Workout Routines for Men: The Ultimate Guide

Kontenut

• Rutina ta 'workout fid-dar
• Jum 1: saqajn, spallejn, u abs
• Jum 2: sider u dahar
• Jum 3: armi u abs
• Rutina ta 'workout tal-Bidu
• Jum 1: ġisem sħiħ
• Jum 2: ġisem sħiħ
• Jum 3: ġisem sħiħ
• Rutina ta 'workout intermedju
• Jum 1: parti ta 'fuq tal-ġisem
• Jum 2: parti t'isfel tal-ġisem
• Jum 3: il-parti ta 'fuq tal-ġisem
• Jum 4: parti t'isfel tal-ġisem
• Rutina ta 'workout avvanzat
• Iġbed A
• Imbotta A
• Saqajn A
• Iġbed B
• Imbotta B
• Saqajn B
• Kunsiderazzjonijiet għal dawk li jtellgħu 'l fuq minn 40 sena
• Tinsiex in-nutrizzjoni
• L-aħħar linja

Aħna ninkludu prodotti li naħsbu li huma utli għall-qarrejja tagħna. Jekk tixtri permezz ta 'links fuq din il-paġna, nistgħu naqilgħu kummissjoni żgħira. Hawn il-proċess tagħna.

Meta tiġi biex tikseb l-aħjar fiżika tiegħek, programm xieraq ta 'taħriġ ta' saħħa huwa essenzjali.

Kemm jekk qed tfittex li tittrasforma ġismek jew sempliċement tagħti daqqa ta 'ħarta lit-taħriġ tiegħek, huwa importanti li żżid il-volum tat-taħriġ (fil-forma ta' reps, settijiet u piż) biex tistimula tkabbir ġdid tal-muskoli hekk kif tavvanza.

Ġeneralment, il-biċċa l-kbira tal-prinċipjanti ilhom irfigħ għal inqas minn sena, intermedji għal mill-inqas sena, u apprendisti avvanzati għal mill-inqas sentejn. Żomm f'moħħok li workouts avvanzati m'għandhomx jiġu ppruvati sakemm ma jkollokx esperjenza xierqa ta 'taħriġ ta' saħħa.

Dan l-artikolu jirrevedi diversi korsijiet ta 'eżerċizzju ta' kwalità għolja għall-irġiel tal-livelli kollha ta 'esperjenza biex jimmassimizzaw il-muskoli u s-saħħa filwaqt li jiżguraw irkupru adegwat.

Rutina ta 'workout fid-dar

Kemm jekk int espert imħawwar jew kemm ġdid fit-taħriġ tas-saħħa, taħdem id-dar hija għażla kbira meta ma tkunx tista 'tasal fil-ġinnasju jew ikollok bżonn bidla fil-pass.

Il-workouts fid-dar hawn taħt jeħtieġu ammont limitat ta 'tagħmir. Barra minn hekk, uħud mill-movimenti jistgħu jiġu sostitwiti għal eżerċizzji tal-piż tal-ġisem li fihom tuża l-piż tal-ġisem tiegħek stess bħala reżistenza.

Dawn l-eżerċizzji jistgħu jservu bħala rutina tal-bidu ta ’ġimgħa jew ċikli biex jipprovdu diversi sessjonijiet fil-ġimgħa għal apprendisti avvanzati.

Jekk l-għan tiegħek hu li titlef il-piż, tista 'żżid forma ta' kardjo, bħal ġiri jew ċikliżmu, bejn is-sessjonijiet.

Tagħmir meħtieġ: bank ta 'piż ċatt, dumbbells aġġustabbli xierqa bbażati fuq il-livell ta' esperjenza tiegħek

Jekk għadek qed tibda tista 'tkun trid tikseb parir espert f'ħanut speċjalizzat biex tagħżel it-tagħmir it-tajjeb, imma jekk taf dak li qed tfittex, tista' wkoll tixtri dumbbells aġġustabbli onlajn.

