Il-Vantaġġi tal-Ġenbejn Wiesgħa u Kif Tone u Waqqa 'l-Pulzieri

Kontenut

• Il-vantaġġi tal-ġenbejn wesgħin
• Kif titlef ix-xaħam tal-ġenbejn
• Taħriġ ta 'intervall ta' intensità għolja (HIIT)
• Eżerċizzji komposti għal ġismek
• Eżerċizzji tal-piż tal-ġisem li jimmiraw il-ġenbejn tiegħek
• Tlugħ tat-taraġ
• Dieta sana u tnaqqis ta 'kaloriji
• L-aħħar linja

Jekk tħoss li ma tistax tiskrollja mill-postijiet tal-midja soċjali, tara film, jew thumb permezz ta 'rivista mingħajr ma tkun ibbumbardjat bil-messaġġ li l-irqaq huwa aħjar, m'intix waħdek.

Filwaqt li l-istampi ta ’mudelli skinny, stilel ta’ Instagram super-tajbin, u attriċi ta ’daqs żero jkomplu jiksbu momentum, studju ppubblikat fil-Ġurnal Internazzjonali tad-Disinn tal-Moda, Teknoloġija u Edukazzjoni jindika realtà differenti għall-maġġoranza tan-nisa.

L-istudju tal-2016 sab li l-mara Amerikana medja tilbes bejn Misses daqs 16-18. Dan ifisser li l-maġġoranza tan-nisa huma mgħawġa u għandhom ġenbejn usa 'mill-immaġini li jaraw. Dan huwa messaġġ importanti peress li ħafna nisa jitħabtu biex jaraw u japprezzaw il-qawwa ta ’ġisimhom.

Kompli aqra biex titgħallem aktar dwar il-vantaġġi ta 'ġenbejn wesgħin, u modi kif tista' ttaffi l-ġenbejn u tagħti spinta lill-kurvi tiegħek.

Il-vantaġġi tal-ġenbejn wesgħin

Il-verità hi, huwa tajjeb għan-nisa li jkollhom kurvi, speċjalment peress li l-ġenbejn għandhom skop bijoloġiku.

"In-nisa huma mibnija kompletament differenti mill-irġiel, u huwa għal skop bijoloġiku," tispjega Dr Heather Bartos, OB-GYN ċertifikata minn bord.

Filwaqt li bosta nisa jixtiequ ġisem dritta u ta ’saqajn dejqa, Bartos jgħid dawk il-kurvi, jew dak li konna nsejħulu“ ġenbejn tat-twelid, ”fil-fatt jipprovdu vantaġġ ġenetiku. Fi kliem ieħor, ġenbejn kbar, u dan jinkludi l-butin, jippermettu passaġġ aktar faċli ta 'tarbija.

Barra minn hekk, Bartos jgħid li d-distribuzzjoni tax-xaħam fiż-żona tal-warrani turi li estroġenu b’saħħtu huwa preżenti, għall-kuntrarju tal-obeżità ċentrali fis-sezzjoni medja. Ix-xaħam madwar in-nofs huwa assoċjat ma 'estroġenu "ħażin" li jista' jikkawża mard kardjovaskulari u diffikultà biex tinqabad tqila.

Kif titlef ix-xaħam tal-ġenbejn

Li tħaddan il-ġisem li għandek u tifhem li l-ġenbejn wesgħin huma normali u b'saħħithom huwa l-ewwel pass fil-vjaġġ tiegħek.

U filwaqt li l-istruttura ġenerali u l-għamla tal-ġenbejn tiegħek ma jistgħux jinbidlu, jekk tixtieq taċċentwa l-kurvi tiegħek u ttona l-muskoli madwar il-ġenbejn, hemm modi sani u sikuri biex tagħmel dan.

Għalkemm ma tistax tnaqqas ix-xaħam f'post wieħed biss minn ġismek, tista 'tnaqqas ix-xaħam tal-ġenbejn billi titlef ix-xaħam ġenerali tal-ġisem. Tista 'tagħmel dan permezz ta' eżerċizzji regolari ta 'ħruq ta' xaħam, billi tnaqqas il-kaloriji, u tonifika l-parti t'isfel ta 'ġismek. Ejja nħarsu lejn uħud mill-għażliet.

Taħriġ ta 'intervall ta' intensità għolja (HIIT)

HIIT jirrikjedi li tagħmel eżerċizzju ta 'intensità għolja kollha f'faqgħat qosra. L-isplużjonijiet intensi ta 'eżerċizzju huma alternati ma' perjodi qosra ta 'mistrieħ.

L-għan ta 'dan it-tip ta' taħriġ huwa li żżid ir-rata tal-qalb tiegħek sabiex tirrekordja kaloriji f'nofs il-ħin ta 'kardjo ta' intensità moderata.

