Eżattament Għaliex Ikollok Stonku Ache Wara Workout

Kontenut

• Kawżi Possibbli - u Soluzzjonijiet - għal Stonku Aches Matul u Wara Workouts
• Medikazzjoni
• Livell ta 'Intensità
• Livell tal-Fitness
• Deidrazzjoni
• Tiekol
• Ormoni
• Kif Ittratta Ma 'Stonku Ache Wara Workouts
• Problemi fl-istonku għal Runners
• Problemi fl-istonku għal Bikers
• Problemi fl-istonku għall-għawwiema
• Problemi fl-istonku ta' Taħriġ ta' Qawwa
• Għad ikollok Uġigħ fl-istonku Wara Workouts? Ipprova Dawn is-Soothers Naturali tal-Istonku
• Reviżjoni għal

Mill-iktar affarijiet glamorous li tista 'tagħmel f'ġurnata, l-eżerċizzju probabbilment mhuwiex wieħed minnhom. Jqatta 'biżżejjed ħin tiġri, ċikliżmu, jew mixi fil-beraħ kbir u titgħallem tkun komdu b'funzjonijiet tal-ġisem mhux diskussi f'konversazzjoni edukata. Imma tkun kemm tkun imħawwar int, li taqbel ma 'stonku mdejjaq (ħafna drabi, stonku mqalleb wara l-workouts) mhux faċli. Dawk li qatgħu qalbhom għall-Porta-Potty jew ħasbu li kienu se jirremettu waqt CrossFit jafu biss is-sentiment.

Jekk hi xi konsolazzjoni, m'intix waħdek. Studju reċenti sab li sa 70 fil-mija tal-atleti jittrattaw problemi GI. Esperti oħra poġġew in-numru saħansitra ogħla. "Madwar 95 fil-mija tal-klijenti tiegħi jesperjenzaw xi problema GI matul il-karriera tagħhom," tgħid Krista Austin, Ph.D., kowċ u fundatur ta 'Performance and Nutrition Coaching f'Colorado Springs, Colorado. L-iktar sintomi frekwenti jinqraw bħal jingle ta 'Pepto-Bismol: dardir, ħruq ta' stonku, indiġestjoni, u dijarea. (Relatat: Affarijiet Sorpriża li Jeqirdu d-Diġestjoni tiegħek)

Nies bil-vaġina huma aktar probabbli li jesperjenzaw stonku wara taħriġ (jew waqt) minn dawk li twieldu bil-pene; l-ormoni jistgħu jkunu t-tort. "Mill-25,000 pazjent li naraw kull sena, 60 fil-mija huma nisa, u huma akbar mill-irġiel f'dijanjosi ta 'disturbi GI funzjonali, bħas-sindromu tal-musrana irritabbli," jgħid il-gastroenterologu J. Thomas LaMont, MD, professur tal-mediċina fl-Iskola Medika ta' Harvard . "L-eżerċizzju, speċjalment il-ġiri, għandu t-tendenza li joħroġ is-sintomi." U għalkemm it-tbatija gastrointestinali normalment ma tkunx theddida għas-saħħa, sintomi imbarazzanti jistgħu jipprevjenu lil dawk li jbatu milli jieħdu għajnuna u jiskoraġġixxuhom milli jagħmlu eżerċizzju għal kollox.

Allura, jekk issib lilek innifsek tistaqsi, "għaliex l-istonku tiegħi iweġġa 'wara li taħdem barra," hawn dak li għandek bżonn tkun taf: Meta tibda l-workout tiegħek, il-muskoli li qed tistrieħ fuqhom l-aktar (eż. Il-quads tiegħek waqt ġirja) jikkompetu magħhom l-organi interni tiegħek għad-demm. L-organi tiegħek għandhom bżonn id-demm għad-diġestjoni; il-muskoli tiegħek għandhom bżonnha għas-saħħa waqt li teżerċita. (ICYMI, hawn hija d-differenza vera bejn is-saħħa tal-muskoli u r-reżistenza tal-muskoli.) Minħabba li t-talbiet ta 'enerġija tal-quads tiegħek huma akbar, l-organi tiegħek jitilfu u ġismek jidderieġi l-maġġoranza tal-fluss tad-demm tiegħu lejn saqajk. Min-naħa tagħhom, is-sistema gastrointestinali titħalla b'inqas riżorsi li bihom tiddiġerixxi l-ikel u l-ilma li ħadt qabel jew waqt il-workout tiegħek.