Intervalli ta 'mistrieħ: 60-90 sekonda

Pushups (minn "Jum 2: sider u dahar" workout hawn taħt)

Jum 1: saqajn, spallejn, u abs

• Saqajn: squats ta 'dumbbell - 3 settijiet ta' 6-8 reps
• Spallejn: pressa fuq l-ispalla wieqfa - 3 settijiet ta '6-8 reps
• Saqajn: dumbbell lunge - 2 settijiet ta '8-10 reps għal kull sieq
• Spallejn: ringieli wieqfa tal-dumbbell - 2 settijiet ta '8-10 reps
• Hamstrings: Deadlift tad-dumbbell Rumen - 2 settijiet ta '6-8 reps
• Spallejn: żidiet laterali - 3 settijiet ta '8-10 reps
• Għoġġiela: għolli ta 'għoġol bilqiegħda - 4 settijiet ta' 10-12 reps
• Abs: crunches bir-riġlejn elevati - 3 settijiet ta '10-12 reps

Jum 2: sider u dahar

• Sider: istampa fuq il-bank ta 'dumbbell jew press ta' l-art - 3 settijiet ta '6-8 reps
• Lura: dumbbell mgħawweġ fuq ringieli - 3 settijiet ta '6-8 reps
• Sider: dumbbell fly - 3 settijiet ta '8-10 reps
• Lura: ringieli ta 'dumbbell b'arma waħda - 3 settijiet ta' 6-8 reps
• Sider: pushups - 3 settijiet ta '10-12 reps
• Dahar / sider: pullovers tal-dumbbell - 3 settijiet ta '10-12 reps

Jum 3: armi u abs

• Biceps: curls tal-bicep li jalternaw - 3 settijiet ta '8-10 reps għal kull driegħ
• Triceps: estensjonijiet tricep overhead - 3 settijiet ta '8-10 reps
• Biceps: curls ta 'dumbbell bilqiegħda - 2 settijiet ta' 10-12 reps għal kull driegħ
• Triceps: bank dips - 2 settijiet ta '10-12 reps
• Biceps: curls tal-konċentrazzjoni - 3 settijiet ta '10-12 reps
• Triceps: kickbacks tal-dumbbell - 3 settijiet ta '8-10 reps għal kull driegħ
• Abs: pjanċi - 3 settijiet ta 'stivi ta' 30 sekonda

Din ir-rutina ta 'workout fid-dar tinkludi l-eżerċizzji kollha li għandek bżonn biex tagħmel muskoli mdaqqsa u kisbiet ta' saħħa b'tagħmir minimu.

Rutina ta 'workout tal-Bidu

Żidiet laterali (minn "Jum 1: ġisem sħiħ" workout hawn taħt)

Li tibda fil-ġinnasju jista 'jidher intimidanti, iżda bi gwida xierqa l-proċess isir aktar avviċinabbli - u anke jsaħħaħ.

Bħala Bidu, tista 'tagħmel progress malajr ħafna minħabba li kważi kull eżerċizzju jippromwovi qligħ fil-muskoli u s-saħħa. Xorta waħda, huwa importanti li tevita sforz żejjed, li jista 'jwassal għal korrimenti jew tnaqqis fil-prestazzjoni.

Din ir-rutina ta 'eżerċizzju ġġiegħlek fil-ġinnasju 3 ijiem fil-ġimgħa (bħat-Tnejn, l-Erbgħa u l-Ġimgħa), b'sessjonijiet tal-ġisem sħiħ mimlija kuljum. Dan jippermettilek tidra għal movimenti ġodda, tiffoka fuq forma xierqa, u tieħu ż-żmien biex tirkupra.

Tista 'żżid reps u settijiet kif meħtieġ hekk kif tavvanza.

Il-fażi tal-Bidu għandha ddum sakemm tkompli titjieb. Xi nies jistgħu plateau għal madwar 6 xhur, filwaqt li oħrajn jistgħu jkomplu jaraw ir-riżultati għal aktar minn sena.

