Il-15-il Aqwa Ikel li Tiekol Wara li Ġirja

Kontenut

• 1–5. Għal telf ta 'piż
• 1. Insalata tal-pitravi
• 2. Dulliegħa
• 3. Hummus u ħaxix nej
• 4. Omelet tal-ħaxix
• 5. Tuffieħ jew banana bil-butir tal-karawett
• 6-10. Għall-bini tal-muskoli
• 6. Ħalib taċ-ċikkulata
• 7. Ħawwad tal-proteina tax-xorrox
• 8. Tiġieġ grilled bil-ħaxix mixwi
• 9. Ġobon cottage u frott
• 10. Trab tal-proteina tal-piżelli
• 11–15. Għall-maratoni
• 11. Skutella tal-Burrito
• 12. Penne bit-tiġieġ u l-brokkoli
• 13. Salamun bir-ross u l-asparagu
• 14. Skutella tal-ħafur mgħobbija
• 15. Jogurt Grieg bil-frott u l-granola
• L-aħħar linja

Kemm jekk tieħu pjaċir tħaddem b’mod rikreattiv, kompetittiv, jew bħala parti mill-għanijiet ġenerali tal-benessri tiegħek, huwa mod tajjeb ħafna biex ittejjeb is-saħħa tal-qalb tiegħek.

Għalkemm ħafna attenzjoni hija ċċentrata fuq dak li tiekol qabel ma tiġri, dak li tiekol wara huwa daqstant importanti.

Skont il-miri tiegħek - bħal telf ta 'piż, żieda fil-muskoli, jew tlestija ta' ġirja fuq distanza twila - ikel differenti jista 'joffri benefiċċji differenti.

Hawn huma l-aqwa 15-il ikel li tiekol wara l-ġirja tiegħek.

Aħna ninkludu prodotti li naħsbu li huma utli għall-qarrejja tagħna. Jekk tixtri permezz ta 'links fuq din il-paġna, nistgħu naqilgħu kummissjoni żgħira. Hawn il-proċess tagħna.

1–5. Għal telf ta 'piż

L-eżerċizzju huwa komponent importanti ta 'kwalunkwe kors ta' telf ta 'piż, u huwa partikolarment importanti biex iżomm it-telf ta' piż fit-tul ().

It-tmexxija hija eżerċizzju favorit minn ħafna nies li qed ifittxu li jitilfu l-piż, peress li jista 'jsir kważi kullimkien u mingħajr l-użu ta' tagħmir għali.

Hawn huma 5 mill-aqwa ikel li tiekol wara li tkun ġirja meta l-għan tiegħek hu li titlef il-piż.

1. Insalata tal-pitravi

Il-pitravi huma sinjuri f'nutrijenti, b'kaloriji baxxi, u sors kbir ta 'fibra li tikkontrolla l-ġuħ, u tagħmilhom żieda kbira għal kull insalata.

Barra minn hekk, huma għoljin fin-nitrati tad-dieta, li huma komposti li jgħinu lill-ġismek jipproduċi l-ossidu nitriku, waħda mill-aktar molekuli importanti għas-saħħa tal-vini.

Studji wrew li n-nitrati tad-dieta mill-pitravi u ħxejjex oħra b'ħafna nitrati, bħall-ispinaċi u r-rukula, jistgħu jżidu l-prestazzjoni tat-tħaddim u jdewmu l-għeja tat-tħaddim (,).

Bl-użu ta ’ħodor tal-insalata mħallta bħala l-bażi tiegħek, żid pitravi msajra waħda mqaxxra u mqatta’ f’biċċiet u quċċata bil-ġobon tal-mogħża jitfarrak.

Spiċċa l-insalata bi ħarba ta ’ħall balsamiku u żid melħ u bżar għat-togħma. Jekk qed tfittex ikla ħafifa aktar sostanzjali wara t-tħaddim, żid iċ-ċiċri, bajda iebsa, jew daqsxejn ta ’salamun għal spinta żejda ta’ proteina.

