11-il Pass li Għandek Issegwi għal Rutina ta 'wara l-Workout Li Tikseb Riżultati

Kontenut

• Pariri ġenerali li għandek issegwi
• 1. Idrat
• 2. Kul ikla ħafifa b'saħħitha
• 3. Agħmel eżerċizzju ħafif fil-jiem ta 'mistrieħ
• 4. Tinsiex li tkessaħ
• Ħjiel biex tibni l-muskolu
• 5. Ipprijoritizza l-proteina
• 6. Agħżel il-karboidrati bil-għaqal
• 6. Ipprova suppliment
• Ħjiel biex titlef il-piż
• 7. Kul ikliet regolari
• 8. Ikkunsidra ċertu ikel
• Ħjiel għal muskoli fil-griżmejn
• 9. Tinsiex tiġġebbed
• 10. Igawdu doċċa friska
• 11. Ipprova rimedju tad-dar
• X'għandek tevita
• Jekk ma ssegwix rutina ta 'wara l-workout
• Meta tkellem ma 'pro
• L-aħħar linja

Dak li tagħmel wara l-workout tiegħek huwa parti importanti biex tagħti riżultati, bħal żieda fil-muskoli u telf ta 'piż, filwaqt li tnaqqas l-uġigħ fil-muskoli. Rutina ta 'wara l-workout tgħin ukoll biex iżżomm l-aħjar livelli ta' enerġija hekk kif terġa 'ddaħħal il-vitalità tiegħek, u tagħmilha aktar faċli li żżomm mal-pjan ta' saħħa tiegħek.

Dan l-artikolu jesplora l-passi li għandek tieħu wara workout biex timmassimizza r-riżultati tiegħek. Kompli aqra biex titgħallem kif tista 'tfassal pjan effettiv biex tibda l-proċess ta' rkupru wara li teżerċita.

Pariri ġenerali li għandek issegwi

1. Idrat

L-idratazzjoni mill-ġdid hija essenzjali, speċjalment jekk eżerċitat intensiv jew ksirt għaraq. Ir-riforniment tal-livelli tal-fluwidu tiegħek itejjeb il-flessibilità tal-muskoli, jibni s-saħħa, u jipprevjeni uġigħ fil-muskoli.

Ixrob mill-inqas 16-il uqija ta 'ilma jew xorb b'saħħtu, bħall-ilma tal-ġewż tal-Indi, tè aħdar jew iswed, u ħalib taċ-ċikkulata. Jew tista 'tagħżel xarba sportiva b'livell baxx ta' zokkor. Dawn ix-xorb fihom elettroliti, bħal potassju u sodju, li jistgħu jipprevjenu u jtaffu l-brim tal-muskoli.

Evita xorb biz-zokkor żżejjed, bil-kafeina u alkoħoliku, li jista 'jikkawża deidrazzjoni.

2. Kul ikla ħafifa b'saħħitha

Ippjana li tiekol ikla ħafifa jew ikla b'saħħitha fi żmien 45 minuta minn meta tlesti l-workout tiegħek. Dan jgħin biex jimlew il-ħażniet tal-enerġija tal-muskoli u jibda l-proċess ta 'rkupru. Kul ikel li fih karboidrati u proteini.

Il-karboidrati jgħinu biex jirrestawraw il-livelli ta 'glycogen sabiex tkun tista' terġa 'tgħaddi l-livelli ta' enerġija tiegħek. L-għajnuniet tal-proteina fl-irkupru tal-muskoli u jipprovdu aċidi amminiċi li jgħinu fit-tiswija u l-bini mill-ġdid tal-muskoli.

3. Agħmel eżerċizzju ħafif fil-jiem ta 'mistrieħ

Filwaqt li l-muskoli tiegħek għandhom bżonn il-ħin biex jirkupraw wara workout intens, xorta tista 'tagħmel eżerċizzju ħafif f'jiem ta' rkupru, bħal mixi, għawm, jew yoga. L-involviment fi rkupru attiv jista 'jgħin biex jipprevjeni l-akkumulazzjoni ta' aċidu lattiku, ineħħi t-tossini, u jsaħħaħ iċ-ċirkolazzjoni. Li tvarja l-workouts tiegħek jista 'jgħinek ukoll timmira gruppi ta' muskoli differenti u tuża l-muskoli tiegħek b'modi differenti.

4. Tinsiex li tkessaħ

Dejjem spiċċa l-workout tiegħek b'kessaħ, li jippermetti li r-rata tal-qalb tiegħek terġa 'lura gradwalment għar-rata normali tagħha. Jgħin ukoll biex twaqqaf il-ġabra tad-demm fl-estremitajiet t'isfel, li jista 'jġiegħlek tħossok stordut jew sturdut.