Tagħmir meħtieġ: ġinnasju mgħammar kompletament

Perjodi ta 'mistrieħ: 90-180 sekonda għall-movimenti ewlenin, 60-90 sekonda għall-aċċessorji

Intensità: Agħżel piż li jippermettilek timla r-reps preskritti waqt li tħalli madwar żewġ reps solidi fit-tank.

Jum 1: ġisem sħiħ

• Saqajn: squats tal-barbell lura - 5 settijiet ta '5 reps
• Sider: bank flat flat press - 5 sett ta '5 reps
• Lura: ringieli tal-kejbil bilqiegħda - 4 settijiet ta '6-8 reps
• Spallejn: press ta 'l-ispalla bil-qiegħda bil-qiegħda - 4 settijiet ta' 6-8 reps
• Triceps: ħabel tal-kejbil tricep pushdowns - 3 settijiet ta '8-10 reps
• Spallejn: żidiet laterali - 3 settijiet ta '10-12 reps
• Għoġġiela: għolli ta 'għoġol bilqiegħda - 3 settijiet ta' 10-12 reps
• Abs: pjanċi - 3 settijiet ta '30 sekonda ta' hold

Jum 2: ġisem sħiħ

• Lura / hamstrings: deadlifts ta 'barbell jew trap bar - 5 settijiet ta' 5 reps
• Lura: pullups jew lat pulldowns - 4 settijiet ta '6-8 reps
• Sider: barbell jew dumbbell incline press - 4 settijiet ta '6-8 reps
• Spallejn: press tal-ispalla bil-magna - 4 settijiet ta '6-8 reps
• Biceps: curls tal-bicep bil-barbell jew dumbbell - 3 settijiet ta '8-10 reps
• Spallejn: fly tal-magna bil-maqlub - 3 settijiet ta '10-12 reps
• Għoġġiela: għolli wieqfa - 3 settijiet ta '10-12 reps

Jum 3: ġisem sħiħ

• Saqajn: istampa tar-riġlejn - 5 settijiet ta '5 reps
• Lura: Ringieli tat-T-bar - 3 settijiet ta '6-8 reps
• Sider: magna jew dumbbell fly chest - 3 settijiet ta '6-8 reps
• Spallejn: istampa ta 'l-ispalla dumbbell b'arma waħda - 3 settijiet ta' 6-8 reps
• Triceps: dumbbell jew estensjonijiet tal-magna tricep - 3 settijiet ta '8-10 reps
• Spallejn: cable tqajjem quddiem dumbbell - 3 settijiet ta '10-12 reps
• Għoġġiela: għolli ta 'għoġol bilqiegħda - 3 settijiet ta' 10-12 reps
• Abs: tnaqqis crunches - 3 settijiet ta '10-12 reps

Dan il-programm li jibda 3 ijiem jipprovdi l-istimulu tal-ġisem sħiħ li għandek bżonn biex tikseb il-muskolu filwaqt li tippermetti rkupru adegwat bejn is-sessjonijiet.

Rutina ta 'workout intermedju

Press overhead (minn "Jum 3: parti ta 'fuq tal-ġisem" workout hawn taħt)

Wara li ħdimt ħafna fil-ġinnasju għal bosta xhur, wasal iż-żmien li żżid it-taħriġ tiegħek fuq talja biex iżżomm il-qligħ tiegħek ġej.

F'dan il-punt, għandu jkollok teknika tajba ta 'eżerċizzju u tkun kapaċi timmaniġġa aktar piż fuq il-bar.

Dan il-programm intermedju ta '4 ijiem fil-ġimgħa jżid ir-reps u s-settijiet biex jistimulaw tkabbir tal-muskoli ġdid. Meta jsiru faċli wisq, tista 'gradwalment iżżid aktar piż jew aktar reps / settijiet.

