Meta Trid Tieħu Suppliment

Kontenut

• Reviżjoni għal

Minn meta ommok tak l-ewwel Flintstones tiegħek li tomgħodha, ikkunsidrajt li tieħu multi neċessità kuljum. Iżda mbagħad ftit xhur ilu, studju fuq skala kbira li sar miċ-Ċentru ta’ Riċerka dwar il-Kanċer Fred Hutchinson f’Seattle sejjaħ din is-saħħa bla moħħ f’dubju: Nisa li jpoġġu multivitamini ma jnaqqsux ir-riskju tagħhom ta’ kanċer jew mard tal-qalb u jgħixu itwal minn dawk li jmorru mingħajr, qalu r-riċerkaturi. L-ikel, mhux il-pilloli, huwa minn fejn għandhom jiġu n-nutrijenti tiegħek. Mela int – u miljuni ta’ nisa oħra – kont taħli flusek fuq xi ħaġa li lanqas għandek bżonn?

"Int tista' tkun-jekk id-dieta tiegħek kienet perfetta f'kull mod," tgħid Elizabeth Somer, R.D., l-awtur ta ' Il-Gwida Essenzjali għall-Vitamini u l-Minerali u a Forma membru tal-bord konsultattiv. Imma l-verità hi li ħadd minna ma jgħix f’dinja perfetta, u d-drawwiet tal-ikel tagħna jirriflettu dan. Bħala riżultat ta 'dieta, skimping fuq frott u ħaxix (kif jagħmlu 89 fil-mija tan-nisa), u li huma okkupati wisq biex jieklu dritt f'kull ikla, il-maġġoranza tan-nisa ma jissodisfawx ir-rekwiżiti ta' kuljum għal nutrijenti importanti, bħal kalċju, manjesju , aċidu foliku, u vitamina E, skond id-Dipartiment ta 'l-Agrikoltura ta' l-Istati Uniti. U maż-żmien, dawk in-nuqqasijiet se jħallu effett fuq il-benesseri tiegħek.

"Hu għalhekk li nirrakkomanda li kull mara tieħu multivitamini bażiku," tgħid Somer. "Huwa rħis u jiżgura li int timla kwalunkwe vojt nutrittiv." Iżda anke dakinhar, tgħid, multi jista 'ma jkunx biżżejjed. Xi għażliet ta 'stil ta' ħajja tajjeb għas-saħħa - bħal tilbes protezzjoni mix-xemx jew taħdem maratona - jistgħu jżidu l-ħtieġa tiegħek għal ċerti vitamini u minerali saħansitra aktar. Kompli aqra biex titgħallem liema xenarji komuni jitolbu spinta lid-dieta żejda sabiex tkun tista 'tnaqqas ir-riskju ta' mard, iżżid l-enerġija tiegħek, u tefgħet ftit liri.

1. Qed Tipprova Txaqleb

Għandek bżonn KALĊJU

Qbiżt id-deżerta u laqat il-ġinnasju s-sajf kollu - u għadek ma waqajtx dawk l-aħħar 5 liri. X'jagħti? Ċansijiet huma li int wieħed mill-75 fil-mija tan-nisa li ma jilħqux l-1,000 milligramma (mg) ta’ kalċju rakkomandati kuljum. Studju ġdid fil - Ġurnal Ingliż tan-Nutrizzjoni jissuġġerixxi li jekk ma jkollokx biżżejjed minn dan il-minerali jista 'jagħmilha iktar diffiċli biex tneħħi l-piż: Meta r-riċerkaturi poġġew nisa b'piż żejjed u b'nuqqas ta' kalċju fuq dieta b'kaloriji baxxi, sabu li dawk li ħadu suppliment tal-kalċju ta '1,200 mg kuljum tefgħu 11 oħra liri f'erba 'xhur minn dawk li komplew jieħdu inqas minn 800 mg kuljum. Ir-riċerkaturi jgħidu li l-kalċju jista 'jirregola t-tnixxija tal-leptin, ormon li jikkontrolla l-aptit.

Doża ta 'kuljum Mill-inqas 1,200 mg kuljum fi tliet dożi ta’ 500 mg jew inqas. Il-ġisem jista 'jassorbi dak l-ammont biss f'daqqa, jgħid Somer; ħafna mill-multis fihom bejn 100 u 450 mg. Evita li teħodhom mal-kaffeina u n-nuħħala tal-qamħ, li t-tnejn jimblukkaw l-assorbiment.

Sorsi tal-ikel 1 tazza meraq tal-larinġ imsaħħaħ bil-kalċju (350 mg), 3 uqija sardin (325 mg), 1 tazza sojja msajra (195 mg), 1 tazza ġobon cottage (187 mg).

