7 Ikel Abjad - u X'Tiekol Minflok

Kontenut

• 1. Ħobż abjad
• Tpartit aktar b'saħħtu: ħobż sħiħ
• 2. Għaġin abjad
• Tpartit aktar b'saħħtu: għaġin tal-qamħ sħiħ
• 3. Ross abjad
• Tpartit aktar b'saħħtu: ross ismar
• 4. Zokkor abjad
• Tpartit aktar b'saħħtu: frott
• 5. Melħ
• Tpartit aktar b'saħħtu: ħwawar u ħwawar ikkuluriti
• 6. Patata bajda
• Tpartit aktar b'saħħtu: ħaxix ikkulurit
• 7. Xaħmijiet ibbażati fuq l-annimali
• Tpartit aktar b'saħħtu: xaħmijiet ibbażati fuq il-pjanti
• Xi ikel abjad huwa tajjeb ħafna għas-saħħa
• L-aħħar linja

Id-Dieta Nru White Foods, magħrufa wkoll bħala Dieta No White, hija mudell ta ’ikel ibbażat fuq il-kunċett li l-eliminazzjoni ta’ ikel ipproċessat ta ’kulur abjad mid-dieta tiegħek jista’ jgħinek titlef il-piż u ttejjeb il-kontroll taz-zokkor fid-demm tiegħek.

Il-proponenti jaffermaw li l-biċċa l-kbira tal-ikel abjad mhuwiex tajjeb għas-saħħa, peress li ħafna ġew ipproċessati ħafna, għandhom ħafna karboidrati, u fihom inqas nutrijenti mill-kontropartijiet l-aktar ikkuluriti tagħhom.

B’hekk, billi tneħħi l-ikel abjad mill-platt tiegħek, int qal li int issettja lilek innifsek għal dieta aktar nutrittiva li tippromwovi telf ta ’piż u terġa’ ġġib bilanċ taz-zokkor fid-demm.

Il-biċċa l-kbira ta ’l-esperti tas-saħħa jaqblu li tibbaża l-għażliet tad-dieta tiegħek strettament fuq il-kulur ta’ ikel huwa mod issimplifikat iżżejjed biex tersaq lejn nutrizzjoni tajba.

Madankollu, din l-istrateġija tad-dieta jista 'jkollha ċertu mertu, speċjalment jekk tgħinek tnaqqas il-konsum tiegħek ta' ikel ultra-proċessat favur dawk b'aktar densità ta 'nutrijenti.

Hawnhekk hawn 7 ikel abjad - u x'għandek tiekol minflok.

1. Ħobż abjad

Wieħed mill-ikel primarju eliminat fid-Dieta ta ’l-Ebda Ikel Abjad huwa l-ħobż abjad, kif ukoll ikel relatat mill-qrib magħmul mid-dqiq abjad, inklużi crackers, pasti, u ċereali għall-kolazzjon.

Meta d-dqiq tal-ħobż jiġi raffinat, ir-raħs u n-nuħħala tal-qamħ jitneħħew - flimkien mal-biċċa l-kbira tal-fibra, vitamini u minerali miżmuma fihom - matul il-proċess tat-tħin ().

Dan jirriżulta fi prodott rikk fil-karboidrati iżda nieqes minn nutrijenti importanti oħra bħall-fibra u l-proteina.

Ir-riċerka tissuġġerixxi li konsum ogħla ta 'ħobż abjad huwa assoċjat ma' żieda fil-piż, li jista 'jkun parzjalment minħabba l-valur nutrittiv imnaqqas tiegħu ().

Għalhekk, it-tnaqqis tal-konsum tiegħek ta 'ħobż abjad u prodotti simili tal-qamħ irfinut jista' jgħinek tkun iktar ta 'suċċess jekk it-telf tal-piż huwa l-għan tiegħek.

Tpartit aktar b'saħħtu: ħobż sħiħ

Ħobż tal-qamħ sħiħ, crackers, u ċereali tal-kolazzjon huma magħmula mid-dqiq li fih il-qamħ kollu, inkluż il-mikrobu u n-nuħħala ().

Dan ifisser li l-prodott finali jżomm iktar mill-valur nutrittiv naturali tiegħu, meta mqabbel mal-kontroparti l-bajda tiegħu aktar raffinata.

Barra minn hekk, li tiekol ħobż sħiħ ma jidhirx li għandu l-istess tendenza li jinkoraġġixxi żieda fil-piż li jagħmel il-ħobż abjad ().