2. Dulliegħa

Frott tal-pikniks tas-sajf favorit, id-dulliegħa għandha ftit kaloriji u hija sors tajjeb ta 'żewġ komposti qawwija tal-pjanti - citrulline u lycopene.

Simili għan-nitrati tad-dieta, iċ-citrulline jgħin lill-ġismek jipproduċi ossidu nitriku u jista 'jdewwem l-għeja fl-eżerċizzju u jtaffi l-uġigħ fil-muskoli (,,).

Li fih 91% ilma bil-piż, id-dulliegħa tista 'wkoll tgħinek terġa' tidrata wara l-ġirja tiegħek ().

Tista 'tgawdi dulliegħa waħedha jew iżżidha ma' platti oħra bħall-insalati għal dixx aktar mili.

Għaqqad it-tadam taċ-ċirasa, il-basal aħmar imfellel, ir-rukula tat-trabi, u l-ġobon feta mad-dulliegħa bil-kubi għal ikla ħafifa ppakkjata bin-nutrijenti. Jekk mixtieq, ilbes l-insalata biż-żejt taż-żebbuġa u meraq tal-ġir.

3. Hummus u ħaxix nej

Hummus huwa firxa magħmula primarjament minn fażola tal-garbanzo maxx, magħrufa wkoll bħala ċiċri, kif ukoll ftit ingredjenti oħra, bħal żejt taż-żebbuġa, tewm, meraq tal-lumi, u melħ.

Huwa sors tajjeb ta 'proteina bbażata fuq il-pjanti, li jipprovdi kważi 8 grammi għal kull porzjon ta' 3.5-uqija (100-gramma) ().

Minflok tuża ċipep biex tgħaddas fil-hummus, agħżel ħxejjex b'kaloriji baxxi, b'ħafna nutrijenti bħal karrotti, bżar qampiena, karfus, ravanell u pastard.

4. Omelet tal-ħaxix

Mgħobbi b'vitamini, minerali, xaħmijiet b'saħħithom, u proteini ta 'kwalità għolja, il-bajd huwa wieħed mill-poteri nutrittivi tan-natura.

Studji juru li kolazzjon li fih bajd jista 'jtejjeb it-telf ta' piż meta kkombinat ma 'dieta b'kaloriji baxxi. Dan jagħmel omelet l-għażla tal-kolazzjon perfetta għal dawk li jmorru kmieni filgħodu (,,).

Ħawwad spinaċi friska, tadam imqatta ', ġobon imqatta', basal, u faqqiegħ għal kolazzjon fit-togħma, mimli nutrijenti.

5. Tuffieħ jew banana bil-butir tal-karawett

It-tuffieħ u l-banana jingħaqdu sew mal-butir tal-ġewż bħall-butir tal-karawett.

Il-karboidrati naturali mill-frott u x-xaħam mill-butir tal-karawett jaħdmu sinerġikament biex mhux biss jgħinuk tirkupra mill-ġirja tiegħek imma wkoll tikkontrolla l-ġuħ tiegħek matul il-ġurnata (12).

Minħabba li l-butir tal-karawett huwa rikk f'kaloriji, żomm ma '2-tablespoon li sservi, jew madwar id-daqs ta' ballun ta 'ping pong.

Sommarju Agħżel ikel b'ħafna kaloriji, b'ħafna nutrijenti wara l-ġirja tiegħek biex tgħin il-miri tiegħek ta 'telf ta' piż. Dawn jinkludu hummus, omelet veggie, u insalata tal-pitravi jew tad-dulliegħa.

6-10. Għall-bini tal-muskoli

Il-ġiri - meta kkombinat ma 'l-irfigħ tal-piż - huwa mod tajjeb ħafna biex jgħinek tirrekordja kaloriji żejda, iżżomm qalb b'saħħitha, u tibni muskoli.

Hawn huma 5 mill-aqwa ikel li tiekol wara li tkun ġirja meta l-għan tiegħek huwa l-qligħ tal-muskoli.

6. Ħalib taċ-ċikkulata

Il-ħalib taċ-ċikkulata jiġri li jkun xarba perfetta wara l-ġirja.