Jekk isir sewwa, tista 'ssegwi din ir-rutina għal bosta snin sakemm tilħaq livell avvanzat. Jista 'jkun utli li tibdel l-eżerċizzji tiegħek f'okkażjoni biex iżżomm ruħek imqabbad u tevita l-burnout.

Ftakar li l-uġigħ mhux dejjem huwa indikatur tat-tkabbir tal-muskoli. Issa li għandek xi esperjenza ta 'taħriġ, tista' ma jkollokx uġigħ wara kull workout.

Tagħmir meħtieġ: ġinnasju mgħammar kompletament

Intervalli ta 'mistrieħ: 90-180 sekonda għall-movimenti ewlenin, 60-90 sekonda għall-aċċessorji

Intensità: Agħżel piż li jippermettilek timla r-reps preskritti waqt li tħalli madwar żewġ reps solidi fit-tank. Biex iżżid l-intensità, mur fil-limitu tiegħek fuq l-aħħar sett.

Jum 1: parti ta 'fuq tal-ġisem

• Sider: bank barbell press ċatt - 4 settijiet ta '6-8 reps
• Lura: mgħawweġ fuq ringieli tal-barbell - 3 settijiet ta '6-8 reps
• Spallejn: press ta 'dumbbell bilqiegħda - 3 settijiet ta' 8-10 reps
• Sider / triceps: dips - 3 settijiet ta '8-10 reps
• Lura: pullups jew lat pulldowns - 3 settijiet ta '8-10 reps
• Triceps / sider: estensjonijiet tricep tal-dumbbell li jinsabu - 3 settijiet ta '10-12 reps
• Biceps: inklina curls tal-dumbbell - 3 settijiet ta '10-12 reps

Jum 2: parti t'isfel tal-ġisem

• Saqajn: squats tal-barbell back - 4 settijiet ta '6-8 reps
• Saqajn: istampa tar-riġlejn - 3 settijiet ta '8-10 reps
• Kwadriceps: estensjonijiet tar-riġel bilqiegħda - 3 settijiet ta '10-12 reps
• Kwadriceps: dumbbell jew barbell walking lunges - 3 settijiet ta '10-12 reps (l-ebda vidjows)
• Għoġġiela: agħfas l-għoġol fuq l-istampa tar-riġlejn - 4 settijiet ta '12-15-il repetizzjoni
• Abs: tonqos crunches - 4 settijiet ta '12-15 reps

Jum 3: il-parti ta 'fuq tal-ġisem

• Spallejn: overhead press - 4 settijiet ta '6-8 reps
• Sider: inklina l-istampa tal-bank dumbbell - 3 settijiet ta '8-10 reps
• Lura: ringieli ta 'kejbil ta' driegħ wieħed - 3 settijiet ta '10-12 reps
• Spallejn: żidiet laterali tal-kejbil - 3 settijiet ta '10-12 reps
• Deltoids / nases ta 'wara: pulls tal-wiċċ - 3 settijiet ta '10-12 reps
• Nases: dumbbell iċċekken - 3 settijiet ta '10-12 reps
• Triceps: estensjonijiet ta 'tricep overhead bilqiegħda - 3 settijiet ta' 10-12 reps
• Biceps: curls predikaturi bil-magni - 3 settijiet ta '12-15-il reps

Jum 4: parti t'isfel tal-ġisem

• Lura / hamstrings: barbell deadlift - 4 settijiet ta '6 reps
• Glutes: thrusts tal-ġenbejn bil-barbell - 3 settijiet ta '8-10 reps
• Hamstrings: Deadlifts ta 'dumbbell Rumeni - 3 settijiet ta' 10-12 reps
• Hamstrings: curls tar-riġlejn li jinsabu - 3 settijiet ta '10-12 reps
• Għoġġiela: għolli ta 'għoġol bilqiegħda - 4 settijiet ta' 12-15-il repetizzjoni
• Abs: saqajn jogħlew fuq siġġu Ruman - 4 settijiet ta '12-15-il repetizzjoni

Dan il-programm intermedju ta '4 ijiem iżid settijiet u reps addizzjonali, kif ukoll eżerċizzji aktar kumplessi, biex jibda tkabbir tal-muskoli ġdid.