Il-profil nutrittiv imtejjeb u l-kontenut miżjud ta 'fibra jistgħu jgħinu wkoll biex irażżnu r-rispons taz-zokkor fid-demm tiegħek u jtejbu s-sentimenti ta' milja, u b'hekk ikun aktar faċli li tibqa 'fil-bżonnijiet ta' kaloriji tiegħek.

Biex taħsad dawn il-benefiċċji, ibdel il-ħobż abjad tiegħek għal ħobż sħiħ u prodotti tal-ħobż li jelenkaw qamħ sħiħ, bħal qamħ sħiħ jew ħafur, bħala l-ewwel ingredjent.

Ħobż abjad u ikel simili magħmul minn ħbub raffinati għandhom tendenza li jkunu għoljin f'karboidrati u baxxi f'nutrijenti. Ipprova ibdelhom għal verżjonijiet ta 'qamħ sħiħ minflok.

2. Għaġin abjad

L-għaġin abjad huwa simili għall-ħobż abjad billi huwa magħmul minn dqiq raffinat li fih inqas nutrijenti totali mill-verżjoni mhux raffinata.

Interessanti l-fatt li l-għaġin abjad ma ntweriex li jżid il-piż bl-istess mod kif jagħmel il-ħobż abjad - sakemm tkun qed tiekol flimkien ma 'dieta li tinkludi ikel nutrittiv ieħor ().

Madankollu, id-daqsijiet tas-servizz tal-għaġin fid-dieti tal-Punent għandhom tendenza li jkunu kbar ħafna.

Jekk m'intix konxju tad-daqs tal-porzjon tiegħek, jista 'jkun faċli li tiekol wisq f'daqqa, li jista' jikkontribwixxi għal teħid żejjed ta 'kaloriji u żieda sussegwenti fil-piż.

Tpartit aktar b'saħħtu: għaġin tal-qamħ sħiħ

Għal spinta nutrizzjonali, agħżel għaġin magħmul minn ħbub sħaħ.

Il-għaġin tal-qamħ sħiħ tipikament ikun fih aktar fibra, li tista 'tħallik tħossok aktar sħiħ u sodisfatt. Il-fibra żejda tista 'wkoll tgħin biex tnaqqas id-diġestjoni tal-karboidrati ta' ġismek, u tappoġġja kontroll imtejjeb taz-zokkor fid-demm ().

Inti tista 'wkoll tkun trid tikkunsidra għażliet alternattivi ta' għaġin, bħal dawk magħmula minn legumi.

Għalkemm in-nisġa hija kemmxejn differenti, l-għaġin ibbażat fuq il-legumi għandu t-tendenza li jkollu saħansitra aktar proteina u fibra mill-biċċa l-kbira tal-varjetajiet ibbażati fuq il-qamħ.

Għaġin magħmul minn ħbub raffinati jista 'jkun inqas nutrittiv minn dawk magħmulin minn ħbub sħaħ. Agħżel għaġin tal-qamħ sħiħ jew ipprova dawk magħmula minn legumi għal saħansitra aktar fibra u proteina.

3. Ross abjad

Bħall-ħobż abjad u l-għaġin, ir-ross abjad jaqa 'fil-kategorija ta' qmuħ raffinati.

Ir-ross abjad jibda bħala qamħ sħiħ, iżda n-nuħħala u r-raħs jitneħħew matul il-proċess tat-tħin, li jittrasformah fir-ross abjad bil-lamtu u fluffy li probabbilment int familjari miegħu.

Ir-ross abjad mhuwiex ikel inerenti ħażin jew mhux tajjeb għas-saħħa, iżda ma fihx ħafna nutrizzjoni apparti kaloriji u karboidrati.

In-nuqqas ta 'fibra u proteina jagħmilha faċli ħafna biex tikkonsma żżejjed ross abjad, li jista' jikkontribwixxi għal żieda fil-piż jew żbilanċi taz-zokkor fid-demm ().

Tpartit aktar b'saħħtu: ross ismar

Ir-ross ismar huwa l-aktar sostitut ovvju u sempliċi għar-ross abjad. Wara kollox, ir-ross ismar huwa biss ross abjad li ma ġiex ipproċessat bl-istess mod.

Huwa ogħla f'fibra, vitamini u minerali minn ross abjad, allura qed tieħu aktar minn dak li huwa essenzjalment l-istess pjanta.

Barra minn hekk, ir-riċerka wriet li r-ross ismar jaffettwa iz-zokkor fid-demm f’livell ferm inqas mir-ross abjad ().