Dan hu għaliex, anke 20 minuta biss, tista 'tibda tħossok imqalleb waqt il-workout tiegħek. "Xi nies jistgħu jeżerċitaw b'mod komdu wara li jduru ikla 15-il minuta qabel workout. Oħrajn ma jistgħux jieklu xejn fi żmien sagħtejn jew iħossuhom minfuħin u kajman," jgħid Bob Murray, Ph.D., fundatur ta 'Sports Science Insights , grupp ta 'konsulenza li jispeċjalizza fix-xjenza tal-eżerċizzju u n-nutrizzjoni sportiva f'Fox River Grove, Illinois.

Kawżi Possibbli - u Soluzzjonijiet - għal Stonku Aches Matul u Wara Workouts

Agħti ħarsa lejn xi wħud mill-affarijiet li huma komunement maħsuba li jżidu ċ-ċans tiegħek ta 'dardir u modi kif tista' tevita din is-sensazzjoni orribbli (u ripetutament lilek innifsek tistaqsi, "għaliex l-istonku tiegħi jweġġa' wara li taħdem?") fil-futur.

Medikazzjoni

Għalkemm huwa dejjem importanti li tieħu d-dożaġġ rakkomandat ta 'kwalunkwe medikazzjoni, agħti attenzjoni kbira lill-konsum tiegħek ta' mediċini anti-infjammatorji; ammonti eċċessivi ta ’ibuprofen jew naproxen jistgħu jikkawżaw dardir, tgħid Daphne Scott, M.D., tabib tal-mediċina sportiva tal-kura primarja fl-Isptar għal Kirurġija Speċjali fi New York City. Għalhekk, filwaqt li jista 'jitħajjar li tnaffi l-uġigħ ta' l-irkoppa tiegħek b'anti-infjammatorji OTC biex tgħaddi minn dak it-taħriġ iebsa, wieħed wisq jista 'jħalluk tħossok ma tiflaħx.

X'tagħmel: Qatt tieħu aktar milli rakkomandat fuq il-kaxxa jew milli preskritt mit-tabib tiegħek. U jekk tieħu anti-infjammatorju, agħmel hekk wara l-workout minflok. (U tiekol wieħed minn dawn il-15-il ikel anti-infjammatorju għal dak li jtaffi l-uġigħ naturali.)

Livell ta 'Intensità

B'mod sorprendenti, dardir ikkawżat mill-eżerċizzju jista 'jiġri fi kwalunkwe veloċità u fi kwalunkwe intensità. Dr Scott jgħid li l-eżerċizzju ta 'intensità għolja jista' jżid iċ-ċans tiegħek ta 'dardir waqt workouts minħabba l-fatt kbir li aktar ma taħdem diffiċli, aktar titlob minn ġismek; madankollu, dardir jista 'jseħħ fi kwalunkwe livell ta' intensità. "Dan huwa maħsub li huwa parzjalment dovut għal-livell ta 'kondizzjonament," tgħid hi, iżda l-emozzjonijiet u l-ansjetà għandhom rwol kbir ukoll. "Jekk int enfasizzat jew eċitat dwar kompetizzjoni. Jekk qed tipprova ġinnasju ġdid jew rutina ta 'eżerċizzju ġdid, l-eċitament nervuż jista' jikkawża li tkun imqalleb waqt jew stonku mqalleb wara l-workouts."

X'tagħmel: Fil-gym? Naqqas il-veloċità jew ir-reżistenza tiegħek sakemm is-sensazzjoni tonqos - ġeneralment pjuttost malajr wara li tnaqqas il-veloċità jew tieqaf tiċċaqlaq, jgħid Dr Scott. Fil-klassi? Dr Scott jirrakkomanda sempliċement li tieħu pass lura, jonqos, u tingħaqad mill-ġdid mal-grupp ladarba tħossok aħjar. Ieqaf jikkompeti internament miegħek innifsek; jekk timrad, ħadd ma jirbaħ.