Huwa mgħobbi bi proteini ta 'kwalità għolja u karboidrati li jiddiġerixxu malajr għall-irkupru tal-muskoli u r-riforniment tal-enerġija.

Bl-istess mod għal ħafna xorb ta ’rkupru ta’ eżerċizzju kummerċjali, ħalib taċ-ċikkulata bi ftit xaħam għandu proporzjon ta ’4: 1 karboidrati għal proteini ().

Studju wieħed ta '5 ġimgħat fl-adolexxenti sab li l-ħalib taċ-ċikkulata rriżulta f'żieda ta' saħħa ta '12.3% f'eżerċizzji ta' bank press u squat, meta mqabbel ma 'xarba karboidrata ().

Barra minn hekk, reviżjoni ta '12-il studju sabet li l-ħalib taċ-ċikkulata jipprovdi jew benefiċċji simili jew superjuri għall-irkupru ta' eżerċizzju, meta mqabbel ma 'xorb popolari ieħor ta' rkupru ().

7. Ħawwad tal-proteina tax-xorrox

Ix-shakes tal-proteini ilhom jeżistu għal għexieren ta 'snin u huma l-għażla preferibbli għal ħafna nies li qed ifittxu li jibnu l-muskoli.

Għalkemm hemm diversi tipi ta 'trab tal-proteina, il-proteina tax-xorrox hija waħda mill-aħjar għażliet għall-bini tal-muskoli wara ġirja (,,).

Ġismek jiddiġerixxi u jassorbi din il-proteina bbażata fuq il-ħalib malajr.

Meta mqabbel ma 'tipi oħra ta' trab tal-proteina, bħall-kaseina jew is-sojja, il-proteina tax-xorrox tippakkja aktar mid-disa 'aċidi amminiċi essenzjali li ġismek jeħtieġ biex jaqbad il-proċess tal-bini tal-muskoli ().

Fi blender, ħallat 1-2 sassla ta 'proteina tax-xorrox ma' l-ilma sakemm tkun lixxa. Jekk trid tgħolli l-kontenut ta 'kaloriji u proteini, uża ħalib minflok ilma. Żid ftit butir tal-frott jew tal-ġewż iffriżat għal nutrizzjoni u togħma żejda.

Trab tal-proteina tax-xorrox huwa disponibbli b'mod wiesa 'f'supermarkits, ħwienet speċjalizzati, u online.

8. Tiġieġ grilled bil-ħaxix mixwi

It-tiġieġ huwa proteina dgħif ta 'kwalità għolja.

Sider tat-tiġieġ ta '4 uqija (112-il gramma) jippakkja 27 gramma ta' proteina, li hija aktar minn biżżejjed biex tibda l-proċess ta 'bini mill-ġdid tal-muskoli wara li tkun għaddej ().

Madankollu, dan it-tjur jista 'jkun pjuttost ħelu waħdu, allura jkollok ġenb ta' ħaxix inkaljat mat-tiġieġ tiegħek grilled.

Il-pastard, il-Brussels sprouts, il-brokkoli, il-faqqiegħ, il-zucchini u l-asparagu huma kandidati ewlenin. Żid żejt taż-żebbuġa, tewm, u melħ u bżar għat-togħma għal togħma żejda.

9. Ġobon cottage u frott

Il-ġobon cottage huwa sors eċċellenti ta 'proteina u kalċju.

Tazza waħda (226 gramma) ta 'ġobon cottage bi ftit xaħam tipprovdi 28 gramma ta' proteina u 16% tal-Valur ta 'Kuljum (DV) għall-kalċju ().

Il-ġobon cottage għandu wkoll ħafna sodju, elettrolit mitluf fl-għaraq waqt l-eżerċizzju ().

Ġobon cottage ta 'fuq bi berries friski, flieli tal-ħawħ, jew biċċiet tal-bettieħ jew blalen għal antiossidanti addizzjonali, vitamini u minerali.

