Workouts li Jaħraq 10 Kaloriji (jew Aktar!) Kull Minuta

Kontenut

• Reviżjoni għal

1. Eżerċizzji tal-Ħabel tal-Aqbeż

Aqbad ħabel tal-qbiż u ibda taħdem! Uża din il-biċċa portabbli u super-effettiva ta 'tagħmir tal-kardjo biex torċa kaloriji u tiżviluppa b'aġilità u koordinazzjoni - kollha waqt li ttaffi saqajk, il-warrani, l-ispallejn u d-dirgħajn.

Deskrizzjonijiet tal-Eżerċizzju

Aqbeż crossover: Aqbeż il-ħabel bħas-soltu u mbagħad jaqsam idejk quddiemek waqt li l-ħabel ikun fl-arja. Dan se jċaqlaq ix-xogħol tat-tidwir tal-ħabel mill-biceps tiegħek għal spallejk u d-dirgħajn.

Trapan tas-sellum: Itwi l-ħabel tal-qabża u agħmel linja orizzontali fuq l-art. Ibda eżatt wara t-tarf tax-xellug tal-linja u malajr pass (jew jaqbeż) fuq il-ħabel, u mbagħad warajh għal darb'oħra, nimxu 'l isfel mill-ħabel f'mudell ta' żigżag. Ladarba tasal fl-aħħar, mur lura fit-triq l-oħra.

Qbiż tal-Boxer: Żomm il-piż tiegħek fl-għarqbejn tiegħek u aqbeż sieq waħda 'l quddiem quddiemek kull darba.

Quddiem u lura: Waqt li ddawwar il-ħabel, ħops 'il quddiem u lura fuq linja immaġinarja. L-isfida miżjuda żżid ir-rata tal-qalb tiegħek u ġġiegħlek taqbeż ftit ogħla.

Aqbeż il-ħabel: Agħmel jaqbeż is-soltu bħas-soltu imma żid ġo dawra tal-ħabel waqt li tkun fl-arja. Il-biża 'li tolqot il-ħabel iżżomm il-qbiż tiegħek għoli u tevita li tistrieħ fuq l-inżul.

2. Kettlebell Quickie

Workouts tal-kettlebell jistgħu jġibuk toning totali tal-ġisem, żieda fil-kundizzjoni kardjovaskulari, tisħiħ tal-qalba u qagħda u bilanċ imtejba-mingħajr investiment kbir. Fil-fatt, studju riċenti mill-Kunsill Amerikan dwar l-Eżerċizzju (ACE) sab li t-taħriġ tal-kettlebell jista 'jbiddel sa 20 kalorija kull minuta!

Ikklikkja hawn għal PDF stampabbli ta' dan il-pjan ta' workout.

Deskrizzjonijiet tal-Eżerċizzju

Kettlebell swings: Stand b'saqajn usa 'mill-ispallejn u poġġi kettlebell bejniethom fuq l-art. Aqbad u aqbad il-kettlebell bl-id il-leminija, il-pala tħares lejn il-ġisem. Qum, timbotta l-ġenbejn 'il quddiem u ingaġġa glutes, kif tbandal kettlebell għall-għoli tas-sider, driegħ dritta. Imdawwar mill-ġdid mill-ġdid, niżżel il-kettlebell bejn is-saqajn, u rrepeti.

Gunslinger lunges: Ibda bis-saqajn flimkien, żomm il-kettlebell f'idejk ix-xellugija. Erġa 'lura bir-riġel tax-xellug tiegħek, baxxi f'xoffa, u wettaq curl tal-biceps (qanpiena qiegħ' l isfel). Immedjatament irritorna għall-pożizzjoni tal-bidu, u rrepeti.

Rotator squat: Stand bis-saqajn flimkien, u żżomm il-kettlebell bl-id il-leminija f'pożizzjoni ta '"rack" (il-qanpiena għandha tistrieħ fuq in-naħa ta' wara ta 'idejk bil-manku għaddej b'mod dijagonali tul il-palma tiegħek). Oħroġ lejn ix-xellug u niżżel ġo squat hekk kif tagħfas il-qanpiena sal-limitu u tilħaq ix-xellug 'l isfel bejn is-saqajn. Ipprova toħloq linja dritta bejn iż-żewġ idejn b'idejk, u mbagħad irritorna bil-mod għall-bidu tal-pożizzjoni.