Livell tal-Fitness

Għalkemm huwa raġonevoli li wieħed jassumi li dardir ikkawżat mill-eżerċizzju jista 'jseħħ jekk Bidu jimbotta ruħu wisq, malajr wisq, b'mod ġenerali l-fenomenu mhuwiex preġudikat għal kwalunkwe livell ta' ħiliet. Fil-fatt, it-tbatija tal-GI hija relattivament komuni fost l-atleti tar-reżistenza bħal maratona jew ċiklisti fuq distanzi twal - uħud mill-aktar atleti "fil-forma" fid-dinja. Studju wieħed ippubblikat fil-ġurnal Aptit suġġetti ttestjati ta 'sess differenti u livelli ta' kondizzjonament, talbuhom biex isawmu, jieklu dritt qabel, jew jieklu direttament wara l-eżerċizzju u sabu li l-konsum ta 'ikel u l-livell ta' intensità affettwaw dardir waqt workouts, iżda s-sess u l-livell ta 'kondizzjonament ma kinux. "It-taħriġ ma naqqasx id-dardir ikkawżat mill-eżerċizzju," irrapportaw ir-riċerkaturi.

X'tagħmel: Progress permezz tal-livell tal-kundizzjoni tiegħek fi stadji. Tippruvax klassi ta 'kickboxing f'livell ta' espert jekk qatt ma ppruvajt it-teknika qabel. M'hemmx mistħija li tibda mill-qiegħ—minn hemm 'il fuq biss!

Deidrazzjoni

Waqt l-eżerċizzju, id-demm joħroġ 'il bogħod mill-imsaren tiegħek, lejn muskoli tax-xogħol akbar. Il-problema hi li idratazzjoni inadegwata taffettwa l-volum ta ’demm li jippumpja minn ġismek, li jista’ jiggrava dak it-tbatija GI u l-immobilità tal-imsaren - magħruf ukoll bħala uġigħ fl-istonku wara workout - imsemmi hawn fuq.

X'tagħmel: Din it-tweġiba hija sempliċi kemm tista ': tixrob aktar ilma, aktar spiss. U mhux biss meta tkun qed teżerċita: "Kun konxju tal-idratazzjoni tiegħek matul il-ġimgħa." (Relatati: L-Aqwa 16-il Flixkun tal-Ilma għal Workouts, Mixi, u Idratazzjoni ta 'Kuljum)

Tiekol

Forsi wieħed mill-akbar plejers fil-logħba workout-dardir huwa d-dieta tiegħek. Tiekol ikla kbira u tmur boot camp ftit wara hija riċetta pjuttost ovvja għal uġigħ fl-istonku wara workouts. Madankollu, Dr Scott jgħid li taqbeż l-ikliet jew li ma tiekolx bilanċ ta 'proteina u karboidrati li jista' jissodisfa jista 'wkoll ikollu rwol. Mimli wisq u l-istonku tiegħek ma jkollux biżżejjed ħin biex jiddiġerixxi sewwa. Ġuħ? Stonku vojt li jħawwad ikollu l-ilma tiegħek jiżżerżaq fl-istonku tiegħek billi jagħmel il-mewġ. Jista 'jieħu ftit taż-żmien biex titgħallem x'inhu l-aħjar għall-istonku tiegħek, għax huwa differenti għal kulħadd. (Relatat: L-Aqwa Ikel li Tiekol Qabel u Wara Workout)

X'tagħmel: Eżamina d-drawwiet tal-ikel tiegħek qabel, waqt u wara t-taħriġ. Jekk tipikament ma tiekolx għal żmien twil qabel workout, ipprova tieħu snack żgħir 30 minuta sa siegħa qabel, jgħid Dr Scott. Bil-maqlub, jekk għandek tendenza li tiekol ħafna qabel l-eżerċizzju, ipprova tnaqqas l-ammont ta 'ikel u ibdlu b'ammont iżgħar ta' xaħmijiet b'saħħithom, karboidrati, u proteini bħal ġewż jew butir tal-ġewż fuq biċċa toast, tgħid.