10. Trab tal-proteina tal-piżelli

Jekk għandek restrizzjonijiet fuq id-dieta jew issegwi dieta bbażata fuq il-pjanti, it-trab tal-proteina tal-piżelli huwa alternattiva eċċellenti għat-trab ibbażat fuq il-ħalib.

Is-supplimentazzjoni bi trab tal-proteina tal-piżelli toffri mod konvenjenti biex iżżid il-konsum tal-proteina tiegħek.

Filwaqt li r-riċerka dwar l-effetti tal-proteina tal-piżelli fuq it-tiswija u l-irkupru tal-muskoli fl-atleti ta 'reżistenza hija nieqsa, intwera li jżid is-sinteżi tal-proteini tal-muskoli - il-proċess tal-bini tal-muskoli - sa punt simili bħall-proteina tax-xorrox ()

Fi studju ta ’8 ġimgħat fi 15-il persuna li qed jitħarrġu b’intensità għolja 4 darbiet fil-ġimgħa, il-konsum tal-proteina tal-piżelli qabel jew wara l-eżerċizzju pproduċa riżultati simili għal dawk tal-proteina tax-xorrox fir-rigward tal-ħxuna u s-saħħa tal-muskoli ().

Biex taħsad il-benefiċċji tal-proteina tal-piżelli, ħallat 1-2 sassla tat-trab bl-ilma, ħalib, jew alternattiva tal-ħalib ibbażata fuq il-pjanti sakemm tkun bla xkiel.

Jekk trid tipprova trab tal-proteina tal-piżelli, tista 'ssibha lokalment jew online.

Sommarju Fittex sorsi ta 'proteini ta' kwalità għolja bħal shakes tal-proteini jew tiġieġ u ħxejjex biex tippromwovi t-tiswija u t-tkabbir tal-muskoli wara li tkun għaddej.

11–15. Għall-maratoni

Minbarra strateġija ta 'fjuwil ta' qabel u ta 'ġewwa t-tellieqa, għandu jkollok strateġija ta' wara t-tiġrija meta tieħu sehem f'maratona.

L-iskop ta 'ikla ta' wara t-tellieqa huwa li tissostitwixxi n-nutrijenti li tlift waqt il-maratona u tipprovdi l-elementi neċessarji għall-irkupru tal-muskoli.

Speċifikament, l-ikla tiegħek wara l-ġirja għandu jkun fiha proteina adegwata, kif ukoll ħafna karboidrati biex timla l-livelli ta ’glikogen tiegħek, li huma l-forma ta’ ħażna ta ’karboidrati ta’ ġismek (,,).

Barra minn hekk, tkun trid tinkludi l-melħ biex tissostitwixxi s-sodju mitluf fl-għaraq. Ikel rikk fis-sodju jżid ukoll iż-żamma tal-fluwidu meta kkombinat ma 'l-ilma biex jerġa' jġib idratazzjoni wara l-eżerċizzju

Hawn huma 5 mill-aqwa ikliet li tiekol wara li tmexxi maratona.

11. Skutella tal-Burrito

Skutella tal-burrito għandha dak kollu li tipikament iġġib fi burrito - sempliċement poġġih fi skutella.

Filwaqt li jista 'jkun fihom daqs jew ftit ikel kif tixtieq, għandu jkollhom ħafna karboidrati u proteini biex jagħtu bidu għall-proċess ta' rkupru u jimlew il-ħażniet tal-enerġija tiegħek.

Uża ross ismar jew abjad flimkien ma 'fażola sewda jew pinto bħala l-bażi għall-iskutella tal-burrito tiegħek. Sussegwentement, aqbadha b'sors ta 'proteina dgħif, bħal ċanga jew tiġieġ. Tista 'mbagħad timla fuq ħxejjex ta' l-għażla tiegħek u aqbadha bil-krema qarsa, ġobon, u salsa.

12. Penne bit-tiġieġ u l-brokkoli

Penne bit-tiġieġ u l-brokkoli huwa ppakkjat b'karboidrati b'saħħithom u proteini ta 'kwalità għolja - perfetti għal wara maratona.