Rutina ta 'workout avvanzat

Żidiet tar-riġlejn mdendlin (minn workout "Saqajn B" hawn taħt)

Volum addizzjonali (settijiet u reps) u intensità (piż fuq il-bar) huma essenzjali għal dawk li jmorru bil-ġinnasju avvanzati biex jibqgħu jiksbu muskoli. Żomm f'moħħok li din ir-rutina m'għandhiex tiġi ppruvata sakemm ma tkunx ilek tittrenja b'mod konsistenti għal sentejn jew aktar.

Filwaqt li l-qligħ tal-muskoli ma jiġix malajr daqs kemm kont meta bdejt, għad hemm lok għal progress sinifikanti f'dan l-istadju.

Din ir-rutina ta 'eżerċizzju ta' strapazz ikollok fil-ġinnasju 6 ijiem fil-ġimgħa b'ġurnata waħda ta 'mistrieħ bejniethom. Issegwi mudell pull-push-legs, li jolqot kull grupp ta 'muskoli darbtejn fil-ġimgħa, b'supersets inkorporati għal ipertrofija massima (tkabbir tal-muskoli).

Għal darb'oħra, tista 'żżid il-piż fuq il-bar, kif ukoll settijiet u reps, minn ġimgħa għal ġimgħa biex tiżgura progress kontinwu waqt li ssegwi dan il-programm.

Tagħmir meħtieġ: ġinnasju mgħammar kompletament

Perjodi ta 'mistrieħ: 90-180 sekonda għall-movimenti ewlenin, 60-90 sekonda għall-aċċessorji

Intensità: Agħżel piż li jippermettilek timla r-reps preskritti waqt li tħalli madwar 2 reps solidi fit-tank. Biex iżżid l-intensità, mur għall-falliment fuq l-aħħar sett.

Supersets: Imla s-sett inizjali tal-ewwel moviment immedjatament segwit mit-tieni moviment. Irrepeti sakemm ir-reps u s-settijiet magħżula kollha jkunu kompluti.

Iġbed A

• Lura / hamstrings: deadlift bil-barbell - 5 settijiet ta '5 reps
• Lura: pullups jew lat pulldowns - 3 settijiet ta '10-12 reps
• Lura: Ringieli tat-T-bar jew ringieli tal-kejbil bilqiegħda - 3 settijiet ta '10-12 reps
• Deltoids / nases ta 'wara: ġbid tal-wiċċ - 4 settijiet ta '12-15-il repetizzjoni
• Biceps: curls tal-martell - 4 settijiet ta '10-12 reps issettjati b'sistemi ta' dumbbell 4 settijiet ta '10-12 reps
• Biceps: curls bil-wieqfa bil-kejbil - 4 settijiet ta '10-12 reps

Imbotta A

• Sider: bank flat flat press - 5 sett ta '5 reps
• Spallejn: press ta 'dumbbell bilqiegħda - 3 settijiet ta' 6-8 reps
• Sider: inklina l-istampa fuq il-bank ta 'dumbbell - 3 settijiet ta' 10-12 reps
• Triceps / spallejn: pushdowns tricep - 4 settijiet ta '10-12 reps issettjati b'żidiet laterali - 4 settijiet ta' 10-12 reps
• Sider: cable crossovers - 4 settijiet ta '10-12 reps

Saqajn A

• Saqajn: squats tal-barbell lura - 5 settijiet ta '5 reps
• Hamstrings: Deadlifts ta 'dumbbell Rumeni - 3 settijiet ta' 6-8 reps
• Saqajn: istampa tar-riġlejn - 3 settijiet ta '8-10 reps
• Hamstrings: curls tar-riġlejn mimdudin - 4 settijiet ta '10-12 reps
• Għoġġiela: għolli ta 'għoġol bilqiegħda - 4 settijiet ta' 12-15-il repetizzjoni
• Abs: tonqos crunches - 4 settijiet ta '12-15 reps