Ormoni

Int familjari mal-bidliet ormonali pożittivi li jseħħu bl-eżerċizzju (aktar endorphins! inqas kortisol!). Iżda Dr Scott jgħid li hemm ħafna teoriji differenti dwar kif l-ormoni jistgħu jaffettwaw is-sintomi tal-GI bħal dardir waqt l-eżerċizzju. "Ħsieb wieħed huwa li l-ormoni huma rilaxxati mill-moħħ u jwasslu għal rilaxx ta 'catecholamines (ormoni rilaxxati mill-glandoli adrenali), li mbagħad jistgħu jikkawżaw dewmien fit-tbattil gastriku," tgħid.

X'tagħmel: Ħu pawsa jekk tkun qed tħossok dardir waqt it-taħriġ tiegħek, imbagħad ingħaqad mal-logħba meta tkun qed tħossok aħjar. Xorta tista 'tħaddan dawn il-benefiċċji ta' eżerċizzju fuq is-saħħa mentali.

Kif Ittratta Ma 'Stonku Ache Wara Workouts

Iċ-ċavetta hija li tkun taf liema effetti sekondarji huma adattati biex jakkumpanjaw l-attività tal-fitness favorita tiegħek u tipprattika dawn l-istrateġiji intelliġenti biex timminimizzahom.

Problemi fl-istonku għal Runners

• Bugħawwieġ addominali
• Dijarrea
• ponti tal-ġenb

Dak kollu li jħabbat il-bankina jostles il-passaġġ gastro-intestinali u l-kontenut tiegħu, u jqajjem problemi ta 'GI aktar baxxi. Bosta studji sabu li madwar 50 fil-mija tar-runners fuq distanzi twal jirrapportaw problemi bħal bugħawwieġ u dijarea matul l-avveniment. Punti tal-ġenb (li jvarjaw kullimkien minn bugħawwieġ matt għal uġigħ qawwi ta 'sikkina fil-ġenb ta' żaqqek) huma kkawżati parzjalment minn "il-gravità u l-moviment naturali tat-tħaddim, li jġib it-tessuti konnettivi fl-addome," jgħid Murray. (Relatat: Yoga Easy Poses Li Jistgħu Jgħinu fid-Diġestjoni)

Waħħalha malajr:Biex terġa tidderieġi d-demm lejn l-imsaren tiegħek, naqqas il-pass tiegħek sakemm ir-rata tal-qalb tiegħek tonqos għal livell komdu. Għal ponti tal-ġenb, ibdel il-pass tiegħek, naqqas, jew dawwar it-torso bil-mod fid-direzzjoni opposta għall-uġigħ tal-ġenb tiegħek. Emerġenza vera? Sib l-eqreb Porta-Potty jew siġra kbira. Mhux se tkun l-ewwel jew l-aħħar li tagħmel dan, fiduċja.

Tipprevjenih:

• Idrata. Ixrob 4-6 uqija ta 'fluwidu kull 15 sa 20 minuta waqt l-workout tiegħek, alternata bejn ilma u xorb sportiv għal sessjonijiet itwal biex timla l-elettroliti, tgħid Ilana Katz, R.D., nutrizzjonista sportiv f'Atlanta.
• Ħaffer is-soda. Il-kola kultant tintuża bħala xarba ta 'qabel it-tellieqa grazzi għall-effetti stimulanti tal-kaffeina u z-zokkor tagħha. Iżda l-bżieżaq tal-arja karbonati jikkawżaw nefħa, jgħid Katz.
• Dodge ix-xaħam. Nix ikliet xaħmin ġurnata sħiħa qabel workout kbir minħabba li x-xaħam u l-fibra jiġu diġeriti aktar bil-mod minn karboidrati jew proteini. Ukoll, ikel li fih il-lattożju (ħalib), sorbitol (gomma mingħajr zokkor), u l-kaffeina jattiva l-passaġġ GI. Evita li jibdew erba 'sigħat qabel il-ġirja tiegħek, jgħid Kevin Burroughs, M.D., tabib tal-mediċina sportiva f'Concord, North Carolina.