Burpees ta 'ġibda għolja: Żomm il-kettlebell f'id il-lemin u ibqa 'bis-saqajn kemmxejn usa' mill-wisa 'tal-ġenbejn. Biex twettaq ġibda għolja bażika, niżżel fi squat, tbandal il-qanpiena permezz tar-riġlejn, u kif toqgħod, iġbed il-qanpiena lura, tgħawweġ il-minkeb sabiex tindika l-ġenb. Immedjatament niżżel fi squat u wettaq burpee fuq il-qanpiena. Irritorna għall-bidu u rrepeti.

Ir-riġel tal-Kettlebell jgħolli: Qabbad il-kettlebell fuq is-sieq tal-lemin, għawweġ l-irkoppa, u erfa 's-sieq tal-lemin dritt' il quddiem quddiemek u mbagħad barra lejn il-ġenb. Mexxi bil-mod u bil-kontroll.

3. Super Sprints

Mexxi l-buns tiegħek f'10 minuti biss b'din ir-rutina ta' ġiri ta' intervall rapidu li tista' tagħmel mingħajr treadmill, ġewwa jew barra!

Deskrizzjonijiet tal-Eżerċizzju

Butters tal-warrani: Kick tkaken lejn glutes, ippumpjar armi quddiem u lura malajr kemm jista 'jkun.

Ġirja tat-tajers: Ibqa 'bis-saqajn usa' mill-wisa 'tal-ġenbejn (bħallikieku kont wieqaf fiċ-ċentru ta' żewġ tajers). Ippumpja l-armi u ssuq irkopptejn 'il fuq u lejn il-ġenb, billi żżomm is-saqajn wiesgħa, kemm jista' jkun malajr.

Irkopptejn għoljin: Ssuq l-irkopptejn kemm jista 'jkun' il fuq lejn siderek, sewqan idejk b'riġlejk, malajr kemm jista 'jkun.

4. HIIT ta' 10 minuti

Taħriġ ta 'intervall ta' intensità għolja kien maħsub għal ġranet ta 'workout imqattgħin mill-ħin. Ipprova dan sizzler ta 'kaloriji ta' 10 minuti f'kull ħin, kullimkien (huwa perfett għal kmamar ta 'lukanda!) għandek bżonn sparatura ta' kardjo malajr.

Ikklikkja hawn għal PDF stampabbli ta' dan il-pjan ta' workout.

Deskrizzjonijiet tal-Eżerċizzju

Ski Moguls: Oqgħod bis-saqajn flimkien, aqbad 'l isfel, u aqla' l-armi warajk. Aqbeż 'il fuq u lejn il-lemin, armi jixxengel quddiemek, niżlu fil-pożizzjoni tal-bidu tiegħek. Kompli aqbeż ġenb ma 'ġenb malajr kemm tista'.

Squat jaqbeż 'il ġewwa u' l barra: Qiegħed bis-saqajn flimkien. Niżżel ġo squat u aqla 'd-dirgħajn lura warajk, u mbagħad aqbeż malajr' il fuq, iddur id-dirgħajn 'il fuq. Art f'pożizzjoni squat bis-saqajn wisa 'tal-ġenbejn' il bogħod minn xulxin, u aqla 'idejk lura biex terġa' tiżdied immedjatament. Irrepeti malajr kemm tista ', jaqbeż ġewwa u barra b'saqajk kull darba.

Skier tal-imqass: Stand twil b'saqajn flimkien, dirgħajn mal-ġnub. Aqbeż u ġib is-sieq tax-xellug 'il quddiem u s-sieq tal-lemin lura hekk kif tilħaq id-driegħ tal-lemin' il fuq u d-driegħ tax-xellug lura (il-pali jħarsu 'l ġewwa). Oħroġ bil-mod u mbagħad immedjatament aqbeż mill-ġdid, billi taqleb saqajn u dirgħajn f'moviment ta 'l-imqass kemm jista' jkun malajr.

Tucks tal-ġenb tal-plank: Ibda f'pożizzjoni ta 'plank ta' driegħ-dritta bis-saqajn flimkien. Aqbeż iż-żewġ saqajn 'il ġewwa, tgħaqqad l-irkopptejn lejn in-naħa ta' barra tal-minkeb tax-xellug. Aqbeż is-saqajn lura għal plank sħiħ, u mbagħad malajr irrepeti fuq in-naħa l-oħra. Dak huwa rappreżentant wieħed. Irrepeti malajr kemm tista ', naħat alternanti kull darba.

Qbiż shuffle minn naħa għal oħra: Oqgħod bis-saqajn il-wisa 'tal-ġenbejn' il bogħod minn xulxin, aqbad 'l isfel, u laħaq id-dritt lejn l-art, eżatt barra s-sieq tal-lemin. Imbotta ż-żewġ saqajn u jaqbżu 'l fuq u lejn ix-xellug, inżul fi squat, u tilħaq ix-xellug għan-naħa ta' barra tas-sieq tax-xellug. Irrepeti kemm jista 'jkun malajr, billi timxi minn naħa għal oħra.