Iġbed B

• Lura: mgħawweġ fuq ringieli tal-barbell - 3 settijiet ta '6-8 reps
• Lura: pull-ups (peżati jekk hemm bżonn) - 3 settijiet ta '8-10 reps
• Lura: ringieli ta 'driegħ wieħed - 3 settijiet ta' 8-10 reps
• Id-dahar t'isfel: iperextensjonijiet - 4 settijiet ta '10-12 reps issettjati bi curls predikaturi tal-magni - 4 settijiet ta' 10-12 reps
• Nases: barbell ixxerred - 4 settijiet ta '10-12 reps
• Biceps: curls bil-wieqfa bil-wieqfa - 4 settijiet ta '10-12 reps

Imbotta B

• Spallejn: overhead press - 5 settijiet ta '5 reps
• Sider: istampa fuq il-bank ta 'dumbbell (inklinata jew ċatta) - 3 settijiet ta' 8-10 reps
• Sider / triceps: dips (peżat jekk meħtieġ) - 4 settijiet ta '10-12 reps
• Spallejn: kejbils laterali tal-kejbil ta 'driegħ wieħed - 4 settijiet ta' 10-12 reps
• Sider: fly tal-magna - 4 settijiet ta '10-12 reps
• Triceps: estensjonijiet overhead bil-ħabel - 4 settijiet ta '10-12 reps

Saqajn B

• Saqajn: squats ta 'quddiem bil-barbell - 5 settijiet ta' 5 reps
• Hamstrings: perżut tal-glute tqajjem - 3 settijiet ta '8-10 reps
• Saqajn: mixi ta 'dumbbell mixi - 3 settijiet ta' 10-12 reps kull sieq
• Kwadriceps: estensjonijiet tar-riġel bilqiegħda - 4 settijiet ta '10-12 reps issettjati b'żidiet wieqfa ta' l-għoġol - 4 settijiet ta '12-15-il reps
• Abs: żidiet tar-riġlejn mdendlin - 4 settijiet ta '12-15-il repetizzjoni

Dan il-programm avvanzat huwa oerhört intens u jsegwi mudell push-pull-legs għal 6 ijiem fil-ġimgħa. Ipprova dan il-programm biss jekk ikollok diversi snin ta 'taħriġ taħt iċ-ċinturin tiegħek.

Kunsiderazzjonijiet għal dawk li jtellgħu 'l fuq minn 40 sena

Hekk kif tixjieħ, il-massa tal-muskoli u tal-għadam tonqos b'rata gradwali. Madankollu, tista 'tikkontrobatti dan it-telf billi ssegwi programm ta' taħriġ ta 'reżistenza biex tistimula t-tkabbir tal-muskoli u l-għadam (,).

Ir-rutini ta 'eżerċizzju deskritti hawn fuq għadhom japplikaw għal nies ta' 40 sena jew aktar, għalkemm uħud mill-eżerċizzji jistgħu jeħtieġu li jiġu sostitwiti b'aktar għażliet li jiffavorixxu l-ġogi - speċjalment jekk għandek xi korrimenti pre-eżistenti.

Pereżempju, tista 'tagħmel squats tal-goblet minflok squats ta' wara jew pushdowns tat-tricep minflok dips.

Irrispettivament mill-età tiegħek, l-aħjar li tibda bil-programm għall-Bidu u taħdem kif suppost.

Huwa importanti wkoll li ma taħdimx wisq, għax hemm riskju akbar ta ’korriment hekk kif tixjieħ. Jista 'jkun li jkollok bżonn testendi l-ħinijiet ta' rkupru għal jumejn bejn workouts minflok 1, billi ġismek jieħu aktar ħin biex jirkupra ().