Problemi fl-istonku għal Bikers

• Rifluss aċiduż
• Indiġestjoni

Sa 67 fil-mija tal-atleti jiksbu rifluss tal-aċidu, meta mqabbel ma 'madwar 10 fil-mija tal-popolazzjoni ġenerali, skont studju Pollakk. Huwa komuni fiċ-ċiklisti minħabba l-pożizzjoni tagħhom ta 'rkib li jxaqleb 'il quddiem, li żżid il-pressjoni fuq l-addome u tista' tidderieġi l-aċidu fl-istonku lura l-esofagu, tgħid Carol L. Otis, M.D., tabib tal-mediċina sportiva f'Portland, Oregon. (Relatat: Għaliex Tieħu Ħruq ta 'Stonku Meta Tagħmel Eżerċizzju)

Waħħalha malajr:Aqleb il-pożizzjoni tiegħek sabiex toqgħod aktar wieqaf fis-sarġ. Jekk possibbli, ħu pawża qasira waqt ir-rikba tiegħek u imxi għal ftit minuti. Waqqaf l-ikel u x-xorb sakemm is-sintomi jonqsu.

Tipprevjenih:

• Kun proattiv. Qabel ma titlaq fit-triq, ikkunsidra li tieħu anti-aċidu OTC, bħal Maalox jew Mylanta, speċjalment jekk int suxxettibbli għal rifluss. "Il-mediċina tipproteġi l-esofagu b'kisja rqiqa, tnaqqas il-ħruq jekk għandek problemi ta 'rifluss waqt li tkun qed tagħmel ir-rota," tgħid Dr Otis.
• Ipperfezzjona l-qagħda tiegħek. Li żżomm id-dahar ta 'fuq ċatt minflok ma tgħawweġ fuq il-pumi tiegħek tnaqqas il-pressjoni fuq l-abs tiegħek, jgħid Dr Burroughs. U kun żgur li s-sit tiegħek huwa aġġustat għall-għoli tiegħek: Għoli wisq jew baxx wisq ibiddel il-qagħda tiegħek, iżid it-tensjoni fl-addome, u jwassal għal rifluss.
• Kul inqas. Il-vireg tal-enerġija u ikel simili jagħmlu snacks faċli waqt iċ-ċikliżmu, iżda xi bikers jigdmu aktar milli l-istonku tagħhom jiflaħ bil-kumdità. Għal karozzini ta 'inqas minn siegħa, aqbeż is-snacks. Aktar minn 60 minuta? Ikkonsma 200 sa 300 kalorija ta 'karboidrati sempliċi, bħal xorb sportiv, ġellijiet, u bars, matul kull siegħa biex tgħin biex iżżomm il-muskoli mħaddma. (Relatat: Huwa Ħażin li Tiekol Energy Bar Kuljum?)

Problemi fl-istonku għall-għawwiema

• Brim addominali
• Tifrix
• Nefħa
• Dardir

"Xi għawwiema jżommu n-nifs tagħhom mingħajr ma joħorġu waqt li wiċċhom ikun taħt l-ilma. Dan ifisser li meta jdawru rashom biex jieħdu n-nifs, ikollhom joħorġu u jiġbdu man-nifs fl-istess ħin, u dan iwassalhom biex jibla 'u jibilgħu l-arja u l-ilma," jgħid Mike Norman, ko-fundatur ta 'Chicago Endurance Sports, li jħarreġ għawwiema u triathletes. Stonku mimli arja jista 'jwassal għal nefħa; gulping ilma waqt għawm ilma mielaħ jista 'jikkawża brim addominali.(Mill-mod, jekk int dejjem minfuħ, trid tkun taf dwar dan id-disturb diġestiv.)

Waħħalha malajr:Ħafna bugħawwieġ u nefħa jseħħu waqt daqqiet ta 'żaqq (sider u freestyle), għalhekk aqleb fuq dahrek u ħaffef il-pass sakemm l-uġigħ jonqos. Ukoll, ipprova aqla 'l-ilma għal ftit minuti biex iżżomm ħalqek' il fuq mill-wiċċ, jissuġġerixxi Norman.