2. Int fuq il-Pillola

Għandek bżonn VITAMINA B6

Tħossok għajjien u kajman il-ħin kollu? Il-kontroll tat-twelid tiegħek jista 'jkun it-tort. Fi studju mill-Università ta’ Tufts, 75 fil-mija ta’ dawk li jieħdu kontraċettivi orali li ma kinux qed jieħdu multivitamini kellhom livelli baxxi ta’ vitamina B6 li tagħti spinta lill-enerġija. "Jista 'jkun minħabba li l-vitamina tintuża biex timmetabolizza l-estroġenu, il-komponent ewlieni f'ħafna pilloli għall-kontroll tat-twelid," tgħid ir-riċerkatur ewlieni Martha Morris, Ph.D. Il-Vitamina B6 tgħin biex tikkonverti l-ikel f'enerġija u żżomm il-funzjoni tan-nervituri, għalhekk it-tibdil lilek innifsek jista 'jwassal għal għeja, irritabilità, u anke dipressjoni.

Doża ta 'kuljum 2 mg, li tista' tikseb mill-biċċa l-kbira tal-multivitamini. Tista 'wkoll taqleb minn vitamina regolari għal waħda prenatali. "Kull pillola qabel it-twelid normalment fiha 2.6 milligrammi ta 'B6 jew aktar," jgħid Morris. "Imma oqgħod attent mill-megadoses, għax regolarment jekk tieħu 100 milligramma jew aktar tal-vitamina jista 'jwassal għal ħsara fin-nervituri."

Sorsi tal-ikel 1 patata moħmija (0.5 mg), 1 banana (0.4 mg), 1 tazza flieli tal-bżar aħmar (0.3 mg).

3. Int Veġetarjana

Għandek bżonn VITAMINA B12 U ĦADID

Madwar 26 fil-mija tal-veġetarjani u 52 fil-mija tal-vegani (nies li jevitaw il-ħalib u l-bajd minbarra l-laħam) huma defiċjenti fil-vitamina B12, skond studju reċenti mill-Isptar ta 'l-Università ta' Saarland fil-Ġermanja. Dan għaliex il-prodotti derivati ​​mill-annimali huma l-uniċi sorsi naturali tan-nutrijent, li jgħin biex jinżammu n-nervituri u ċ-ċelluli ħomor tad-demm b'saħħithom. "Skmp fuq B12 regolarment, u inti ser tpoġġi lilek innifsek f'riskju għal ħsara fin-nervituri, problemi tal-memorja, u mard tal-qalb," jgħid Somer.

Il-veġetarjani jistgħu jkunu wkoll qed ipoġġu saħħithom f'riskju jekk ma jarawx il-konsum tal-ħadid tagħhom. Il-ħadid fil-laħam jiġi assorbit b'mod aktar effiċjenti mit-tip f'sorsi bbażati fuq il-pjanti, bħall-fażola u t-tofu; bħala riżultat, il-veġetarjani jeħtieġu 33 mg tal-minerali, filwaqt li dawk li jieklu l-laħam jeħtieġu biss 18 mg, skond l-Istitut tal-Mediċina. Minħabba li l-ħadid jgħin biex jittrasporta l-ossiġnu mal-ġisem kollu, jekk ma jkollokx biżżejjed jista 'jwassal għal għeja u anemija. Ikkonsulta mat-tabib tiegħek qabel tieħu suppliment tal-ħadid, għalkemm-hi se tiċċekkja l-livell tad-demm tiegħek u tavżak jekk għandek bżonn wieħed (ħadid żejjed jista 'jagħmel ħsara lill-organi, bħall-fwied u l-qalb tiegħek).

Doża ta 'kuljum 2.4 mcg ta 'vitamina B12 u 33 mg ta' ħadid (il-biċċa l-kbira tal-multivitamini jipprovdu 6 mcg ta 'B12 u 18 mg ta' ħadid). Evita li tieħu l-pillola tiegħek bil-kafè jew it-te, li jistgħu jimblukkaw l-assorbiment tal-ħadid.

Sorsi tal-ikel 1 tazza għads (7 mg ħadid), 1 kikkra ċereali tal-qamħ sħiħ imsaħħaħ (6 mcg B12), 1 veggie burger (2 mg ħadid).