Jekk ma tħobbx ir-ross ismar jew sempliċement trid tħallat ir-rutina tiegħek, tista 'tikkunsidra għażliet oħra ta' qamħ sħiħ, bħal ross iswed, quinoa, jew bulgur.

Ir-ross abjad għandu t-tendenza li jaffettwa b'mod negattiv il-bilanċ taz-zokkor fid-demm b'mod akbar minn ross tal-qamħ sħiħ. Ħbub sħaħ bħar-ross ismar ukoll jiftaħar b'aktar fibra, vitamini u minerali minn ross abjad.

4. Zokkor abjad

Mhux sorpriża li d-Dieta ta ’l-Ebda Ikel Abjad telimina z-zokkor abjad. Xorta waħda, ħafna mill-verżjonijiet tad-dieta jipprojbixxu wkoll forom aktar ikkuluriti ta 'zokkor, inkluż zokkor ismar, għasel, zokkor turbinado, ġulepp tal-aġġru, u nektar tal-agave.

Dawn it-tipi spiss jissejħu kollettivament bħala zokkor miżjud. Apparti kaloriji, joffru ftit li xejn f'termini ta 'nutrizzjoni.

Minħabba li huma magħmula primarjament minn karboidrati sempliċi, iz-zokkor miżjud jeħtieġ ftit li xejn diġestjoni. Huma assorbiti malajr fiċ-ċirkolazzjoni tad-demm u jistgħu jikkontribwixxu għal varjazzjonijiet mgħaġġla taz-zokkor fid-demm.

Zokkor miżjud jippakkja ħafna kaloriji, anke meta d-daqsijiet tal-porzjonijiet jinżammu relattivament żgħar, allura huwa faċli li aċċidentalment tikkonsmahom iżżejjed.

Ġew marbuta wkoll ma 'riżultati negattivi għas-saħħa, bħal żieda fil-piż mhux mixtieqa u riskju akbar ta' mard tal-qalb u dijabete tat-tip 2 ().

Tpartit aktar b'saħħtu: frott

Jekk għandek sinna ħelwa u qed issibha diffiċli biex telimina zokkor miżjud mid-dieta tiegħek, agħżel sorsi naturali taz-zokkor minn ikel sħiħ bħall-frott.

Il-frott fih zokkor sempliċi li huwa kimikament identiku għal dak f'zokkor miżjud. Madankollu, jippakkjaw ukoll vitamini, minerali, fibra u antiossidanti - li kollha jgħinu biex jimminimizzaw l-effetti ta 'ħsara li altrimenti jistgħu jinqalgħu meta jikkunsmaw iz-zokkor waħdu ().

Il-konsum żejjed taz-zokkor miżjud huwa marbut maż-żieda fil-piż u riskju akbar ta 'mard kroniku. Għal għażla aktar nutrittiva, agħżel minflok sorsi sħaħ ta 'ikel li fihom zokkor li jseħħ b'mod naturali bħall-frott.

5. Melħ

Ħafna nies huma familjari mal-melħ tal-mejda bħala ikel abjad, iżda jiġi wkoll f'kuluri oħra, bħal roża, blu u iswed.

Filwaqt li ftit melħ huwa essenzjali għas-saħħa, ħafna nies li jsegwu dieti tal-Punent jieklu għal kollox wisq minnu, bil-maġġoranza ġejjin minn ikel ultra-proċessat ().

Il-konsum żejjed tal-melħ huwa assoċjat ma 'varjetà ta' effetti negattivi fuq is-saħħa, inkluż riskju akbar ta 'mard tal-qalb, puplesija, obeżità, u mard tal-kliewi ().

Id-Dieta Nru White Foods tenfasizza t-tnaqqis tal-konsum tal-melħ minn sorsi aktar ipproċessati, bħal ikel fil-laned, kondimenti, u ikliet ippakkjati minn qabel, li ħafna minnhom ukoll fihom ikel abjad ieħor ipprojbit fuq id-dieta.

Tpartit aktar b'saħħtu: ħwawar u ħwawar ikkuluriti

Li tnaqqas il-konsum tal-melħ tiegħek ma jfissirx li għandek tgħix minn ikel bla togħma.

Bil-maqlub, tista 'tipprova taraha bħala opportunità biex tesperimenta bl-użu ta' firxa aktar diversa ta 'ħwawar u ħwawar fit-tisjir tiegħek.