Tipprevjenih:

• Nifs aħjar. Teknika xierqa tgħinek taċċessa l-ossiġnu b'inqas sforz. Tista 'tevita l-mewġ - u l-kompetituri tiegħek - billi titgħallem tieħu n-nifs miż-żewġ naħat. Meta ddawwar rasek biex tieħu n-nifs, ipprova ħares taħt il-koxxa tiegħek, mhux 'il quddiem, biex tevita li tieħu ħalq ilma. Exhale bil-mod minn ħalqek meta terġa 'lura wiċċek fl-ilma.
• Ilbes kappa. F'għawma fil-miftuħ, ilmijiet imqattgħin u kesħin jistgħu jikkawżaw diżorjentazzjoni u dardir. L-użu ta 'għatu tal-għawm jew tappi għall-widnejn jista' jgħin fil-problemi tal-bilanċ.

Problemi fl-istonku ta' Taħriġ ta' Qawwa

• Rifluss aċiduż
• Indiġestjoni

"L-isfel biex tgħolli piż waqt li żżomm in-nifs, li n-nies spiss jagħmlu waqt it-taħriġ tas-saħħa, iżid il-pressjoni fuq il-kontenut tal-istonku u jista 'jġiegħel l-aċidu 'l fuq fl-esofagu," jgħid Dr Otis. Dan iwassal għal ħruq ta 'stonku u indiġestjoni. Fil-fatt, in-nies li jerfgħu l-piżijiet jesperjenzaw aktar rifluss minn dawk li jidħlu fi sports oħra, anke fiċ-ċikliżmu, skont riċerka ppubblikata fil-ġurnal. Mediċina u Xjenza fl-Isport u l-Eżerċizzju. (Relatat: Dawn l-Istejjer dwar il-Fitness Jispirawk biex tibda terfa 'l-piżijiet tqal)

Waħħalha malajr:Pop anti-aċidu f'nofs it-taħriġ. L-ilma tax-xorb jgħin ukoll biex jinħasel l-aċidu fin-nofsinhar.

Tipprevjenih:

• Iffoka fuq il-forma. Ipprattika l-eżalazzjoni waqt li tikkuntratta l-muskoli tiegħek biex tneħħi l-piż u tieħu man-nifs hekk kif tirrilaxxa għal kull rep.
• Irqad fuq slant. Li tipponta rasek fuq żewġ imħaded meta tmur torqod bil-lejl jinkoraġġixxi l-aċidu biex jibqa 'fl-istonku. (Żomm ma 'investi waħda jekk int suxxettibbli għal problemi ta' dahar.)
• Kul qabel. Għal xi wħud, il-pranzu tal-lejl li għadda jista 'jidher bħala l-ħruq ta' stonku ta 'għada filgħodu. Id-diġestjoni tonqos waqt l-irqad, allura aħjar tiekol il-pranzu erba 'sigħat jew aktar qabel l-irqad.
• Evita ikel li jqanqal. Aqta 'lura fuq aggravaturi ta' rifluss, bħal ċikkulata, ċitru, kafè, pepermint, u basal.

Għad ikollok Uġigħ fl-istonku Wara Workouts? Ipprova Dawn is-Soothers Naturali tal-Istonku

Dawn il-ħwawar jistgħu jgħinu biex jieħdu vantaġġ mit-taqlib fiż-żaqq ikkaġunat mill-workout. Tista 'ssibhom f'forma ta' kapsula fil-maħżen tal-ikel tas-saħħa tiegħek, iżda l-aktar mod sempliċi biex tikseb id-doża tiegħek ta 'kuljum huwa li tixrobhom fit-tè.

• Għal gass u ħruq ta' stonku: Ipprova chamomile. Din ix-xarba qabel l-irqad tista 'tkun anti-infjammatorja qawwija. Tazza tè tal-chamomile tintuża biex ittaffi u tikkalma l-passaġġ diġestiv kollu.
• Għal dardir: Ipprova ġinġer. Il-ġinġer huwa maħsub li jsolvi l-istonku billi jrażżan il-kontrazzjonijiet gastriċi u jgħin fid-diġestjoni.
• Għal bugħawwieġ u dijarea: Ipprova l-pepermint. Il-pepermint għandu mentol, li jista 'jgħin biex jikkontrolla spażmi fil-muskoli li jwasslu għal bugħawwieġ u l-ħtieġa urġenti li tmur il-kamra tal-banju.

Reviżjoni għal