4. Int Slather fuq Sunblock

Għandek bżonn VITAMINA D

Tajjeb għalik - billi tapplika SPF is-sena kollha, qed tnaqqas drastikament iċ-ċansijiet tiegħek li tiżviluppa kanċer tal-ġilda. Iżda espożizzjoni għax-xemx mhux protetta hija s-sors ewlieni ta 'vitamina D (madwar 15-il minuta tissodisfa l-kwota tiegħek ta' kuljum), nutrijent li 75 fil-mija tal-adulti huma defiċjenti fih. Ginde, MD, assistent professur tal-kirurġija fl-Università tal-Colorado Denver School of Medicine. Nutrijent kruċjali għall-ġisem, il-vitamina D tipproteġi kontra lista twila ta ’kundizzjonijiet, inklużi kanċer tas-sider u tal-kolon, osteoporożi, pressjoni tad-demm għolja, u dijabete.

Doża ta' kuljum 1,000 unità internazzjonali (IU) ta 'vitamina D3, li hija aktar qawwija mill-vitamina D2. Ħafna mill-multivitamini jipprovdu 400 IU.

Sorsi tal-ikel Flett tas-salamun ta '3.5 uqija (360 IU), 1 tazza ħalib imsaħħaħ bla xaħam (98 IU), bajda 1 (20 IU).

5. Int qed titħarreġ għal tellieqa

Għandek bżonn KALĊJU U VITAMINA D

Li tolqot it-trails tal-ġiri tista 'tsaħħaħ l-għadam tiegħek, iżda t-tacking fuq mili żejda jista' jkollu l-effett oppost. "Jiena żżid l-attività malajr, l-għadam tiegħek jista 'ma jkollux l-appoġġ jew is-saħħa biex jirreżisti l-pressjoni ripetittiva, li tpoġġik f'riskju ogħla għal fratturi ta' stress," tgħid Diane Cullen, Ph.D., professur tax-xjenzi bijomediċi fi Creighton Università.

Iżda t-titjib tal-konsum tiegħek ta 'kalċju u vitamina D (li jagħti spinta lill-assorbiment tal-kalċju) jista' joffri protezzjoni: Cullen sab li rekluti tan-Navy nisa li ħadu suppliment b'2,000 mg ta 'kalċju u 800 IU ta' vitamina D kuljum matul kors ta 'taħriġ ta' tmien ġimgħat kienu 20 fil-mija inqas probabbli li jsofru ksur ta 'tensjoni minn dawk li ma sofrewx. "L-irduppjar tad-doża ta 'kalċju ta' kuljum jgħin biex tissewwa l-għadam li jista 'jkun imweġġa' waqt it-taħriġ," jgħid Cullen.

Doża ta 'kuljum Għan għal 2,000 mg ta 'kalċju u 800 IU ta' vitamina D qabel it-tellieqa.

Sorsi tal-ikel 3/4 tazza ċereali sħaħ imsaħħaħ (1,000 mg kalċju u 40 IU vitamina D), 1 tazza ħalib bla xaħam (302 mg kalċju u 98 IU vitamina D).

6. Int tqila

Għandek bżonn OMEGA-3 AĊIDI XAĦMIJA

Il-biċċa l-kbira tal-ommijiet li jridu jkunu jafu jgħabbu fuq il-folate u l-kalċju. Issa hemm nutrijent ieħor li żżid mal-armament: l-omega-3s. "Dan ix-xaħam b'saħħtu [partikolarment id-DHA, wieħed mit-tipi li jinsabu fil-ħut] jgħin biex jiżviluppaw in-newroni tal-moħħ u r-riċetturi tal-vista tat-tarbija," jgħid Somer. Fil-fatt, studju fil-Ġurnal tal-Pedjatrija sab li ommijiet li kkunsmaw aktar DHA waqt it-tqala kellhom tfal li kisbu punteġġi ogħla fit-testijiet tal-vista u tal-ħiliet tal-mutur minn dawk li kisbu inqas.

Sfortunatament, il-mara medja tieħu madwar 84 mg ta 'omega-3 kuljum-inqas minn terz ta' l-ammont rakkomandat waqt it-tqala. Ħafna ommijiet li qegħdin jistennew jaħarbu mill-frott tal-baħar għax ma jifilħux ir-riħa jew it-togħma tal-ħut jew huma nervużi dwar il-kontenut tal-merkurju tiegħu. Jekk dak huwa l-każ, suppliment huwa l-aħjar imħatra tiegħek. Biex issib marka mingħajr kontaminanti, fittex id-database tal-Istandards Internazzjonali taż-Żejt tal-Ħut fuq ifosprogram.com.

Doża ta 'kuljum 300 mg ta ’DHA. Jekk ma tistax tittollera supplimenti taż-żejt tal-ħut, ipprova waħda magħmula b'ingredjent ibbażat fuq l-alka, bħal Life's DHA (lifesdha.com).

Sorsi tal-ikel Ikel imsaħħaħ, bħal bajda 1 imsaħħaħ bid-DHA (135 mg), jew 2 porzjonijiet ta 'ħut xaħmi fil-ġimgħa.

Reviżjoni għal