Ħwawar u ħwawar għandhom it-tendenza li jkunu sorsi konċentrati ta 'antiossidanti, vitamini u minerali, li jista' jkollhom rwol fit-tnaqqis ta 'l-infjammazzjoni u r-regolazzjoni taz-zokkor fid-demm ().

Ipprova uża ħwawar bħall-ore, ħabaq, sagħtar u klin, kif ukoll ħwawar bħall-kannella, noċemuskata, turmeric, paprika, u bżar Cayenne, biex iżżid it-togħma ma 'l-ikel tiegħek mingħajr ma tuża melħ.

Il-melħ huwa essenzjali għas-saħħa, iżda ħafna dieti moderni fihom wisq. L-użu ta 'aktar ħwawar u ħwawar b'ħafna nutrijenti biex tagħti togħma lill-ikel tiegħek huwa mod tajjeb ħafna biex tnaqqas il-melħ mingħajr ma tikkomprometti t-togħma.

6. Patata bajda

Il-patata bajda mhijiex inerenti ħżiena għas-saħħa. Fil-fatt, huma sors kbir ta ’bosta nutrijenti importanti, bħal potassju, vitamina Ċ, u fibra ().

Xorta waħda, kisbu reputazzjoni li mhumiex ħżiena għas-saħħa, l-aktar minħabba l-modi li bihom huma mħejjija ta ’spiss.

Meta l-patata bajda tkun ippreparata b'modi inqas nutrittivi, bħal qali jew li sservihom bi bżar mielaħ u b'ħafna kaloriji bħall-gravy, huma aktar probabbli li jikkontribwixxu għal żieda fil-piż u riżultati negattivi oħra għas-saħħa ().

Barra minn hekk, bosta mudelli tad-dieta moderni jiddependu fuq dawn it-tipi ta 'preparazzjonijiet tal-patata bajda bħala staple veġetali filwaqt li jeskludu tipi oħra ta' ħaxix.

Għalhekk, jekk rutina tikkonsma patata bajda bħala l-ħaxix prinċipali tiegħek, tibdilha għal tipi differenti ta 'ħaxix ikkulurit tista' tgħinek iżżid firxa aktar diversa ta 'nutrijenti fid-dieta tiegħek.

Tpartit aktar b'saħħtu: ħaxix ikkulurit

Fejn jidħlu l-ħxejjex, il-varjetà hija xi ħaġa biex tirsisti għaliha.

Tiekol ħaxix minn varjetà ta 'gruppi ta' kuluri - inkluż aħdar, oranġjo, isfar, aħmar, vjola u abjad - ġie assoċjat ma 'riskju mnaqqas ta' kundizzjonijiet kroniċi bħal mard tal-qalb u kanċer tal-kolon (,).

Ħaxix bil-lamtu, bħal patata ħelwa oranġjo, patata vjola, piżelli ħodor, u squash tax-xitwa, kollha jagħmlu sostituti eċċellenti u kkuluriti għall-patata bajda.

Jekk qed tipprova tnaqqas il-karboidrati, ipprova ibdel il-patata tiegħek għal xi ħaxix mhux lamtu, bħal asparagu, zucchini, ħodor bil-weraq, tadam, karrotti, bżar qampiena, jew kaboċċa.

Il-patata bajda hija nutrittiva ħafna, iżda ħafna drabi titħejja bl-użu ta ’metodi ħżiena għas-saħħa. Jekk ġeneralment tiekol patata bajda, ipprova ibdilha għal ħaxix ikkulurit ieħor biex iżżid id-diversità tad-dieta.

7. Xaħmijiet ibbażati fuq l-annimali

Ħafna verżjonijiet tad-Dieta Nru White Foods jikkunsidraw ix-xaħmijiet ibbażati fuq l-annimali bħala ikel abjad u jirrakkomandaw li huma limitati.

Xaħmijiet bojod ibbażati fuq l-annimali jirreferu primarjament għal xaħmijiet li jiġu minn laħam u prodotti tal-ħalib, li ħafna minnhom huma xaħmijiet saturati.

Id-Dieta Nru White Foods tirrakkomanda li żżomm ma ’laħmijiet dgħif ħafna u prodotti tal-ħalib mingħajr xaħam biss - jekk dawn ikunu nklużi.

Bħal f'ħafna mill-ikel abjad l-ieħor, ix-xaħmijiet saturati mhumiex intrinsikament ħżiena għas-saħħa.

Madankollu, konsum għoli minnhom jista 'jikkontribwixxi għal żieda fil-kolesterol u riskju ogħla ta' mard tal-qalb f'xi nies ().