Filwaqt li l-eżerċizzju jippreżenta xi ostakli għal adulti anzjani, iż-żamma ta 'programm xieraq ta' taħriġ ta 'reżistenza tista' tipprovdi benefiċċji bla tmiem u żżommok b'mod konsistenti fil-forma.

L-apprendisti 'l fuq minn 40 sena jista' jkollhom jaġġustaw ir-rutina tal-workout tagħhom biex jagħtu kont ta 'korrimenti jew ħinijiet ta' rkupru aktar bil-mod. Filwaqt li l-massa tal-muskoli u l-għadam tonqos hekk kif tixjieħ, tista 'tiġġieled dan b'eżerċizzju xieraq.

Tinsiex in-nutrizzjoni

Waqt li taħdem fil-ġinnasju tipprovdi l-istimolu għall-muskoli u s-saħħa, in-nutrizzjoni għandha rwol ewlieni fl-irkupru u l-ottimizzazzjoni tal-eżerċizzju.

Għalhekk, huwa importanti li jiġi żgurat li l-konsum tal-ikel tiegħek huwa adegwat biex jissodisfa t-talbiet tat-taħriġ tiegħek.

Dan jista 'jsir billi tkun żgurata biżżejjed kaloriji, proteini, karboidrati, u teħid ta' xaħam ibbażati fuq l-intensità tat-taħriġ u l-għanijiet tal-fiżika tiegħek. Tista 'tuża counter tal-kaloriji biex tikkalkula l-bżonnijiet tiegħek.

Sabiex tikseb il-muskolu, l-aħjar li tkun f'kalori żejjed, jew tiekol aktar minn dak li ġismek jeħtieġ biex isostni lilu nnifsu. Bilanċ pożittiv ta '10-20% fuq il-linja bażi tal-bżonnijiet ta' kaloriji tiegħek għandu jkun biżżejjed biex jippromwovi l-qligħ tal-muskoli ().

Jekk qed tipprova titlef ix-xaħam tal-ġisem minflok, iżżomm il-linja bażi tiegħek jew tadotta defiċit żgħir ta 'kaloriji huwa ġeneralment irrakkomandat ().

Iż-żmien tan-nutrijenti, li jinvolvi li tiekol f'ħinijiet speċifiċi biex tagħti riżultati, jista 'jkun vitali wkoll biex timmassimizza l-qligħ tal-muskoli. Pereżempju, bosta esperti jirrakkomandaw li tiekol ikla bilanċjata tajjeb jew ikla ħafifa fi żmien sagħtejn minn workout, idealment kemm qabel kif ukoll wara (5, 6).

Jekk trid tiżgura teħid tad-dieta kif suppost jew toħloq pjan individwalizzat biex jgħinek tilħaq l-għanijiet tiegħek, ikkunsidra li tikkonsulta ma 'dietista rreġistrat.

Nutrizzjoni xierqa hija vitali għall-eżerċizzju, għax tipprovdi ġismek il-pedamenti meħtieġa biex tikseb il-muskolu u s-saħħa.

L-aħħar linja

Kemm jekk int gymmer ġdid jew imħawwar, ir-rutini tal-workout adattati għal-livell tal-esperjenza tiegħek jistgħu jgħinuk tavvanza lejn l-għanijiet tal-muskoli u s-saħħa tiegħek.

Maż-żmien, tista 'ssib li ġismek jirrispondi aħjar għal ċerti movimenti fuq oħrajn, u jippermettilek tadatta t-taħriġ tiegħek kif xieraq.

Kors ta 'eżerċizzju xieraq u drawwiet tajbin ta' nutrizzjoni huma l-ewwel passi biex ikollok l-aħjar forma ta 'ħajtek, ikun x'ikun il-livell ta' esperjenza tiegħek.

Jekk għandek kundizzjoni tas-saħħa sottostanti, huwa dejjem aħjar li tiċċekkja mal-fornitur tal-kura tas-saħħa tiegħek qabel tibda kwalunkwe programm ta 'eżerċizzju.