Għaliex il-Barbat Back Squat Huwa Wieħed mill-Aqwa Eżerċizzji ta 'Qawwa hemmhekk

Kontenut

• Barbell Back Squat Benefiċċji u Varjazzjonijiet
• Kif Tagħmel Squat Lura tal-Barbell
• Reviżjoni għal

Hemm raġuni għal kulħadd iħobb jitkellem dwar squats: Huma moviment funzjonali qattiel biex jolqot il-parti ta 'isfel u l-qalba kollha tiegħek. Hemm miljun varjazzjoni, u tista 'tikseb workout kbir kemm jekk iżżid il-piż jew le.

That being said, il-barbell back squat (dimostrat hawn mit-trejner ibbażata f'NYC Rachel Mariotti) huwa l-OG squat li għandek bżonn tkun taf (u titgħallem tħobb). Huwa wieħed mit-tliet movimenti ewlenin fil-powerlifting, pedament tal-bodybuilding, u essenzjali għal kull min irid iħossu bħala espert fil-kamra tal-piż. (Ara: L-Eżerċizzji tal-Barbell Kull Mara Għandha Tgħallem Fil-Gym)

"Id-dahar ta 'wara huwa wieħed mill-jekk le il-l-aħjar eżerċizzji biex tiżviluppa s-saħħa u l-muskolu fir-riġlejn, fit-tronk u fid-dahar, "tgħid Jordan Feigenbaum, M.D., fundatur tal-Barbell Medicine u Speċjalista Ċċertifikat fil-Qawwa u l-Kondizzjonament.

Barbell Back Squat Benefiċċji u Varjazzjonijiet

Il-squat ta 'wara (jew billi tuża l-pożizzjoni ta' bar għolja jew pożizzjoni ta 'bar baxxa) jippermettilek tuża piżijiet itqal meta mqabbla ma' squat ta 'quddiem, squat overhead, jew varjazzjoni ta' squat billi tuża biċċa tagħmir differenti (bħal kettlebells, dumbbells, jew sandbags), jgħid Dr Feigenbaum.

"Barra minn hekk, il-firxa ta 'moviment użata fid-dahar squat hija relattivament kbira," huwa jgħid. "Dak, flimkien mal-potenzjal li jgħabbi ħafna piż jikkombinaw biex jipproduċu eżerċizzju li effettivament iħarreġ ħafna massa tal-muskoli fl-istess ħin." U aktar massa tal-muskoli li tiġi rreklutata hija ugwali għall-opportunità li tibni aktar saħħa, taħraq aktar kaloriji, u tħossok bħal badass ġenerali fil-gym. (ICYDK, li jkollok aktar muskolu dgħif fuq ġismek ifisser li taħraq aktar kaloriji waqt il-mistrieħ. Dik hija biss waħda minn bosta raġunijiet biex tneħħi piżijiet itqal.)

Għall-squat tad-dahar ta 'l-istrixxa għolja, poġġi l-istrixxa fuq il-muskoli tat-trapezju b'qabda ta' swaba 'kbira (bħal li tagħmel daqqa ta' ponn madwar l-istrixxa). Dan it-tqegħid tal-bar jippermettilek li żżomm it-torso tiegħek aktar vertikali matul il-moviment, jgħid Dr Feigenbaum.

Għas-squat tad-dahar low-bar, poġġi l-bar fuq id-deltojdi ta 'wara (muskoli ta' l-ispalla ta 'wara) taħt ix-xafra ta' l-ispalla b'qabda bla thumbles (swaba 'l-kbir fuq l-istess naħa bħall-bqija tas-swaba'). Dan it-tqegħid jista 'jirrikjedi li tegħleb' il quddiem daqsxejn aktar mill-pożizzjoni ta 'l-istrixxa għolja.

Il-quads tiegħek għadhom eċċitati? Lest, stabbilit, squat. (Imma qabel ma tipprova xi ħaġa, aqra din il-gwida tal-Bidu għall-irfigħ tal-piżijiet.)

Kif Tagħmel Squat Lura tal-Barbell

A. Jekk tuża rack squat, imxi sal-bar u dip taħt, bil-wieqfa b'saqajn direttament taħt il-bar racked u l-irkopptejn mgħawweġ, bar jistrieħ fuq nases jew deltojdi ta 'wara. Iddritta s-saqajn biex tħoll il-bar, u ħu 3 jew 4 passi lura sakemm ikollok spazju biex toqgħod.

B. Ibqa 'bis-saqajn il-wisa' ta 'l-ispalla u s-saqajn irriżultaw minn 15 sa 30 grad. Żomm sider għoli u ħu nifs profond fih.

Ċ. Żomm lura dritta u l-abs imqabbad, ċappetta fuq il-ġenbejn u l-irkopptejn biex tbaxxi fil-squat, l-irkopptejn jittraċċaw direttament fuq is-sieq. Jekk possibbli, baxxi sakemm il-koxox ikunu madwar 1 pulzier taħt paralleli (mal-art).

D. Waqt li żżomm l-abs imqabbad, issuq il-ġenbejn 'il quddiem u imbotta fin-nofs tas-sieq biex iddritta s-saqajn biex toqgħod, exhaling fit-triq' il fuq.

Ipprova 8 sa 12-il reps, jew inqas jekk taħdem fuq settijiet iżgħar b'piżijiet itqal.

Għajnuniet tal-Forma Squat Lura tal-Barbell

• Għall-isquats kollha tad-dahar, żomm id-dahar imsakkar f'pożizzjoni anatomika normali - m'għandekx tgħawweġ jew iddur id-dahar.
• Mill-qiegħ, żomm l-abs tiegħek mbuttat sew sabiex l-ispallejn u l-ġenbejn jogħlew bl-istess rata matul it-tlugħ. (Aħseb "issuq il-warrani 'l fuq mill-qiegħ.")
• Jekk l-għarqbejn jitilgħu, il-bilanċ tiegħek huwa wisq 'il quddiem u trid toqgħod lura fil-ġenbejn aktar. Jekk saqajk jitilgħu, il-bilanċ tiegħek ikun lura wisq u jkollok bżonn timbotta l-irkopptejn 'il quddiem aktar fit-triq' l isfel.
• Waħħal għajnejk f'punt madwar 3 sa 6 piedi quddiemek fuq l-art (aktar milli lejn mera jew tħares 'il fuq). Dan jgħin biex iżomm l-għonq f'pożizzjoni newtrali u jagħtik punt ta 'referenza għall-bilanċ.

Reviżjoni għal