Ġakkijiet squat: Niżżel fi squat u ġib l-armi quddiemek. Aqbeż is-saqajn flimkien, xorta żżomm il-pożizzjoni squat, waqt li tbandal id-dirgħajn lura mill-ġnub, u żżomm il-minkbejn mgħawweġ. Saqajn "Jack" 'il barra u' l ġewwa malajr kemm tista 'mingħajr ma toħroġ mill-isquat tiegħek.

Kick ups tal-ħmar: Joqgħod bis-saqajn wisa 'tal-ġenbejn, armi mill-ġnub. Imbotta l-ġenbejn lura u tgħawweġ l-irkopptejn biex tbaxxi fi squat u pprepara għal kick tal-ħmar, tpoġġi l-idejn taħt l-ispallejn, iżżomm l-armi dritti. Aqleb il-piż fl-armi u aqbeż bir-riġlejn, tagħti daqqa ta 'l-għarqbejn viċin il-butt. Art bis-saqajn wisa 'ġenbejn u jaqbżu dritta 'l fuq, timbotta l-armi wara l-ġisem kif inti jaqbżu. Art u immedjatament irrepeti.

5. CrossFit-Inspired Cardio

Anke jekk ma tistax tasal għal "kaxxa" ħdejk, dan il-cardio quickie ispirat minn CrossFit jisfida ġismek kollu u jġiegħlek tgħaraq bramel. Huwa daqshekk sempliċi, lanqas m'għandek bżonn ta' chart biex issegwi.

Kif taħdem: Agħmel 2 settijiet taċ-ċirkwit hawn taħt, u wettaq kemm jista 'jkun reps (AMRAP) f'minuta għal kull eżerċizzju.

L-Eżerċizzi

1. Squats: Oqgħod twil bis-saqajn il-wisa 'ta' l-ispalla, armi dritti 'l quddiem minn ġismek fil-livell ta' l-ispalla. T'isfel tal-ġisem 'l isfel kemm tista' billi timbotta l-ġenbejn lura u tgħawweġ l-irkopptejn. Nieqaf, imbagħad imbotta lura bil-mod 'il fuq sal-pożizzjoni tal-bidu. Irrepeti sakemm tintefa 'minuta, u żomm il-piż fuq l-għarqbejn, mhux saqajk, għall-moviment kollu.

2. Bear crawl: Għarkobbtek fuq l-art fuq il-erba 'saqajn kollha, imbagħad erfa' l-irkopptejn. Żomm l-irkopptejn mgħawweġ, imxi sieq ix-xellugija u idejn 'il quddiem, imbagħad pass' il quddiem bis-sieq u l-id il-lemin biex tlesti pass wieħed.

3. Pushups: Poġġi idejn kemmxejn usa 'minn u konformi ma' l-ispallejn fuq l-art, saqajn wisa 'tal-ġenbejn. Bil-mod baxxi l-ġisem sakemm sidrek kważi jmiss l-art. Waqfa fil-qiegħ, u mbagħad imbotta lura sal-pożizzjoni tal-bidu malajr kemm jista 'jkun.

4. Sit-ups: Imtedd wiċċu fuq l-art bl-irkopptejn mgħawweġ u s-saqajn ċatti. Poġġi ponot subgħajk wara widnejn. Għolli t-torso għal pożizzjoni bilqiegħda. Il-moviment għandu jkun fluwidu, mhux jerky. Naqqas bil-mod it-torso lura għall-pożizzjoni tal-bidu, u żomm l-minkbejn f'linja mal-ġisem il-ħin kollu.

5. Burpees: Stand bis-saqajn wisa 'l-ispalla bogħod minn xulxin, imbagħad squat u poġġi l-idejn fuq l-art quddiem is-saqajn. Saqajn tal-ħops lura, imbagħad mill-ġdid 'il quddiem. Aqbeż, aqbad l-arja u tgħolli l-idejn minn fuq. Art artab u immedjatament irrepeti billi titbaxxa fi squat. Kompli għal minuta. (Żid pushup waqt li tkun qed toħloq plank għal aktar sfida.)

Kaloriji maħruqa: 115, ibbażat fuq mara ta’ 140 lira, u jista’ jvarja skont il-livell tal-kundizzjoni, il-piż u l-kompożizzjoni tal-ġisem.

Reviżjoni għal