċizzju wara r-riħ jista 'jgħinek terġa' lura fit-triq it-tajba. Jista 'jinfluwenza ormoni li jaffettwaw il-ġuħ u jistgħu jtejbu l-burdata tiegħek. Żviluppa rutina ta 'eżerċizzju regolari biex tgħin tevita lilek innifsek milli tiekol bl-addoċċ fil-futur.

9. Prattika Tiekol Konxju

Tiekol konxju huwa l-prattika li tagħti attenzjoni mill-qrib lill-mod kif tħossok waqt li tiekol, minflok sempliċement titfa 'l-ikel f'ħalqek bla ħsieb.

Dan kollu huwa li tagħraf kif tħossok waqt li tiekol u tgawdi t-togħma, in-nisġa u r-riħa tal-ikel tiegħek.

Tiekol konxju jista 'jgħin fit-trattament ta' disturb bl-ikel bla rażan, kundizzjoni kkaratterizzata minn episodji rikorrenti ta 'ikel bla rażan ().

Reviżjoni waħda ta '14-il studju wriet li l-prattika tal-attenzjoni konxja effettivament naqqset l-inċidenzi kemm ta' ikel bla rażan kif ukoll ta 'ikel emozzjonali ().

Studju żgħir ieħor sab li meta n-nisa bi problemi ta ’tiekol bl-addoċċ ingħataw mindfulness flimkien u terapija konjittiva-komportamentali, huma esperjenzaw imġieba mtejba fl-ikel u żieda fl-għarfien tagħhom infushom

Reviżjoni ta '24 studju wriet li tiekol konxju jista' jgħin lin-nies inaqqsu l-ikel tagħhom aktar tard matul il-ġurnata, li jista 'jgħinhom jitilfu l-piż ().

Biex tibda tipprattika tiekol konxju, tnaqqas id-distrazzjonijiet esterni u tipprova tiekol u tgawdi l-ikel tiegħek bil-mod. Tgħallem tagħraf meta tkun qed tħossok mimli biex tkun taf meta jista ’jkun il-waqt li tieqaf tiekol.

Sommarju Ipprova tiekol bil-għaqal biex tgħin biex trażżan l-ikel bla rażan tiegħek. L-ikel konxju ntwera li jnaqqas l-ikel bla rażan u l-ikel emozzjonali. Jista 'wkoll jgħin biex inaqqas il-konsum tal-ikel aktar tard matul il-ġurnata.

10. Żid il-Konsum tal-Proteina Tiegħek

It-tisħiħ tal-konsum tiegħek ta 'ikel b'ħafna proteini jista' jkollu effett qawwi fuq ir-regolazzjoni tas-sinjali tal-ġuħ, l-aptit u s-sentimenti ta 'milja.

Fil-fatt, studju ta ’19-il persuna wera li żieda fil-konsum ta’ proteini minn 15% għal 30% naqqas il-konsum ta ’kaloriji kuljum b’441 kalorija bħala medja, u wassal ukoll għal tnaqqis sinifikanti fil-piż tal-ġisem u l-massa tax-xaħam ().

Il-proteina tista 'wkoll tħalli impatt fuq livelli ta' ormoni bħal ghrelin li jistgħu jinfluwenzaw il-ġuħ. Fil-fatt, studju wieħed sab li jekk tiekol ikla b'ħafna proteini naqqset il-livelli ta 'ghrelin b'mod aktar effettiv milli tiekol ikla b'ħafna karboidrati ().

Studju ieħor wera li dieta b'ħafna proteini tejbet il-ħruq tax-xaħam u s-sentimenti ta 'milja. Barra minn hekk, żied il-konċentrazzjonijiet ta 'GLP-1, ormon assoċjat ma' trażżin tal-aptit ().

Idealment, għandek tkun żgur li qed twaħħal sors tajjeb ta 'proteina f'kull ikla u tiekol snacks b'ħafna proteini matul il-ġurnata.

Xi eżempji ta 'ikel b'ħafna proteini jinkludu laħam, frott tal-baħar, bajd, ġewż, żrieragħ u prodotti tal-ħalib.

Sommarju Iż-żieda fil-konsum tal-proteini tiegħek tista 'tinfluwenza ċerti ormoni tal-ġuħ biex tippromwovi sentimenti ta' milja u tnaqqas il-konsum tal-kaloriji.

Il-Bottom Line

Li tiżloq u tiekol bl-addoċċ waqt li tkun fuq dieta jista 'jkun frustranti, iżda m'għandux għalfejn inaqqas il-progress tiegħek jew ifixkel it-telf tal-piż tiegħek.

Minflok, itlaq il-ħtija, aħfer lilek innifsek u tħallihx iħalli impatt fuq il-motivazzjoni tiegħek.

Il-pariri sempliċi t'hawn fuq jgħinuk terġa 'lura fit-triq it-tajba u tkompli lejn l-għanijiet tiegħek.