HIIT iżid it-talbiet tal-ossiġenu fuq ġismek. Skond il-Kunsill Amerikan dwar l-Eżerċizzju, iktar ma tikkonsma ossiġnu, iktar taħraq kaloriji.

Benefiċċju ieħor b'dan it-tip ta 'eżerċizzju huwa li ġismek ikompli jaħarqu kaloriji b'rata aktar mgħaġġla anke wara li tkun spiċċajt taħdem.

Eżerċizzji komposti għal ġismek

Ir-riċerka wriet li eżerċizzji ta 'taħriġ ta' reżistenza jistgħu jtejbu l-massa tal-muskoli dgħif tiegħek. Meta l-eżerċizzji ta 'reżistenza huma kkombinati ma' dieta aktar b'saħħitha, jista 'jgħinek tonifika l-muskoli tiegħek u titlef xaħam ukoll.

Xi eżempji ta 'eżerċizzji ta' reżistenza għan-naħa t'isfel ta 'ġismek jinkludu:

• squats
• pulmuni
• step-ups bil-piż

Ipprova tagħmel 12 sa 15-il repetizzjoni għal kull sett. Għan għal żewġ sa tliet settijiet.

Dawn l-eżerċizzji kollha jimmiraw lejn il-muskoli ewlenin fin-naħa t'isfel tal-ġisem tiegħek. Billi tiffoka fuq movimenti relatati mal-ġenbejn, mhux biss issaħħaħ il-glutes, il-hamstrings, u l-quads tiegħek, imma wkoll taħraq kaloriji. Dan jista 'jirriżulta f'ġenbejn aktar rqaq u aktar attenwati.

Eżerċizzji tal-piż tal-ġisem li jimmiraw il-ġenbejn tiegħek

F'dawk il-ġranet meta tmur il-ġinnasju mhix għażla, xorta tista 'tikseb workout kbir tal-ġisem baxx biss bil-piż tal-ġisem tiegħek. Biex timmira l-ġenbejn tiegħek, kun żgur li tinkludi l-eżerċizzji ta 'reżistenza msemmija hawn fuq, kif ukoll:

• ħajt joqgħod
• pontijiet
• skater squats
• lift tar-riġel b'lura

Għan għal 15 sa 20 reps għal kull sett, għal tliet settijiet. Jekk int Bidu, ibda b'inqas reps u settijiet, u mbagħad żid aktar hekk kif tibni s-saħħa t'isfel tal-ġisem tiegħek.

Tlugħ tat-taraġ

Skond il-Kunsill Amerikan dwar l-Eżerċizzju, it-tixbit tat-taraġ jista 'jinħaraq madwar tliet darbiet aktar kaloriji milli tmur għal mixja. Huwa wkoll eżerċizzju kbir biex taħdem il-muskoli kollha tal-ġenbejn u tar-riġlejn.

Billi timmira lejn il-muskoli tal-ġisem t'isfel tiegħek u taħraq kaloriji b'rata għolja, dan it-tip ta 'workout jista' jkun ta 'għajnuna biex tnaqqas ix-xaħam ġenerali tal-ġisem, inkluż piż żejjed fuq il-ġenbejn.

Eżerċizzji tat-tixbit tat-turġien jistgħu jsiru ġewwa jew barra. Tista 'tuża l-magna tat-tixbit tat-turġien fil-ġinnasju, jew tista' tfittex garaxx tal-parkeġġ jew grawnd ta 'barra li għandu titjiriet ta' taraġ li tista 'titla' 'l fuq u' l isfel.

Dieta sana u tnaqqis ta 'kaloriji

Ħruq ta 'aktar kaloriji permezz ta' eżerċizzji mmirati u wara dieta sana tista 'tgħinek titlef ix-xaħam totali tal-ġisem. Kun żgur li ssegwi dieta li tiffoka fuq li tiekol ikel sħiħ minn varjetà ta 'gruppi ta' ikel. Oqgħod attent għad-daqsijiet tal-porzjonijiet tiegħek ukoll.

Bil-mod u kostanti huwa l-għan meta niġu għat-telf tal-piż. Il jirrakkomanda telf ta 'piż ta' libbra sa tnejn kull ġimgħa. Tista 'tagħmel dan billi taħraq aktar kaloriji milli tikkonsma.

L-aħħar linja

Li jkollok ġenbejn dojoq mhuwiex aħjar jew aktar b'saħħtu. Fil-fatt, ġenbejn usa 'jistgħu jkunu aktar ta' benefiċċju, speċjalment għan-nisa. Cela dit, il-parteċipazzjoni fi programm ta 'saħħa li tnaqqas ix-xaħam ġenerali tal-ġisem u tinkludi eżerċizzji biex timmira lejn il-parti ta' isfel ta 'ġismek jista' jirriżulta f'ġenbejn eħfef.