Cooldown xieraq jista 'jgħin ukoll biex itaffi l-istress, jipprevjeni uġigħ fil-muskoli, u jipprevjeni korriment. Ikkunsidra li tgeżwru bi savasana ta '5 minuti biex tippromwovi l-benesseri ġenerali.

Ħjiel biex tibni l-muskolu

5. Ipprijoritizza l-proteina

Biex tissewwa u tibni mill-ġdid il-muskolu, agħżel ikliet li fihom karboidrati b'saħħithom u proteini ta 'kwalità għolja. L-għażliet tal-proteina li jgħinu biex jibnu l-muskoli jinkludu:

• ħalib
• jogurt
• bajd
• ġobon
• laħam dgħif
• ħut
• proteina tax-xorrox
• ġewż u żrieragħ
• ikel tas-sojja
• vireg tal-proteina b'livell baxx ta 'zokkor

6. Agħżel il-karboidrati bil-għaqal

Il-karboidrati jgħinu lill-muskoli tiegħek jirkupraw waqt li l-proteini jappoġġjaw it-tkabbir tal-muskoli. Karboidrati li tiekol wara workout jinkludu:

• patata ħelwa
• frott frisk
• ħalib taċ-ċikkulata
• ħafur
• għaġin tal-qamħ sħiħ
• ħobż tal-qamħ sħiħ
• quinoa
• legumi

6. Ipprova suppliment

Tista 'tarrikkixxi d-dieta tiegħek b'ħawwad ta' proteina jew supplimenti. Supplimenti li jappoġġjaw it-tkabbir tal-muskoli jinkludu:

• krejatina
• supplimenti ta 'proteina
• dawk li jżidu l-piż
• beta-alanina
• aċidi amminiċi tal-katina ramifikata (BCAAs)
• beta-hydroxy beta-methylbutyrate (HMB)

Ħjiel biex titlef il-piż

7. Kul ikliet regolari

Kul regolarment u evita li taqbeż l-ikel, li jista 'jfixkel il-benefiċċji tax-xogħol tiegħek billi jikkawża telf ta' muskoli. Il-bini tal-muskoli jgħin biex tħaffef il-metaboliżmu tiegħek, li jgħin fit-telf tal-piż.

8. Ikkunsidra ċertu ikel

Biex taħraq ix-xaħam, agħżel ikel li jippromwovi t-telf tal-piż. Dan jinkludi prodotti tal-ħalib bi ftit xaħam, bżar jaħraq, u ħbub sħaħ. L-għażliet tal-proteina jinkludu ħut b'ħafna aċidi grassi omega-3, bħal salamun, kavalli, u tonn. Jew agħżel laħam dgħif bħad-dundjan, il-flett tal-majjal, jew sider tat-tiġieġ.

Ħjiel għal muskoli fil-griżmejn

9. Tinsiex tiġġebbed

Inkludi rutina ta 'tiġbid wara l-workout tiegħek waqt li l-muskoli tiegħek għadhom sħan. Dan jgħin biex ittawwal il-muskoli, ittaffi t-tensjoni, u ttejjeb il-flessibilità. It-tiġbid jgħin ukoll biex jipprevjeni uġigħ fil-muskoli, ittaffi t-tensjoni, u jżid il-firxa tal-moviment tiegħek. Dan itejjeb il-mobilità, jippromwovi qagħda tajba, u jtejjeb ir-rilassament tal-muskoli.

10. Igawdu doċċa friska

Ħu doċċa kiesħa jew kiesħa biex tħeġġeġ il-fejqan, tevita l-infjammazzjoni, u ttaffi t-tensjoni muskolari. Tista 'anki tipprova banju tas-silġ, li jista' jtaffi l-uġigħ u l-infjammazzjoni tal-muskoli. Jista 'wkoll jgħinek tesperjenza lejl ta' rqad paċifiku.

11. Ipprova rimedju tad-dar

Għażliet oħra biex itaffu jew jipprevjenu l-uġigħ fil-muskoli jinkludu t-teħid ta 'banju tal-melħ Epsom, li tieħu massaġġi, jew irrumblar tal-fowm. Jekk tħossok għajjien, tesperjenza uġigħ, jew għandek xi tip ta 'korriment, mistrieħ kompletament sakemm tħossok aħjar.

X'għandek tevita

Agħmel bilanċ mal-għażliet tal-ikel tiegħek. Kun żgur li tqabbad ġismek mingħajr ma tieħu wisq kaloriji. Mhuwiex neċessarju li ċċaħħad lilek innifsek minn xi ħaġa. Evita li xxekkel il-kaloriji jew taqta 'l-ikliet għal kollox. Huwa wkoll importanti li tibqa '' l bogħod milli tiekol wisq jew li tieħu l-kaloriji tiegħek minn ikel ipproċessat mhux tajjeb għas-saħħa.