Tpartit aktar b'saħħtu: xaħmijiet ibbażati fuq il-pjanti

Ir-riċerka tissuġġerixxi li meta tissostitwixxi xaħmijiet saturati fid-dieta tiegħek b'xaħmijiet mhux saturati bbażati fuq il-pjanti, tista 'tnaqqas ir-riskju tiegħek ta' mard tal-qalb ().

Jekk proporzjon kbir tal-konsum ta 'xaħam tiegħek ta' kuljum jiġi regolarment minn xaħmijiet saturati bbażati fuq l-annimali, ikkunsidra li tpartat xi wħud minnhom għal xaħmijiet ibbażati fuq il-pjanti, bħaż-żjut taż-żebbuġa u l-avokado.

Tista 'wkoll tikseb ħafna xaħmijiet mhux saturati b'saħħithom mill-qalb minn ikel sħiħ bħal ġewż, żrieragħ, avokado u żebbuġ.

Is-sostituzzjoni ta 'xaħmijiet saturati bbażati fuq l-annimali b'xaħmijiet mhux saturati bbażati fuq il-pjanti tista' tippromwovi s-saħħa tal-qalb.

Xi ikel abjad huwa tajjeb ħafna għas-saħħa

Waħda mill-kritiki ewlenin tad-Dieta ta 'l-Ebda Ikel Abjad hija li tgħammix b'mod inġust ikel ibbażat fuq il-kulur tagħhom.

Il-kulur ta ’ikel jgħidlek ftit li xejn dwar il-valur nutrittiv tiegħu. Għalhekk, dan l-approċċ għat-telf ta 'piż jista' jkun ta 'konfużjoni għal nies li sempliċement qed jippruvaw jitgħallmu kif jagħmlu għażliet ta' ikel aktar b'saħħithom.

Għalkemm xi ikel abjad huwa inqas nutrittiv minn oħrajn - bħal ħbub raffinati u zokkor - ħafna huma b'saħħithom ħafna u ċertament jappartjenu għal kwalunkwe dieta mmirata biex tippromwovi saħħa ġenerali u telf ta 'piż.

Hawn huma xi eżempji ta 'xi ikel abjad nutrittiv ħafna:

• Ħaxix: pastard, basal, tewm, nevew, tursin, faqqiegħ
• Ġewż u żrieragħ: anakardji, żerriegħa tal-ġulġlien, ġewż tal-arżnu
• Legumi: fażola bajda
• Laħam: ħut abjad, tjur
• Ħalib: ħalib, jogurt, ġobon
• Oħrajn: abjad tal-bajd, coconut

Notevolment, xi verżjonijiet tad-Dieta Nru White Foods jagħmlu eċċezzjonijiet għal ċertu ikel abjad, bħal ħut, bajd u tjur, imma oħrajn le.

Għalhekk, huwa importanti li tagħti ħarsa kritika lejn liema ikel qed telimina u għaliex, peress li wħud minnhom jistgħu fil-fatt jgħinuk tilħaq il-miri tiegħek.

Ħafna ikel abjad huwa nutrittiv ħafna, u li tiġġudika ikel ibbażat fuq il-kulur tiegħu mhuwiex l-aħjar mod biex tersaq lejn dieta sana. Minflok, immira li tikkonsma ikel sħiħ u minimament ipproċessat ħafna drabi.

L-aħħar linja

Id-Dieta Nru White Foods hija xejra ta 'dieta popolari li tiffoka fuq l-eliminazzjoni ta' ikel ta 'kulur abjad biex tappoġġja t-telf tal-piż u l-bilanċ taz-zokkor fid-demm.

Bosta mill-ikel abjad eskluż jiġu minn sorsi ultra-proċessati, bħal qamħ raffinat u zokkor, u jistgħu jiġu sostitwiti faċilment b'alternattivi aktar nutrittivi, inklużi qmuħ sħaħ, frott u ħaxix.

Madankollu, l-evalwazzjoni tal-kwalità ta 'ikel biss bil-kulur tiegħu tista' ma tkunx l-aħjar mod biex tiddetermina jekk hux b'saħħtu. Ħafna ikel abjad huwa nutrittiv ħafna u jista 'jintuża biex isostni telf ta' piż.

Minflok, l-aħjar li tiffoka fuq il-konsum ta ’ikel sħiħ u minimament ipproċessat u l-prattika tal-moderazzjoni meta tikkonsma dawk li huma inqas nutrijenti.