Sajjar il-penne skont id-direzzjonijiet tal-pakkett, u żid il-brokkoli matul l-aħħar żewġ minuti tat-tisjir.

Waqt li l-għaġin ikun jagħli, saħħan iż-żejt taż-żebbuġa fi skillet fuq nar medju, sajjar it-tiġieġ, u mbagħad taqsamha.

Fl-aħħarnett, għaqqad l-għaġin u l-brokkoli mat-tiġieġ u ftit tewm fi skutella kbira u roxx kollox bil-ġobon parmesan jekk mixtieq.

13. Salamun bir-ross u l-asparagu

Is-salamun mhux biss sors kbir ta 'proteina iżda wkoll rikka f'aċidi grassi omega-3 b'saħħithom għall-qalb.

Minħabba l-proprjetajiet anti-infjammatorji tagħhom, l-aċidi grassi omega-3 ġew studjati għar-rwol tagħhom fit-tnaqqis tar-riskju ta 'mard tal-qalb, tnaqqis mentali, u ċerti kanċers, inklużi kanċer tas-sider u tal-kolorektum (,,, 32).

Barra minn hekk, ġew marbuta mal-irkupru tal-eżerċizzju, u għamlu s-salamun is-sors perfett tal-proteina wara l-maratona (,,).

Agħmel par salamun bi ftit tazzi ta 'ross u lanez ta' asparagu għal ikla kompleta ta 'rkupru wara l-maratona.

14. Skutella tal-ħafur mgħobbija

Il-Ħafur huwa sors ta 'karboidrati ta' kwalità għolja u rikk f'beta-glucan, tip ta 'fibra solubbli li kienet marbuta ma' bosta benefiċċji għas-saħħa, bħal funzjoni immuni mtejba u riskju mnaqqas ta 'mard tal-qalb (,,,).

Għalkemm tipikament tgawdi għall-kolazzjon, hija wkoll għażla ideali għal wara maratona, partikolarment meta mgħobbija b’ingredjenti oħra għal proteina u kaloriji żejda.

Sajjar il-ħafur fil-ħalib u għalaqha bi frawli mqattgħin, banana, jew żrieragħ tal-chia. Ġewż, bħal ġewż jew lewż, jagħmlu żidiet kbar ukoll. Żid għasel, ferrex ftit coconut, jew żid laqx taċ-ċikkulata skura għal kaloriji u togħma addizzjonali.

15. Jogurt Grieg bil-frott u l-granola

Il-jogurt Grieg huwa ħafna ogħla fil-proteina mill-jogurt regolari.

Servizzjoni waħda ta ’2/3-tazza (150 gramma) ta’ jogurt Grieg tippakkja 15-il gramma ta ’proteina, meta mqabbla ma’ 5 grammi għall-istess ammont ta ’jogurt regolari (,).

Il-frott u l-granola jżidu karboidrati żejda, vitamini u minerali biex iħaffu l-irkupru tiegħek wara l-maratona.

Sommarju Agħżel ikliet b'ħafna karboidrati, b'ħafna proteini wara l-maratona tiegħek jew ġirja fuq distanza twila biex tgħin l-irkupru tal-muskoli u erġa 'imla l-ħażniet tal-enerġija tiegħek.

L-aħħar linja

It-tmexxija hija eżerċizzju li ħafna nies igawdu biex jibqgħu b'saħħithom.

Filwaqt li ħafna attenzjoni hija ffokata fuq x'għandek tiekol qabel ma tolqot it-traċċa jew it-treadmill, tinsiex il-fjuwil wara biex tibda l-proċess ta 'rkupru.

Tiekol ikel b'ħafna kaloriji b'ħafna nutrijenti jista 'jgħin fit-telf tal-piż wara li tkun għaddej, waqt li tagħżel proteina ta' kwalità għolja tista 'tkun ta' benefiċċju għall-bini tal-muskoli.

Jekk għadek kemm temmejt maratona jew ġirja fuq distanzi twal, ipprijoritizza ikliet b'ħafna karboidrati u b'ħafna proteini għall-irkupru tal-muskoli u l-għoti tal-fjuwil.