Irreżisti t-tħeġġeġ biex teżerċita lilek innifsek żżejjed billi timbotta lilek innifsek malajr wisq jew tgħaddi mill-livell attwali tiegħek. Dan jista 'jwassal għal razez u korrimenti. Jista 'wkoll jikkawża dardir, speċjalment jekk tagħmel workout intens, bouncy, jew imsaħħan. Jew jekk tispiċċa l-workout tiegħek f'daqqa.

Li tillimita n-nifs tiegħek jew tinsa tieħu n-nifs waqt u wara l-eżerċizzju jista 'jwassal għal sturdament jew sturdament. Dan huwa dovut għal nuqqas ta 'ossiġnu fil-moħħ. Prattika eżerċizzji ta 'nifs fil-fond waqt il-mistrieħ qabel ma tinkorporahom fil-workouts tiegħek. Dan jgħin biex jiġu żviluppati mudelli ta 'nifs b'saħħithom u għarfien tan-nifs.

Jekk ma ssegwix rutina ta 'wara l-workout

Biex tikseb l-aktar benefiċċji mill-workout tiegħek, huwa importanti li tonora u ssostni ġismek billi ssegwi rutina ta 'wara l-workout u pjan ta' nutrizzjoni. Dan jippermettilek tibqa 'b'saħħtu fiżikament u mentalment. Jekk ma ssegwix rutina ta 'wara l-workout, għandek ir-riskju ta' korriment jew burnout. Barra minn hekk, jista 'jkun iktar diffiċli għalik li żżomm ma' pjan ta 'eżerċizzju jew ikollok l-enerġija biex tlesti l-kompiti tiegħek ta' kuljum.

Kultant tista 'tiddevja mir-rutina ta' wara l-fitness tiegħek minħabba nuqqas ta 'ħin jew impenji oħra, iżda b'mod ġenerali għandek issegwi l-passi xierqa kemm jista' jkun ta 'spiss.

Huwa wkoll vitali li tisma ’lil ġismek u tieħu pawża jekk qed tħossok marid, għajjien, jew bl-uġigħ wara li tagħmel eżerċizzju. Biex twettaq fl-aqwa livell tiegħek li d-darba li jmiss taħdem, trid tiżgura li ġismek jiġi restawrat u mġedded. Dan jippermetti lill-ġismek jiffunzjona bil-kapaċità massima tiegħu, u jagħmilha aktar faċli biex tmur l-attivitajiet ta 'kuljum tiegħek b'aktar faċilità.

Tħossok aħjar fiżikament u ttejjeb il-benesseri ġenerali tiegħek, li jista 'jkollu effett pożittiv fuq l-oqsma kollha ta' ħajtek.

Meta tkellem ma 'pro

Ikkunsidra li taħdem ma 'trejner jekk int ġdid fis-saħħa jew għandek kundizzjonijiet ta' saħħa sottostanti, inklużi korrimenti. Pro fitness jista 'joħloq programm individwali mfassal għall-bżonnijiet u l-għanijiet tiegħek. Huma ser juruk ukoll it-triq biex tieħu wara l-workout. Hekk kif tavvanza, trainer jista 'jagħmel aġġustamenti fir-rutina tiegħek sabiex tkun tista' tkompli titjieb.

Dietician jista 'jevalwa l-bżonnijiet individwali tiegħek billi jħares lejn id-drawwiet ta' l-ikel kurrenti tiegħek, rutina ta 'workout, u r-riżultati intenzjonati. Huma se jiddisinjaw pjan ta 'ikel ottimali li jikkumplimenta l-programm ta' saħħa tiegħek, restrizzjonijiet tad-dieta, jew tħassib dwar is-saħħa. Iċċekkjar ma 'dietista jista' wkoll jgħinek tħossok motivat u appoġġjat waqt li taħdem lejn titjib fit-tul.

L-aħħar linja

Int trid tuża l-proċess ta 'rkupru wara workout biex tikseb l-iktar benefiċċji u tagħti ċans lill-muskoli tiegħek biex ifiequ. Minbarra dawn il-passi ssuġġeriti, irqad ħafna, li jgħin biex iżid il-prestazzjoni tiegħek u l-proċess ta 'rkupru. Agħti ċ-ċans li tistrieħ għal kollox kull meta tħoss li għandek bżonnu.

Oħloq rutina ta 'rkupru ta' wara l-workout li jippermettilek tirrestawra b'mod sigur il-livelli ta 'enerġija u terġa' tibni l-muskoli. Jekk issib ruħek tkun jew ukoll laissez-faire jew riġidu dwar ir-rutina ta 'wara l-eżerċizzju, aġġusta kif xieraq.